Ndonjëherë është më e lehtë të stërviteni në shtëpi sesa në një palestër të mbushur me njerëz. Nëse e ndjeni edhe ju këtë ndjenjë, blini pesha dore (të njohura edhe si shtangë) dhe provoni të punoni bicepsin, tricepsin, shpatullat, shpinën dhe gjoksin!
Hapi
Metoda 1 nga 6: Zgjedhja e peshave të duarve
Hapi 1. Dijeni për çfarë përdoren peshat e duarve
Mos harroni se peshat e duarve quhen gjithashtu shtangë ose shtangë dore. Ushtrimi me shtangë është i shkëlqyeshëm për ndërtimin e forcës, rritjen e mbrojtjes dhe ndërtimin e muskujve.
Hapi 2. Nëse është e mundur, blini një sërë barbellësh
Ideashtë një ide e mirë të blini një shumëllojshmëri të shtangave në mënyrë që të vazhdoni të sfidoni veten ndërsa përparoni në stërvitjen tuaj të peshës. Shtangat standarde të kombinuara të blera zakonisht përfshijnë dy shtangë 2 kg, dy shtangë 5 kg dhe dy shtangë 7 kg. Për të provuar nëse ky grup ju përshtatet, merrni shtangën më të vogël. Ngrini dhe ulni shtangën 10 herë. Nëse jeni të lodhur dhe ndiheni sikur nuk mund të bëni më shumë se 10 herë, grupi i shtangës është shumë i rëndë.
Po kështu, nëse keni përvojë dhe e shihni këtë shtangë jo sfiduese, blini një grup shtangë më të rënda. Një nëpunës i dyqanit të pajisjeve të palestrës mund t'ju ndihmojë të përcaktoni se cili set me shtangë është më i miri për ju
Hapi 3. Vendosni se çfarë lloj shtangë dëshironi
Disa shtangë kanë konturet për të drejtuar gishtat, ndërsa të tjerat jo. Barbels gjithashtu vijnë në një larmi ngjyrash dhe materialesh, përfshirë metalin, plastikën dhe gomën. Zgjidhni bazuar në preferencat tuaja personale.
Mbani në mend se një shtangë me një shtrëngim shumë të gjerë mund t'ju bëjë të lodheni më shumë se zakonisht
Hapi 4. Përcaktoni sa përsëritje janë të rehatshme për ju
Përsëritja është numri i lëvizjeve që kryeni në një ushtrim të veçantë. Më poshtë janë disa ushtrime të ndryshme që mund të bëni me një shtangë. Sidoqoftë, numri i përsëritjeve që bëni varet nga komoditeti juaj. Zakonisht fillestarët fillojnë me 10-12 përsëritje në secilën krah dhe pastaj ngadalë e rrisin numrin.
Metoda 2 nga 6: Trajnoni Biceps
Hapi 1. Kryeni kaçurrela të alternuara të bicepit
Përkulja e bicepit është një ushtrim standard i kryer me një shtangë. Alternoni midis duarve tuaja në mënyrë që krahët tuaj të bëjnë të njëjtin ushtrim.
- Qëndroni me këmbët tuaja të hapura dhe të sheshta në tokë. Mbani një shtangë në secilën dorë dhe vendosni duart në secilën anë të trupit tuaj me pëllëmbët tuaj përballë njëri -tjetrit.
- Ngrini shtangën në dorën tuaj të djathtë deri në supet tuaja duke përkulur bërrylat në gjoks. Pjesa e brendshme e parakrahut tuaj duhet të jetë e kthyer nga lart.
- Kur ulni shtangën në dorën tuaj të djathtë, ngrini shtangën në dorën tuaj të majtë në të njëjtën lëvizje. Shmangni kërcitjen e trupit mbrapa për t’ju ndihmuar të ngrini shtangën. Nëse e bëni këtë, shtangë juaj do të jetë shumë e rëndë.
Hapi 2. Bëni një kapje çekiçi
Një lëvizje tjetër për të punuar bicepsin tuaj.
- Mbani një shtangë në të dy duart me pëllëmbët tuaj të kthyer nga trupi juaj. Mbajini duart në anët tuaja.
- Përkulni krahët dhe ngrini shtangën derisa maja e shtangës të arrijë në supet tuaja. Brenda krahut tuaj duhet të jetë përballë anës.
Hapi 3. Bëni një kaçurrela të shtangë të izoluar të ulur
Ushtrimet e duarve në një pozitë të mirë ulur bëhen gjatë shikimit të televizorit. Ky ushtrim quhet i izoluar sepse përdorni vetëm një shtangë.
- Uluni në buzë të një karrige ose stol. Mbani një shtangë në dorën tuaj të djathtë dhe ulni duart derisa të arrijnë kofshët tuaja.
