Nëse dëshironi të fitoni peshë dhe masë muskulore, duhet të bëni ndryshime në dietën tuaj dhe stërvitjen në mënyrë që të arrini qëllimet tuaja afatgjata. Zgjedhjet më të shëndetshme të ushqimit dhe stërvitja e duhur mund t'ju ndihmojnë të fitoni peshë në mënyrë të sigurt dhe të ndërtoni një masë të ligët të muskujve. Nuk keni nevojë të jeni në peshë të pashëndetshme ose të hani ushqime jo të shëndetshme. Kombinimi i duhur i kalorive dhe stërvitjes do t'ju ndihmojë të fitoni peshë në mënyrë të sigurt dhe të ndërtoni masë muskulore.
Hapi
Pjesa 1 nga 4: Vendosja e Qëllimeve
Hapi 1. Shihni një mjek
Para se të filloni një program stërvitje ose të ndryshoni në mënyrë drastike dietën tuaj, shihni mjekun tuaj për të diskutuar shëndetin tuaj.
- Tregoni arsyet tuaja për dëshirën për të fituar peshë dhe masë muskulore dhe thoni atë që dëshironi të ndryshoni në stilin e jetës tuaj.
- Kërkoni një rritje të sigurt për moshën dhe gjininë tuaj. Nëse fitoni shumë, mund të bini në kategorinë e mbipeshës.
Hapi 2. Vendosni qëllime realiste
Trupi i secilit ka aftësi të ndryshme. Pra, vendosni qëllime realiste afatgjata.
- Qëllimet duhet të jenë të matshme dhe specifike, jo vetëm "të fitosh peshë" ose "të fitosh muskuj". Mundohuni të vendosni qëllime specifike. Qëllimet e paqarta ose të pamundura do të jenë më të vështira për t'u arritur.
- Përveç kësaj, caktoni një afat kohor për qëllimet afatgjata. Për shembull, ju doni të fitoni 5 kg në tre muaj.
- Pas kësaj, bëni qëllime afatshkurtra për të ndihmuar në arritjen e qëllimeve afatgjata. Një mënyrë është të vendosni qëllime javore për të mbajtur zotimet.
Hapi 3. Ndiqni përparimin tuaj
Sa herë që vendosni një qëllim, ndiqni përparimin e tij. Kjo do t'ju motivojë dhe gjithashtu do të shërbejë si reagime të vlefshme.
- Përdorni një sërë masash për të treguar përparim. Ju mund të gjurmoni peshën tuaj, përqindjen e yndyrës trupore ose perimetrin e trupit.
- Ndjekja e progresit do të ndihmojë në vlerësimin e suksesit të dietës dhe stërvitjes suaj. Për shembull, nëse nuk po fitoni peshë, mund t'ju duhet të vlerësoni marrjen tuaj të kalorive ose sa kalori digjni gjatë stërvitjes. Me vlerësime ose matje çdo dy javë, ju mund të merrni një pamje të saktë të suksesit të programit.
Hapi 4. Gjeni një partner të besueshëm
Gjeni njerëz për t'u bërë partnerë në të cilët mund të mbështeteni në këtë program. Ndryshimet e stilit të jetës si kjo janë mjaft të vështira. Një partner me të cilin mund të flisni do të jetë në gjendje t'ju mbajë të motivuar ose të përkushtuar.
- Bisedoni me një mik, anëtar të familjes, trainer/nutricionist ose bashkëpunëtor. Nëse mund ta shihni atë çdo javë, pyesni nëse mund të raportoni përparimin e saj.
- Ju gjithashtu duhet të merrni përgjegjësinë për veten tuaj. Në fund të fundit, ju duhet t'i bëni këto ndryshime. Ndërsa partnerët mund të ndihmojnë, ju duhet të qëndroni të fokusuar.
Pjesa 2 nga 4: Hani për të fituar peshë dhe masë muskulore
Hapi 1. Flisni me një nutricionist
Një nutricionist mund t'ju udhëzojë të zgjidhni dietën dhe ushqimet e duhura në programin tuaj për të ndërtuar muskuj dhe për të shtuar peshë.
- Pyesni mjekun tuaj për rekomandimin e një dietologu ose kërkoni në internet për një nutricionist lokal. Shumë nutricionistë specializohen në shtimin e peshës dhe/ose ushqimin sportiv.
