Për ata prej jush që duan të humbin 20 kg peshë në 2 muaj, kjo do të thotë që ju duhet të humbni 2.5 kg peshë në javë. Ky objektiv mund të arrihet nëse digjni 2,500 kalori më shumë se kaloritë e konsumuara. Humbja e peshës që është e sigurt për trupin varion nga 0.5-1 kg/javë. Për këtë, ju duhet të digjni 500-1,000 kalori më shumë sesa marrja juaj ditore e kalorive. Edhe pse përparimi është më i ngadalshëm, mbani në mend se humbja graduale e peshës është më efektive sesa një dietë e përplasur kur matet në terma të zvogëlimit të yndyrës trupore, perimetrit të belit dhe perimetrit të ijeve. Nëse humbni peshë në mënyrë drastike në një periudhë të shkurtër kohore, është e mundur që vetëm lëngjet e trupit po humbasin, duke e bërë humbjen e peshës të vështirë për tu mbajtur. Nëse dëshironi të humbni peshë në mënyrë të shëndetshme dhe të dobishme, atëherë përpiquni të arrini objektivin tuaj duke ushtruar më intensivisht dhe duke përdorur metoda që janë provuar të jenë efektive.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Ndryshimi i stilit tuaj të jetesës dhe miratimi i një diete të shëndetshme
Hapi 1. Vendosni një qëllim për humbjen e peshës realiste.
Përveç përcaktimit të qëllimeve afatgjata, duhet të synoni humbjen afatshkurtër të peshës, për shembull në 1 muaj. Pastaj, bëni një plan për ta bërë atë të ndodhë. Përveç kësaj, ju duhet të vendosni objektiva të ndërmjetëm si një mjet për të arritur objektiva afatgjatë, në mënyrë që të qëndroni të fokusuar në qëllimet që dëshironi të arrini.
Për shembull, filloni të humbni peshë duke synuar të humbni 4 kg në 1 muaj. Kjo do të thotë që ju duhet të humbni 1 kg/javë duke mbajtur dietë për të zvogëluar marrjen tuaj të kalorive dhe duke ushtruar rregullisht për të djegur 1000 kalori shtesë/ditë
Hapi 2. Llogaritni nevojat tuaja për kalori dhe marrjen ditore të kalorive për humbje peshe
Numërimi i kalorive është një mënyrë efektive për të siguruar arritjen e një objektivi të paracaktuar duke zvogëluar marrjen e ushqimit sipas nevojës. Për të zbuluar se sa kalori keni nevojë, konsultohuni me një mjek ose llogariteni vetë duke përdorur një aplikacion për matjen e kalorive. Ulni 500-1,000 kalori në ditë duke mbajtur dietë dhe duke ushtruar. Regjistroni të gjitha ushqimet dhe pijet që konsumoni gjatë gjithë ditës duke përdorur një fletore ose aplikacion.
Gratë kanë nevojë për 1,200-1,500 kalori në ditë. Burrat kanë nevojë për 1.500-1.800 kalori në ditë
Këshillë: pa marrë parasysh sa të vogla, ndryshimet në dietë kanë një ndikim të madh në sasinë e marrjes së kalorive. Për shembull, të zëvendësosh 500 mililitra sode ose lëng sheqeri me ujë do të thotë të ulësh 200-300 kalori!
Hapi 3. Hani ushqime ushqyese, me pak kalori
Frutat dhe perimet ju bëjnë të ndiheni të ngopur, por keni më pak kalori se ushqimet e tjera, të tilla si bukë, patate të skuqura dhe karamele. Kështu që të konsumoni kalori sipas nevojës, por të mos keni uri shpejt, hani 100-150 gram fruta ose perime në çdo vakt duke ngrënë:
- Sallatë e freskët me gjethe marule ose përzierje pranverore ose sallatë me spinaq, domate dhe kastravec.
- Perime të ziera në avull, të tilla si brokoli, lakra, karrota, bizele dhe kungull.
- Një fetë pjepër të freskët, papaja, mollë ose dardhë.
Hapi 4. Praktikoni agjërimin me ndërprerje
Gjatë agjërimit të ndërprerë, ju hani gjithçka nga mëngjesi në darkë në 8-10 orë kur intensiteti i aktivitetit ditor është shumë i lartë, zakonisht midis orës 7 të mëngjesit dhe 5 pasdite. Ju jeni të lirë të përcaktoni orarin e agjërimit, por zbatojeni atë vazhdimisht çdo ditë në mënyrë që kohëzgjatja midis darkës dhe mëngjesit ditën tjetër të jetë gjithmonë e njëjtë.
