Zgjedhja e peshës së duhur të një shtangë është një proces i rëndësishëm që nuk duhet të injorohet. Ushtrime të ndryshme, nivele aftësish dhe aftësi fizike kërkojnë shtangë të ndryshme. Mos harroni, është më mirë të filloni me një shtangë të lehtë dhe të rrisni peshën pak nga pak. Fillimi me një shtangë shumë të rëndë mund të shkaktojë ndrydhje të muskujve ose dëmtime.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Vlerësimi i forcës
Hapi 1. Përcaktoni qëllimet tuaja të trajnimit të peshës
Po përpiqeni të zhvilloni një grup muskujsh? Rrit qëndrueshmërinë? Të bësh kaçurrela më të mira? Vendosja e qëllimeve do të ndihmojë në procesin e përzgjedhjes së shtangës. Shtangat më të rënda janë të shkëlqyera për ndërtimin e muskujve, ndërsa shtangat më të lehta janë të shkëlqyera për stabilizimin e muskujve në mënyrë që të mund të mbështesin tendinat dhe nyjet. Në përgjithësi, sa më i madh të jetë grupi juaj i muskujve, aq më të rëndë mund të ngrini shtangën. Përdorni një shtangë me peshë të lehtë dhe të moderuar për bicepsin, tricepsin dhe deltoidet, ndërsa për të punuar gjoksin, këmbët dhe shpinën, përdorni një shtangë të moderuar deri të rëndë.
Shkruani qëllimet tuaja para dhe gjatë stërvitjes me pesha. Në këtë mënyrë, ju mund të qëndroni të fokusuar dhe të modifikoni ose rregulloni planin tuaj sapo të përmbushen qëllimet tuaja. Për shembull, ju mund të shkruani, "Unë dua të jem në gjendje të bëj një sërë kaçurrelash bicep me një shtangë 15 kg në më pak se 5 minuta."
Hapi 2. Zgjidhni peshën e shtangës sipas praktikës dhe nivelit tuaj të aftësisë
Ushtrime të ndryshme kërkojnë pesha të ndryshme të shtangës. Për shembull, për të bërë kaçurrela bazë, mund të jeni në gjendje të përdorni një shtangë prej 6.5 kg. Sidoqoftë, nëse jeni duke bërë mbledhje me shtangë, mund të zgjidhni një shtangë 9-11 kg. Po kështu, nëse jeni duke filluar një stërvitje të re, filloni me një shtangë të lehtë dhe përqendrohuni në ndërtimin e formës së duhur para se të shtoni peshën.
- Mos u mjaftoni me vetëm një grup shtangash. Sigurohuni që keni një zgjedhje të shtangave me pesha të ndryshme për të përmbushur nevojat e ushtrimeve të ndryshme që dëshironi të bëni. Fillestarët duhet të kenë 3 grupe shtangë, përkatësisht pesha të lehta, të mesme dhe të rënda për të akomoduar lloje të ndryshme të ushtrimeve.
- Filloni një ushtrim të ri me një shtangë më të lehtë për të mësuar formën dhe teknikën e duhur. Pas 2-4 javësh stërvitje të rregullt, mund të jeni gati të kaloni në një shtangë më të rëndë për stërvitjen.
Hapi 3. Organizoni një sesion trajnimi me një trajner personal ose bashkohuni me një program trajnimi
Pyesni një profesionist me përvojë të vlerësojë forcën tuaj dhe të këshillojë për peshën e duhur të shtangës. Shumë palestra dhe programe stërvitore ofrojnë profesionistë për t'ju udhëzuar dhe treguar se si të bëni ushtrime të caktuara në mënyrë korrekte. Nuk ka nevojë të turpërohesh. Thuajini trajnerit drejtpërdrejt se jeni fillestar në barbelling dhe do të jeni të interesuar të dëgjoni se çfarë mendojnë ata për shtangën që do të funksiononte më mirë për ju.
Hapi 4. Zgjidhni një shtangë të përshtatshme për gjininë
Burrat zakonisht (edhe pse jo gjithmonë) kanë një trup të sipërm më të fortë se gratë, dhe zakonisht mund të fillojnë me një shtangë 4.5-9 kg për ushtrime në gjoks dhe shpinë. Gratë kanë tendencë të kenë rezistencë më të lartë kështu që mund të fillojnë me një shtangë 2-4.5 kg dhe të përqëndrohen në përsëritje më të shpejta. Rritni gradualisht peshën e shtangës ndërsa fitoni forcë.
Pjesa 2 nga 3: Përfitoni sa më shumë nga Barbell juaj i Ri
Hapi 1. Zgjidhni peshën e shtangës bazuar në nivelin e forcës
Përdorni një shtangë shumë të lehtë për të praktikuar derisa të keni zotëruar formën e duhur për secilin ushtrim që bëni. Filloni ngadalë me një shtangë të lehtë së pari, pastaj gradualisht rrisni peshën e shtangës me 0.5-1 kg ndërsa forca juaj rritet.
- Për shembull, mund të filloni me një shtangë 2kg dhe së shpejti do të shihni se kjo peshë nuk ju jep mjaft sfida. Gradualisht rrisni peshën e shtangës, duke e bërë atë pak nga pak. Nëse një shtangë 2kg nuk është e mjaftueshme, provoni një shtangë 3 ose 3.5kg para se të kaloni në një shtangë 4.5kg.
- Mbani një ditar për të regjistruar sa përsëritje ishte secili ushtrim, pesha që keni zgjedhur për stërvitjen dhe si u ndjetë; është shumë e lehtë, shumë e rëndë, apo thjesht e drejtë.
