Peshat e përdorura për të rritur forcën dhe palestrën mund të bëhen nga sendet që keni në shtëpi. Kanaçe me qumësht, ushqim të konservuar dhe një sërë sendesh të tjera të përditshme mund t'ju ndihmojnë të qëndroni në formë. Pra, kurseni paratë tuaja dhe në të njëjtën kohë mbani trupin tuaj në formë!
Hapi
Metoda 1 nga 3: Krijimi i peshave të lehta
Hapi 1. Përdorni kanaçe me qumësht
Mbushni një kavanoz plastik të pastër me ujë, rërë, gur ose beton. Sigurohuni që jerry mund të ketë një dorezë; Ju do ta përdorni këtë mjet për të përfunduar përsëritjet tuaja të stërvitjes. Përdorni dorezat për të ngritur dhe ulur jerry si mund të bëni me peshat e dorës ose shtangat.
Me peshat e duarve nga kanaçe të qumështit, mund të bëni kaçurrela bicep, ushtrime triceps dhe ngritje të shpatullave
Hapi 2. Hiqni ushqimin e konservuar
Ushqimi i konservuar që përshtatet në dorën tuaj mund të përdoret si një peshë e thjeshtë e dorës. Kjo është veçanërisht e mirë nëse filloni dhe përpiqeni të ndërtoni muskuj ngadalë. Përdorni kanaçe më të mëdha për të shërbyer si pesha më të rënda ose një top ilaçi.
Hapi 3. Bëni shtangë dore nga shishet plastike të ujit
Në vend që të ricikloni shishe uji dhe sode, mbushini ato me ujë ose vendosni zhavorr ose rërë në to. Kur mbushni shishen, sigurohuni që ta peshoni në mënyrë që të peshojë njësoj për secilën dorë. Ngrini shishen ashtu siç ngrini shtangë dore.
Hapi 4. Bëni peshat e krahut me një shishe uji
Në vend që ta përdorni këtë shishe për peshat e dorës, kjo bëhet duke i lidhur disa shishe në krahun tuaj si pesha të ngjitura në dore. Para se ta lidhni shishen në mëngë, mbusheni me rërë. Për pesha më të mëdha, shtoni ujë pasi të keni mbushur shishen me rërë.
Kur shishja është e mbushur, mbështilleni shishen plastike rreth parakrahut tuaj me shirit. Kaseta nuk prek lëkurën tuaj; por vetëm prekja e shisheve për t’i bashkuar në krah së bashku. Ju gjithashtu mund të përdorni shirit ngjitës, por mos e lini të prekë lëkurën tuaj. Sigurojeni shishen fort në mënyrë që të mos ju rrëshqasë nga krahu
Hapi 5. Bëni një top stërvitje me peshë nga një basketboll
Merrni një basketboll të vjetër dhe krijoni një vrimë në njërën prej shiritave të zinj. Vrima duhet të jetë mjaft e madhe për të futur materialin e çakëllit. Vendoseni gypin në vrimë dhe mbusheni me rërë ose zhavorr derisa të arrini në peshën e dëshiruar. Përdorni një çantë për arna të gomave të biçikletave për të mbyllur vrimën. Ju gjithashtu mund të përdorni shirit ngjitës nëse nuk keni një çantë patch gomash. Ky top i konvertuar tani mund të përdoret si një top stërvitor.
Hapi 6. Bëni pesha dore nga çorapet
Mbushni një çorap të pastër me fara të thata. Ose, përdorni guralecë ose gurë të vegjël artizanal për t'i bërë ato më të rënda. Qepni ose ngjitni gishtin e hapur të çorapit për ta mbyllur atë. Pastaj, vendosni skajet së bashku dhe qepni skajet së bashku, ose qepni pëlhurë ngjitëse në të dy skajet në mënyrë që t'i hapni me lehtësi.
