Humbja e peshës deri në 5 kg (kilogramë) në javë është shumë e vështirë, por jo e pamundur për tu arritur. Me qëllimet e duhura, dietën dhe stërvitjen, ky qëllim është i sigurt se do të arrihet! Vazhdoni të lexoni këtë artikull për një plan të detajuar se si të shpëtoni nga 5 kg shtesë në 7 ditë.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Numërimi i kalorive
Hapi 1. Sigurohuni që të merrni më pak kalori sesa shpenzoni çdo ditë
Ky është i gjithë sekreti i humbjes së peshës. Dhe, ndërsa teoria është e thjeshtë, praktika është shumë e vështirë. Për çdo kilogram peshë që humbni, duhet të digjni 3500 kalori. Kjo do të thotë që ju duhet të digjni 3.500 kalori më shumë sesa merrni nga ushqimi.
- Kuptoni që ju duhet të stërviteni për të djegur 5 kg në një javë. Të lejosh veten të vdesësh nga uria nuk është zgjedhja e duhur. Në fakt, uria mund ta bëjë të vështirë humbjen e peshës, veçanërisht pasi të keni ndaluar dietën tuaj.
- Kuptoni që do të digjni kalori gjatë kryerjes së aktiviteteve të përditshme si ecja, ngjitja e shkallëve dhe madje edhe teknikat e frymëmarrjes. Jo shumë kalori mund të digjen për shkak të tij, por ju nuk keni pse të digjni të gjitha ato kalori që duhet të digjen vetëm me stërvitje të fuqishme.
Hapi 2. Nëse doni të humbni 5 kg në një javë, duhet të digjni 5 mijë kalori më shumë sesa marrja juaj ditore e kalorive
Eshte shume. Pa synuar të dobësoni shpirtrat tuaj, vetëm një kujtesë, të humbësh 5 kg në javë është vërtet e vështirë. Bëhuni gati për një udhëtim vërtet sfidues!
Sa shume? Mendoni: Një person që peshon 80 kg djeg 1.000 kalori duke luajtur futboll konkurrues për 90 minuta. Kjo do të thotë që ju duhet të luani futboll konkurrues për 7.5 orë gjatë gjithë ditës për të djegur 5000 kalori. Jo e pamundur, por shumë e vështirë
Hapi 3. Kuptoni që personi mesatar djeg 2,000 kalori në ditë duke bërë aktivitete normale
Kjo do të thotë që nëse konsumoni saktësisht 2,000 kalori ushqim çdo ditë, pesha juaj do të jetë e njëjtë, as duke fituar as humbur.
Nëse po përpiqeni (dhe me sa duket po humbni) peshë, një person i shëndetshëm duhet të hajë 1,200 kalori në ditë, pavarësisht nga dieta. Kjo do të thotë, për të arritur objektivin, çdo ditë duhet të hani 1,200 kalori, pastaj të digjni 4,000 kalori
Metoda 2 nga 3: Dieta
Hapi 1. Pini vetëm ujë
Uji është një mik besnik për ata që janë në dietë. Pijet që përmbajnë kafeinë, sheqer dhe ëmbëlsues janë armiq të vdekshëm për ata që janë në dietë. Një pije "energjike" ose "zëvendësuese e trupit" mund të përmbajë deri në 400 kalori. Kjo është një e treta e konsumit tuaj të përgjithshëm të kalorive në ditë. Qëndroni larg çdo pije përveç ujit, me një përjashtim:
- Çaji jeshil pa sheqer është i mirë për të pirë-ndonjëherë. Nëse jeni të lodhur duke pirë ujë çdo ditë, herë pas here mund ta alternoni me çaj jeshil. Çaji jeshil përmban shumë antioksidantë dhe 2 kalori, kështu që është i sigurt për t’u pirë.
- Nëse jeni vërtet të uritur para ngrënies, pini një gotë të madhe ujë menjëherë para se të hani. Stomaku juaj mashtrohet duke menduar se jeni më të plotë se sa jeni në të vërtetë dhe ndiheni më pak të uritur.
Hapi 2. Mos hani karbohidrate të thjeshta
Karbohidratet e thjeshta, të quajtura edhe karbohidrate të rafinuara, zakonisht janë më pak ushqyese dhe absorbohen nga trupi shumë shpejt. Shmangni karbohidratet e rafinuara, të tilla si:
- Cmbëlsira, ëmbëlsira, ëmbëlsira dhe produkte të tjera të pjekura të ëmbla
- Mjaltë, melasë dhe shurup
- Bukë e bardhë, oriz i bardhë dhe makarona
- Një shumëllojshmëri drithërash të paketuara
Hapi 3. Zëvendësoni karbohidratet e thjeshta me karbohidrate komplekse
Karbohidratet komplekse, ndryshe nga karbohidratet e thjeshta, janë të pasura me fibra dhe lëndë ushqyese të tjera, dhe absorbohen nga trupi dhe lëshohen në qarkullimin e gjakut shumë më ngadalë. Shembuj të karbohidrateve komplekse përfshijnë:
- Bukë e bardhë e bërë nga gruri, makarona të bëra nga gruri, oriz ngjyrë kafe
- Bishtajore dhe bishtajore të tilla si thjerrëzat (thjerrëzat), karotat dhe patatet e ëmbla
- Perime dhe fruta të tilla si asparagus dhe kajsi
Hapi 4. Hani proteina pa yndyrë
Zgjidhni viçin që përmban 98% proteina dhe 2% yndyrë. Zgjidhni gjoksin e pulës pa lëkurë. Produktet e përpunuara të sojës si edamame (soja nga Japonia) dhe tofu janë gjithashtu të pasura me proteina. Po kështu edhe një sërë peshqish, përfshirë salmonin.
