Akrepi është një aftësi fleksibël brohoritëse, e cila kërkon që ju të qëndroni në njërën këmbë ndërsa tërhiqni këmbën tjetër mbrapa dhe lart, duke e mbajtur atë me të dy duart. Këtë lëvizje mund ta bëni në dysheme ose gjatë kryerjes së një truku. Ky veprim është një aftësi mahnitëse dhe e vështirë dhe nuk rekomandohet për fillestarët. Nëse merrni kohë për të praktikuar dhe keni zotëruar aftësitë e tjera të fleksibilitetit, atëherë do të jeni në gjendje të bëni Akrepin duke ndjekur hapat e thjeshtë më poshtë. Gjithashtu sigurohuni që të hani ushqime të buta për t’ju bërë më fleksibël.
Hapi
Hapi 1. Shtrihuni mirë
Para se të provoni lëvizjen e Akrepit ose aftësi të tjera nxitëse, shtrihuni për të parandaluar dëmtimin ose çarjen e muskujve. Ju duhet të përqendroheni në shtrirjen e këmbëve, shpinës dhe krahëve, pasi këto janë zonat e trupit tuaj që do të jenë më të dobishme kur bëni akrep. Këtu janë disa shtrirje që mund të provoni:
- Shtrijini këmbët. Shtrini të dy këmbët duke bërë ndarje anësore dhe ndarje të rregullta. Përqendrohuni në shtrirjen e këmbës tuaj në këmbë ndërsa bëni ndarjet, duke u përpjekur të arrini përpara për të prekur ato gishtërinjtë, të cilët janë para trupit tuaj.
- Bëni një lëvizje akrepi në tryezë. Gjeni një tryezë që është në ijet tuaja. Kthejeni shpinën në tryezë dhe vendosni këmbën që do të tërhiqni në pozicionin e akrepit direkt në tryezën prapa jush, në një pozicion të ndarë. Përkulni gjurin në këtë këmbë dhe tërhiqeni këmbën lart sikur të ishit duke bërë një lëvizje të vërtetë akrepi.
- Shtrije shpinën. Bëni një urë ose përkulje mbrapa për të shtrirë muskujt e shpinës. Pastaj, ngrihuni dhe përkuluni përpara për të prekur gishtërinjtë tuaj në mënyrë që të mund të shtrini pjesë të ndryshme të shpinës.
- Shtrijini të dy krahët. Shtrijeni kyçin e dorës duke e shtyrë njërën dorë nga trupi juaj duke tërhequr gishtat prapa me dorën tjetër.
- Shtrini shpatullat dhe qafën. Shtrini shpatullat tuaja duke i rrotulluar para dhe mbrapa, dhe shtrini qafën tuaj duke e kthyer kokën në drejtim të akrepave të orës dhe kundër.
Hapi 2. Qëndroni drejt
Mbani krahët anash dhe shikoni drejt përpara. Përkulni gjurin e këmbës që do të përdorni si këmbën e pasme. Zakonisht, këmba juaj në këmbë do të jetë këmba mbizotëruese, kështu që këmba pas trupit tuaj është këmba juaj jo-dominuese. Sigurohuni që jeni duke qëndruar në një sipërfaqe të rehatshme dhe jo shumë të fortë.
- Nëse jeni duke bërë një akrep për herë të parë, duhet ta provoni me ndihmën e një vëzhguesi, mundësisht shokut ose trajnerit tuaj.
- Ju gjithashtu mund të filloni duke vendosur dorën në të njëjtën gjysmë të trupit tuaj me anën e këmbës suaj kryesore, në një pozicion më të lartë për të ruajtur ekuilibrin. Nëse këmba juaj kryesore në këmbë është këmba juaj e djathtë, atëherë kapeni sipërfaqen me dorën tuaj të djathtë.
Hapi 3. Kapni pjesën e jashtme të këmbës suaj të pasme me dorën në të njëjtën anë të trupit tuaj
Nëse këmba juaj e pasme është këmba juaj e majtë, mbajeni me këmbën tuaj të majtë. Ju mund ta bëni këtë duke i shtrembëruar krahët dhe duart jashtë dhe mbrapa në mënyrë që pjesa e pasme e duarve tuaja të jetë përballë kofshëve tuaja.