- Përdorni një peshore për të rregulluar peshën. Mbushni çorapin sipas dëshirës sipas peshës, pastaj priteni pëlhurën e mbetur. Nëse dëshironi të bëni një peshë më të rëndë, por materiali nuk përshtatet, përdorni një çorap më të madh.
- Kur zgjidhni çorape, sigurohuni që të zgjidhni çorape që janë mjaft të gjata për tu mbështjellë rreth belit tuaj. Nëse çorapi është shumë i gjatë, mbusheni derisa të mund të mbështillet në kyçin tuaj të dorës, pastaj prishni pëlhurën e mbetur para se të mbyllni cepin.
Hapi 7. Përdorni pako me oriz ose fasule
Kjo paketë është e shkëlqyeshme për ngarkesa të vogla nëse jeni fillestar. Mund ta përdorni direkt nga dollapi i ushqimeve për të bërë kaçurrela bicep dhe lëvizje të tjera të vogla ngritëse.
Hapi 8. Pritini tubin e brendshëm të biçikletës në peshat e dorës
Merrni tubin e brendshëm të biçikletës dhe prerë atë në të njëjtën gjatësi. Siguroni një fund të gomës me shirit ngjitës, pastaj mbushni gomën me rërë. Mbuloni skajin tjetër me shirit ngjitës. Mund ta lini gomën të sheshtë ose ta përkulni atë në një rreth derisa skajet të prekin njëri -tjetrin dhe t'i lidhni skajet së bashku.
Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të bërë pesha të madhësive të ndryshme. Filloni me 0.5 ose 1.5 kg. Ju gjithashtu mund të provoni të bëni një peshë prej 2.2 kg apo edhe 3.6 kg. Përdorni një peshore për ta peshuar atë para se ta mbyllni
Hapi 9. Bëni një jelek peshe
Merrni një jelek peshkimi ose një jelek që ka disa xhepa të vegjël. Mbushni një qese plastike me rërë ose beton dhe vendoseni në të gjitha xhepat. Ju mund të vraponi, bëni tërheqje, ngritje ose ecni ndërsa mbani një jelek peshe.
Hapi 10. Përdorni një kuti bojë
Mbajeni kutinë e bojës në dorën tuaj duke mbajtur dorezën. Shumica e kanaçeve të bojës janë pak më të rënda se shishet plastike ose kanaçet e ushqimit, kështu që ju mund t'i përdorni ato për të ndërtuar muskuj. Dorezat ju lejojnë të përdorni kanaçe si shtangë dore.
Ju gjithashtu mund të përdorni një kuti bojë si një kazan
Metoda 2 nga 3: Krijimi i peshave të rënda
Hapi 1. Përdorni një kovë prej 18.9 litra
Mbushni një kovë prej 18.9 litra me rërë, gurë, beton apo edhe ujë. Përdorni kovën për të bërë kaçurrela ose ngjitni dy kova në një shufër hekuri ose dërrasë dhe përdorni atë si një stol shtypi.
Hapi 2. Bëni një shtangë me një shishe uji
Merrni 2 pako që përmbajnë 6 shishe ujë secila dhe ngjitini ato me shirit ngjitës në mënyrë simetrike në një shufër metalike që mund ta mbani lehtë. Kjo shtangë është e përkryer për ushtrimet që kërkojnë një shtangë, siç janë ngritjet dhe shtypjet.
- Nëse 2 pako shishe janë shumë të rënda, mos përdorni një shishe gjysmë të mbushur. Shishja gjysmë e mbushur do të dridhet dhe shkund shufrën e hekurt. Në vend të kësaj, përdorni shishe të mbushura plotësisht që janë paketuar duke zvogëluar numrin e shisheve.
- Nëse 2 pako janë shumë të lehta, përdorni katër ose gjashtë pako shishe të lidhura me shufra hekuri. Ose, bashkoni shishet e paketuara nga paketat e tyre në secilin skaj të shufrës së hekurit. Së pari, vendosini ato horizontalisht përgjatë shufrave të hekurit krah për krah, pastaj i vendosni në majë të shisheve të tjera. Sigurohuni që të lini shumë hapësirë për kapjen e dorës në shiritin e hekurit me një shtrëngim të gjerë dhe të ngushtë.
