Ju nuk keni nevojë të hani për dy kur jeni shtatzënë, por duhet të siguroheni që fëmija juaj të marrë sasinë e duhur të ushqyesve ndërsa është ende në bark. Një dietë e shëndetshme dhe e ekuilibruar do të sigurojë që fetusi të rritet me një ritëm të shëndetshëm. Në të njëjtën kohë, ngrënia e tepërt gjatë shtatzënisë mund të ndikojë në shëndetin tuaj dhe foshnjës tuaj, kështu që ju ende duhet të hani brenda kufijve të rekomanduar. Sa peshë duhet të fitoni gjatë shtatzënisë varet nga pesha juaj para shtatzënisë.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Vendosja e objektivit të duhur për peshën
Hapi 1. Gjeni peshën e duhur gjatë shtatzënisë për madhësinë dhe lartësinë tuaj
- Ju duhet të shtoni 12 deri në 16 kg gjatë shtatëzanisë nëse keni qenë në një peshë të shëndetshme para shtatzënisë, me një Indeks të Masës Trupore (BMI) prej 18.5 ose 24.9.
- Mund të shtoni më shumë nëse jeni nën peshë para shtatzënisë, me një BMI më të vogël se 18.5. Gratë në këtë kategori nuk janë të rralla për të shtuar 13 deri në 18 kg gjatë shtatzënisë.
- Gratë që ishin mbipeshë para shtatzënisë me një BMI prej 25 në 29.9 duhet të shtojnë 7 deri në 12 kg.
- Gratë që konsiderohen obeze me BMI mbi 30 duhet të shtojnë 5 deri në 9 kg.
- Mjeku juaj mund të rekomandojë shtimin e peshës me një normë që është e përshtatshme për gjendjen tuaj shëndetësore.
- Mbani në mend se mesatarisht, shumica e grave e kanë më të vështirë të fitojnë shumë sesa shumë pak. Sidoqoftë, të dy problemet ekzistojnë, dhe ky artikull jep sugjerime për të shtuar më shumë dhe shtuar më pak, në varësi të gjendjes tuaj.
Hapi 2. Kuptoni pse duhet të shikoni peshën tuaj gjatë shtatzënisë
Kjo nuk është e dobishme vetëm për foshnjën, por edhe për ju kur hyni në periudhën pas lindjes (pas shtatzënisë).
- Ndërsa është e rëndësishme që fëmija juaj të marrë ushqim të mjaftueshëm për t'u rritur dhe zhvilluar, mbipesha gjithashtu mund të jetë e rrezikshme për të. Kjo gjendje mund të bëjë që foshnja të jetë shumë e madhe dhe komplikime që mund të lindin kur fëmija lind për shkak të mbipeshës, të tilla si tendenca për trashje dhe një shans më i madh për të zhvilluar diabet.
- Po kështu, ndërsa nëna duhet të sigurojë kalori adekuate për të mbështetur fëmijën në rritje, shtimi i tepërt i peshës mund ta bëjë të vështirë humbjen e peshës pas lindjes. Gjithashtu mund të rrisë shanset e diabetit, sëmundjeve të zemrës dhe obezitetit tek nëna, si dhe pasoja të tjera shëndetësore afatgjata.
- Mos harroni se nuk duhet të humbni peshë gjatë shtatzënisë. Nëse mendoni se jeni duke humbur peshë, shihni mjekun tuaj menjëherë për një kontroll pasi mund të tregojë komplikime në shtatzëni ose probleme me rritjen e foshnjës. Sidoqoftë, një rënie e lehtë në 12 javët e para konsiderohet ende e arsyeshme.
Hapi 3. Mësoni sa peshë duhet të fitoni çdo tremujor të shtatzënisë
- Duhet të fitoni gjithsej 1 deri në 2 kg në tremujorin e parë. Pas kësaj, duhet të fitoni 0.5 kg në javë.
- Nevojat tuaja për kalori rriten me çdo tremujor. Në tremujorin e dytë, rekomandohet të konsumoni afërsisht 340 kalori mbi sasinë normale (para shtatzënisë), dhe në tremujorin e tretë 452 kalori mbi sasinë normale (para shtatzënisë). Sidoqoftë, duhet të dini se kjo shifër është një mesatare dhe do të ketë dallime të vogla nga një grua në tjetrën, në varësi të peshës së saj para shtatzënisë dhe shëndetit të përgjithshëm dhe metabolizmit.
