Nëse zona rreth barkut tuaj është pak e shëndoshë, kjo është normale. Sidoqoftë, është e kuptueshme nëse doni të rrafshoni stomakun tuaj që të duket më i hollë. Ndërsa është e pamundur të humbni të gjithë yndyrën e barkut tuaj në dy javë, mund të humbni shpejt pak yndyrë në bark duke humbur peshë dhe yndyrën e përgjithshme të trupit. E tëra çfarë ju duhet të bëni është të hani ushqimet e duhura (zvogëloni kaloritë në proces), të shtoni në rutinën tuaj të stërvitjes dhe të bëni disa ndryshime në stilin e jetesës gjatë dy javëve të ardhshme. Vazhdoni përpjekjet tuaja për të humbur më shumë yndyrë në bark gjatë një periudhe më të gjatë kohore!
Hapi
Metoda 1 nga 3: Hani për të humbur yndyrën në bark
Hapi 1. Hani shumë perime shumëngjyrëshe
Perimet janë relativisht të ulëta në kalori dhe përmbajnë shumë vitamina, antioksidantë dhe fibra për t’ju mbajtur të shëndetshëm dhe të plotë. Hani rreth 2 deri në 3 gota perime në ditë për të zvogëluar kaloritë për 2 javët e ardhshme. Vizitoni https://www.choosemyplate.gov/vegetables për të parë vlerën kalorifike të 1 filxhani perime të ndryshme të gatuara dhe të papërpunuara. Provoni të hani perime shumëngjyrëshe çdo ditë!
Filloni vaktin tuaj duke ngrënë perime dhe zarzavate para se të filloni të hani ushqime të pasura me kalori të tilla si proteina dhe karbohidrate
Hapi 2. Hani më shumë proteina të ligëta në çdo vakt për të ndërtuar muskuj më shpejt
Proteina ndihmon në ndërtimin e masës së muskujve të ligët, që do të thotë më shumë kalori të djegura gjatë gjithë ditës - edhe kur jeni ulur! Alokoni 15% deri në 20% të marrjes tuaj ditore të kalorive për të ngrënë proteina të ligët (rrisni përqindjen nëse jeni fizikisht aktiv shumicën e javës).
- Zgjidhni të bardhat e vezëve, peshkun, pulën ose feta të mishit të kuq që kanë shumë pak yndyrë.
- Burimet e proteinave të ndryshme nga mishi që mund të ushqejnë muskujt tuaj janë tofu, tempeh, seitan, bizele, bizele dhe thjerrëza.
Hapi 3. Sigurohuni që jeni duke marrë mjaft kalcium dhe vitaminë D
Dihet që produktet e qumështit përmbajnë kalcium dhe vitaminë D, kështu që ju mund të humbni më shumë peshë në një periudhë më të shkurtër kohore. Gratë nën moshën 50 vjeç dhe burrat nën moshën 70 vjeç kanë nevojë për 1,000 mg kalcium dhe 600 IU vitaminë D në ditë. Gratë e moshës 50 vjeç e lart dhe burrat e moshës 70 vjeç e lart duhet të marrin 1,200 mg kalcium dhe 800 IU vitaminë D në ditë.
- Kosi grek i pasur me proteina, qumështi i lopës ose qumështi i arrave dhe djathi me pak yndyrë mund t’ju bëjnë të ndiheni të plotë dhe të ulni kalcitriolin, hormonin që i thotë trupit tuaj të ruajë më shumë yndyrë.
- Zgjidhni kos të thjeshtë ose kos me shumë pak sheqer në vend të kosit të ëmbël (me shije të shtuar). Nëse kosi i thjeshtë është shumë i butë, shtoni luleshtrydhe ose pjepër të freskët.
- Djathi i freskët mocarela, djathi feta, djathi i qumështit të dhisë dhe gjizë janë të gjitha zgjedhje të mira djathi.
- Produktet jo të qumështit, të tilla si zarzavatet me gjethe (të tilla si jakëza, lakër jeshile, brokoli, soje), lëng portokalli, kifle angleze, qumësht soje dhe drithëra gjithashtu rrisin marrjen tuaj të kalciumit dhe vitaminës D.