- Për shembull, nëse doni të agjëroni për 16 orë, hani mëngjesin në orën 7:00 të mëngjesit, drekën në orën 11:00 të mëngjesit dhe darkën në orën 15:00 në mënyrë që kohëzgjatja të mos kalojë 8 orë.
- Një shembull tjetër, hani mëngjes në 8:00 të mëngjesit, drekë në 13:00 dhe darkë në 18:00 për një kohëzgjatje maksimale prej 10 orësh nëse doni të agjëroni 14 orë.
Hapi 5. Ndiqni një dietë me pak karbohidrate ose pak yndyrë
Të dyja këto programe diete janë të dobishme për humbjen e peshës sepse marrja e kalorive është e kufizuar duke zgjedhur një menu për të ngrënë. Pra, zgjidhni një program diete që mund të zbatohet në planin afatgjatë. Nëse ju pëlqejnë ushqimet me karbohidrate të ulëta, si vezët, proshuta, djathi dhe zarzavatet me gjethe, një dietë me pak karbohidrate është më e mirë për ju. Sidoqoftë, nëse nuk mund të eliminoni frutat, bukën, makaronat dhe orizin nga dieta juaj, përmbajuni një diete me pak yndyrë.
Mos harroni se ju duhet të zvogëloni marrjen tuaj të kalorive derisa të shfaqet një deficit. Ju nuk humbni peshë nëse nuk zvogëloni marrjen tuaj ditore të kalorive
Hapi 6. Pini më shumë ujë
Uji nuk ka kalori dhe është i dobishëm për hidratimin e trupit në mënyrë që të funksionojë siç duhet. Në vend që të konsumoni pije të tjera, bëni zakon të pini ujë për të zvogëluar marrjen e kalorive.
- Shmangni pijet me sheqer, pijet alkoolike dhe pijet me kalori të lartë.
- Shtoni feta limoni ose limoni në ujë për t’i dhënë shije. Për një shije më unike, shtoni luleshtrydhe të prera në feta ose tranguj.
Hapi 7. Merrni zakon të hani me kujdes në mënyrë që të jeni në gjendje të kufizoni pjesën e ushqimit
Ky hap ju bën më të vetëdijshëm për ndjesitë fizike dhe gjërat që përjetohen gjatë ngrënies në mënyrë që pjesa e ushqimit të zvogëlohet. Për këtë, bëni këshillat e mëposhtme:
- Fikni televizorin, kompjuterin dhe celularin kur hani ushqim.
- Mbajeni lugën me dorën tuaj jo dominuese ose përdorni shkopinj shkopi.
- Përqendroni vëmendjen tuaj duke vëzhguar ushqimin nga aspekte të ndryshme në mënyrë që të hani me kujdes. Erë e ushqimit, vëzhgoni formën e pjatës në pjatë, pastaj përtypni ushqimin ngadalë ndërsa shijoni shijen dhe ndjeni strukturën në gojën tuaj.
Metoda 2 nga 3: Rritja e Aktivitetit Fizik
Hapi 1. Lini kohë për të ushtruar të paktën 150 minuta në javë
Për rezultate maksimale, zgjasni kohëzgjatjen e stërvitjes sepse kohëzgjatja minimale është vetëm për të ruajtur shëndetin. Merrni zakonin e stërvitjes të paktën 30 minuta/ditë në shumicën e ditëve. Bëni ushtrime që ju interesojnë në mënyrë që të jeni më të motivuar.
Për shembull, merrni kohë për një shëtitje gjatë drekës ose pas darkës, bashkohuni në një klasë aerobike ose biçikletash të palëvizshme, vallëzoni në dhomën e ndenjes me këngën tuaj të preferuar
Këshillë: nëse nuk mund të ushtroni 30 minuta njëherësh, ndani atë në seanca prej 10-15 minutash secila.
Hapi 2. Bëni më shumë aktivitet fizik ndërsa kaloni ditën tuaj
Për të humbur peshë më shpejt, merrni sa më shumë kohë të jetë e mundur për të ushtruar për të rritur djegien e kalorive. Ky hap mund të bëhet gjatë aktiviteteve të përditshme, për shembull nga:
- Parkoni automjetin larg hyrjes së zyrës ose qendrës tregtare.