Hapi 5. Qëndroni larg ushqimit të shpejtë
Përveç gjithçkaje të gatuar me yndyrë të ngopur, ushqimet e shpejta si hamburgerë, patate të skuqura dhe milkshakes (ose burrito, djathë mac 'n, ose sanduiçe)-është një sekret i hapur-janë të pasura me kripë dhe sheqer. Këto ushqime janë në thelb karbohidrate boshe, pa lëndë ushqyese të vërteta. Nëse jeni serioz në lidhje me humbjen e disa kilogramëve dhe rikthimin e peshës në një rrugë të shëndetshme, do t'ju duhet të qëndroni larg ushqimit të shpejtë.
Hapi 6. Hani si një mbret në mëngjes, si një princ në drekë dhe si një lypës në darkë
Keni dëgjuar ndonjëherë për atë shprehje? Ka të vërtetë prapa saj. Hani sa më herët që të jetë e mundur për të ndezur metabolizmin tuaj dhe për t'ju dhënë energji të mjaftueshme për të përballuar me lehtësi orët që çojnë në drekë. Pastaj, për darkë, ngadalësoni metabolizmin tuaj me vaktin më të vogël të ditës. Këtu janë disa menu shembull që mund të gatuani vetë për një ditë, me një rostiçeri në mes:
- Mëngjesi: omëletë e bardhë veze me spinaq dhe gjoks pule, plus një banane dhe disa boronica të freskëta
- Dreka: biftek salmon mbi quinoa, shoqëruar me një sallatë të vogël
- Rostiçeri: një grusht fistikë
- Darka: bok-choi të skuqur, karrota dhe kërpudha me piper
Hapi 7. Mbani një ditar të kalorive në të cilin regjistroni numrin e kalorive nga gjithçka që hani
Mbajtja e shënimeve të qëndrueshme në ditarin tuaj të kalorive do t'ju ndihmojë të dini kur e keni tejkaluar kufirin tuaj. Ju mund të dini kur dhe çfarë ushqimi duhet të hani, dhe nëse ka shije të mirë. Pamjet e luftës janë gjithashtu argëtuese për t'u mbajtur mend pasi kalon sprova!
Praktikoni të numëroni mirë kaloritë dhe pjesët e ushqimit. Nuk është e lehtë të llogaritësh gjithçka në fillim, por pas një kohe, thjesht ndjehet si një zakon natyral. Asnjëherë mos harroni të matni numrin e kalorive që përmbahen në ushqime të caktuara. Numëroni me saktësi! Lessshtë e kotë të gënjesh veten kur i vetmi që humbet është ti
Hapi 8. Kur ju mungon (dhe të gjithë humbasin), mos vazhdoni të hani shumë
Okshtë në rregull të humbasësh herë pas here dhe të përfundosh duke ngrënë diçka që nuk duhet të hash. Të gjithë e bëjnë gjithsesi. Por, sapo të humbisni, mos bini. Për shkak se dështoni një herë, atëherë vazhdoni sepse mendoni se lufta ka mbaruar-kurrë! Në fakt, objektivi është më i vështirë për t'u arritur, dhe shpirti juaj po shkatërrohet.
Metoda 3 nga 3: Ushtrimi
Hapi 1. Ecni kudo
Keni nevojë të shkoni në dyqan komoditeti? Ecni atje. Keni nevojë të ngjiteni në katin e 15 -të të një ndërtese? Ecni atje, mos përdorni ashensorin. Keni nevojë të praktikoni futboll? Ecni atje. Mendoni për çdo mundësi për të ecur si një mundësi për të djegur më shumë kalori dhe për t'u bërë më në formë.
Përgatitni një pedometër. Pedometri ndjek numrin e hapave që bëni gjatë ditës, dhe ju mund ta fshehni atë në belin tuaj, kështu që askush nuk mund ta shohë atë. Një pedometër i mirë do të shndërrojë numrin e hapave në kalori të djegura. Me të vërtetë e dobishme
Hapi 2. Merrni zakonin e frymëmarrjes ose shtrirjes para stërvitjes
Ndizni muzikën më të mirë dhe më motivuese të vallëzimit nga vitet 1980 dhe përgatituni të përgatiteni. Ngrohja dhe shtrirja ndihmojnë në optimizimin e seancave të stërvitjes. Në fund të fundit, kush mund të ushtrojë kur lëndohet? Shembuj të lëvizjeve të ngrohjes përfshijnë:
- Bëni 20 shtytje, 20 ulje dhe 20 burpe. Për të bërë një burpee: ju kërceni, pastaj kur uleni, menjëherë shtyni lart, pastaj hidheni, shtyni lart, dhe kështu me radhë.