- Flisni për qëllimet tuaja dhe kërkoni këshilla se si t'i arrini ato. Ju do të duhet të kërkoni menutë e ushqimit, sugjerimet e gatimit dhe qëllimet totale të kalorive që duhet të përmbushen.
Hapi 2. Rritni marrjen tuaj të kalorive
Për të fituar peshë, duhet të rrisni marrjen tuaj të përgjithshme të kalorive. Rritni marrjen tuaj të kalorive në 250-500 kalori në ditë. Kjo zakonisht rezulton në një rritje prej 0.25 deri 0.5 kg në javë.
Shtimi i më shumë kalorive se sa ai ose ngrënia e ushqimeve të pashëndetshme do t’ju ndihmojë të fitoni peshë, por ato në përgjithësi janë të pashëndetshme
Hapi 3. Zgjidhni ushqime të pasura me kalori
Rritja e kalorive të tij ditore mund të jetë e vështirë. Duhet të hani më shumë dhe të zgjidhni ushqime që janë të larta në kalori. Nëse keni probleme me plotësimin e nevojave tuaja ditore për kalori, provoni të shtoni ushqime të shëndetshme dhe me kalori të lartë.
- Për shembull, produktet e qumështit me yndyrë të plotë, vaj ulliri, avokado, arra dhe gjalpë kikiriku.
- Shtoni vaj ulliri ose gjalpë në ushqim pasi të jetë përgatitur. Shtoni avokado në marule ose shërbejeni me vezë të fërguara në mëngjes. Përzieni gjalpin e kikirikut në një shake proteine ose hani atë si një meze të lehtë pasdite.
- Shmangni ushqimet junk me sheqer. Ushqimi i ëmbëlsirave, karameleve, donuts dhe miqve me të vërtetë mund të rrisë peshën, por jo në mënyrë të shëndetshme.
Hapi 4. Merrni proteina të mjaftueshme
Nëse po përpiqeni të fitoni peshë dhe të ndërtoni muskuj, do t'ju duhet të hani proteina të mjaftueshme për të mbështetur qëllimet tuaja. Proteina e ligët (dhe perimet) duhet të jetë themeli i dietës tuaj.
- Rekomandimi i përgjithshëm është që të konsumoni 0.8 gram proteina për kilogram të peshës trupore.
- Sidoqoftë, disa studime tregojnë se vetëm nuk është e mjaftueshme, veçanërisht nëse qëllimi juaj është të ndërtoni një masë të ligët të muskujve. Ne ju rekomandojmë të konsumoni rreth 1 gram proteinë për çdo 0.5 kg të peshës trupore. Sidoqoftë, mos e tejkaloni atë numër.
- Një racion proteine është rreth 75–125 gram. Shtimi i një racioni proteine të varfër në vaktet dhe ushqimet tuaja do t'ju ndihmojë të përmbushni qëllimet tuaja minimale, ndoshta edhe pak më të larta se qëllimet tuaja minimale.
- Jepini përparësi proteinave të ligët dhe proteinave me yndyrë të moderuar. Provoni shpendët, vezët, produktet e qumështit me yndyrë të ulët ose yndyrë të plotë, viçi me yndyrë të mesme, derri të ligët, ushqim deti ose bishtajore.
- Shmangni opsionet e proteinave me yndyrë të lartë, të skuqur ose të përpunuara. Ushqimet e skuqura, mishi i përpunuar ose ushqimi i shpejtë nuk janë opsione të shëndetshme dhe nuk duhet të konsumohen për të ndihmuar në shtimin e peshës.
Hapi 5. Hani karbohidrate të shëndetshme para dhe pas stërvitjes
Studimet tregojnë se ngrënia e karbohidrateve komplekse pas stërvitjes mund të ndihmojë në minimizimin e prishjes së muskujve dhe rritjen e masës muskulore në planin afatgjatë.
- Hani një rostiçeri të pasur me karbohidrate 30 deri në 60 minuta para stërvitjes. Ai siguron energji për muskujt gjatë stërvitjes, ruan nivelin e sheqerit në gjak dhe mbështet shërimin pas stërvitjes.
- Shembuj të karbohidrateve të shëndetshme për të ngrënë pas stërvitjes janë frutat, pure patate, bukë me drithëra, fruta të thata ose kos.