Hapi 4. Zëvendësoni kokrrat e rafinuara me drithëra të pasura me fibra
Kokrrat e rafinuara (si buka e bardhë, makaronat me grurë të plotë dhe orizi i bardhë) janë më pak ushqyese se drithërat, të cilat ju mbushin dhe ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës, obezitetit, kancereve të caktuara dhe diabetit. Drithërat janë gjithashtu të pasura me fibra, kështu që ato mund të zvogëlojnë fryrjen deri në dy javë.
- Buka e grurit të plotë mund të jetë një zëvendësues i lehtë, por kuinoa, orizi i egër, thjerrëzat, fasulet, lakrat e Brukselit, brokoli, bollgur, mollët, bananet, farat e lirit dhe farat chia janë të larta në fibra cilësore..
- Nëse jeni grua, provoni të konsumoni 25 gram fibra në ditë dhe 40 gram fibra nëse jeni burrë.
- Ndërsa ngrënia e deri në 300 gram karbohidrate në ditë (për një dietë 2000 kalori) konsiderohet normale, zvogëloni marrjen tuaj me rreth 50 deri në 150 ose 200 gram karbohidrate në ditë gjatë 2 javëve të ardhshme për të humbur disa kilogramë më shpejt.
Hapi 5. Zëvendësoni yndyrën e ngopur me yndyrë të pangopur që përmban omega 3
Yndyrnat e shëndetshme si avokado, vaji i ullirit, farat e lirit, farat chia, arrat dhe gjalpi i kikirikut përmbajnë acide yndyrore omega 3 (të gjitha këto ndihmojnë në rregullimin se si trupi juaj djeg dhe ruan yndyrën). Ato gjithashtu ju mbajnë të ndiheni plot energji dhe të ngopur në mënyrë që të mos hani shumë në vaktin tuaj të ardhshëm.
- Njerëzit që hanë ushqime të pasura me omega 3 kanë tendencë të kenë më pak yndyrë të brendshme (domethënë yndyrna të dëmshme rreth organeve tuaja) dhe një rrezik më të ulët të diabetit.
- Yndyra nuk është një ushqim me kalori të ulët, prandaj shikoni sa hani! Provoni të kufizoni konsumin tuaj të vajit të ullirit dhe gjalpit të kikirikut në 2 lugë (6 lugë çaji) në ditë (ose 2 deri në 3 racione) për 2 javët e ardhshme.
- Marrja e rekomanduar ditore e acideve yndyrore omega 3 është 1.5 gram për burrat dhe 1 gram për gratë.
- Mos harroni të balanconi omega 3 me omega 6! Burimet përfshijnë vajin e lulediellit, vajin e lulediellit, vajin e misrit, vajin e sojës, farat e lulediellit, arrat dhe farat e kungullit.
Hapi 6. Hani ushqime me drithëra, proteina pa yndyrë dhe yndyrna të shëndetshme
Ushqimet janë të rëndësishme për mbajtjen e niveleve të sheqerit në gjak të qëndrueshëm dhe metabolizmin të funksionojë shpejt. Sidoqoftë, sa dhe sa shpesh hani ushqime është e rëndësishme! Në vend që të hani ushqime të ëmbla, hani ushqime të plota si fruta, arra ose drithëra. Hani ushqime vetëm kur jeni të uritur (në mënyrë ideale, vetëm dy herë në ditë midis vakteve kryesore) dhe përmbajuni ushqimeve midis 100 dhe 150 kalorive për të shpejtuar humbjen e peshës.
- Gjithmonë mbani një meze të lehtë të shëndetshme në çantën, tryezën ose makinën tuaj (kudo që të jeni në mes të mëngjesit ose vonë pasdite kur godet uria).
