Nëse doni të humbni 7 kilogramë në 2 javë, ose 3.5 kilogramë në javë, duhet të krijoni një deficit ditor prej rreth 3.500 kalori. Për ta arritur këtë, duhet të ndiqni një dietë me kalori të ulët dhe të bëni shumë ushtrime të fuqishme çdo ditë. Pra, në të vërtetë ky veprim nuk rekomandohet. Humbja e peshës me 0.5 deri në 1 kg në javë konsiderohet më e shëndetshme. Kjo kërkon që ju të digjni rreth 500-1,000 më shumë kalori sesa konsumoni në ditë. Sidoqoftë, nëse ende dëshironi të humbni peshë shpejt për të marrë pjesë në një ngjarje që nuk mund ta shtyni, ka mënyra që mund të përpiqeni të rrisni sasinë e peshës që mund të humbni. Ulni marrjen tuaj ditore të kalorive për t'u bërë një deficit dhe lëvizni trupin tuaj më shumë për të rritur numrin e kalorive të djegura çdo ditë. Për të ndihmuar në arritjen e qëllimeve tuaja, ju gjithashtu mund të ndryshoni stilin e jetës tuaj në një mënyrë më të shëndetshme.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Rregullimi i dietës
Hapi 1. Ndiqni ushqimin që hani duke përdorur një aplikacion ose një ditar ushqimi
Për të qenë në një deficit kalori, ndiqni gjithçka që hani. Mënyra më e mirë për ta bërë këtë është të përdorni një ditar ushqimi ose një aplikacion. Mbani gjurmët e gjithçkaje që hani duke përdorur një ditar ose aplikacion ushqimor. Nëse jeni grua, synoni rreth 1.200 kalori në ditë dhe 1.500 kalori në ditë nëse jeni burrë.
- Ndiqni atë që hani dhe pini menjëherë pasi të hani, në mënyrë që të mos e harroni. Ose, nëse e dini tashmë se çfarë do të hani, regjistroni ushqimin në një aplikacion ndjekës para se ta hani. Mund të jetë gjithashtu e dobishme për menaxhimin e kalorive dhe shpërndarjen e tyre në mënyrë të barabartë mbi ushqimin dhe ushqimet që hani.
- Mbani mend, nuk ka rëndësi nëse jeni në një dietë me pak karbohidrate ose pak yndyrë. Të dyja këto metoda të humbjes së peshës janë po aq efektive. Pra, zgjidhni opsionin më të mirë për ju.
Hapi 2. Konsumoni 2-3 racione perime dhe fruta çdo herë që hani
Frutat dhe perimet janë më pak kalori se ushqimet e tjera, dhe janë të ngopura sepse janë të pasura me fibra. Duke ngrënë më shumë perime dhe fruta me çdo vakt, ju mund të zvogëloni kaloritë dhe të eliminoni urinë në mënyrë të shëndetshme.
Mbushni gjysmën e pjatës me fruta ose perime sa herë që hani. Për shembull, mund të keni 2 gota pjepër me dolli dhe vezë në mëngjes, dhe një sallatë perimesh me një tas me supë minestrone (supë e trashë italiane) për drekë. Për darkë, mund të shijoni dy gota perime të ziera me oriz kafe dhe gjoks pule pa lëkurë
Këshillë: Mos i shtoni vaj ose gjalpë perimeve sepse ato mund të rrisin numrin e kalorive në ushqim. Përpiquni t’i sprovoni perimet me barishte, uthull, erëza dhe lëng limoni.
Hapi 3. Përfshini 2-3 racione qumësht me yndyrë të ulët çdo ditë
Konsumimi i produkteve të qumështit me yndyrë të ulët në përpjekje për të zvogëluar kaloritë është treguar të zvogëlojë peshën. Shtoni 2-3 racione qumësht, kos ose djathë me pak yndyrë në ushqimin që konsumoni çdo ditë.
Për shembull, ju mund të hani 250 ml qumësht që përmbajnë 1% yndyrë me një tas me drithëra në mëngjes, të keni një fetë djathë me pak yndyrë për të shoqëruar një sanduiç gjeldeti në drekë dhe të shijoni filxhan (120 gram) me yndyrë të ulët gjizë me makarona dhe salcë marinara në darkë
Hapi 4. Forconi metabolizmin tuaj duke ngrënë ushqime pikante
Kapsaicina në ushqimet pikante mund të rrisë metabolizmin kështu që mund t’ju ndihmojë të humbni peshë dhe ta mbani atë jashtë. Përfshini speca të kuq, salsa (salcë e nxehtë meksikane) dhe erëza të bëra nga speca djegës për të shtuar kapsaicinë në ushqim.