- Vraponi në vend intensivisht për 1 minutë, pastaj vraponi lehtë në vend për 1 minutë.
- Prekni gishtërinjtë e këmbëve, shtrini krahët së bashku, lërini këmbët dhe kërdhokullat tuaja të pushojnë dhe mos harroni bustin dhe qafën tuaj.
Hapi 3. Provoni stërvitjen me interval
Në stërvitjen interval, ju bëni aktivitet shumë intensiv për një periudhë të shkurtër kohe, pastaj aktivitet të moderuar ose me intensitet të lehtë shumicën e kohës. Shkencëtarët kanë gjetur se përmes një numri studimesh, njerëzit që bëjnë stërvitje me interval mund të ushtrojnë në mënyrë periodike, por shkurtimisht, dhe mund të djegin më shumë kalori sesa njerëzit që bëjnë stërvitje me intensitet të moderuar gjatë gjithë seancës.
Një shembull i stërvitjes me interval: kur vraponi nëpër fushë, vraponi një xhiro sa më shpejt që të mundeni, pastaj vraponi tre xhiro me një ritëm të lehtë. Një seancë përmban katër raunde. Ndjeni-dhe dashuroni-djegien e kalorive
Hapi 4. Ndiqni sportin e lojës
Ajo që është e mrekullueshme për sportet e lojërave është elementi konkurrues. Konkurrenca na bën të shtyjmë veten më shumë sesa do ta bënim nëse e bënim vetëm. Ju mund të mendoni: Unë nuk jam shumë i mirë në lojëra sportive, ose thjesht nuk jam i kënaqur ta bëj atë. Mos harroni, njerëzit vlerësojnë të tjerët që përpiqen shumë dhe që respektojnë veten. Nëse mendoni se futbolli, basketbolli ose noti mund të jenë argëtues dhe ju mbajnë të fokusuar në lëvizje, atëherë shkoni për të. Lërini zakonet tuaja konkurruese të djegin kaloritë tuaja.
Hapi 5. Përdorni një makinë kardio
Nëse nuk keni një makinë kardio në shtëpi, mund t'i bashkoheni një loje për ta përdorur atë. Provoni makinat e mëposhtme kardio dhe shihni se cila funksionon më mirë për ju:
- Rutine. Treadmills mund të jenë më keq se vrapimi falas, por padyshim më mirë se sa të mos vraposh fare. Provoni një ritëm aq të shpejtë sa të djersitni.
- Elips. Ju mund të vendosni forca të ndryshme të rezistencës për shumicën e makinave eliptike, duke i bërë ato një stërvitje me forcë të madhe ose stërvitje kardio.
- Biçikletë statike. Nëse merrni një klasë tjerrjeje, jini të përgatitur për t'u detyruar të stërviteni fort. Klasat e rrotullimit në një biçikletë të palëvizshme janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të humbur peshë.
Hapi 6. Ndiqni një program ndër-trajnimi
Trajnimi i kryqëzuar përfshin një sërë ushtrimesh, duke përfshirë forcën, rezistencën dhe gjimnastikën, të cilat do të punojnë në pjesë të ndryshme të trupit tuaj duke parandaluar mërzinë (e cila është arsyeja kryesore që njerëzit ndalojnë stërvitjen). Trajnimi i kryqëzuar si Crossfit mund të mos jetë zgjidhja më e mirë për të djegur shumë kalori shpejt (është më mirë për të zëvendësuar yndyrën me muskuj pa yndyrë), por ia vlen të provoni. Kush e di që mund të frymëzoheni!
Hapi 7. Vallëzoni dhe vazhdoni të vallëzoni
Për të përmirësuar aftësinë tuaj aerobike, provoni të vallëzoni. Nuk ka pse të jetë në dhomë edhe pse zakonisht rekomandohet. Po në lidhje me një klasë vallëzimi në qytetin tuaj?
- Mund të provoni xhaz ose pop ose hip-hop nëse jeni njohur me muzikën, dhe nëse lëvizjet e vallëzimit ose muzika e vallëzimit ju bëjnë të rehatshëm.
- Ju gjithashtu mund të provoni zumba, e cila kombinon muzikën latine dhe muzikën ndërkombëtare në një stërvitje fantastike. Zumba, si çdo klasë vallëzimi, mësohet nga një instruktor vallëzimi.
Hapi 8. Bëni ushtrimin dhe bëjeni dy herë
Ju mund të keni nevojë të stërviteni dy herë më shumë për të arritur qëllimin tuaj. Zgjidhni stërvitjen tuaj të preferuar sepse duhet ta bëni shpesh për të humbur 5 kg në javë.