- Pëllëmbët tuaj duhet të jenë përballë pjesës së brendshme të këmbëve tuaja.
- Shpina juaj duhet të jetë pak e përkulur mbrapa, me gjoksin hapur.
- Këmba juaj në këmbë duhet të jetë e mbyllur fort në mënyrë që të mos tundeni.
- Dora juaj e lirë duhet të jetë në anën e kofshës për të ruajtur ekuilibrin.
Hapi 4. Filloni të shtyni lart me këmbën tuaj të pasme
Shtyj fort. Mos i përdorni duart për të tërhequr këtë këmbë. Duart janë vetëm për të drejtuar drejtimin e këmbëve dhe për t'i mbajtur ato në pozicionin e duhur. Muskujt e këmbës suaj duhet ta shtyjnë këmbën në një pozicion më të lartë.
- Mbani gishtat e mëdhenj nën shputat e këmbëve drejtuar lart. Filloni t’i shtyni këmbët lart dhe lërini duart t’i ndjekin ato.
- Dora juaj do të lëvizë lart për të paktën 30 cm.
Hapi 5. Drejtojini bërrylat në anët e trupit tuaj ndërsa këmbët tuaja lëvizin lart
Pasi këmbët tuaja të jenë në nivelin e veshit, drejtoni bërrylat tuaj në mënyrë që bërrylat tuaj të drejtohen përpara para kokës tuaj.
Hapi 6. Shtyjini këmbët edhe më lart
Mbani këmbën tuaj në këmbë sa më të fortë që të jetë e mundur, përndryshe do të humbni ekuilibrin tuaj. Shtyjini këmbët sa më lart që të mundeni, ndërsa i mbani fort me krahët.
- Sigurohuni që t’i shtyni këmbët lart, jo prapa. Shtytja e këmbës lart do ta bëjë më të lehtë për dorën tjetër të kapë këmbën. Nëse i ktheni këmbët shumë larg, do ta keni të vështirë t’i arrini me duart tuaja.
- Filloni të ngrini dorën tjetër për t'u bërë gati për të kapur këmbën tuaj të pasme.
Hapi 7. Kapeni këmbën e pasme me dorën tjetër
Kthehuni sa më shumë mbrapa me këtë dorë dhe mbajeni këmbën e ngritur pas jush.
- Nëse keni probleme me arritjen e këmbëve, mund të filloni duke mbajtur kyçet e duarve në duart që ju mbajnë në këmbë.
- Përndryshe, ju mund të arrini dorën tjetër para fytyrës tuaj për të kapur këmbën tuaj të pasme, pastaj tërhiqeni atë mbi kokën tuaj në mënyrë që të jetë në të njëjtin pozicion si dora juaj tjetër.
Hapi 8. Provoni edhe më lart
Nëse ndiheni rehat duke bërë akrepin, mund ta shtyni këmbën tuaj të pasme edhe më shumë për të hyrë në pozicionin e lartë të akrepit.
- Mos e përkulni kokën përpara ose prapa. Mbani shikimin drejt përpara.
- Pasi të ndiheni më rehat me lëvizjen e akrepit, mund të anoni kokën, qafën dhe shpinën pak mbrapa, në mënyrë që fytyra juaj të jetë pak drejt tavanit, ose nën duart dhe këmbët tuaja, duke parë thembrat ose shputat tuaja.
Hapi 9. Vazhdoni të praktikoni
Pasi të keni zotëruar këtë pozicion, kushtojini vëmendje të gjitha aspekteve të pozës suaj, të tilla si vendi ku duart tuaja janë të lira dhe nëse gishtërinjtë tuaj janë të drejtuar.
- Ju gjithashtu mund të mësoni më shumë për pozat tuaja duke i praktikuar ato para një pasqyre, ose duke i bërë trajnerët ose miqtë tuaj të regjistrojnë praktikën tuaj.
- Ju gjithashtu mund të përmirësoni pamjen e pozës duke kërkuar këshillë nga trajneri ose shokët e skuadrës.
Hapi 10. Shtrihuni pasi të keni mbaruar Pasi të keni përfunduar pozën e Akrepit ose stërvitjen, shtrini shpinën në drejtim të kundërt
- Shtrihuni në dysheme me gjoksin drejtuar lart. Përdorni një top stërvitje dhe rrokulliseni pak para dhe mbrapa në shpinë.