- Shtojcat e shisheve duhet të jenë funksionale. Bëni sythe horizontalisht, vertikalisht dhe diagonalisht për ta mbështjellur paketën në shufrën e hekurit.
Hapi 3. Kërkoni goma të përdorura që janë rreth oborrit
Gomat përdoren në shumë stërvitje dhe rutina të bodybuilding. Ju mund t'i shtoni peshë shtesë gomave tuaja të zakonshme kur bëni stërvitje, ose mund të shkoni në kosh të plehrave dhe të kërkoni goma traktori. Rrokullisja e gomës dhe lidhja e një litari rreth gomës për ta tërhequr atë prapa janë dy mënyra se si mund ta përdorni gomën si peshë.
Hapi 4. Bëni një tub trazim
Tubi i përzierjes është një tub i gjatë plastik i mbushur me rreth 18 litra ujë. Përfitimi i stërvitjes vjen nga lëkundja dhe pabarazia e ujit, që do të thotë që ju duhet të përdorni muskujt tuaj ndërsa përpiqeni ta mbani ujin në ekuilibër ndërsa uji rrjedh nga njëri skaj i tubit në tjetrin. Ju mund të bëni tubin tuaj të përzierjes me tub PVC. Tubi duhet të jetë rreth 4 inç (10 cm) në diametër dhe 2.7 deri në 3 metra i gjatë. Vendosni një kapak në njërën anë, pastaj mbushni gjysmën e tubit me ujë. Mbyllni skajin tjetër.
Hapi 5. Përdorni çanta veshjesh për të bërë thasë me rërë
Një qese me rërë është e ngjashme me një tub trazimi në atë që është një peshë e paqëndrueshme, vazhdimisht në lëvizje që kërkon që ju të përfshini më shumë muskuj. Për të bërë një thes me rërë, mbushni një qese plastike me frigorifer prej 19 ose 22.7 litra me rërë. Qesja e rërës do të peshojë rreth 22.6 ose 27.2 kg. Bëni atë me 2 qese plastike në mënyrë që të mos prishen, pastaj mbyllni skajet me shirit maskues. Vendoseni qesen plastike në një qese rrobash. Zinxhiri i çantës dhe jeni gati për të praktikuar!
- Një mënyrë alternative për të bërë çanta me rërë është të përdorni një çantë shpine ushtrie ose një qese të vjetër për lavanderi. Përdorni një qese plastike plehrash për ta mbushur me zhavorr. Mund ta ngarkoni me një peshë 4, 5, 9, ose 11 kilogramë. Mbushni 5 ose 6 qese me zhavorr dhe mbylleni fort me shirit ngjitës. Shtoni qeset në qese derisa të arrijë peshën që dëshironi.
- Shtoni dhe hiqni qesen e rërës ose zhavorrit për të marrë pesha të ndryshme. Përdorni një peshore për të përcaktuar se sa e rëndë është çanta para se të filloni stërvitjen, dhe shtoni ose ulni peshën sipas dëshirës. Nëse nuk doni të ndryshoni peshën e ngarkesës, thjesht mund të shtoni rërë ose zhavorr në qese. Ju nuk mund të humbni ose shtoni peshë lehtë nëse zgjidhni këtë metodë.
- Sigurohuni që të lini vend në çantë në mënyrë që rëra ose zhavorri të lëvizin.
- Nëse jeni duke shtuar shumë peshë, përdorni një çantë të fortë veshjesh.
Metoda 3 nga 3: Bërja e Kettlebell -it Tuaj
Hapi 1. Përdorni kanaçe me qumësht ose lëng
Mbushni një shishe jerrycan prej 2 litrash ose një shishe plastike të pastër me ujë ose rërë. Sigurohuni që jerry mund të ketë një dorezë; Kjo kërkohet për të përfunduar një stërvitje me kettlebell.