- Ngrini shtangën derisa të arrijë shpatullat tuaja. Mbajeni për 5-10 sekonda, pastaj uleni ngadalë.
- Përsëriteni këtë hap nga ana tjetër.
Metoda 3 nga 6: Praktika Triceps
Hapi 1. Kryeni një shtrirje tricep me dy krahë
Ky ushtrim kërkon vetëm një shtangë. Mund ta bëni në këmbë ose ulur.
- Mbajeni një shtangë me të dy duart dhe vendoseni pas kokës. Krahët tuaj duhet të jenë të përkulur në kënde të drejta me parakrahët në anët tuaja dhe shtangën prapa kokës.
- Zgjatni bërrylat dhe ngrini parakrahët në mënyrë që duart dhe shtangë të jenë drejt mbi kokën tuaj. Mbajeni atë pozicion për disa momente, pastaj uleni prapa kokës në një kënd të drejtë.
Hapi 2. Bëni goditjen triceps
Për këtë ushtrim do t'ju duhet një dyshek ose tavolinë ushtrimesh. Drejtoni gjurin tuaj të majtë dhe dorën e majtë në një sipërfaqe të sheshtë të dyshekut ose tryezës.
- Mbajeni shtangën me dorën tuaj të djathtë. Vendosni krahët e sipërm paralelisht me trupin tuaj dhe pëllëmbët duhet të jenë të drejtuar nga trupi juaj.
- Zgjatni bërrylat në mënyrë që shtangë të ngrihet drejt shpinës tuaj. Mbajeni atë pozicion për disa çaste, pastaj uleni poshtë.
- Ndërroni pozicionet duke vendosur të djathtën dhe gjurin në dyshek dhe duke zgjatur tricepsin tuaj të majtë.
Hapi 3. Kryeni një shtrirje shtrirë
Shtrihuni në dysheme ose në dyshek. Nëse keni një tryezë ushtrimesh, shtrihuni mbi të.
- Mbajeni shtangën në të dy duart në mënyrë që pëllëmbët tuaj të jenë drejtuar lart. Vendoseni pjesën e jashtme të krahëve tuaj lart në mënyrë që krahët tuaj të formojnë një "V". Ky është pozicioni i pushimit.
- Ngrini shtangën lart duke shtrirë krahët. Mbajeni atë pozicion për disa momente dhe më pas uleni në pozicionin e pushimit.
Metoda 4 nga 6: Punimi i shpatullave
Hapi 1. Bëni një shtyp të shpatullave në pëllëmbë
Të kesh supe të tonifikuara mund të jetë shumë tërheqëse, madje edhe supet shumë të ngushta mund të shihen përmes rrobave. Bëjini përshtypje dëshirës tuaj me supet tuaja të bukura.
- Ngrihuni, duke mbajtur një shtangë në të dy duart. Mbajeni shtangën në nivelin e shpatullave. Pëllëmbët tuaj duhet të jenë përballë njëri -tjetrit.
- Zgjasni krahët derisa të jenë drejt. Shtangë duhet të ngrihet drejt, të mbajë atë pozicion për disa momente.
- Ngadalë ulni duart derisa shtangë të jetë në nivelin e shpatullave.
Hapi 2. Kryeni një presion të ulur të shpatullave
Uluni në buzë të një karrigeje, dysheku ose tryeze ushtrimesh.
- Ngrini shtangën në nivelin e shpatullave me pëllëmbët tuaj të drejtuar përpara.
- Shtyjeni shtangën lart. Zgjasni krahët, por mos i bëni plotësisht drejt.
- Mbajeni shtangën në majë për disa momente, pastaj ngadalë uleni derisa të jetë në nivelin e shpatullave.
Hapi 3. Bëni një ngritje anësore
Ngritjet anësore janë një ushtrim i shkëlqyeshëm në këmbë për të tonifikuar dhe tonifikuar shpatullat tuaja. Ju gjithashtu mund ta bëni këtë në një pozicion ulur, por në vend që ta mbani shtangën para jush, mbajeni atë në anën tuaj të poshtme.
- Mbajeni shtangën në të dy duart dhe vendoseni pranë kofshëve tuaja. Pëllëmbët tuaj duhet të jenë përballë njëri -tjetrit.
- Ngrini dhe shtrini krahët anash derisa të jenë pothuajse paralel me dyshemenë. Mbajeni atë pozicion për disa çaste, pastaj uleni poshtë.
