Njerëzit duan të humbin peshë për arsye të ndryshme. Disa njerëz përpiqen ta bëjnë këtë për të përmirësuar pamjen e tyre fizike, ndërsa ka edhe nga ata që e bëjnë këtë për arsye të përmirësimit të shëndetit të tyre të përgjithshëm. Cilado qoftë arsyeja juaj për të humbur peshë, është e rëndësishme të mbani mend se një rutinë e humbjes së peshës kërkon qëndrueshmëri dhe angazhim nga ana juaj. Ka disa këshilla në këtë artikull që do t'ju ndihmojnë të humbni peshë.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Humbni peshë duke ndryshuar dietën tuaj
Hapi 1. Planifikoni një dietë të re
Hapi i parë më i rëndësishëm në humbjen e peshës është përcaktimi i dietës së duhur. Planifikoni një dietë që i përshtatet stilit tuaj të jetesës dhe vendosni qëllime të qarta për humbjen e peshës. Isshtë e rëndësishme për ju të planifikoni një dietë që është në përputhje me qëllimin përfundimtar që duhet arritur dhe gjithashtu historinë tuaj mjekësore / shëndetësore. Ndonjëherë, është mirë që një dietolog të hartojë një plan diete për ju. Ka disa mënyra që mund të bëni për të humbur peshë duke ndryshuar dietën tuaj. Më poshtë janë disa modele të ngrënies që mund të përdorni.
- Mbani në mend se pavarësisht se çfarë diete zgjidhni, dietologët dhe profesionistët mjekësorë rekomandojnë që të mos humbni më shumë se 450 deri në 900 gram në javë, gjë që është e pasigurt për trupin tuaj. Gjithashtu, studimet tregojnë se humbja e shpejtë e peshës rrit rrezikun për të fituar peshë më lehtë më vonë. Për të humbur 450 deri në 900 gram në javë, një i rritur mesatar duhet të heqë 500 deri në 1.000 kalori nga dieta e tyre ditore.
- Dieta me pak karbohidrate ose pa karbohidrate: Kjo lloj diete përjashton karbohidratet nga dieta dhe zëvendëson lëndët ushqyese të siguruara nga karbohidratet me ushqime të pasura me proteina. Edhe pse kjo lloj diete është shumë e dobishme në humbjen e peshës, ajo mund të shkaktojë mangësi ushqyese sepse karbohidratet janë një pjesë e detyrueshme për të cilën njerëzit kanë nevojë natyrshëm.
- Dieta me pak yndyrë: Kjo lloj diete është krijuar për të zvogëluar nivelin e yndyrës së konsumuar nga dieta në mënyrë që të mos ketë kalori të tepërta që rrisin peshën. Gjithashtu, ulja e nivelit të yndyrës së konsumuar zvogëlon rrezikun e rritjes së presionit të gjakut dhe sëmundjeve të zemrës.
- Dieta me kalori të ulët: Kjo lloj diete kontrollon nivelin e përgjithshëm të kalorive të konsumuara, të përfshira në të gjitha llojet e ushqimit, për të ndihmuar në zvogëlimin e peshës trupore të njeriut. Kjo lloj diete zakonisht shkakton lodhje sepse niveli mesatar i kalorive të konsumuara zvogëlohet, gjë që shkakton që të zvogëlohet edhe energjia që keni.
Hapi 2. Flisni me mjekun ose dietologun tuaj
Shtë e rëndësishme që të diskutoni me mjekun tuaj para se të filloni një program humbje peshe.
Hapi 3. Pini shumë ujë dhe vitamina
Jo vetëm i shëndetshëm, uji i pijshëm gjithashtu zvogëlon urinë dhe dëshirat duke ju bërë të ndiheni të ngopur. Gjithashtu, marrja e një multivitamine ditore mund të ndihmojë në përmbushjen e lëndëve ushqyese shtesë nga të cilat dieta juaj mund të mos jetë e mjaftueshme.
- Mjekët këshillojnë meshkujt e rritur të konsumojnë të paktën 3 litra ujë çdo ditë, ndërsa gratë e rritura këshillohen të pinë 2.2 litra ujë çdo ditë.
- Vitaminat janë shumë të detyrueshme sepse në përgjithësi sasia e ushqimit të konsumuar do të zvogëlohet, gjë që e bën trupin të ketë mungesë të ushqyesve.
