Pasi shikoni ekranin e kompjuterit për një kohë të gjatë, mund të dëshironi të shtypni qafën tuaj sepse ndiheni të lënduar. Ky hap i bën muskujt e qafës të tensionuar dhe të ngurtësuar përsëri të rehatshëm dhe të relaksuar. Ju mund të shtypni qafën tuaj me duart tuaja. Përveç kësaj, ju mund të trajtoni dhimbjen e qafës duke qetësuar muskujt e qafës dhe shpinës duke përdorur një tub polistireni. Kjo metodë e bën qafën të ndihet rehat për një kohë, por është më e sigurt të kesh terapi me ndihmën e një terapisti të licencuar, të tillë si një kiropraktor ose osteopat, veçanërisht nëse simptomat nuk janë zgjidhur.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Përdorimi i metodës "Kupa dhe Arritja" (Mbajtja e mjekrës dhe kokës)
Hapi 1. Relaksoni muskujt e qafës para se të përkulni qafën
Masazhoni butësisht qafën dhe bëni shtrirje të lehta për disa minuta. Sillni mjekrën tuaj në gjoks, pastaj mbajeni për 20 sekonda. Pastaj, ngrini kokën dhe shikoni lart për 20 sekonda. Bëni këto dy lëvizje 3-4 herë për të relaksuar muskujt e qafës.
Mund të ndrydhni muskujt e qafës nëse përkulni qafën menjëherë para se të shtriheni
Hapi 2. Kapni mjekrën tuaj me pëllëmbën tuaj të majtë
Përkulni gishtat e dorës tuaj të majtë pak në mënyrë që pëllëmba juaj të duket si një tas, pastaj vendoseni nën mjekër. Vendosni gishtat në faqen tuaj të majtë në mënyrë që majat e gishtërinjve tuaj pothuajse të prekin mollëzat.
Vendoseni gishtin e madh të dorës së majtë përgjatë nofullës së poshtme të djathtë
Hapi 3. Mbajeni pjesën e pasme të kokës me dorën e djathtë
Përkulni bërrylin tuaj të djathtë në mënyrë që të drejtoni pëllëmbën tuaj të djathtë në të majtë, pastaj vendoseni pas kokës pranë veshit tuaj të majtë.
Mos e shtypni fort kokën derisa të dhemb, por sigurohuni që t’i vendosni pëllëmbët në mënyrë të barabartë në mënyrë që ato të mos zhvendosen kur ju tërhiqni kokën
Hapi 4. Tërhiqeni mjekrën tuaj në të majtë ndërsa shikoni në të majtë
Kthejeni kokën në të majtë ngadalë me të dy pëllëmbët. Në vend që të tërhiqni mjekrën tuaj në të majtë me pëllëmbën tuaj të majtë, kthejeni kokën në të majtë me pëllëmbën tuaj të djathtë që mban pjesën e pasme të kokës. Shtrini pak muskujt e qafës tuaj, por mos e lini të dëmtojë.
- Kur muskujt e qafës shtrihen, mund të dëgjoni disa tinguj kërcitës. Për të nxjerrë ajrin nga nyja e qafës, aplikoni një presion të lehtë për të shkaktuar tinguj të njëpasnjëshëm të tronditjes.
- Ndryshoni pozicionin e duarve për të shtypur anën e djathtë të qafës. Mbajeni mjekrën me dorën tuaj të djathtë, pastaj mbajeni pjesën e pasme të kokës me dorën tuaj të majtë.
Metoda 2 nga 3: Përdorimi i tubave të polistirolit
Hapi 1. Shtrihuni në shpinë në dysheme duke mbështetur qafën tuaj me një tub polistireni
Kjo metodë mund të relaksojë muskujt e qafës në mënyrë që të ndihet rehat, por nuk e bën kërcitjen e qafës. Vendosni një tub me diametër të vogël prej polistireni në dysheme. Shtrihuni me shpinë në dysheme, pastaj mbështesni qafën me një tub polistireni. Lërini krahët të qëndrojnë në dysheme ndërsa relaksoheni kurrizin dhe mbështetni kokën në dysheme.
Nëse nuk keni një tub polistireni në shtëpi, blini një në një dyqan që shet pajisje stërvitore ose përdorni një peshqir të mbështjellë në formë shkopi
Hapi 2. Ngrini vithet dhe tërhiqeni nga dyshemeja në mënyrë që të mbështeteni në qafë dhe kokë
Ngrini vithet 5-10 cm nga dyshemeja ngadalë pa ndryshuar pozicionin e qafës dhe kokës. Pastaj, rrotulloni qafën mbi tubin e polistromit duke lëvizur ngadalë kokën majtas dhe djathtas. Ndërsa ende ngrini vithet tuaja, lëvizni trupin tuaj mbrapa dhe me radhë për të relaksuar pjesën e pasme të qafës tuaj.
