Ngjarjet traumatike mund të shkaktojnë ankth dhe depresion të shkaktuar nga "kujtimet e shtypura". Studiuesit argumentojnë se kujtimet që kthehen ndonjëherë janë vetëm pseudo kujtime. Sidoqoftë, kujtimet e shtypura mund të rikthehen duke iu nënshtruar terapisë, duke shkaktuar kujtime ose duke ndaluar modelet e mendimit disociativ.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Nënshtrimi i terapisë
Hapi 1. Konsultohuni me një terapist me përvojë në trajtimin e traumave
Terapistët që specializohen në trajtimin e traumave mund të ndihmojnë njerëzit që kanë përjetuar ngjarje traumatike, për shembull, duke rivendosur kujtimet e shtypura. Ai mund të përcaktojë nëse kujtesa është rikthyer apo jo. Edhe nëse harroni atë që ndodhi, një terapist mund t'ju ndihmojë të zgjidhni problemet tuaja dhe të bëni një jetë më të këndshme.
- Nëse keni përjetuar një ngjarje traumatike, konsultimi me një terapist të papërvojë mund t'i bëjë gjërat më keq. Para se të konsultoheni, kërkoni informacion në lidhje me terapistin, të tilla si arsimimi, trajnimi special dhe përvoja e punës për të siguruar që ai ka kompetencë si një terapist profesionist.
- Gjeni terapistin e duhur duke lexuar përvojën e tyre arsimore, përvojën e punës dhe metodat terapeutike në faqen e tyre të internetit.
Hapi 2. Shpjegojini terapistit se po përjetoni probleme që ka shumë të ngjarë të jenë për shkak të kujtesës
Përcaktoni pse duhet të mbani mend atë që ndodhi. Shpjegoni pse dyshoni se po përjetoni një kujtesë të shtypur dhe çfarë ndodhi në atë kohë. Përshkruani çrregullimet e shëndetit mendor dhe emocional të shkaktuara nga kujtesa. Na tregoni gjithashtu se çfarë ju ka ndodhur në atë kohë.
- Terapisti duhet të dijë ndryshimet që dëshironi. Kur bëni terapi, ai është në gjendje t'ju ndihmojë të bëni ndryshime edhe pse kujtesa nuk mund të rikthehet plotësisht.
- Për shembull, mund të përjetoni ankth që ka shumë të ngjarë të lidhet me një përvojë të keqe si fëmijë. Thuaji terapistit tuaj, "Unë nuk mund të qetësohem, shpesh jam i irrituar dhe nervoz sepse jam gjithmonë në ankth. Possibleshtë e mundur që unë e kam përjetuar këtë për shkak të një incidenti që ndodhi kur rrija në shtëpinë e gjyshërve të mi kur Isha 7 vjeç”.
Hapi 3. Nënshtrohuni terapisë së veçantë të traumave të administruar verbalisht për të rivendosur kujtimet e shtypura
Edhe pse përparimi është më i ngadalshëm, ndarja e përvojave dhe ndjenjave të dobishme nxjerr kujtimet që janë varrosur në mendje. Terapisti do të dëgjojë ndërsa flisni për problemet që po përjetoni dhe ngjarjet që keni përjetuar. Përveç kësaj, ai mund t'ju bëjë pyetje. Gjatë terapisë, kujtimet do të shfaqen sapo të jeni gati t'i mbani mend ato.
- Kur i nënshtroheni terapisë verbale, një terapist është në dispozicion për t'ju ndihmuar nëse po kujtoni një përvojë traumatike ndërsa rivendosni kujtimet e shtypura në mënyrë që të ndiheni të sigurt.
- Terapia verbale është mënyra më e sigurt dhe më efektive për të rivendosur kujtimet e shtypura, kështu që është mënyra më e mirë për të rivendosur kujtimet.
Hapi 4. Nënshtrohuni terapisë njohëse të sjelljes për të zhvilluar aftësitë përballuese emocionale
Terapisti mund t'ju ndihmojë të identifikoni modelet ose sjelljet problematike të mendimit dhe të shpjegoni se si t'i ndryshoni ato për të formuar modele dhe sjellje pozitive të mendimit. Në këtë mënyrë, ju mund të merreni me problemet e shkaktuara nga kujtimet e shtypura dhe të kujtoni përvojat e kaluara.
- Dijeni se shqetësimet emocionale janë të menaxhueshme edhe nëse nuk mbani mend se çfarë ka ndodhur.
- Për shembull, terapisti mund të jetë në gjendje të shpjegojë se si të kontrollojë zemërimin në rritje ose të përdorë pohime pozitive për t'u marrë me depresionin.