- Proteinat e paketuara dhe shufrat e ushqimit kanë tendencë të jenë të larta në sheqerna të shtuar, yndyrna të pashëndetshme dhe përbërës të përpunuar. Lexoni etiketat me kujdes për të kontrolluar madhësinë e pjesëve dhe listën e përbërësve. Nëse lista juaj përfshin "shurup misri me fruktozë të lartë" dhe/ose "vaj të copëtuar të kokrrës së palmës", shmangni ato shufra me rostiçeri!
- Për shembull, një smoothie proteina me kos, gjalpë bajame dhe bollgur ose një fetë mollë me 2 lugë ose 6 lugë gjelle arrë, gjalpë luledielli ose gjalpë bajame do t’ju mbajë të ngopur më gjatë me proteina, yndyrë dhe fibra të shëndetshme.
Hapi 7. Shmangni pijet dhe ushqimet me sheqer
Njerëzit që pinë sode ose lëng, si dhe ushqime me sheqer kanë yndyrë të lartë në bark për shkak të kalorive të tepërta dhe sheqerit. Prandaj, pini vetëm ujë dhe kufizoni ëmbëlsirat një herë në javë për 2 javët e ardhshme në mënyrë që të humbni peshë shpejt. Nëse jeni duke e përkëdhelur veten, shikoni madhësinë e porcionit tuaj!
Nëse ju pëlqen diçka e ëmbël, trajtojeni veten me sheqer natyral nga luleshtrydhet ose çokollata e zezë (të dyja përmbajnë antioksidantë). Edhe më mirë, kombinoni të dyja për të bërë luleshtrydhe të mbuluara me çokollatë të errët
Hapi 8. Jini të zgjuar kur bëni pazar ushqimore
Shumica e dyqaneve ushqimore i vendosin të gjitha ushqimet në buzë të dyqanit dhe shumica e përgatitjeve të ushqimit të shpejtë janë në rreshtin qendror. Blini buzë dyqanit dhe përpiquni të mbushni karrocën tuaj të blerjes me fruta dhe perime shumëngjyrëshe.
Për 2 javët e ardhshme, blini drithëra, fruta, perime dhe proteina pa yndyrë
Hapi 9. Hani pjesë të vogla në çdo vakt
Njohja e madhësive të duhura të porcioneve është thelbësore për humbjen e peshës (dhe yndyrës). Pavarësisht nëse jeni duke gatuar në shtëpi ose duke ngrënë në një restorant (veçanërisht ai që shërben në pjesë të mëdha), kushtojini vëmendje sa ushqim jeni duke ngrënë.
- Kur hani në një restorant, ndani vaktin tuaj me miqtë ose sillni enën tuaj për të vendosur gjysmën e vaktit tuaj në mënyrë që të mos tundoheni të hani shumë.
-
Matni madhësinë e porcionit duke përdorur duart tuaja:
- Perime të gatuara, drithëra të thata, fruta të prera ose fruta të plota: 1 grusht = 1 filxhan (16 lugë)
- Djathë: 1 gisht tregues = 45 gram
- Petë, oriz, bollgur: 1 pëllëmbë = 0.5 gota (8 lugë)
- Proteina: 1 pëllëmbë = 85 gram
- Yndyrë: 1 gisht i madh = 1 lugë gjelle (3 lugë çaji)
Metoda 2 nga 3: Ushtroni për të humbur yndyrë
Hapi 1. Bëni të paktën 30 ose 40 minuta ushtrime aerobike 5 ose 6 ditë në javë
Shkoni në vrap, vraponi ose ecni shpejt për të djegur kalori dhe yndyrë çdo ditë për 2 javët e ardhshme. Ushtrimet aerobike gjithashtu lëshojnë endorfina, të cilat do t’ju bëjnë të ndiheni më të lumtur dhe më të sigurt pas djersitjes së madhe. Kjo ndjenjë gëzimi do t’ju ndihmojë t’i kaloni këto 2 javë ndërsa shkurtoni kaloritë dhe lëvizni më shumë. Do të jetë e lodhshme, por mos e humbni shpresën!
- Konsultohuni me një mjek para se të filloni një program të ri ushtrimesh.