- Përdorni shkallët në vend të ashensorit
- Ecni me biçikletë ose shkoni në shkollë ose në punë
- Lini vendin tuaj për të ecur diku tjetër ose bëni mbledhje ndërsa prisni që të përfundojë reklama televizive
Hapi 3. Bëni trajnime me interval me intensitet të lartë (HIIT) për të rritur djegien e kalorive
HIIT është një seri lëvizjesh fizike që përbëhen nga stërvitje me intensitet të moderuar dhe stërvitje me intensitet të lartë me kohëzgjatje të shkurtër të kryera në mënyrë të përsëritur në intervale të caktuara kohore. Ju mund të ndërtoni një sekuencë HIIT nga një sërë ushtrimesh fizike, të tilla si ecja, vrapimi, biçikleta, noti ose vallëzimi.
- Për shembull, bëni HIIT duke ecur për 3 minuta, duke ecur shpejt për 3 minuta, pastaj duke ecur përsëri për 3 minuta. Bëni këtë qark disa herë për 30 minuta.
- Një shembull tjetër, nëse ju pëlqen biçikleta, filloni të praktikoni në tokë të sheshtë dhe pastaj kërkoni një zonë përpjetë. Pasi të ktheheni në tokë të barabartë, vazhdoni stërvitjen duke u ngjitur përsëri. Praktikoni për 30 minuta me intervale 3-5 minuta.
Hapi 4. Bëni ushtrime për forcimin e muskujve për të përshpejtuar metabolizmin tuaj gjatë pushimit
Sa më i madh të jetë muskuli, aq më i shpejtë është metabolizmi i trupit në qetësi. Kështu, trupi djeg më shumë kalori edhe kur jeni në gjumë. Lini mënjanë kohën për të ndërtuar dhe forcuar muskujt 2 herë në javë 30-45 minuta/seancë duke përdorur breza rezistence, shtangë dore, makina për stërvitje me peshë ose peshë trupore.
Kur bëni ushtrime për forcimin e muskujve, sigurohuni që të punoni të gjitha grupet kryesore të muskujve, të tilla si krahët, këmbët, vithet, barkun, gjoksin
Metoda 3 nga 3: Nënshtrimi i terapisë
Hapi 1. Kërkoni informacion në lidhje me terapinë për të ndryshuar dietën tuaj
Nëse jeni mësuar të hani ushqim kur ndiheni të dëshpëruar, të trishtuar, të vetmuar ose të lodhur, një terapist mund t'ju ndihmojë të ndryshoni këto zakone. Një profesionist i licencuar i shëndetit mendor mund të shpjegojë se si të merreni me emocionet negative në mënyrë që të mos mbështeteni në ushqim për t'ju tërhequr vëmendjen.
Për shembull, nëse hani shpesh karamele dhe ushqime junk kur ndiheni të stresuar, një terapist mund t'ju mësojë të aplikoni teknika relaksimi, të tilla si frymëmarrja e thellë ose relaksimi progresiv i muskujve
Hapi 2. Bashkohuni me një grup mbështetës për të kërkuar mbështetje nga të tjerët
Ndërveproni me njerëzit që duan të humbin peshë për t’ju mbajtur të motivuar dhe për të shmangur pengesat që ju pengojnë të përparoni. Kërkoni forume diskutimi në internet ose komunitete lokale që përqendrohen në programet e humbjes së peshës.
Disa programe të paguara për humbje peshe ju japin mundësinë të bashkoheni në një grup mbështetës, por disa janë falas, të tilla si Take Off Pounds Sensibly (TOPS) ose Overeaters Anonymous (OA)
Këshillë: nëse keni probleme për të gjetur një grup mbështetës, pyesni mjekun ose terapistin tuaj për informacion mbi këtë.
Hapi 3. Diskutoni me mjekun tuaj nëse merrni apo jo ilaçe për humbje peshe
Disa ilaçe janë treguar të jenë efektive në humbjen e peshës siç pritej. Ky hap mund të konsiderohet nëse keni një indeks të masës trupore (BMI) më shumë se 30 ose një BMI më shumë se 27 dhe keni probleme shëndetësore që lidhen me shtimin në peshë, të tilla si diabeti ose hipertensioni. Shihni mjekun tuaj për të diskutuar opsionet dhe rreziqet e mundshme mjekësore. Në përgjithësi, mjekët përshkruajnë barnat e mëposhtme për humbje peshe:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Phentermine dhe Topiramate
- Buproprion dhe Naltrexone
- Liraglutide
Hapi 4. Gjeni informacion në lidhje me kirurgjinë bariatrike
Ky hap është një opsion i fundit shumë efektiv për njerëzit që kanë vite që përpiqen të humbin peshë, por pa dobi. Kirurgjia bariatrike bëhet duke zvogëluar stomakun në mënyrë që të mos mbajë shumë ushqim. Nëse keni provuar mënyra të ndryshme dhe nuk keni pasur sukses, pyesni mjekun tuaj nëse keni nevojë për këtë operacion.