Hapi 2. Përdorni shtangë dore dhe një litar
Një teknikë tjetër për të bërë kazanët tuaj është të lidhni një fije në secilin fund të dorezës së trapës. Sa më i trashë të jetë rripi, aq më mirë do të mbajë dorën tuaj. Mbajeni fijen në mes në mënyrë që shtangat të varen nën duart tuaja në mënyrë të barabartë. Tani mund të bëni ushtrime lëkundëse dhe shtypi dhe të merrni efektin e lëvizjes së peshave të kettlebell. Nëse keni nevojë të rregulloni peshën, përdorni një trap me madhësi të ndryshme.
Kini kujdes kur lëkundni shtangat. Do të jetë më e lehtë të lëkundeni dhe të notoni sesa një kazan i vërtetë. Kini kujdes të mos godisni shtangat
Hapi 3. Bëni një kazan me thasë me patate
Blini thasë me patate, oriz ose sheqer, të cilat mund t’i blini në dyqan ushqimore. Mbushni thesin me rërë derisa të arrijë peshën e dëshiruar. Në krye të thesit, lidhni një varëse litari për të mbajtur dorën. Përdorni tela ose shirit ngjitës për të siguruar varësen në mënyrë që të mos bjerë. Ju mund të siguroni anët dhe pjesën e poshtme të thesit me shirit ngjitës.
Ju mund ta përdorni këtë metodë për të bërë disa kazan me pesha të ndryshme. Përdorni një peshore për të matur peshën që vendosni në thes para se të lidhni pjesën e sipërme të thesit
Hapi 4. Përdorni tub PVC dhe një basketboll të vjetër për të bërë një kazan
Blini një tub PVC 60 cm të gjatë 1 inç (2.5 cm), mbuloni njërin skaj me shirit ngjitës dhe mbusheni me rërë. Mbyllni skajin tjetër. Vendoseni tubin PVC në furrë në 232 gradë Celsius për 10 minuta. Ju dëshironi që tubi të përkulet, jo të shkrihet. Ju do ta formoni tubin në një dorezë kazani. Shikoni tubin me kujdes.
- Hiqeni tubin nga furra dhe përkulni tubin në një dorezë, duke përkulur të dy skajet së bashku. Vendosni kasetë në të dy skajet e tubit. Zhyt tubin në ujë të ftohtë për të ndihmuar në forcimin e tij.
- Bëni një të çarë në basketboll me dy vrima të kapjes në secilin skaj të tubit. Futeni dorezën në top për t'u siguruar që vrima është mjaft e gjerë ose e ngushtë që rrokja të jetë në lartësinë e dëshiruar të kapjes.
- Bëni përzierjen e betonit në një enë të veçantë, pastaj vendoseni përzierjen e betonit në top. Vendosni dorezën në fund. Lejo që betoni të forcohet për dy ose tre ditë para përdorimit.
Paralajmërim
- Testoni peshat tuaja artificiale me kujdes para se t'i përdorni në stërvitje intensive. Ju do të dëshironi të siguroheni që kravata është e sigurt ose që asgjë nuk ka dalë ose rënë dhe mund t'ju dëmtojë.
- Nëse përdorni shtangën siç përshkruhet, sigurohuni që të jetë dikush tjetër (vëzhgues) për të siguruar sigurinë tuaj. Kjo është veçanërisht e rëndësishme kur jeni duke bërë ushtrime të shtypit në stol, sepse dështimi i muskujve mund të rezultojë në shtypjen e laringut tuaj ose diçka më të keqe.
- Kujdes për kazanët tuaj të bërë në shtëpi; Nëse kyçi i dorës ju dhemb pas (ose gjatë) stërvitjes, ndaloni përdorimin e tij dhe blini një kazan të vërtetë.
- Gjithmonë konsultohuni me një mjek ose një profesionist të kualifikuar të kujdesit shëndetësor para se të filloni një program stërvitje.