Hapi 4. Mos e anashkaloni mëngjesin
Të ndjekësh një dietë "jo" do të thotë të anashkalosh një vakt. Ndryshe nga shumë njerëz që besojnë, mëngjesi në të vërtetë ndihmon në rritjen e metabolizmit për të filluar ditën, gjë që ndihmon në djegien e më shumë kalorive gjatë ditës.
Filloni ditën tuaj me një racion të vetëm ushqimi që përmban rreth 500 deri në 600 kalori. Llojet e ushqimeve që janë të shëndetshme dhe ngopëse, dhe që përfshijnë të sigurta për t’u ngrënë në dietën tuaj, siç janë bananet, një tas me bollgur, bukë gruri me një deri në dy lugë gjalpë kikiriku. Të dy llojet e ushqimit do të plotësojnë nevojat e trupit tuaj për karbohidrate dhe proteina. Karbohidratet sigurojnë energji për ju në një kohë të shkurtër, dhe proteina siguron energji për të kryer aktivitete gjatë gjithë ditës
Hapi 5. Mos harroni drekën
Nëse keni ngrënë në mëngjes dhe planifikoni të hani në mbrëmje, nuk rekomandohet që të hani vakte të mëdha në drekë. Sidoqoftë, mund të hani një vakt të shëndetshëm dhe të ngopur për drekë.
- Për drekë, ju këshillojmë të konsumoni deri në 300 deri në 400 kalori. Sallatë, kos, salmon, pulë (jo e skuqur, por e pjekur në skarë), fruta, djathë të butë, perime të ziera ose supë janë të gjitha zgjedhje të mira.
- Shmangni ushqimet që janë të pasura me yndyra të ngopura ose me shumë kalori. Ushqimet që përfshijnë ushqime të skuqura, salca të forta dhe krem.
Hapi 6. Merrni darkë në moderim
Për amerikanët, darka është kur ata hanë pjesën më të madhe të ditës. Prandaj, është shumë e rëndësishme për ju të kufizoni pjesën e darkës. Mos e teproni dhe gjithashtu shtoni ëmbëlsirë pas darkës.
Darka juaj duhet të përbëhet nga 400 deri në 600 kalori. Pula e pjekur me makarona gruri të plotë, mahi mahi tacos, viçi i skuqur me brokoli dhe kërpudha shiitake, ose feta të rrumbullakëta të viçit me salcë shege janë zgjedhje të shijshme që plotësojnë nevojat ushqyese dhe janë brenda kufirit të rekomanduar të kalorive
Hapi 7. Shmangni ushqimet jo të shëndetshme, sode dhe alkool
Të hash patate të skuqura, karamele dhe lloje të tjera të ndryshme ushqimesh jo të shëndetshme në mes vakteve është joshëse kur ndiqni një dietë të caktuar. Të gjitha këto ushqime "jo të shëndetshme", veçanërisht ato me shumë kalori "boshe" ose shumë yndyrë, do të hedhin kalori të tepërta në metabolizmin tuaj dhe do t'i ruajnë ato si rezerva. Gjithashtu, sode dhe alkool, veçanërisht birra, përmbajnë shumë kalori dhe përgjithësisht konsiderohen të pashëndetshme për plotësimin e nevojave ushqyese të trupit.
- Përndryshe, provoni të hani një grusht bajame, karrota dhe humus, një meze të lehtë me kalori të ulët ose kos.
- Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se pijet e gazuara dietë nuk janë provuar kurrë efektive në humbjen e peshës. Në fakt, niveli i ëmbëlsisë i përmbajtur nga pijet e gazuara me dietë të veçantë e bën trupin tuaj të ndihet sikur po merrni shumë kalori, edhe pse në të vërtetë nuk ka kalori që hyjnë në trup. Prandaj, pirja e një sode diete të veçantë ka një shans më të madh për të rritur urinë dhe dëshirën për të ngrënë ushqime të ëmbla dhe me shumë kalori.
Metoda 2 nga 3: Humbni peshë me stërvitje
Hapi 1. Vendosni një peshë të arsyeshme të synuar
Trupi ka kufij të caktuar në stërvitje. Prandaj, është e rëndësishme që ju të jeni të vetëdijshëm për këtë në mënyrë që të mos krijoni një rutinë stërvitore që tejkalon shumë aftësitë fizike të trupit. Gjithashtu, mos harroni të ndryshoni stilin e jetës tuaj përmes gjërave të vogla (duke ecur ose bërë biçikletë në vend të një automjeti, duke marrë shkallët në vend të një ashensori, etj.) Që mund të rrisin sasinë e aktivitetit fizik që bëni në një ditë, kështu që intensiteti juaj i stërvitjes bëni nuk ka nevojë të detyrohet shumë.