- Nëse jeni i ri në këtë sport, filloni ngadalë dhe bëni ushtrime të lehta derisa të mund të stërviteni deri në 30 ose 40 minuta. Për shembull, filloni duke vrapuar për 15 minuta dhe duke ecur për 15 minutat e ardhshme. Pastaj, pas javës së parë, vraponi për 30 minuta, duke rritur shpejtësinë dhe intensitetin tuaj.
Hapi 2. Zgjidhni një formë të ushtrimit aerobik që ju pëlqen, kështu që dëshironi ta bëni atë në baza të rregullta
Zgjedhja e diçkaje që ju pëlqen do t’i bëjë 2 javët e ardhshme shumë më të lehta. Noti, kikboksi, vallëzimi dhe sporte të tjera të ndryshme mund të përfshihen në 30 minuta ushtrime aerobike (minimumi) çdo ditë. Pavarësisht se çfarë aktiviteti zgjidhni, sigurohuni që zemra juaj të pompojë më shpejt për të paktën 20 deri në 30 minuta për ta djersitur vërtet.
- Noti është një ushtrim i mirë me ndikim të ulët sepse nuk do të dëmtojë nyjet tuaja.
- Merrni një klasë vallëzimi me miqtë ose anëtarët e familjes për më shumë argëtim!
Hapi 3. Shtoni stërvitje me forcë në rutinën tuaj të stërvitjes 3 herë në javë
Trajnimi me pesha do të ndërtojë muskuj të dobët, të cilat janë të nevojshme për të rritur metabolizmin dhe për të djegur dhjamin gjatë gjithë ditës. Kombinimi i stërvitjes me forcë dhe gjimnastikës është më efektiv në përshpejtimin e humbjes së peshës sesa të bëni vetëm një lloj stërvitje.
- Trajnimi i forcës nuk përfshihet në numërimin aerobik të një minimumi prej 30 minutash në ditë.
- Nëse nuk dini si të punoni me një shtangë siç duhet, përdorni një makinë peshe.
- Nëse planifikoni të peshoni veten çdo disa ditë, mbani mend se muskujt peshojnë më shumë se yndyra. Por mos u shqetësoni, ata muskuj do t'ju ndihmojnë të humbni më shumë yndyrë në bark gjatë 2 javëve të ardhshme!
- Filloni me ushtrime të thjeshta dhe të njohura si kaçurrela bicep, shtytje, tërheqje, kaçurrela tricep, ngritje anësore dhe shtypje gjoksi.
- Bëni 3 raunde nga 8 deri në 10 përsëritje. Ideashtë një ide e mirë të përdorni një shtangë me peshën e duhur në mënyrë që të mbani qëndrimin e duhur në rrotullime të plota, por gjithashtu të pushoni midis kthesave.
Hapi 4. Kombinoni me Trajnim Interval me Intensitet të Lartë (trajnim interval me intensitet të lartë ose i njohur zakonisht me akronimin HIIT)
HIIT rrit rrahjet tuaja të zemrës dhe i mban muskujt tuaj të mendojnë ose të mos fiksohen në një kusht. HITT është gjithashtu më efektive për të hequr qafe më shumë kalori në një periudhë të shkurtër kohore (në krahasim me ushtrimet me intensitet të ulët me pak ose aspak ndryshime). Bëni HIIT të paktën 3 ose 4 herë në javë (ose mund të bëni rutina të shkurtra HIIT çdo ditë përveç ushtrimeve aerobike).
- Për shembull, bëni një sprint 30 deri në 60 sekonda ndërsa vraponi. Pastaj vraponi për 2 deri në 4 minuta me një ritëm të moderuar para se të vraponi përsëri.
