Një qafë e shtrembër zakonisht do të jetë e dhimbshme dhe e pakëndshme. Shumë njerëz e përjetojnë këtë, veçanërisht ata që punojnë duke u ulur para kompjuterit çdo ditë. Zgjidheni menjëherë nëse qafa ndihet e dhimbshme dhe e tensionuar, për shembull duke bërë shtrirje të qafës, duke ndryshuar stilin e jetës ose duke ndjekur terapi.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Të bësh shtrirje në qafë
Hapi 1. Kryeni ngrohjen e muskujve të qafës
Para shtrirjes, bëni ushtrime të ngrohjes në mënyrë që muskujt e qafës të mos jenë të ngurtë dhe të lënduar. Ngadalë lëvizni kokën në një gjysmërreth majtas dhe djathtas. Filloni të shtrini muskujt e qafës tuaj duke e përkulur kokën në të djathtë. Ulët përpara pastaj anojeni majtas pa e ngritur kokën.
- Vazhdoni duke lëvizur ngadalë kokën në të djathtë. Bëni këtë ushtrim në mënyrë të përsëritur.
- Mos i shtrini shumë muskujt e qafës. Lëvizni ngadalë ngadalë.
Hapi 2. Kryeni shtrirje të qafës para dhe mbrapa
Lëvizja për të drejtuar qafën e quajtur përkulje e qafës bëhet duke ulur dhe ngritur kokën. Sillni mjekrën tuaj në gjoks dhe mbajeni për 15 sekonda. Ngrini kokën në pozicionin e tij origjinal dhe përsëritni të njëjtën lëvizje 10 herë. Pastaj, ngrini kokën dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni këtë lëvizje 10 herë.
- Lëvizni ngadalë ngadalë.
- Kur ngrini kokën, lëvizni sa më ngadalë që të jetë e mundur dhe ndaloni kur koka juaj ndihet e mbërthyer. Mos e mbani kokën mbrapa.
Hapi 3. Kryeni një shtrirje anësore të qafës
Lëvizja e quajtur përkulje anësore e qafës bëhet duke shikuar majtas dhe djathtas. Filloni stërvitjen duke ngritur kokën në mënyrë që mjekra juaj të jetë paralele me dyshemenë. Kthejeni kokën në të djathtë dhe mbajeni për 15 sekonda. Relaksojeni qafën dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni këtë lëvizje 10 herë.
- Pasi të shikoni në të djathtë, bëni të njëjtën lëvizje duke shikuar në të majtë.
- Mos vazhdoni të lëvizni nëse koka juaj është e mbërthyer edhe pse mjekra juaj nuk është mbi supet tuaja.
Hapi 4. Përdorni duart për të shtrirë qafën
Qëndroni ose uluni me shpinën drejt. Përkuluni djathtas dhe shikoni lart në tavan ndërsa ngrini kokën. Shikoni përpara dhe përkulni kokën në të djathtë. Përdorni dorën tuaj të djathtë për ta tërhequr kokën ngadalë në shpatullën tuaj të djathtë. Mbajeni për 30 sekonda.
- Bëni të njëjtën lëvizje duke shikuar në të majtë.
- Mos e përkulni kokën shumë. Shtrihuni sa më shumë që mundeni.
Hapi 5. Sillni shpatullat së bashku
Relaksohuni supet ndërsa shtrini krahët në anët tuaja. Sillni shpatullat tuaja së bashku dhe mbajeni për 5 sekonda. Lëshoni dhe përsëritni të njëjtën lëvizje 10 herë.
- Bëni këtë lëvizje 3 grupe nga 10 herë në ditë.
- Rritni intensitetin e shtrirjes duke e mbajtur atë nga 5 sekonda në 10 sekonda.
Metoda 2 nga 3: Ndryshimi i stilit tuaj të jetesës
Hapi 1. Rregulloni vendndodhjen e ekranit të kompjuterit
Nëse kaloni shumë kohë duke punuar me një kompjuter çdo ditë, pozicioni i monitorit mund të bëjë që klavikulari të përkulet. Vendoseni monitorin në mënyrë që e treta e sipërme e ekranit të jetë drejtpërdrejt para syve tuaj ndërsa shikoni drejt përpara. Mundohuni të mbani distancën midis monitorit dhe syve 45-60 cm.
Hapi 2. Mësohuni të uleni drejt
Kur uleni në një karrige, uluni sa më shumë që të jetë e mundur derisa vithet tuaja të prekin pjesën e pasme të karriges. Shtypni pjesën e sipërme të shpinës kundër pjesës së pasme të karriges në mënyrë që shpina të jetë pak e harkuar. Drejtoni qafën dhe mbani kokën lart.
Hapi 3. Zgjidhni një jastëk për kokën që mund ta mbajë mirë qafën tuaj gjatë natës
Ju kaloni rreth 8 orë në ditë duke fjetur. Shpina e qafës së mitrës do të përkulet nëse zgjidhni jastëkun e gabuar të kokës. Zgjidhni një jastëk për kokën që është në gjendje të mbështesë mirë qafën në mënyrë që pjesa e sipërme e shpinës, gjoksit, qafës të qëndrojnë drejt. Jastëkët e kokës që janë shumë të trashë ose të hollë mund të shkaktojnë tension në qafë në mënyrë që qafa të përkulet dhe të ndjehet e dhimbshme.