- Ngrihuni dhe përkuluni për të prekur gishtërinjtë tuaj.
Këshilla
- Gjithashtu sigurohuni që të bllokoni këmbën që përdorni për të qëndruar kur bëni akrep. Nëse nuk e mbyllni, poza juaj do të duket e shëmtuar. Ju gjithashtu mund ta bëni atë një zakon, kështu që nëse jeni duke bërë një truk, mund të përkulni aksidentalisht këmbën dhe të bini.
- Qëndroni pranë një objekti të fortë nëse jeni ende duke praktikuar ekuilibrin tuaj
- Nëse ka një pasqyrë të plotë pranë jush, shikoni veten ndërsa shtriheni. Kjo do t'ju ndihmojë të përmirësoni lëvizjen tuaj dhe t'ju motivojë ta përmirësoni atë.
- Bëni së pari shumë kthesa të shpinës, pastaj ndani. Të dyja këto lëvizje ndihmojnë këmbët dhe shpinën kur bëni akrep.
- Provoni të dyja këmbët. Ndoshta njëra nga këmbët tuaja është më e ekuilibruar ose fleksibël.
- Mund të marrësh një rrip dhe ta lidhësh rreth kyçit të këmbës dhe të përpiqesh ta heqësh.
- Shtrihuni në bark me shpinë në tavan. Pyesni një mik apo trajner, prind, etj. për të tërhequr njërën ose të dyja këmbët tuaja lart dhe drejt kokës. Gradualisht afroni këmbët tuaja me kokën tuaj. Pozicioni ideal është (mos u mundoni ta bëni herën e parë, të dytë ose të tretë) kur këmbët tuaja janë pranë kokës në dysheme.
- Kërkoni ndihmë nga një vëzhgues në fillim. Ndërsa e bëni këtë, bëni që ai të vendosë njërën dorë nën kofshën e këmbës që po tërheqni lart dhe dorën tjetër nën barkun tuaj të poshtëm. Vëzhguesi duhet t'i shtypë fort këto dy zona dhe t'ju ndihmojë të balanconi.
- Mundohuni ta mbani këmbën e pasme drejt, jo nga jashtë.
- Nëse jeni akoma duke bërë tifo shumë, atëherë shtrirja mund të jetë më e lehtë. Sidoqoftë, nëse e keni të vështirë të shtriheni sepse nuk keni bërë tifo për një kohë të gjatë, ose nuk keni përvojë të mëparshme të tifozëve, shtrihuni sa më shumë që të mundeni, por mos e teproni.
- Ju nuk mund të bëni një akrep nëse shpina dhe këmbët tuaja nuk janë mjaft fleksibile dhe nuk keni praktikuar teknikën e duhur.
- Qëndroni në hyrje dhe bëni ndarje dhe shtytje.
- Drejtoni këmbën tuaj në këmbë.
- Kërkoni ndihmë nga dikush kur praktikoni akrepin herët e para.
- Mos harroni të ngroheni gjithmonë para se të shtriheni.
- Mbani ijet tuaja drejt, përndryshe mund të keni probleme me shtyllën kurrizore.
- Përkulja e shpinës - nëse e dini se çfarë do të thotë, siç nuk arrin të shpjegojë posteri ynë - do t'ju ndihmojë me akrepin.
- Bëni shumë ndarje. Gjithashtu shtrini shpinën shpesh. Mbështetjet e prapme, goditjet me kokë dhe përpjekja për t'i afruar duart me këmbët tuaja ndërsa jeni në pozën e urës do të ndihmojë në shtrirjen e shpinës.
- Sigurohuni që të mos e teproni me veten. Kjo mund të shkaktojë lëndime ose ta bëjë trupin tuaj shumë të sëmurë.
- Mos harroni të shtriheni gjithmonë para se të provoni akrepin ose mund të dëmtoni muskujt tuaj.
Paralajmërim
- Nëse e bëni akrepin vetëm, mbajeni në një sipërfaqe me dorën në të njëjtën anë të këmbës së pasme derisa të jeni mësuar plotësisht me të, përndryshe do të bini.
- Nëse po përpiqeni të bëni një akrep për herë të parë, bëjeni atë me një vëzhgues dhe mos e bëni në një sipërfaqe të fortë.