-
Edhe ecja mund të përshtatet me stërvitjet HIIT duke ndryshuar ritmin dhe duke shtuar ecjen përpjetë. Ecja mund të jetë një alternativë e mirë nëse keni probleme me gjurin ose nyjet. Provoni të bëni ushtrime të rregullta në rutine për 20 minuta:
- 3 minuta ngrohje në një pjerrësi 5%
- 3 minuta ecje e shpejtë me një pjerrësi 7%
- 2 minuta ecje e shpejtë me një pjerrësi 12%
- 2 minuta ecje me shpejtësi të moderuar në një pjerrësi 7%
- 2 minuta ecje e shpejtë me një pjerrësi 12%
- 2 minuta ecje të ngadaltë deri të moderuar me një pjerrësi 15%
- 1 minutë ecje me shpejtësi të moderuar me një pjerrësi 10%
- 2 minuta ecje e shpejtë me një pjerrësi 12%
- 3 min ftohje në pjerrësi 5%
Hapi 5. Punoni muskujt tuaj bazë çdo ditë për të përmirësuar forcën, qëndrueshmërinë dhe ekuilibrin
Punimi i bërthamës tuaj do të ndihmojë në ndërtimin dhe tonifikimin e muskujve të barkut dhe shpinës. Mos harroni, nuk ka diçka të tillë si një "pikë" specifike për t'u stërvitur, por sa më shumë që punoni muskujt tuaj bazë, muskujt tuaj do të jenë më të hollë dhe aq më shumë kalori do të digjni gjatë gjithë ditës.
- Plus, qëndrimi juaj do të përmirësohet pas disa javësh trajnimi bazë (duke ju bërë më të dobët)!
- Provoni disa lëvizje të zakonshme të jogës, të tilla si pozë me dërrasa, kthesa e luftëtarit dhe pozë kobra për të shtrirë dhe tonifikuar muskujt tuaj bazë.
Hapi 6. Kombinoni stërvitjen me lëvizjen gjatë gjithë ditës
Zgjidhni të ngjisni shkallët ose të ecni më shpesh gjatë 2 javëve të ardhshme. Ecni pas ngrënies për 10 deri në 20 minuta për të ndihmuar trupin tuaj të tretet ushqimi, të digjni kaloritë e tepërta dhe të vazhdoni metabolizmin tuaj.
- Zbritni nga autobusi ose trenoni disa ndalesa para destinacionit tuaj dhe vazhdoni udhëtimin tuaj në këmbë.
- Shkoni në dyqan ushqimore në këmbë nëse jetoni afër dyqanit.
- Nëse është e mundur, ecni ose ngisni një biçikletë në punë.
- Merrni shkallët në vend që të përdorni ashensorin ose shkallët lëvizëse.
Metoda 3 nga 3: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Flini mjaftueshëm dhe zvogëloni nivelin tuaj të stresit
Dieta dhe stërvitja janë të rëndësishme, por gjumi dhe zvogëlimi i niveleve të stresit gjithashtu kanë një efekt në mënyrën sesi trupi juaj përdor ose ruan yndyrën. Mungesa e gjumit dhe nivelet e larta të stresit do të rrisin kortizolin, hormonin që i thotë trupit tuaj të ruajë yndyrën në stomak. Nëse ka diçka stresuese në punë ose familje në 2 javët e ardhshme, përpiquni të menaxhoni stresin tuaj sa më mirë që të jetë e mundur.
- Mundohuni të bëni meditim të ndërgjegjes për të paktën 10 minuta çdo ditë. Joga gjithashtu mund të ndihmojë në lehtësimin e stresit. Plus, ju gjithashtu mund të tonifikoni muskujt tuaj dhe të digjni disa kalori!
- Bisedoni me mjekun tuaj nëse mendoni se keni një çrregullim të gjumit (të tilla si pagjumësia ose apnea e gjumit) që ndërhyn në cilësinë tuaj të gjumit.
Hapi 2. Shmangni pastrimet (procesi i heqjes së toksinave nga trupi duke konsumuar vetëm ujë ose lëngje të caktuara), dieta të lëngshme dhe truke të tjera për humbje peshe
Pastrimet zakonisht janë efektive vetëm për humbjen e peshës kur kombinohen me një dietë të shëndetshme (sepse një dietë e lëngshme nuk siguron të gjithë lëndët ushqyese që ju nevojiten). Çfarëdo që premton programi i ri i dietës, definitivisht nuk ka armë magjike!
