Shumë punonjës të zyrës duhet të ulen në kompjuter dhe të shkruajnë mesatarisht 8 orë në ditë si pjesë e rutinës së tyre të përditshme. Këto aktivitete mund të jenë të këqija për trupin, për shembull: zakoni i uljes me qëndrimin e gabuar dhe tensionin e muskujve të syve mund të shkaktojë dhimbje koke. Sidoqoftë, të punosh ulur gjatë gjithë ditës nuk duhet të ndërhyjë në shëndetin. Lexoni këtë artikull nëse punoni shumë në kompjuter dhe doni të dini se si të praktikoni për të përmirësuar qëndrimin tuaj dhe për të qëndruar të shëndetshëm.
Hapi
Pjesa 1 nga 4: Ruajtja e Qëndrimit të Saktë
Hapi 1. Uluni në një karrige të krijuar për të punuar me qëndrimin e duhur
Sigurohuni që të uleni gjithmonë me shpinën drejt, tërhiqni shpatullat pak mbrapa dhe vendosni ekranin e kompjuterit në mënyrë që ana e sipërme të jetë në nivelin e syve. Nëse ju duhet të uleni për të punuar me kokën poshtë ose të shikoni lart, rregulloni lartësinë e ekranit. Vendoseni kyçin tuaj në mënyrë që të mos prekë tastierën ose bllokun e miut, përveç nëse ka një vend për të vendosur kyçin tuaj. Ky hap mund të parandalojë formimin e sindromës së tunelit të kyçit të dorës, e cila është ngjeshja e kyçit të dorës që shkakton dhimbje, mpirje dhe dobësim të kyçit të dorës. Vendosini të dyja këmbët në dysheme ose në një mbështetëse për këmbët me gjunjët e përkulur dhe pak më lart se kofshët tuaja.
Pjesa 2 nga 4: Kryerja e Lëvizjeve të Thjeshta
Hapi 1. Bëni disa shtrirje të lehta
Ndërsa jeni ulur, shtrini muskujt në krahët, këmbët, qafën dhe gjoksin tuaj për t'i mbajtur ata të mos ngurtësohen.
-
Qafa:
Kryeni shtrirje të qafës ngadalë duke ulur kokën dhe duke shikuar lart, duke e përkulur kokën në supet e majta dhe të djathta, duke shikuar majtas dhe djathtas. Kjo lëvizje mund të përsëritet në çdo kohë për të zvogëluar tensionin dhe shtrirjen e muskujve. Mos e rrotulloni strumbullarin e kokës në qafë sepse mund të dëmtojë nyjet e qafës.
-
Sup:
Rrotulloni shpatullat përpara dhe pastaj mbrapa rreth 10 herë për të relaksuar muskujt e shpatullave.
-
Krah dhe shpatull:
Mënyra më e mirë për të shtrirë krahët dhe shpatullat është të mbani skajin e një tryeze me pëllëmbët tuaj në gjerësinë e shpatullave. Drejtojini pëllëmbët lart dhe përkuluni përpara duke tërhequr supet përpara. Lëvizni përsëri përpara në mënyrë që supet dhe bërrylat tuaj të jenë më afër tryezës.
-
Kyçi i dorës:
Rrotulloni kyçin e dorës çdo orë e më shumë. Kthejeni atë në drejtim të akrepave të orës 10 herë dhe pastaj kthejeni anasjelltas rreth 10 herë. Për ata që shtypin shumë, kjo lëvizje zvogëlon shanset për zhvillimin e sindromës së tunelit të kyçit të dorës.
-
Kyçin e këmbës:
Rrotulloni këmbët rregullisht. Ashtu si lëvizja e kyçit të dorës, rrotulloni kyçin e këmbës në drejtim të akrepave të orës 3 herë dhe pastaj rrotullojeni anasjelltas rreth 3 herë. Kjo lëvizje është e dobishme për rritjen e qarkullimit të gjakut dhe parandalimin e ndjenjës së goditjes me thikë për shkak të qarkullimit të bllokuar të gjakut i cili zakonisht quhet "ndjesi shpimi gjilpërash".