Hapi 4. Kuptoni që shtimi në peshë gjatë shtatzënisë është një pjesë e domosdoshme dhe jo e gjithë shtimi në peshë ruhet si yndyrë
- Rreth 3 deri në 4 kg të shtimit tuaj në peshë është një fëmijë. Përveç kësaj, 0.5 deri në 1 kg është placentë, 0.5 deri në 1 kg është lëng amniotik, 0.5 kg ose më shumë është indi i gjirit, 2 kg ose më shumë është për shkak të zmadhimit të mitrës, 1 deri 1.5 kg është lëngu shtesë i ruajtur në trup, dhe 1 deri në 1.5 kg vjen nga furnizimi më i madh i gjakut.
- Në fund të shtatzënisë, gruaja mesatare ka shtuar 12 deri në 13 kg nga para shtatzënisë.
Hapi 5. Njihni pjesën e rekomanduar të kalorive për gratë shtatzëna
Mesatarisht, gratë shtatzëna duhet të konsumojnë 300 kalori më shumë në ditë sesa para shtatzënisë.
- Përmasat e duhura ushqyese janë të rëndësishme për optimizimin e zhvillimit të foshnjës. Udhëzimet aktuale mjekësore rekomandojnë një dietë të përbërë nga 20% proteina, 30% yndyrë dhe 50% karbohidrate.
- Për ta ndarë atë sipas piramidës ushqimore, shembujt e modeleve të të ushqyerit të shëndetshëm gjatë shtatzënisë janë si më poshtë: 6-11 racione drithëra, 3-5 racione perime, 2-4 racione fruta, 3-4 racione produkte të qumështit dhe 2– 3 porcione mish ose fasule.fasule. Vini re se drithërat (dhe burimet e karbohidrateve që nuk përpunohen shumë) janë zgjedhje më të mira, veçanërisht për mbajtjen e sheqerit në gjak në një gamë të shëndetshme.
Metoda 2 nga 3: Shtimi në peshë
Hapi 1. Pranoni që zgjedhjet e ushqimit janë shumë të rëndësishme
Nëse duhet të shtoni peshë për të mbështetur rritjen e foshnjës tuaj, çelësi është që ushqimet që zgjidhni duhet të jenë të pasura me lëndë ushqyese.
- Easyshtë e lehtë të fitosh peshë duke ngrënë ushqime të dëmshme ose kalori boshe, por qëllimi juaj këtu është të siguroni ushqyesit që ju nevojiten për të mbështetur rritjen e foshnjës tuaj dhe për të optimizuar aftësinë e foshnjës tuaj për t'u zhvilluar. Siç është përmendur tashmë, rekomandimi është një sasi e ekuilibruar prej 20% proteina, 30% yndyrë dhe 50% karbohidrate, duke u përqëndruar në ushqime të pasura me lëndë ushqyese sa herë që të jetë e mundur.
- Sodat dhe lëngjet duhet të shmangen pasi ato janë burime kryesore të kalorive boshe në formën e sheqerit. Shumica e lëngjeve që pini gjatë shtatzënisë duhet të jenë ujë.
Hapi 2. Hani më shpesh
Në përgjithësi gratë që po përpiqen të shtojnë peshë gjatë shtatëzanisë hanë pesë ose gjashtë vakte të vogla çdo ditë. Për shumicën e grave shtatzëna që luftojnë për të fituar peshë adekuate, kjo qasje është më e realizueshme dhe kaloritë shtesë (të pasura me lëndë ushqyese) janë gjithashtu më të lehta për tu arritur.
- Kur zgjidhni ushqime, sigurohuni që të përfshini më shumë karbohidrate për të ndihmuar në shtimin e peshës. Karbohidratet përfshijnë makarona, oriz, patate, bukë, drithëra dhe produkte të tjera drithërash.