Vendosja e qëllimeve që janë shumë larg mund të ketë një efekt negativ tek ju dhe të shkaktojë ndjenja të dëshirës për të hequr dorë. Provoni të vendosni qëllime të vogla, të cilat mund të arrihen në harkun kohor të një jave, në vend që të bëni qëllime të mëdha që janë të pamundura për t'u arritur
Hapi 2. Sigurohuni që trupi të përballojë stërvitjen
Importantshtë e rëndësishme për ju të dini nëse trupi juaj është në gjendje t'i rezistojë stërvitjes që do t'i nënshtroheni. Nëse gjunjët tuaj janë të dobët, mos vraponi ose vraponi në një sipërfaqe të fortë. Nëse keni probleme me zemrën ose sëmundje të tjera, sigurohuni që të shihni një profesionist mjekësor për këshilla mbi një rutinë stërvitore që është e sigurt për ju.
Hapi 3. Shtrihuni para dhe pas stërvitjes
Sigurohuni që ta përgatitni trupin tuaj për stërvitje duke i shtrirë muskujt para stërvitjes. Kështu, ju mund të shmangni dëmtimet. Shtrirja pas stërvitjes mund të ndihmojë në parandalimin e dhimbjes.
Jini të vetëdijshëm se një dëmtim që ndodh gjatë stërvitjes mund të jetë një arsye kryesore për të vonuar planin tuaj të humbjes së peshës. Një muskul i tërhequr ose i shqyer do t’ju pengojë të stërviteni për javë apo edhe muaj, dhe pesha që keni arritur të humbni mund të kthehet për shkak të tij
Hapi 4. Bëni një ushtrim "me rrezik të ulët"
Ndërsa ushtrimet "me rrezik të ulët" mund të tingëllojnë sikur ndërhyjnë në procesin e shpejtë të humbjes së peshës, kuptimi i tij i vërtetë është të shmangni tendosjen e panevojshme të nyjeve dhe muskujve gjatë stërvitjes. Ecja dhe vrapimi janë provuar të jenë zëvendësues efektivë të vrapimit. Lloje të ndryshme makinerish si eliptike, alpinistë të shkallëve dhe makina me rrema mund të sigurojnë që trupi të mos marrë stres të panevojshëm gjatë stërvitjes.
Përveç vrapimit, vrapimit, notit dhe ecjes, mund të bëhen ushtrime të thjeshta si cikli i krahut, ngritja poshtë dërrasës, mbledhja, ngritja e këmbëve, ulja në këmbë, ulja në stol, goditja, ecja e rosës, dreqja dhe sporte të tjera të ndryshme për të mbështetur humbje peshe.
Hapi 5. Monitoroni gjendjen e trupit gjatë stërvitjes
Sigurohuni që të vazhdoni të monitoroni pulsin, frymëmarrjen dhe rrahjet e zemrës gjatë stërvitjes tuaj për të parë nëse trupi juaj është në gjendje të përballojë siç duhet streset e stërvitjes. Nëse vëreni ndonjë ndryshim të papritur ose të pazakontë në funksionet trupore, shihni një mjek ose profesionist mjekësor sa më shpejt të jetë e mundur.
Hapi 6. Bëni atë në mënyrë të vazhdueshme
Ushtrimi rrallë do të japë pak ose aspak përfitim në humbjen e peshës. Pasi të keni një plan stërvitje, bëjeni atë vazhdimisht çdo ditë. Ka dy arsye për ta bërë këtë. Së pari, pesha do të ulet vetëm nëse ushtrimi bëhet në mënyrë të vazhdueshme. Së dyti, stërvitja që përshkohet me ditë boshe ose bëhet në mënyrë të parregullt do ta bëjë më të vështirë për ju që të arrini peshën e dëshiruar, dhe kjo sepse nuk mund të rrisni kohëzgjatjen ose intensitetin e stërvitjes.
Rezultatet e ushtrimit mund të jenë të dukshme vetëm pas një kohe të gjatë. Rrini rregullisht dhe mbani mend se çdo gjëje të vlefshme mund të marrë pak kohë për ta arritur. Kjo mund të jetë e vështirë, por rezultatet ia vlejnë
Hapi 7. Vlerësoni përparimin tuaj
Nëse nuk keni peshore, blini një! Për tu siguruar që stërvitja që po bëni ju ndihmon të humbni peshë, duhet të jeni në gjendje të monitoroni peshën tuaj.