-
Gjoks:
Kushtojini vëmendje nëse silleni shpesh kur jeni ulur ndërsa shtypni. Për të shmangur shtrëngimin, bëni ushtrimin e mëposhtëm: shtrini krahët sikur të përqafoni dikë. Rrotulloni kyçet e dorës në mënyrë që pëllëmbët tuaj të jenë drejtuar lart (gishtat e mëdhenj duke treguar prapa) pastaj tërhiqni shpatullat tuaja mbrapa. Ky ushtrim e bën trupin të lëvizë në drejtim të kundërt të lëvizjes së përkuljes në mënyrë që pjesa e sipërme e gjoksit të ndihet rehat për shkak të shtrirjes.
-
Stomaku:
Kontraktoni barkun dhe vithet, mbajeni për disa sekonda dhe pastaj relaksohuni përsëri. Përsëriteni këtë ushtrim çdo disa minuta ndërsa uleni për të punuar. Gjithashtu bëni ushtrime Kegel ndërsa jeni ulur për të stërvitur muskujt e legenit.
-
Viç:
Kryeni një shtrirje të viçit ndërsa jeni ulur në majë të gishtave për të shtypur topin e këmbës dhe pastaj ulni thembrën përsëri në dysheme. Përsëriteni këtë lëvizje disa herë derisa muskujt e këmbës të ndihen të lodhur, por gjithsesi të rehatshëm. Përsëriteni të njëjtën lëvizje çdo 10 minuta për rreth 1 orë. Ky ushtrim për shtrirjen e viçit do të parandalojë mpiksjen e gjakut në këmbë. Kjo është shumë e zakonshme në përdoruesit e kompjuterëve që rrallë ushtrojnë ose janë të moshuar.
Hapi 2. Praktikoni me ndihmën e disa mjeteve
Ju mund të praktikoni ulur në një kompjuter duke përdorur mjetet e mëposhtme:
- përforcues i kapjes: Ky mjet i lirë është i vogël dhe i lehtë kështu që mund të ruhet në një sirtar tavoline. Kur lexoni në ekranin e kompjuterit ose në letër, zakonisht nuk i përdorni duart shumë për të punuar. Merrni kohë për të punuar parakrahët tuaj duke shtrydhur përforcimin e kapjes.
- brez elastik: Ky mjet është gjithashtu i lirë, i vogël dhe i lehtë. Përdoreni sipas udhëzimeve të mësipërme (shembull: për të shtrirë krahun, tërhiqeni brezin elastik në drejtim të kundërt). Ky ushtrim është i dobishëm si një shtrirje e lehtë për të përkulur dhe aktivizuar muskujt e krahut.
- Përgatitni një top të madh për stërvitje ose një karrige pune në formë topi për të praktikuar ekuilibrin. Uluni në top me shpinën drejt dhe përfshini barkun tuaj. Praktika e stabilizimit të bërthamës dhe trupit tuaj në top është një mënyrë për të djegur kalori. Ushtrimi do të jetë më efektiv nëse përdorni një top për stërvitje, por një top i krijuar si karrige pune është më i përshtatshëm për një mjedis zyre. Kur jeni ulur në kompjuter ose në telefon, uluni në topin që kërcen ose aktivizon barkun tuaj. Sidoqoftë, ulja në një top gjatë shtypjes nuk parandalon sindromën e tunelit të kyçit të dorës dhe tendinitin.
-
Përkulni muskujt e parakrahut duke përdorur një top masazhi të muskujve. Ky ushtrim do të relaksojë muskujt e parakrahut të tensionuar për shkak të përdorimit të shpeshtë të kompjuterit në punë. Më keq akoma, tendosja e zgjatur mund të çojë në dëmtim të sforcimit të përsëritur (RSI) nëse krahu nuk ushtrohet rregullisht.
- Drejtoni krahun tuaj të majtë përpara në një kënd prej 45 ° me trupin tuaj.
- Mbajeni një top masazhi të muskujve (sa më i fortë aq më mirë) me dorën tuaj të djathtë dhe rrokulliseni atë mbi parakrahun tuaj të sipërm. Bëni të njëjtën gjë për dorën e djathtë.