Për shembull, mund të skuqni pak piper të kuq me qepë për një salcë të zhytur, të shtoni dy lugë salcë pikante në një burrito (një specialitet meksikan), ose të spërkasni piper të kuq të prerë në pulë të pjekur në skarë
Hapi 5. Zëvendësoni ushqimet me shumë kalori me opsione me pak kalori
Një ndryshim i vogël mund të rrisë marrjen totale ditore të kalorive. Nëse jeni duke konsumuar kalori shtesë nga pijet, kaloni në ujë ose një opsion tjetër me pak kalori. Nëse hani shpesh ushqime me pak lëndë ushqyese gjatë gjithë ditës, zëvendësoni karamelet dhe patatinat me perime dhe fruta të freskëta.
Pijet janë shkaktari kryesor i kalorive të tepërta. Shikoni sasinë e sodës, lëngut dhe pijeve të tjera me sheqer që konsumoni gjatë gjithë ditës. Nëse pini rreth 700 ml sode dhe lëng çdo ditë, mund të heqni qafe rreth 400 kalori shtesë duke kaluar në ujë
Hapi 6. Provoni agjërimin me ndërprerje për të humbur më shumë peshë
Dietat e agjërimit janë vërtetuar se janë në gjendje të humbin peshë në numër të madh. Për të shkuar në një dietë agjërimi, caktoni vakte në mënyrë që të hani vetëm 8 ose 10 orë çdo ditë në të njëjtën kohë. Pas kësaj, mos hani fare midis vaktit të fundit dhe vaktit të parë ditën tjetër.
Për shembull, nëse oraret e caktuara të vaktit tuaj janë nga 7 e mëngjesit deri në 3 pasdite çdo ditë, atëherë mund të hani mëngjes në 7:00 të mëngjesit, drekë në 11:00 dhe darkë në 3:00 pasdite. Pas kësaj, mos hani përsëri deri në orën 7:00 të ditës tjetër
Metoda 2 nga 3: Humbni peshë me stërvitje
Hapi 1. Lëvizni më shumë gjatë ditës në mënyrë që të digjni më shumë kalori
Qëndrimi aktiv mund t’ju ndihmojë të digjni shumë kalori dhe të humbni shumë peshë. Edhe shtesat e vogla në aktivitetin tuaj të zakonshëm fizik mund të vijnë në ndihmë. Ju mund të rrisni numrin e përgjithshëm të kalorive të djegura çdo ditë me sa vijon:
- Ecni ose ngisni një biçikletë kur vraponi për punë
- Parkoni automjetin në një vend larg destinacionit
- Zbritni nga autobusi në një vend pak larg destinacionit tuaj dhe vazhdoni në këmbë.
- Përdorni shkallët në vend të ashensorit
- Të bësh kërcime kërcimi ose mbledhje gjatë pushimeve komerciale në shfaqjet televizive
Hapi 2. Synoni të bëni 150 minuta stërvitje të moderuar kardiovaskulare çdo javë
Kjo është sasia minimale e rekomanduar për shëndetin e përgjithshëm. Sidoqoftë, kjo sasi minimale tashmë mund të përdoret për humbje peshe. Zgjidhni llojin e stërvitjes që ju pëlqen dhe bëjeni çdo ditë.
Për shembull, provoni të ecni, të bëni biçikletë ose të vraponi nëse kënaqeni jashtë. Nëse preferoni të stërviteni në palestër, përdorni një makinë eliptike për të ecur, bëni një klasë gjimnastikë ose provoni të notoni
Këshillë: Mos harroni se një ushtrim mund të ndahet në pjesë më të vogla nëse nuk mund ta bëni të gjithë njëherësh çdo ditë. Provoni të stërviteni për 10 minuta secila 3 herë, ose 15 minuta dy herë për të zëvendësuar 30 minuta stërvitje pa ndërprerje.