Nëse keni nevojë të stabilizoni qafën, gërshetoni gishtat pas kokës dhe lëvizni kokën majtas dhe djathtas. Bëni lëvizje që ju bëjnë të ndiheni rehat. Ndaloni menjëherë nëse muskujt ose nyjet ndjehen të lënduar
Hapi 3. Rrokullisni qafën mbi tubin e polistromit derisa muskujt e qafës tuaj të ndihen rehat dhe të relaksuar
Ngrini vithet dhe tërhiqeni nga dyshemeja. Lëvizni trupin tuaj para dhe mbrapa ndërsa mbështeteni në shputat e këmbëve tuaja në mënyrë që qafa juaj të rrotullohet mbi tub. Përveç lëvizjes para dhe mbrapa, lëvizni kokën majtas dhe djathtas në mënyrë që muskujt e qafës dhe shpinës të relaksohen plotësisht. Ju mund të vazhdoni të lëvizni derisa muskujt e qafës të ndihen rehat. Kjo metodë është në gjendje të lehtësojë dhimbjen e qafës edhe pse qafa nuk është e përtypur.
Kur rrotulloni qafën në një tub polistireni, mbani kokën dhe shpatullat të relaksuara në mënyrë që muskujt e qafës tuaj të mos forcohen dhe plasariten. Ndaloni lëvizjen nëse qafa dhemb
Hapi 4. Lëvizni tubin e polistromit në pjesën e pasme nëse është e nevojshme
Kur rrotulloni qafën në tub, tensioni në qafë mund të ndihet edhe në pjesën e sipërme të shpinës. Nëse e përjetoni këtë, rrokullisni tubin poshtë derisa të jetë nën tehun e shpatullës. Uleni vithet dhe pjesën e poshtme të shpinës në dysheme duke e mbështetur pjesën e sipërme të shpinës me tub. Përdorni shputat e këmbëve për të lëvizur trupin tuaj para dhe mbrapa derisa shpina juaj të ndihet e relaksuar.
Si një ndryshim, përdorni një tub polistireni për të relaksuar muskujt e tjerë. Bëni të njëjtën mënyrë për të relaksuar muskujt e këmbëve dhe vitheve me një tub polistireni
Metoda 3 nga 3: Trajtoni Qafën në Një mënyrë të Sigurt
Hapi 1. Kryeni shtrirje të lehta, në vend që të shtypni qafën
Ju mund të dëshironi të shtypni qafën tuaj pa pushim sepse kjo metodë mund të lehtësojë dhimbjet, ngurtësinë dhe dhimbjen. Sidoqoftë, ndjenja e rehatisë pas kërcitjes së qafës është vetëm e përkohshme sepse shkaktari nuk është zgjidhur. Ideashtë një ide e mirë të shtrini muskujt e qafës tuaj duke e përkulur ngadalë kokën në të djathtë dhe të majtë.
Hapi 2. Konsultohuni me një mjek nëse qafa shpesh ndihet e lënduar
Ankesat e vogla mund të tejkalohen duke plasur qafën, por nëse është shumë shpesh, rruazat lodhen, duke shkaktuar dëmtim të kockave dhe probleme shëndetësore. Shikoni një mjek për këshilla nëse keni dhimbje kronike të qafës. Tregojini mjekut tuaj se cilat simptoma dhe ankesa po përjetoni, që kur keni dhimbje në qafë, dhe tregojuni atyre se çfarë bëni zakonisht kur plasni qafën.
Ky hap është shumë i dobishëm më vonë. Bettershtë më mirë të adresoni shkakun e dhimbjes në qafë, në vend që të eliminoni simptomat
Hapi 3. Shihni një profesionist për terapi dhe kërkoni këshilla
Shumë ekspertë mund të japin zgjidhje, të tilla si kiropraktorët, terapistët osteopatikë dhe terapistët fizikë që kanë studiuar si specialistë të manipulimit të shtyllës kurrizore. Shumë njerëz i nënshtrohen terapisë me ndihmën e një kiropraktori sepse ata janë me përvojë në trajtimin e qafës dhe shpinës të ngurtë dhe të dhimbshme. Ju mund t'i nënshtroheni trajtimit me ndihmën e një terapisti osteopatik, terapisti fizik ose një mjeku i specializuar në manipulimin e shtyllës kurrizore.
Hapi 4. Shihni një terapist profesionist masazhi për dhimbjen e qafës
Terapistët e masazhit aplikojnë teknika të sigurta për të mobilizuar nyjet kurrizore, në vend që të trondisin qafën e pacientit. Përfitimet e terapisë së masazhit dhe manipulimit të shtyllës kurrizore janë të ngjashme me ato të përkuljes së nyjeve kur mbështeten nga shtrirja e duhur e muskujve dhe lëvizje të tjera.
Ideashtë një ide e mirë të bëni shtrirje të lehta dhe të masazhoni vetë muskujt e qafës në mënyrë që të mos bëheni të varur nga kërcitja e qafës
Këshilla
- Lëreni sediljen të pushojë për një kohë ndërsa ecni përreth në mënyrë që muskujt të mos jenë të lënduar dhe të ngurtësuar. Shmangni uljen në të njëjtin pozicion për orë të tëra.
- Bëni shtrirje si pjesë e rutinës tuaj të përditshme. Nëse nuk e dini ende, ndiqni udhëzuesin tonë të ushtrimeve të shtrirjes fillestare përmes videove falas në YouTube.
- Zbuloni shkaqe të tjera që mund të shkaktojnë dhimbje në qafë, për shembull sepse sapo keni filluar të praktikoni joga ose sporte të tjera. Këto aktivitete mund ta bëjnë qafën të ndihet e lënduar. Mundohuni të mbani mend nëse ka aktivitete që kanë ndikim në muskujt e qafës.