Pjesa 3 nga 4: Pushoni
Hapi 1. Qëndroni çdo ulur për 30 minuta dhe më pas ecni për t'i dhënë trupit tuaj një shans për të lëvizur
Kjo metodë ndihmon në përmirësimin e rrjedhjes së gjakut në krahë dhe këmbë në mënyrë që ata të mos përjetojnë tension të tepërt. Shkoni te shpërndarësi i ujit të pijshëm për të marrë një pije. Nëse nuk mund të bëni një sy gjumë, merrni kohë për të ecur nëpër ndërtesën e zyrës. Përdorni shkallët nëse jeni mësuar të përdorni ashensorin në zyrë. Përveç stërvitjes së muskujve të këmbëve dhe zemrës, ju mund të merrni frymë ajër të pastër.
Hapi 2. Vendosni distancën e përqendrimit të syve sa më shumë që të jetë e mundur
Për të parandaluar lodhjen e syve kur punoni në një kompjuter, vendoseni monitorin sa më larg që të jetë e mundur për sa kohë që teksti është qartë i lexueshëm. Për më tepër, pushoni sytë sa më shpesh të jetë e mundur duke parë objektet e afërta që janë pak larg për të parandaluar acarimin e syve dhe aftësinë e zvogëluar për të parë larg.
Hapi 3. Shfrytëzoni kohën duke pritur që kompjuteri të ndizet ose skedari të shkarkohet
Lini sediljen për të ecur në hapësirën e punës. Nëse zona e punës është mjaft e madhe dhe nuk ndërhyn me bashkëpunëtorët, mund të bëni lëvizje më të fuqishme, për shembull: shtytje, ulje dhe/ose kërcime.
Pjesa 4 nga 4: Të bësh zakone të tjera të mira
Hapi 1. Merrni frymë thellë
Për të stërvitur muskujt tuaj të barkut, merrni frymë thellë ndërsa kontraktoni stomakun tuaj dhe pastaj relaksohuni përsëri ndërsa nxjerrni frymë. Nëse është e mundur, gjeni një vend me ajër të pastër dhe pastaj merrni frymë thellë sipas teknikës së frymëmarrjes të përshkruar në hapin e mëparshëm.
Hapi 2. Mbani një shishe me ujë pranë tavolinës tuaj në mënyrë që të mësoheni të pini shumë ujë gjatë gjithë ditës
Do të ndiheni më të freskët nëse kjo bëhet në mënyrë të vazhdueshme. Për të qenë në gjendje të ecni gjatë punës me muskujt e këmbëve, drejtohuni te shpërndarësi i ujit për të mbushur një shishe ose gotë.
Këshilla
- Mos u ulni shumë gjatë. Do të qëndroni të shëndetshëm nëse lëvizni shpesh sepse lëvizja e trupit do të djegë kalori dhe do të përmirësojë shëndetin kardiovaskular. Shtrëngimi i gishtërinjve ose goditja e këmbëve në dysheme gjithashtu mund të konsiderohet lëvizje, por mos bëni shumë zhurmë. Zhurmat e përsëritura ndërsa lëvizni mund të shqetësojnë kolegët.
- Pyesni shefin tuaj nëse mund të përdorni një tavolinë pak më të gjatë për të punuar në këmbë. Zakoni i ulur për një kohë të gjatë mund të jetë shkaku i rënies së shëndetit të punonjësve. Prandaj, çdo gjë që bëni për të lëvizur shumë do t’ju mbajë të shëndetshëm. Shpjegoni se lëvizja e trupit mund të rrisë produktivitetin në mënyrë që të jetë më e dobishme për kompaninë sesa shëndeti dhe mirëqenia e punonjësve.
- Rregulloni pjesën e pasme të karriges në mënyrë që të jetë në një kënd me e madhe se 90 °.