- Gjithashtu, përfshini burime të shëndetshme të karbohidrateve në vaktet dhe ushqimet e tjera. Drithërat, frutat, bishtajoret dhe perimet me niseshte janë burime të rëndësishme të të ushqyerit në dietë. Përfshini një shumëllojshmëri të këtyre ushqimeve çdo ditë.
Hapi 6. Hani fruta dhe perime
Edhe nëse përqendroheni më shumë në proteina dhe ushqime me kalori të lartë, është akoma e rëndësishme të hani mjaft fruta dhe perime çdo ditë.
- Konsumimi i rekomanduar ditor i frutave dhe perimeve është pesë deri në nëntë racione. Ushqimi i frutave ose perimeve me çdo vakt ose në një meze të lehtë mund të ndihmojë në arritjen e këtij qëllimi.
- Një racion frutash është afërsisht i barabartë me filxhanin ose një fetë. Një racion perime është afërsisht i barabartë me 1 filxhan ose 2 gota zarzavate me gjethe.
Hapi 7. Merrni parasysh marrjen e një suplementi proteine
Ndoshta ju duhet të pini shake proteina për të përmbushur nevojat tuaja të përditshme të proteinave dhe për të përshpejtuar ndërtimin e muskujve.
- Ju mund të pini shake proteina në çdo kohë. Sidoqoftë, studimet tregojnë se pirja e një shake proteine 20 gram para stërvitjes së forcës rrit sintezën e proteinave.
- Ju gjithashtu mund të përdorni pije proteinike për të rritur marrjen tuaj të përgjithshme të kalorive. Përzieni një pije proteinike me qumësht me yndyrë të lartë, fruta, gjalpë kikiriku ose avokado.
Hapi 8. Keni një ditar ushqimi
Një ditar ushqimor është shumë i dobishëm në përpjekjen për të fituar peshë. Ju mund të shihni se çfarë keni ngrënë dhe si ndikon në peshën tuaj.
- Shkruani marrjen tuaj të ushqimit në mënyrë reale. Blini një peshore ushqimore dhe filxhan matës (filxhan) për të qenë më të saktë. Ky mjet është veçanërisht i dobishëm kur doni të përcaktoni sa keni ngrënë.
- Kur sapo po filloni, është e vështirë të zbatoni një program siç është menduar, veçanërisht nëse ndryshimet që dëshironi janë mjaft të mëdha. Kombinojeni atë me një ditar ushtrimesh, ose blini një ditar të veçantë, në mënyrë që të jeni të vetëdijshëm se sa dhe sa shpesh hani.
- Hapni ditarin tuaj të ushqimit nëse nuk jeni duke fituar peshë, duke humbur peshë ose duke fituar shumë. Ndryshoni dietën sipas nevojës.
Pjesa 3 nga 4: Ushtrimi për të mbështetur shtimin e peshës dhe masën e muskujve
Hapi 1. Shihni një trajner sportiv
Pasi të keni marrë miratimin nga mjeku juaj, merrni parasysh të shihni një trainer personal. Trajneri juaj mund të rekomandojë lloje të ndryshme ushtrimesh që promovojnë shtim në peshë dhe palestër.
- Profesionistët e fitnesit kanë kualifikime që u mundësojnë atyre t'ju ndihmojnë të arrini qëllimet tuaja të stërvitjes.
- Thoni qëllimet tuaja dhe pyesni se si ato mund t'ju ndihmojnë të ndërtoni masë muskulore. Ju madje mund t'i kërkoni atyre të bëjnë një plan javor.
- Ju mund të punoni ngushtë me trajnerët në qendrat e fitnesit ose të gjeni trajnerë konsulentë që punojnë në mënyrë të pavarur në qendrat e fitnesit dhe objektet sportive.
Hapi 2. Punoni të gjitha grupet kryesore të muskujve
Për të rritur masën e muskujve, duhet të punoni secilin grup muskujsh.
- Shtë e rëndësishme që të forconi të gjithë muskujt duke përfshirë bërthamën, pjesën e poshtme të trupit, pjesën e sipërme të trupit, krahët dhe gjoksin.
- Mund të stërviteni tre deri në katër ditë. Në ato ditë, stërvitni grupet kryesore të muskujve brenda një dite. Në mënyrë ideale, ndiqeni atë me një ditë pushimi.
- Ju gjithashtu mund të bëni stërvitje me forcë shumicën e ditëve nëse zgjidhni të punoni një grup të veçantë muskujsh çdo ditë. Sigurohuni që të mos stërvitni të njëjtin grup muskujsh dy ditë rresht.