Dietat e modës mund të jenë shumë të dëmshme dhe të padobishme, veçanërisht nëse nuk merrni kalori të mjaftueshme ose nuk hiqni grupe të tëra ushqimesh (kështu që mund të jeni të kequshqyer)
Hapi 3. Mos lejoni që të vdisni nga uria
Të hash shumë pak është e barabartë me atë që i thotë trupit të ruajë yndyrën, prandaj ha mëngjes, ha ushqime të shëndetshme dhe ha ushqime të freskëta. Mos hani më pak se 1.200 kalori në ditë (për gratë) dhe 1.500 kalori në ditë (për burrat). Reduktimi i 500 deri në 1.000 kalori në ditë konsiderohet ende një reduktim i shëndetshëm i kalorive. Meqenëse 2 javë nuk janë të gjata, planifikoni të shkurtoni afërsisht 700 deri në 1.000 kalori në ditë.
- Hiqni kaloritë e panevojshme nga çdo vakt. Për shembull, vendosni mustardë në sanduiçe në vend të majonezës dhe hani sanduiçe të hapura që përdorin mbushje ose mbushje të ndryshme. Ju madje mund ta zëvendësoni bukën me marule ose mbështjellës.
- Bëni oriz lulelakër që mund ta shijoni me një skuqje, tas të vogël, ose si një pjatë anësore.
- Provoni të zëvendësoni petë makarona me petë nga kungull i njomë, ose spageti nga kungulli për të shkurtuar kaloritë.
- Përdorni llogaritësin e reduktimit të kalorive për të gjetur marrjen ditore të kalorive të nevojshme për të humbur peshë.
Hapi 4. Mos u fiksoni pas numërimit të kalorive
Ndërsa një konsum i ulët kalori do t'ju ndihmojë të humbni peshë, përqendrohuni në cilësinë, jo sasinë. Përveç kësaj, numërimi i vazhdueshëm i kalorive do t’ju bëjë të shijoni më pak ushqimin dhe do të ndiheni të pakëndshëm me veten për shkak të numrit të tepërt të kalorive. Mbani parasysh kaloritë, por mos u fiksoni me numrat-përqendrohuni t'i jepni trupit tuaj një konsum të cilësisë së lartë për 2 javët e ardhshme (dhe më tej!).
Për shembull, 100 kalori të një mollë do të kenë një efekt shumë të ndryshëm në trupin tuaj sesa 100 kalori byrek me mollë. Mollët përmbajnë sheqerna natyrore dhe shumë fibra ndërsa byrekët përmbajnë sheqer të shtuar, yndyrë të ngopur dhe karbohidrate të thjeshta
Hapi 5. Hani me mendje për të ngadalësuar ngrënien dhe për t’ju bërë më të ngopur me më pak ushqim
Ushqimi me nxitim ose shpërqendrimi do t’ju bëjë më pak të ngjarë të kënaqeni duke ngrënë. Në vend të kësaj, hani ngadalë dhe kushtojini vëmendje strukturës dhe shijes së ushqimit tuaj. Njerëzit që hanë me mend do të hanë më ngadalë kështu që do të ndihen të ngopur duke ngrënë më pak.
- Fikni telefonat, televizorët, kompjuterët, radiot dhe gjëra të tjera që ju tërheqin vëmendjen gjatë ngrënies për 2 javët e ardhshme.
- Vendosni gjithçka që ju nevojitet në tryezë në fillim të vaktit tuaj në mënyrë që të mos keni nevojë të ngriheni për të kapur diçka ndërsa jeni duke ngrënë.
- Përtypni ushqimin tuaj tërësisht dhe përqendrohuni në shijen dhe strukturën e tij.
- Jini mirënjohës për çdo ushqim në pjatën tuaj. Për shembull, nëse hani panxhar të pjekur, merrni një moment për të kujtuar të gjithë kujdesin dhe përpjekjet e përfshira në rritjen, transportimin dhe gatimin e atyre panxharit, në mënyrë që t'i shijoni ato.