Hapi 3. Përfshini trajnimin e forcës për të ndërtuar sasi masive të muskujve
Masa më e madhe e muskujve do t’ju ndihmojë të digjni më shumë kalori edhe kur jeni duke fjetur. Bëni dy seanca trajnimi 30-45 minutash të forcës në javë dhe punoni të gjitha grupet kryesore të muskujve në çdo sesion. Kjo përfshin muskujt e krahëve, këmbëve, barkut, shpinës, vitheve, gjoksit dhe shpatullave.
Ju mund të ngrini pesha për të ndërtuar muskuj, ose të përdorni breza rezistence ose ushtrime ngritëse për të ndërtuar forcën. Zgjidhni opsionin më të përshtatshëm për ju
Hapi 4. Provoni të bëni stërvitje intervali me intensitet të lartë për të djegur më shumë kalori
Trajnimi interval me intensitet të lartë, i njohur gjithashtu si HIIT (stërvitje me interval me intensitet të lartë), është një ushtrim kardiovaskular me intensitet të moderuar deri në intensitet të lartë që kryhet në mënyrë alternative. Duke alternuar nivele të ndryshme të intensitetit të stërvitjes, ju mund të krijoni qëndrueshmëri dhe të digjni një numër më të madh të kalorive.
- Për shembull, provoni të ecni për 4 minuta, pastaj vraponi për 4 minuta, pastaj ecni përsëri për 4 minuta, e kështu me radhë. Bëni 2 nivele të ndryshme të intensitetit të stërvitjes për 30 minuta në total.
- Shumë palestra ofrojnë klasa HIIT. Provoni të ndiqni njërën prej tyre për një stërvitje sfiduese.
Metoda 3 nga 3: Ndryshimi i stilit tuaj të jetesës
Hapi 1. Kufizoni konsumin e alkoolit
Alkooli shton vetëm kalori boshe dhe rrit oreksin tuaj, gjë që ju bën të hani më shumë se zakonisht. Nëse jeni grua, kufizoni marrjen tuaj të alkoolit në jo më shumë se 1 pije në ditë, ose 2 pije nëse jeni burrë.
Një pije është 350 ml birrë, 150 ml verë ose 50 ml një pije me alkool të lartë
Hapi 2. Pini ujë sa herë që keni etje
Duke qëndruar i hidratuar, trupi nuk do të ngatërrohet për të dalluar etjen nga uria (një gjendje që mund t’ju bëjë të dëshironi të hani ose të teproni kur trupi nuk është vërtet i uritur). Në vend të kësaj, pini ujë gjatë gjithë ditës dhe sa herë që djersiteni për ta mbajtur veten të hidratuar.
Mbani gjithmonë me vete një shishe uji të rimbushshme kudo që të shkoni dhe mbushni ujin kur të mbarojë
Këshillë: Nëse nuk ju pëlqen shija e ujit të thjeshtë, shtoni një fetë limoni, disa manaferra të freskëta, ose një fetë kastravec për ta bërë atë më të shijshëm pa shtuar shumë kalori.
Hapi 3. Flini 7-9 orë gjumë çdo natë
Pushimi i mjaftueshëm mund të ndihmojë trupin të vendosë llojin më të mirë të ushqimit për të ngrënë. Gjithashtu i jep energji trupit në mënyrë që të qëndroni në këmbë në rutinën tuaj të stërvitjes. Shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë dhe zgjohuni në të njëjtën kohë çdo mëngjes në mënyrë që orari juaj të bëhet i rregullt. Disa gjëra që mund të bëni për t'ju ndihmuar të flini më mirë përfshijnë:
- Fikni pajisjet elektronike 30 minuta para gjumit
- Shmangni kafeinën pasdite dhe mbrëmje
- Mbajtja e dhomës së gjumit të errët, të ftohtë dhe të qetë
- Përdorni dhomën e gjumit vetëm për të fjetur, dhe jo për të ngrënë, punuar ose paguar faturat në shtrat.
Hapi 4. Praktikoni teknika relaksimi në mënyrë që të mos hani nga stresi
Presionet e jetës ose barra e dëshirës për të humbur peshë shpejt mund t’ju stresojë. Në disa njerëz, stresi mund t'i bëjë ata të hanë më shumë se zakonisht në mënyrë që të shtojnë peshë. Merrni të paktën 15 minuta çdo ditë për t'u çlodhur. Provoni të përdorni teknikat e relaksimit më poshtë:
- Yoga
- Meditim
- Relaksim progresiv i muskujve
- Merr frymë thellë