- Përdorni programin Break Pal ose ushtrime të tjera për të praktikuar në zyrë. Break Pal është një faqe në internet që ju shërben për t’ju kujtuar të stërviteni dhe drejtoni stërvitjen tuaj me shembuj të lëvizjeve që mund të bëni gjatë uljes në kompjuterin tuaj. Përdoruesit e tjerë do t'ju monitorojnë dhe inkurajojnë që të praktikoni. Ky program që i nxit punonjësit të bëjnë pushime dhe jep udhëzime trajnimi është aq i dobishëm dhe i lehtë për t’u përdorur saqë mund të bindni punëdhënësin tuaj që ta instalojë programin në çdo kompjuter në zyrën tuaj.
- Luani muzikë për të shoqëruar lëvizjen dhe për të lehtësuar stresin. Zgjidhni muzikën instrumentale dhe ulni volumin.
- Nëse ju pëlqen vrapimi ose ecja, përdorni kompjuterin ndërsa jeni ulur në dysheme dhe shtrihuni për të kursyer kohë në mënyrë që nëse është e nevojshme, të dyja mund të bëhen njëkohësisht.
- Mos bërtisni kur shikoni ose lexoni shkrimin në ekranin e kompjuterit sepse kjo është e keqe për sytë. Kompjuterët zakonisht ofrojnë mundësinë për të rritur madhësinë e shkronjave në mënyrë që sytë të mos jenë shumë të lodhur, për shembull duke shtypur tastet ctrl dhe +. Shkronjat do të bëhen më të vogla nëse shtypni tastet ctrl dhe -. Për t'i kthyer shkronjat në madhësinë e tyre normale, shtypni ctrl dhe 0. Edhe nëse shikimi juaj është normal, nuk do të dëmtojë ta bëni këtë.
- Mos e neglizhoni shëndetin e syve! Shikimi juaj do të përkeqësohet nëse përqendroheni në një objekt të veçantë për një kohë të gjatë, siç është shikimi i ekranit të kompjuterit. Prandaj, shikoni nga dritarja dhe shikoni diçka në distancë për të ruajtur shëndetin e syve. Konsideroni nëse keni nevojë të blini një ekran LCD që është më i sigurt për sytë. Nëse ju duhet të shikoni ekranin e kompjuterit për një kohë të gjatë, ndiqni "20-20-20": çdo 20 minuta duke shikuar ekranin e kompjuterit, merrni kohë për të parë diçka tjetër për 20 sekonda 6 m nga vendi ku jeni.
- Ngrini këmbët nën tryezë për të punuar muskujt e barkut dhe këmbëve.
- Nëse jeni vetëm në punë, fikni kompjuterin dhe më pas praktikoni. Kur jeni në një telefonatë celulare, ngrihuni për t'u shtrirë, ngrini këmbët ose bëni ndonjë ushtrim tjetër duke lënë tavolinën tuaj për një moment për të lëvizur trupin tuaj.
- Për ta bërë ushtrimin më të dobishëm, kryeni lëvizje duke përdorur grupe të kundërta të muskujve (përkulës dhe zgjatues, për shembull: biceps dhe triceps). Përplasni duart me pëllëmbët përballë njëri -tjetrit. Bëni shtytje me njërën dorë kur ngjiteni lart dhe dorën tjetër kur zbret.
- Bëni një shëtitje të shkurtër nëpër vendin e punës sa herë që përdorni kompjuterin për 45 minuta.
Paralajmërim
- Ushtrimi është i nevojshëm për të ruajtur shëndetin më shumë sesa stërvitja ndërsa jeni ulur para kompjuterit. Edhe pse të dobishme, ushtrimet e përshkruara në këtë artikull nuk janë të mjaftueshme për të ruajtur shëndetin e mirë. Mbani në mend se këto ushtrime nuk mund të zëvendësojnë stërvitjen në palestër ose të përdoren si pjesë e një programi të rregullt ushtrimesh.
- Muskujt që nuk lëvizin e bëjnë qarkullimin e gjakut më pak të lëmuar, muskujt lodhen shpejt dhe detyrat bëhen më të vështira për tu bërë.
- Zakoni për të qëndruar ulur para kompjuterit me qëndrimin e gabuar mund të shkaktojë probleme shëndetësore, përkatësisht çrregullimin e traumave kumulative (CTD) ose dëmtimin e sforcimeve të përsëritura (RSI).