- Përdorni një jastëk kokë të bërë prej gome të shkumëzuar që mund të regjistrojë formën e kurbës së qafës dhe kokës ose një jastëk që mbështillet rreth qafës.
- Një jastëk i mirë për kokën ju mban rehat ndërsa flini në pozicione të ndryshme.
- Ndryshoni jastëkun e kokës një herë në vit.
Hapi 4. Merrni kohë për t'u çlodhur
Shumë njerëz punojnë ulur pas një tavoline gjatë gjithë ditës kështu që ajo ka një ndikim të keq në sjellje dhe shëndet. Lini mënjanë kohën për të pushuar ndërsa lëvizni ose ecni për një kohë me qëndrimin e duhur.
- Mësohuni të ecni me një trup të drejtë. Tërhiqini supet pak mbrapa dhe shikoni përpara.
- Bëni shtrirje të qafës gjatë pushimit.
Hapi 5. Hani një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar
Zgjidhni ushqime që janë shumë ushqyese për të ruajtur shëndetin e kockave, për shembull një menu që përmban proteina, kalcium, hekur, magnez, vitaminë K, vitaminë C dhe vitaminë D3. Kjo metodë është e dobishme për ruajtjen e peshës ideale të trupit dhe zvogëlimin e barrës që shtyp mbi kockat.
- Hani proteina të pasura, fruta dhe perime.
- Merrni një multivitamin.
Hapi 6. Ushtrohuni rregullisht
Lëvizjet e buta do të parandalojnë dëmtimin dhe dhimbjen në qafë dhe shpinë. Gjatë stërvitjes, shpina do të kullohet nga lëngjet e trupit në mënyrë që lëndët ushqyese të derdhen në kocka. Përveç kësaj, ju mund të kontrolloni peshën tuaj duke ushtruar për të zvogëluar stresin në kockat tuaja.
Metoda 3 nga 3: Përdorimi i Ndihmës së një Kiropraktori
Hapi 1. Gjeni informacionin më të afërt të klinikës terapiste
Mësoni më shumë rreth shërbimeve të terapisë në qytetin tuaj. Përdorni internetin për të lexuar rezultatet e rishikimeve, vlerësimet e performancës dhe informacione të tjera të paraqitura në faqet e internetit. Mblidhni informacionin më të fundit në lidhje me gjëra të ndryshme që lidhen me shërbimet e ofruara të terapisë.
- Kontaktoni klinikën për të kërkuar shërbimet terapeutike në dispozicion.
- Pyesni nëse klinika punon me një kompani të sigurimit shëndetësor.
- Shpjegoni se qafa juaj është në telashe dhe duhet të shërohet.
- Merrni parasysh marrjen e terapisë Egoscue për të rivendosur qafën dhe shpinën duke përdorur gravitetin e Tokës.
Hapi 2. Lini një takim me një terapist
Pasi të zgjidhni një klinikë që ofron shërbime sipas nevojave tuaja, bëni një takim me një terapist përmes telefonit ose internetit.
- Pyesni nëse keni nevojë të sillni ndonjë shkresë dhe sa kohë ju nevojitet për të mbërritur.
- Shpjegoni se doni të rivendosni një qafë të shtrembër.
- Ndoshta së pari duhet të konsultoheni me një mjek. Ai do të vlerësojë gjendjen e qafës tuaj dhe më pas do të sugjerojë terapinë dhe lëvizjet më të përshtatshme që duhet të praktikohen në shtëpi.
Hapi 3. Ejani në klinikë me takim
Sipas orarit të konsultimit, ejani në klinikë e veshur me një kostum paksa të lirshëm. Gjatë konsultimit, mund t'ju kërkohet të shtriheni në vendin e ekzaminimit dhe të bëni disa lëvizje.
Përgatitni gjërat që dëshironi t'i kërkoni mjekut
Hapi 4. Pas konsultimit, caktoni një takim për vizitën tjetër
Ju duhet të trajtoheni disa herë në mënyrë që të jepni rezultatet e pritshme. Para se të shkoni në shtëpi, caktoni një vizitë në mënyrë që të mund të vazhdoni terapinë siç është planifikuar. Filloni me terapi, por mos u ndalni në gjysmë të rrugës pasi kjo mund ta përkeqësojë qafën tuaj, në vend që ta riktheni atë.
- Sillni një axhendë për të regjistruar orarin e vizitave.
- Pyesni mjekun tuaj kur duhet të ktheheni dhe bëjeni vazhdimisht.
Hapi 5. Bëhuni gati për efektet anësore
Pas terapisë, shfaqja e efekteve anësore për disa ditë është normale. Thirrni mjekun tuaj nëse kjo shkakton probleme ose vazhdon pas disa ditësh. Efektet anësore mund të jenë:
- Dhimbje në zonën e trajtuar të trupit.
- Lodhje.
- Dhimbje koke.
Hapi 6. Ndiqni udhëzimet e mjekut
Në përgjithësi, mjekët do të sugjerojnë gjëra që duhen bërë për të mbështetur procesin e rimëkëmbjes dhe ju duhet të bëni më të mirën që mundeni, për shembull:
- Duke ushtruar.
- Bëni ushtrime shtrirëse.
- Masazhimi i muskujve të qafës.
- Humb peshe.
- Siguroni terapi të nxehtësisë ose të ftohtit në qafë.
- Praktikoni duke përdorur një tub polistireni.
- Eliminon shkaktarët e dhimbjes në qafë.
- Kryeni stimulim elektrik.