Metoda 5 nga 6: Puna mbrapa
Hapi 1. Bëni një lëvizje të gjerë të rreshtit
Trajnimi i shpinës jo vetëm që do ta bëjë shpinën tuaj të duket mirë, por gjithashtu do ta mbajë shpinën tuaj të shëndetshme dhe të fortë. Për këtë ushtrim, mos harroni të nxirrni frymën ndërsa ngrini shtangën dhe thithni ndërsa e ulni përsëri në një pozicion pushimi.
- Bëni një mbledhje duke i shtrirë ijet dhe gjunjët. Mbajeni shtangën në të dy duart në mënyrë që pëllëmbët tuaj të jenë përballë trupit tuaj. Filloni me pozicionin e shtangës pak nën gjunjë.
- Ngrini shtangën drejt në mënyrë që duart tuaja të formojnë një kënd të drejtë. Mos e ndryshoni pozicionin e gjunjëve dhe vitheve tuaja.
- Mbajeni shtangën për disa momente dhe pastaj ngadalë uleni në një pozicion pushimi.
Hapi 2. Bëni ushtrimin e ngritjes së vdekur
Ashensorët e vdekur do të punojnë krahët, shpatullat dhe këmbët tuaja.
- Mbani një shtangë në të dy duart ndërsa jeni në një pozicion në këmbë.
- Uluni poshtë duke shtrirë gjunjët dhe kofshët. Bëni këtë me shtangë që nuk prek dyshemenë. Mbajeni atë pozicion për disa momente.
- Ngadalë kthehuni në këmbë, pa lëvizur duart.
Hapi 3. Përkulni këmbën tjetër
Ky është një ushtrim i trupit që ka përparësi për t’i dhënë formë shpinës.
- Vendosni një shtangë para këmbës tuaj të djathtë. Filloni në një pozicion në këmbë.
- Përkulni trupin përpara për të kapur shtangën me dorën tuaj të majtë. Ju mund t'i përkulni pak gjunjët për të marrë shtangën nëse është e nevojshme.
- Ngrini shtangën lart në mënyrë që të jeni në një pozicion në këmbë me shtangën në ijet tuaja. Qëndroni në atë pozicion për disa çaste dhe pastaj ulni shtangën përsëri në pozicionin e saj origjinal para këmbës tuaj të djathtë. Përsëriteni këtë hap në anën e kundërt.
Metoda 6 nga 6: Trajnimi i gjoksit
Hapi 1. Shtypi i stolit duke përdorur një shtangë
Për këtë ushtrim do t'ju duhet një dyshek ose tavolinë ushtrimesh. Shtrihuni në një dyshek ose tryezë stërvitore me pjesën e brendshme të gjunjëve tuaj që prek buzën e dyshekut dhe këmbët tuaja të sheshta në dysheme.
- Mbajeni shtangën në të dy duart. Vendosini duart anash në lartësinë e gjoksit. Pëllëmbët tuaj duhet të jenë përballë këmbëve tuaja.
- Ngrini shtangën lart. Zgjasni krahët, por mos i mbani drejt. Mbajeni shtangën për disa çaste, duke mbajtur duart tuaja të palëvizshme.
- Ulni peshën në gjoks dhe përsëritni këtë hap.
Hapi 2. Bëni ushtrimin Ly Fly
Ju do të keni nevojë për më shumë dyshekë dhe tavolina ushtrimesh. Ju duhet të shtriheni me pjesën e brendshme të gjunjëve tuaj duke prekur skajin e dyshekut dhe këmbët tuaja të sheshta në dysheme.
- Mbajeni shtangën në të dy duart. Zgjasni krahët lart në mënyrë që të jenë pingul me trupin tuaj, duke e mbajtur shtangën në lartësinë e trupit.
- Ngrini shtangën lart derisa të jetë pranë jush. Mbajeni për disa çaste pastaj uluni në lartësinë e trupit.
- Mundohuni të mbani bërrylat tuaj të përkulur në të njëjtin kënd gjatë gjithë këtij ushtrimi.
Hapi 3. Kryeni një pulovër me krah të drejtë
Shtrihuni në tryezën e stërvitjes. Thembrat e këmbëve tuaja duhet të prekin dyshemenë.
- Mbajeni një peshë me të dy duart dhe shtrini krahët mbi kokën tuaj. Ju duhet të përpiqeni të shtrini krahët sa më shumë që të jetë e mundur.
- Ngrini krahët drejt. Një fund i shtangës duhet të jetë i kthyer lart. Mbajeni këtë pozicion për disa momente.
- Ngadalë ulni duart përsëri në pozicionin e sipërm. Përsëriteni.
Këshilla
- Kryeni një grup menjëherë pas përfundimit të grupit të mëparshëm, mos pushoni midis grupeve.
- Filloni me një raund dhe punoni deri në tre.
- Rritni numrin e lëvizjeve në çdo raund.