Hapi 3. Përfshini ditët e pushimit
Ndërsa stërvitja e rregullt është thelbësore për fitimin e masës muskulore, pushimi një deri në dy ditë çdo javë është po aq i rëndësishëm.
- Shumica e rritjes dhe forcimit të muskujve ndodh në të vërtetë gjatë fazës së pushimit.
- Nëse nuk përfshini ditë pushimi të rregullt, mos punoni të njëjtin grup muskujsh dy ditë rresht. Për shembull, mos bëni ushtrime për krahët dhe gjoksin të hënave dhe të martave. Provoni të punoni krahët dhe gjoksin tuaj të hënën dhe të punoni këmbët tuaja të martën.
Hapi 4. Regjistroni përparimin tuaj
Regjistroni ushtrimet që bëni në një ditar ushtrimesh. Kjo mund të ndihmojë në ruajtjen e motivimit, si dhe të jetë një udhëzues.
- Mbajtja e një ditari do të sigurojë që të shtoni peshë kur stërviteni. Përveç kësaj, ju gjithashtu mund të zbuloni se në cilën ditë bëni një ushtrim të veçantë. Kjo është e rëndësishme sepse keni nevojë për ditë pushimi.
- Përveç mbajtjes së shënimeve për atë që keni bërë çdo ditë ose javë, shikoni sa larg keni arritur dhe sa larg keni ende për të punuar.
Pjesa 4 nga 4: Përfshirja e ushtrimeve specifike për të rritur masën e muskujve
Hapi 1. Kryeni ushtrime bazë me peshë të rëndë
Ka disa studime që sugjerojnë përdorimin e peshave të rënda për të maksimizuar masën e muskujve dhe për të tonifikuar bërthamën tuaj.
- Ju përdorni muskujt e barkut çdo ditë. Për shkak të përdorimit të shpeshtë, duhet të rrisni peshën ose stërvitjen e rezistencës për të rritur masën e muskujve.
- Nuk ka përgjigje përfundimtare nëse duhet të punoni me barkun tuaj me më pak ose më shumë përsëritje. Sidoqoftë, rekomandohet të stërviteni derisa muskujt të jenë të rraskapitur.
- Sigurohuni që i punoni barkun tuaj ngadalë dhe me kontroll.
- Mos harroni të merrni frymë!
Hapi 2. Punoni edhe pjesën e sipërme të trupit tuaj
Për të rritur masën e muskujve në trupin tuaj të sipërm, do t'ju duhet të bëni një sërë ushtrimesh për të punuar muskujt në gjoks dhe krahë. Përdorni pesha të rënda dhe disa përsëritje për ushtrimet e mëposhtme:
- Shtypi i sipërm
- Shtypi i pjerrët i stolit
- Zhytje dhe tërheqje
- Bicep curl
Hapi 3. Punoni trupin tuaj të poshtëm
Për të rritur masën e muskujve në pjesën e poshtme të trupit, rekomandohet që së pari të bëni ushtrime izoluese, të ndjekura nga stërvitje më të fuqishme të forcës. Bëni disa nga ushtrimet e mëposhtme me pesha të mëdha për përsëritje të moderuara:
- Përkuluni këmbës ulur
- Zgjatja e këmbës
- Zhytem
- Shtangë dore rriten
- Mbledhje Barbell
Hapi 4. Merreni me qetësi
Sa herë që filloni një stërvitje të re ose plan trajnimi të forcës, filloni ngadalë.
- Ndërsa rekomandohet të filloni me pesha të rënda menjëherë, është mirë të zgjidhni pesha më të lehta ndërsa ndërtoni forcë dhe palestër.
- Ju gjithashtu do të duhet të përfshini ditë pushimi më të shpeshta nëse jeni fillestar. Kjo është për të ndihmuar muskujt të pushojnë dhe të shërohen siç duhet.
- Planifikoni për rreth dy javë stërvitje me forcë dhe gradualisht shtoni peshën. Pas dy javësh, duhet të ngrini pesha të rënda për të fituar muskuj dhe peshë të konsiderueshme. Ju mund të rrisni ose zvogëloni periudhat e pushimit, por duhet të filloni të stërviteni me pesha të mëdha për të fituar masën e dobët që dëshironi.