- Gjithmonë zgjidhni shtangën e duhur për ju. Dëgjoni trupin tuaj për të vendosur për shtangën më të përshtatshme. Mos zgjidhni një shtangë në bazë të peshës që njerëzit e moshës ose gjinisë tuaj janë mësuar. Personi i vetëm që do të konkurrojë në një garë peshëngritjeje jeni ju.
Hapi 2. Mësoni kur është një kohë e mirë për të rritur peshën e shtangës
Pasi të keni gjetur peshën e duhur për stërvitjen tuaj, mund të filloni të rritni peshat 0.5-1 kg në të njëjtën kohë për të përmbushur nevojat e muskujve tuaj në rritje. Nëse nuk ndjeni tension të moderuar deri intensiv të muskujve pas 15 përsëritjeve të ushtrimit të dhënë, është koha për të rritur peshën e shtangës ose për të blerë një shtangë më të rëndë, ose për të ndryshuar stërvitjen tuaj.
- Monitoroni me kujdes sa grupe dhe përsëritje mund të bëni vazhdimisht. Nëse mund të bëni më shumë përsëritje sesa objektivi që keni vendosur, rrisni peshën që përdorni me 0.5-1 kg.
- Kombinimi i ushtrimeve të ndryshme për të synuar të njëjtin grup muskujsh mund të ndryshojë mënyrën e lëvizjes së muskujve. Nëse nuk ndjeni tension me një ushtrim, provoni një ushtrim tjetër për të zhvilluar forcë më të përsosur.
Hapi 3. Mësoni kur ngrini një peshë shumë të rëndë
Zakonisht, ky nuk duhet të jetë problem sepse si një ngritës i peshës i mençur dhe i sigurt, ju do të dëshironi të filloni me shtangën më të lehtë që keni dhe të punoni për të rritur peshën. Asnjëherë mos filloni me një peshë të rëndë dhe vazhdoni rrugën tuaj derisa të arrijë peshën e duhur.
- Kur filloni me një peshë të caktuar me shtangë, përpiquni të bëni më shumë se 7 përsëritje të ushtrimit të zgjedhur, nëse nuk mund ta bëni, do të thotë që shtangë është shumë e rëndë. Vendoseni shiritin shumë të rëndë dhe zgjidhni një që është rreth 0.5-1.5 kg më i lehtë, në varësi të asaj që është në dispozicion. Rregulloni peshën e shtangës pak nga pak për të marrë peshën më të përshtatshme për stërvitjen tuaj.
- Zgjedhja e një shtangë shumë të rëndë mund të bëjë që ju të zhvilloni formë të dobët, dhe një pasojë më serioze është dëmtimi i vetes.
Pjesa 3 nga 3: Praktikoni Përdorimin e Shtangës
Hapi 1. Mësoni të bëni mbledhje
Squats me një barbell kryhen ndërsa mbani një barbell të mbajtur në nivelin e ijëve ose shpatullave. Mbajeni shtangën me pëllëmbët përballë shpatullave. Mbajeni një shtangë në të dy duart ndërsa mbështeteni në thembra dhe uluni si të uleni. Përkulni gjunjët derisa të formojnë një kënd prej 90 gradë, pastaj kthehuni në një pozicion në këmbë.
Për hir të sigurisë, mbani gjunjët në një vijë vertikale me kyçin e këmbës. Pozicioni i gjurit nuk duhet të shtyhet shumë përpara derisa të tejkalojë gishtërinjtë
Hapi 2. Bëni ushtrimin e shtypjes së gjoksit të urës glute
Shtypjet e kraharorit mund t'ju ndihmojnë të ndërtoni muskuj më të fortë të gjoksit. Shtrihuni në shpinë me këmbët fort në dysheme, gjunjët e përkulur dhe thembrat e tërhequra sa më afër vitheve tuaja. Ngrini vithet tuaja nga dyshemeja. Pastaj, drejtoni shpinën dhe mbani një vijë të drejtë nga supet tuaja në gjunjë. Duke mbajtur shtangën, shtrini krahët para jush derisa të jenë drejt nga supet tuaja. Uleni njërën krah anash në mënyrë që bërryli të formojë një kënd prej 90 gradë, por sigurohuni që parakrahu të jetë vertikal. Krahët tuaj duhet të ulen drejt jush sikur të hapni derën e kabinetit. Zgjasni dorën dhe krahun përsëri në pozicionin e tyre origjinal dhe bëni të njëjtën lëvizje me dorën tjetër.
Hapi 3. Provoni shtrirjen e tricepit me një shtangë
Uluni në një stol të sheshtë ose katror. Mbajeni shtangën disa centimetra larg në një pozicion vertikal prapa kokës. Për të arritur këtë pozicion, imagjinoni që gishtat tuaj të jenë të kyçur prapa kokës tuaj dhe thjesht filloni t'i zgjidhni ato lidhje dhe t'i ktheni ato në grushta. Ndërsa përkulni bërrylat, ngrini shtangën lart mbi kokën tuaj derisa krahët të shtrihen plotësisht mbi kokën tuaj. Mbani shpinën drejt dhe kokën drejtuar përpara gjatë gjithë kohës.
Hapi 4. Provoni të praktikoni të përkulur mbi rreshta duke përdorur një shtangë
Mbajeni shtangën në duar dhe qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave. Përkulni pak gjunjët, pastaj përkuluni nga ijet tuaja. Mbajeni shpinën drejt. Zgjasni krahët drejt nga supet dhe ngadalë ngrini lart derisa bërrylat tuaj të jenë në përputhje me shpinë. Ulni ngadalë peshën në pozicionin e saj origjinal dhe më pas përsëriteni këtë lëvizje sa herë që dëshironi.