Hapi 8. Mos e humbni shpresën
Humbja e peshës përmes stërvitjes nuk do të ndodhë menjëherë. Procesi kërkon shumë kohë për të prodhuar rezultate të matshme, dhe në disa raste, ju mund të fitoni peshë së pari. Rrini në orarin e stërvitjes me disiplinë dhe prisni që rezultatet të shfaqen.
Metoda 3 nga 3: Nënshtrimi i Kirurgjisë së Bypass -it Gastrik
Hapi 1. Bëjeni kirurgjinë zgjidhjen e fundit
Ndërhyrja kirurgjikale për të humbur peshë është një hap drastik dhe potencialisht i rrezikshëm. Provoni çdo mënyrë tjetër në dispozicion për të humbur peshë para se të merrni parasysh operacionin.
Hapi 2. Njihni avantazhet dhe disavantazhet e operacionit të stomakut
Ka avantazhe dhe disavantazhe që do të përjetoni pasi t'i nënshtroheni operacionit të stomakut, kështu që është e rëndësishme për ju të dini përparësitë dhe disavantazhet që lidhen me operacionin.
-
Këtu janë disa nga avantazhet:
- Do të humbni peshë shumë shpejt
- Mund të jetë një zgjidhje kur të gjitha opsionet e tjera nuk funksionojnë
- Oreksi mund të jetë i kufizuar për njerëzit që kanë vështirësi në kontrollin e dëshirës për të ngrënë
- Kërkon shumë pak përpjekje fizike
-
Sa për disa nga disavantazhet janë:
- Kirurgjia është e rrezikshme, e shtrenjtë dhe mund të mos mbulohet nga sigurimi juaj
- Stomaku juaj mund të rrjedh gjak nëse hani shumë
- Barku mund të shtrihet me kalimin e kohës, që do të thotë se rezultatet e operacionit nuk janë të përhershme.
- Kjo metodë nuk zgjidh rrënjën e problemit tuaj të shtimit të peshës
- Kjo metodë mund të çojë në një mungesë të rëndë të marrjes
Hapi 3. Mundohuni të konsultoheni me një profesionist shëndetësor ose mjek
Një profesionist mjekësor mund të jetë në gjendje t'ju ndihmojë të humbni peshë pa iu nënshtruar një operacioni të stomakut. Profesionisti juaj mjekësor mund të sugjerojë trajtime alternative, dietë, terapi ose programe stërvitore që mund t'ju ndihmojnë të shmangni komplikimet dhe kufizimet e shkaktuara nga operacioni i stomakut.
Gjithashtu, disa njerëz të cilët mund të këshillohen që t’i nënshtrohen operacionit të stomakut janë shumë të mëdhenj për këtë procedurë. Kjo mund të jetë një arsye e rëndësishme për ju që të vizitoni mjekun tuaj dhe të diskutoni nëse operacioni është me të vërtetë një zgjidhje e mirë për problemin tuaj të peshës
Hapi 4. Përcaktoni nëse humbja e peshës ia vlen sakrifica
Mjeku juaj do t'ju tregojë nëse keni të drejtë për kirurgji stomaku, dhe gjithashtu duhet të informoheni për kufizimet që do t'ju duhet t'i nënshtroheni pas operacionit. Disa nga këto përfshijnë kufizime ekstreme në marrjen e ushqimit, kufizime të rrepta në llojet e ushqimit që mund të konsumohen, si dhe siklet të ndiera në stomak gjatë ose pas ngrënies.
Hapi 5. Programoni dhe përgatituni për kirurgji
Kirurgjia e bajpasit gastrik nuk duhet të nënvlerësohet. Kirurgjia është një procedurë mjekësore invazive që kërkon që të bëni një pushim nga puna për t’u shëruar dhe mund të kërkojë ndihmën e një shoku ose anëtari të familjes pas operacionit. Prandaj, sigurohuni që të planifikoni gjithçka paraprakisht.
Hapi 6. Merrni pjesë në të gjitha takimet e planifikuara dhe ndiqni udhëzimet e mjekut
Pas kryerjes së operacionit të stomakut, duhet të ndiqni rreptësisht këshillat e mjekut tuaj gjatë periudhës së rimëkëmbjes për të siguruar që rezultatet më të mira mund të arrihen. Gjithashtu, kirurgjia e bajpasit të stomakut kërkon që ju të shihni mjekun tuaj rregullisht për të vlerësuar rimëkëmbjen e trupit tuaj pas kryerjes së operacionit.