Hapi 6. Lini duhanin për të zvogëluar yndyrën në bark
Ju mund të mendoni se pirja e duhanit mund t’ju mbajë të dobët. Megjithatë, duhanpirësit kishin yndyrë më të madhe në bark sesa jo duhanpirësit. Prandaj, nëse doni të humbni yndyrën e barkut shpejt, mos pini duhan!
- Përdorni tableta, çamçakëz ose arna nikotine për të hequr trupin tuaj dhe për të hequr nikotinën nga mendja juaj.
- Identifikoni atë që ju shtyn të pini duhan dhe vendosni një plan për të mposhtur dëshirën për të pirë duhan. Për shembull, nëse pini duhan gjithmonë në makinë, kafshoni një kruese dhëmbësh për të mbajtur gojën tuaj të zënë dhe/ose imitoni këngën tuaj të preferuar për të shpërqendruar veten.
Hapi 7. Mos prisni humbje të vazhdueshme në peshë
Naturalshtë e natyrshme për 2 javët e para të zvogëloni perimetrin e stomakut me disa centimetra sesa në javët në vijim-kjo do të thotë nëse vazhdoni të ndiqni një rutinë për të humbur peshë. Nëse jeni 7 kg mbipeshë se pesha juaj ideale, do të shihni rezultate të rëndësishme në 1 deri në 2 javët e para dhe pas kësaj do të jetë më e vështirë të humbni perimetrin e barkut. Kjo është normale, kështu që mos u dorëzoni!
Kapërceni ngecjen në humbjen e peshës duke rishikuar zakonet tuaja (për shembull, duke parë nga afër dietën tuaj dhe regjimin e stërvitjes), duke zvogëluar kaloritë dhe duke rritur rutinën tuaj të stërvitjes. Mund të mos përjetoni ngecje në 2 javë, por nëse vazhdoni të përpiqeni, mund të vini re se kjo humbje peshe do të ndalet në rreth 1 muaj
Hapi 8. Mos u fiksoni pas numrave në shkallë
Niceshtë mirë të shohësh një rënie të numrit në peshore, por nuk të tregon se sa ujë ose yndyrë ke. Peshimi çdo ditë për 2 javë nuk është shumë i dobishëm sepse pesha juaj mund të rritet ose ulet në varësi të asaj që hani dhe sa ujë ruhet në trupin tuaj. Peshoni veten një herë në disa ditë për 2 javët e ardhshme.
- Yndyra e ruajtur në kofshët, vithet ose krahët tuaj konsiderohet më e shëndetshme sesa nëse do të kishit një "bark birrë".
- Matni perimetrin e belit tuaj me një kasetë për të zbuluar yndyrën e barkut tuaj. Mbështilleni masën e shiritit rreth belit tuaj në përputhje me kërthizën tuaj (jo pjesa më e vogël e barkut tuaj). Mos e rrafshoni barkun ose mos e tërhiqni masën e shiritit shumë fort.
- Nëse jeni grua, nëse perimetri i belit tuaj është 90 centimetra ose më shumë, atëherë duhet të humbni peshë. Nëse jeni burrë, shifra e rekomanduar është maksimumi 100 centimetra.
Këshilla
- Konsultohuni me mjekun tuaj para se të ndryshoni dietën dhe stërvitjen nëse keni një sëmundje kronike ose problem të kyçeve. Mjeku juaj mund t'ju kërkojë të stërviteni me një terapist fizik për të shmangur ushtrimet e rrezikshme ose të merrni ndihmë nga një nutricionist.
- Mos harroni, pini shumë ujë. Dehidratimi do ta bëjë trupin tuaj të mbajë ujin, duke ju bërë të dukeni më të trashë.
- Provoni të shtoni portokall në ujin tuaj të pijshëm për të rritur dozën tuaj të vitaminës C dhe antioksidantëve. Shtoni portokall të prerë në feta, kivi, limon ose luleshtrydhe në ujin tuaj të pijshëm.