Hapi 5. Përqendroni mendjen tuaj në gjërat që ju mbajnë të shëndetshëm
Ngjarjet traumatike janë të vështira për tu harruar, por ju meritoni të jetoni një jetë të lumtur. Kuptoni që kujtimi i përvojave të dhimbshme ju bën të vuani më shumë. Pra, mos lejoni që ngjarjet e kaluara t'ju mbajnë të bllokuar në kujtimet e së kaluarës. Rivendosja e kujtimeve të shtypura është e dobishme nëse mund t'ju ndihmojë të zgjidhni problemin.
- Punoni drejt qëllimeve që vendosni me terapistin për t’ju mbajtur të përparoni.
- Merrni zakonin e përqendrimit të mendjes tuaj gjatë jetës tuaj të përditshme, në mënyrë që të jeni gjithmonë të vetëdijshëm për atë që po ndodh.
- Mos e merrni me mend se çfarë ka ndodhur në të kaluarën kur vjen puna për të rikthyer kujtimet e ndrydhura. Përveçse jo domosdoshmërisht e vërtetë, kjo metodë mund të jetë vetëshkatërruese, më shumë sesa e dobishme.
Metoda 2 nga 3: Provokimi i kujtimeve të ndrydhura
Hapi 1. Mbani një ditar si një mjet për të rivendosur kujtesën
Të mendosh nëse po përjeton apo jo një kujtesë të ndrydhur të bën të mjerë dhe të dëshpëruar. Kur mbani një ditar, ju mund të shprehni ndjenjat tuaja, të zbuloni shkaqet e emocioneve që po ndjeni dhe të sillni kujtime. Do të ndiheni të qetë pasi të hidhni barrën emocionale në një copë letër. Shkruani atë që po kaloni tani dhe gjithçka që mbani mend për të kaluarën. Sapo të kthehet kujtesa, shkruajeni menjëherë në mënyrë që të mos harroni.
- Ju mund të ndërtoni kujtesën tuaj duke lexuar ditarin tuaj.
- Shkrimi mund t'ju çlirojë nga ndjenjat dhe mendimet që janë varrosur në kujtesën tuaj.
Hapi 2. Rimerrni kujtimet duke përdorur shkas ndijor
Kujtimet e shtypura mund të lidhen me gjendje të caktuara mendore. Mund ta përjetoni përsëri momentin duke aktivizuar shqisat tuaja, edhe pse kjo mund t’ju bëjë të vuani. Ndjenjat e shikimit, nuhatjes, dëgjimit, prekjes dhe shijes të lidhura me një përvojë traumatike mund të provokojnë kujtime të ndrydhura. Sidoqoftë, mos e bëni këtë hap vetëm, sepse kujtimet që kthehen mund të shkaktojnë emocione të dhimbshme ose t'ju traumatizojnë përsëri.
- Për shembull, ju doni të mbani mend një ngjarje që ndodhi ndërsa ishit në një festë. Për këtë, vishni rrobat që kishit veshur në atë kohë, dëgjoni këngën që ishte duke luajtur në festë, shihni koleksionin e fotografive të bëra gjatë festës dhe hani ushqimin që u servir në atë kohë.
- Nëse nuk jeni të sigurt se ku të filloni, kërkoni boshllëqe ose momente të kujtesës që nuk mund t'i mbani mend. Për shembull, shumë ngjarje që i mbani mend kur keni qenë 6 dhe 8 vjeç, por harroni gjithçka që ka ndodhur kur keni qenë 7 vjeç. Kjo quhet hendek i kujtesës. Mundohuni të provokoni kujtime duke filluar nga jeta juaj kur keni qenë 7 vjeç.
- Kërkoni ndihmë nga një terapist nëse doni të provokoni një kujtesë të ndrydhur.
Hapi 3. Imagjinoni vendndodhjen e përvojës traumatike nëse është e mundur
Në varësi të asaj që po kaloni, kujtimet mund të kthehen duke imagjinuar se jeni në vendin e ngjarjes. Sidoqoftë, kjo metodë mund t'ju trembë. Përveç kësaj, keni nevojë për nxitës të tjerë në mënyrë që të rijetoni ngjarjet e momentit për të sjellë kujtime.
- Mos e bëni këtë hap vetëm sepse do të mbani mend përvojën e dhimbshme. Pyesni një terapist ose person mbështetës që t'ju shoqërojë.
- Shmangni situatat që janë të rrezikshme fizikisht dhe mendërisht. Mos u kthe në një vend që të ka traumatizuar.