- Përveç karbohidrateve që ndihmojnë në shtimin e peshës, sigurohuni që të hani edhe një dietë të ekuilibruar me burime proteinash (mish, arra, vezë, peshk, etj.) Dhe një larmi perimesh dhe frutash.
Hapi 3. Zgjidhni djathë dhe krisur me yndyrë të plotë, akullore dhe kos, fruta të thata ose arra për ushqime që do t’ju ndihmojnë të shtoni peshë gjatë shtatzënisë
Kjo meze e lehtë ruan vlerën ushqyese të ushqimit dhe shton numrin e kalorive.
Hapi 4. Shtoni më shumë yndyrë në dietë duke përdorur aromatizues të tillë si salcë kosi, djathë ose gjalpë
Përsëri, kjo shtesë do të shtojë konsumin tuaj të kalorive, por në thelb nuk kërkon që ju të "hani më shumë".
Metoda 3 nga 3: Ngadalësimi i shtimit të peshës
Hapi 1. Zgjidhni ushqime të shëndetshme, me pak yndyrë dhe shmangni aromatizuesit dhe salcat për t'ju ndihmuar të arrini peshën e duhur gjatë shtatzënisë
Shembujt janë zëvendësimi i qumështit të plotë, me yndyrë të plotë me qumësht të skremuar ose 1%, ose zëvendësimin e djathit me yndyrë të plotë me djathë pa yndyrë. Vazhdoni të konsumoni tre deri në katër racione të produkteve të qumështit çdo ditë
Hapi 2. Ndaloni së konsumuari “kalori të tepërta” të panevojshme
Nëse mbani gjurmët e dietës tuaj ditore, mund të vini re se ka ushqime që ofrojnë kalori të padëshiruara (pa vlerë të shtuar ushqyese) që mund të hiqen nga dieta juaj.
- Për shembull, zgjidhni ujin mbi sode, lëng dhe pije me sheqer, të cilat mund të rrisin marrjen e kalorive dhe të çojnë në shtim të pashëndetshëm të peshës gjatë shtatzënisë.
- Shmangia e ushqimeve me shumë kalori si tartat, ëmbëlsirat, ëmbëlsirat dhe patatinat gjithashtu mund të ndihmojë. Këto ushqime nuk i shtojnë ushqyesve të vlefshëm foshnjës.
- Ulja e konsumit të karbohidrateve do të jetë gjithashtu shumë e dobishme, të tilla si makarona, oriz, patate, bukë, drithëra dhe produkte të tjera drithërash. Karbohidratet janë të larta në kalori dhe zakonisht kontribuojnë në shtimin e padëshiruar të peshës.
Hapi 3. Kufizoni marrjen e kripës
Kripa e bën trupin të mbajë lëngjet.
Hapi 4. Ndryshoni mënyrën e gatimit për të mbajtur peshën tuaj brenda një diapazoni të shëndetshëm
Në vend të ushqimeve të skuqura në vaj, provoni të piqni në skarë, të pjekni në tigan ose të gatuani.
Hapi 5. Pyesni mjekun tuaj për llojet e ushtrimeve që mund të bëni gjatë shtatzënisë
Ushtrimet e moderuara të tilla si noti dhe ecja do t'ju sjellin dobi juve dhe foshnjës tuaj dhe do të ndihmojnë në djegien e kalorive shtesë.
- Ushtrimi në fakt është treguar se zvogëlon potencialin për komplikime të shtatzënisë, të tilla si preeklampsia dhe/ose diabeti gestacional (probleme me presionin e gjakut dhe/ose sheqerin në gjak).
- Përveç shmangies së mbipeshës gjatë shtatzënisë, stërvitja gjithashtu ju ndihmon të humbni peshë më shpejt pas shtatzënisë sepse jeni mësuar të stërviteni kështu që është më e lehtë të vazhdoni rutinën pas lindjes.
- Llojet e sporteve që duhen shmangur janë sportet që kanë një rrezik të lartë për të rënë ose aksidente (të tilla si ski, zhytje, hipur në kalë, ose gjimnastikë), ose sporte që kanë një rrezik të lartë për t'u goditur nga një top (si bejsbolli ose tenisi)), e cila mund të kërcënojë sigurinë e foshnjës.