- Për shembull, nëse doni të bëni një retrospektivë për të sjellë kujtimet e humbura të fëmijërisë tuaj, vizitoni qytetin tuaj të lindjes. Për të provokuar kujtimet, përdorni aromat që keni ndjerë shpesh në atë kohë, sillni lodra nga fëmijëria juaj dhe shikoni fotot tuaja si fëmijë.
Hapi 4. Përdorni hipnozën me kujdes
Ndoshta jeni të interesuar të kaloni hipnozë sepse mund të rikthejë kujtimet me lehtësi. Hipnoza ndryshon gjendjen e ndërgjegjes në mënyrë që të keni qasje në një larmi të gjerë kujtimesh dhe t'i rivendosni kujtimet gradualisht ose të gjitha menjëherë. Sidoqoftë, hipnoza e bën të lehtë për ju të besoni atë që thuhet ose sugjerimet e dhëna edhe pse ato nuk janë të vërteta. Ndonjëherë, kjo metodë formon kujtime të rreme që janë po aq të dhimbshme sa kujtimet e vërteta.
- Disa ekspertë të shëndetit mendor sugjerojnë që t’i nënshtroheni terapisë së hipnozës për të rivendosur kujtimet e shtypura. Sidoqoftë, shkencëtarët paralajmërojnë se kujtimet e rreme dhe kujtimet e vërteta janë të vështira për t'u dalluar kur i nënshtrohen hipnozës.
- Nëse doni t'i nënshtroheni hipnozës, gjeni një hipnoterapist të licencuar i cili ka përvojë të ndihmojë njerëzit e traumatizuar. Sigurohuni që të konsultoheni me një terapist ose këshilltar që ka studiuar hipnoterapi.
- Gjeni pyetje ose sugjerime të ndryshme që mund t'ju bëjë hipnoterapisti në mënyrë që të mos çoni në kujtime të caktuara. Bëni që terapisti të regjistrojë të gjithë seancën e hipnozës në mënyrë që të dini gjithçka që ai ose ajo thotë.
Hapi 5. Përqendrohuni në ndjenjat tuaja
Ndoshta ju doni të ktheni një kujtim të ndrydhur për të lehtësuar emocionet e dhimbshme ose për të përmirësuar shëndetin mendor. Lajmi i mirë është se ju mund të përballeni me emocionet negative pa kujtuar atë që ka ndodhur. Thjesht duhet të pranoni se po përjetoni emocione negative për shkak të përvojave të kaluara. Të detyrosh që kujtimet e shtypura të rikthehen është shumë më e rrezikshme sesa t'i harrosh ato. Në vend të kësaj, mësoni metoda të reja për t'u marrë me emocionet negative në mënyrë që t'i zbatoni ato në jetën tuaj të përditshme. Gjithashtu, flisni me një terapist se si të kontrolloni mendimet tuaja dhe të ndryshoni sjelljen tuaj.
- Për shembull, nuk të pëlqen të përqafohesh. Nuk keni nevojë të zbuloni arsyen për këtë. Thuajini vetes se nuk ju pëlqen të përqafoheni dhe doni ta kapërceni atë.
- Konsultohuni me një terapist për të përcaktuar nëse shëndeti juaj mendor është apo jo problematik për shkak të kujtesës së shtypur. Ai ose ajo mund t'ju ndihmojë të kapërceni traumën duke bërë terapi njohëse të sjelljes për ta bërë jetën tuaj më të këndshme.
Metoda 3 nga 3: Thyerja e Mendimeve Disociative
Hapi 1. Njihni simptomat e zakonshme të njerëzve me çrregullime disociative
Kur përjetoni një ngjarje të keqe, mendja do ta bllokojë ngjarjen duke u shkëputur. Kujtimet e shtypura ndodhin kur përpiqeni të harroni ose distancoheni nga ngjarja traumatike. Njerëzit që përdorin mekanizma të shkëputjes për të përballuar përvojat e dhimbshme kanë tendencë të ndahen në mënyra të tjera. Ju mund të rivendosni kujtesën duke thyer modelet disociative të mendimit. Simptomat e zakonshme të njerëzve me çrregullime disociative:
- Mendja është bosh ose endet.
- Përjetoni ndjesinë sikur jeta juaj të mos jetë e vërtetë.
- Ndiheni të ndarë nga njerëzit përreth jush, mjedisi dhe/ose vetja.
- Humbja e emocioneve.
- Ndjenja e lënë pas dore ose e braktisur.
- Sytë e zbrazët ose të zhvendosur.
- Ndiheni sikur po e shihni jetën tuaj si spektator.
- Të përgjumur kur duhet të bësh diçka.
- Reagoni ngadalë ndaj ngjarjeve që përjetoni.
- Nuk mund të shpjegoj se si ndiheni.
Hapi 2. Përqendroni mendjen tuaj në të tashmen duke aktivizuar pesë shqisat tuaja
Do të ndiheni të qetë nëse jeni në gjendje të përqendroni mendjen tuaj në të tashmen duke kontrolluar veten. Përqendrimi në pesë shqisat ju mundëson të pranoni veten aty ku jeni. Ky hap ju ndihmon të ndaloni ndarjen dhe të përqendroheni në të tashmen. Nëse nuk mund t'i aktivizoni të gjitha shqisat tuaja, mund të ndaloni modelet disociative të mendimit duke përdorur vetëm njërën prej këtyre shqisave sipas këtyre udhëzimeve:
- Shikuesit: përshkruani vendndodhjen tuaj, emërtoni një objekt blu rreth jush, kërkoni një objekt specifik, emërtoni një gjë interesante që keni parë.
- Dëgjuesi: shpjegojini vetes me gojë se çfarë po ndodh tani, dëgjoni një këngë, përmendni tingullin që dëgjoni.
- Prekja: kushtojini vëmendje ndjesive fizike që ndjeni, vëzhgoni ndjesitë e shputave të këmbëve tuaja që godasin dyshemenë, prekni objekte me teksturë në dhomë.
- Erë: thithni dhe përcaktoni burimin e erës ose thithni aromën e një vaji esencial.
- Shije: hani një meze të lehtë ose nxirrni gjuhën për të shijuar ajrin.
Hapi 3. Praktikoni fokusimin Pra ti mundesh jetoje jeten ne te tashmen.
Një mendje e përqendruar do të thotë të jetosh në moment. Shpërndarja ju ndan nga e tashmja, por duke përqendruar vëmendjen tuaj, ju kuptoni se si ta jetoni jetën në të tashmen. Aplikoni udhëzimet e mëposhtme në mënyrë që të mund të përqendroheni.
- Meditoni për të paktën 10 minuta në ditë ndërsa uleni në heshtje dhe përqendroheni në frymëmarrjen tuaj. Ju mund të meditoni duke përdorur një udhëzues. Për ta bërë këtë, shkarkoni një aplikacion falas të drejtuar nga meditimi, të tillë si Headspace, Calm ose Insight Timer.
- Ecni jashtë ndërsa aktivizoni shqisat.
- Hani ushqim vetëm në heshtje. Përqendrohuni në çdo herë që përtypni ushqim, duke vërejtur shijen, aromën dhe mënyrën se si ndiheni në gojën tuaj.
- Merrni frymë gjatë numërimit.
- Përqendrohuni në një aktivitet specifik, të tillë si thurje, pikturë, gdhendje druri ose qëndisje me thurje kryq.
Hapi 4. Konsultohuni me një profesionist të shëndetit mendor
Një mënyrë efektive për t'u marrë me çrregullimet disociative është t'i nënshtroheni terapisë njohëse ose dialektike të sjelljes. Një terapist mund t'ju ndihmojë të rivendosni kujtimet, të merreni me përvojat traumatike duke gjetur shkaqet e çrregullimeve disociative dhe duke u marrë me konfliktet e brendshme të shkaktuara nga çrregullimet disociative.
- Terapia njohëse e sjelljes ju trajnon të mendoni dhe të silleni në mënyra të reja. Ndërsa jeni në terapi, ju mësoni të merreni me emocionet negative në mënyrat e duhura dhe të ndryshoni mendimet ose sjelljet që shkaktojnë problemin.
- Terapia dialektike e sjelljes ju trajnon të kontrolloni emocionet tuaja, të jeni të vetëdijshëm për të tashmen dhe të parandaloni konfliktin në marrëdhënie.
Këshilla
- Mos supozoni se keni një kujtesë të shtypur nëse keni një çrregullim emocional, të tillë si depresioni, ankthi ose zemërimi. Shumë gjëra shkaktojnë çrregullimin dhe nuk lidhen domosdoshmërisht me traumat.
- Kur rivendosni një kujtesë të shtypur, zakonisht kujtesa kthehet menjëherë nëse ende mund të rikthehet. Nëse e gjeni veten duke bashkuar pjesë të kujtesës, mos e detyroni veten të rilidhni kujtimet e prishura për të parandaluar shfaqjen e kujtimeve të rreme.
