Nëse doni të humbni peshë shpejt, duhet të jeni të gatshëm të bëni përpjekje. Humbja e rreth gjysmë kilogrami në ditë nuk është e pamundur, por nuk është e lehtë. Me disiplinë dhe vendosmëri të fortë kur i nënshtroheni dietës dhe stërvitjes, mund të humbni 3 kilogramë në një javë.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Hani për të humbur peshë
Hapi 1. Kuptoni shkencën që qëndron pas humbjes së peshës
Zbuloni pse keni nevojë të zvogëloni karbohidratet, të filloni stërvitjen dhe të keni një dietë të ndryshme në mënyrë që edhe ju të hani mirë. Në 450 gram yndyrë ka 3500 kalori dhe humbja e shpejtë e peshës ju bën të hiqni shumë kalori nga menyja juaj. Përveç kësaj, stërvitja mund të djegë kalori dhe të inkurajojë metabolizmin të djegë më shumë kalori ndërsa flemë. 3500 kalori në ditë nuk është një sasi e vogël dhe për këtë arsye duhet të jeni të përgatitur për të bërë sakrifica për ta bërë atë të ndodhë. Këto 7 ditë nuk do të jenë argëtuese, por mund t'i kaloni ato nëse jeni të vendosur.
- Një kalori është një kalori. Prandaj, në fund, humbja e peshës është një çështje e zvogëlimit të marrjes së kalorive, pavarësisht nga burimi. Një profesor në Kentaki dikur hëngri Twinkies dhe humbi 12 kilogramë për të vërtetuar këtë teori. Si të? Ai hëngri Twinkies shumë, shumë pak.
- Nëse ndjeni marramendje, nauze ose lodhje gjatë kësaj diete, ndaloni dhe hani vakte të vogla. Ju ende mund të humbni shumë peshë duke ndjekur bazat e kësaj diete, edhe nëse duhet të "mashtroni" për sigurinë tuaj një ose dy herë.
Hapi 2. Regjistroni marrjen tuaj normale të kalorive për 1-2 javë para se të shkoni në këtë dietë
Mund të shkarkoni një aplikacion diete, të përdorni një faqe për të numëruar kaloritë ose të shkruani numrin tuaj të kalorive në një fletore. Ju do të duhet të dini marrjen tuaj ditore të kalorive për të kuptuar se si të ndryshoni dietën tuaj.
Duhet të konsumoni rreth 1000 kalori ose më pak në ditë për të humbur 3 kilogramë në javë
Hapi 3. Pritni sasinë e marrjes së karbohidrateve
Nëse mund ta merrni ngadalë, para se të merrni përsipër këtë sfidë një javore, edhe ju mund të merrni rezultatet më të mira. Karbohidratet janë një marrje e detyrueshme, por mund të ruajnë shumë ujë (sepse karbohidratet kanë më shumë të ngjarë të lidhen me ujin kur krahasohen me yndyrën ose proteinën) dhe është e lehtë për ne që t'i konsumojmë ato me tepri. Mundohuni të hani më pak se 50 gram karbohidrate (afërsisht ekuivalente me një lugë gjelle makarona) në ditë.
- Zëvendësoni spagetin e kungullit me makarona pasi përmban më pak se 1/4 e kalorive.
- Zëvendësoni kiflet angleze me bagela ose simite për hamburger për të shkurtuar 100 kalori.
- Bëni taco perimesh në vend të burritos.
- Mundohuni të ulni marrjen tuaj të karbohidrateve ngadalë për 2-3 javë para fillimit të kësaj diete. Trupi juaj do të përshtatet me ndryshimet dhe kur të vijë koha për këtë dietë, trupi juaj është gati për të humbur peshë. Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë që kjo dietë mund të jetohet lehtë.
Hapi 4. Zgjidhni perimet
It'sshtë e vështirë të hani shumë perime. Jo sepse perimet nuk kanë shije të mirë, por për shkak të një pike të quajtur "pika e lumturisë" e cila është numri i kalorive që duhen për t'u ndjerë të ngopur. Ushqimet e përpunuara kanë nivele më të larta të kësaj pike, por perimet e freskëta ju lejojnë të ndiheni të ngopur edhe nëse merrni më pak kalori.
Bëni sallata me frutat dhe perimet tuaja të preferuara: marule, karrota, domate, tranguj, lakër jeshile, selino, mollë, luleshtrydhe, qepë, etj. Mos jepni shumë salcë, vetëm 1-2 lugë vaj dhe uthull
Hapi 5. Hani proteina me pak yndyrë për t'u ndjerë të ngopur dhe për të marrë energji afatgjatë
Kur të keni zvogëluar sasinë e karbohidrateve që hyjnë, do të ndiheni të uritur gjatë gjithë kohës. Por mund ta shmangni atë duke ngrënë ushqime që janë të ulëta në yndyrë dhe të pasura me proteina. Disa burime të proteinave që mund të konsumoni janë:
- Pulë e pjekur në skarë.
- Arra.
- Ton dhe peshq të tjerë të bardhë.
- Vezë
Hapi 6. Ripërcaktoni dietën tuaj për të bërë agjërim të përhershëm (IF)
IF është një nga mënyrat më të mira për të humbur peshë shpejt, por nuk është një metodë argëtuese. Shpesh, kjo metodë IF kërkon që ne të anashkalojmë mëngjesin në mënyrë që hendeku midis vakteve të jetë rreth 18 orë ose më shumë. Në vend të një mëngjesi të madh, hani një banane kur zgjoheni si rostiçeri. Pas kësaj ju mund të hani drekë dhe darkë me një rostiçeri të vogël në mes (veçanërisht nëse jeni edhe duke ushtruar) dhe bëni të njëjtën gjë ditën tjetër.
- Kjo është vetëm një strategji për humbje peshe afatshkurtër. Në planin afatgjatë, të kesh një mëngjes të përshtatshëm çdo ditë është shumë e rëndësishme sepse nëse e anashkaloni mëngjesin, mund të përfundoni duke ngrënë më shumë seç duhet.
- Agjërimi mund të rrisë oksidimin e yndyrës kështu që ju mund të humbni peshë më shpejt.
Hapi 7. Hani ushqime që përmbajnë më pak se 150 kalori
Shumë kompani ushqimore ofrojnë "pako rostiçeri" dhe opsione me kalori të ulët për të zgjedhur. Përveç kësaj, nëse hani diçka të ëmbël në moderim, mund të parandaloni tundimin për të ngrënë shumë më pas. Prandaj, duhet të zhvilloni një strategji kur shijoni ushqime të tilla. Në vend që të hani një tortë me kalori të ulët menjëherë pas drekës për ëmbëlsirë, provoni të prisni 1-2 orë dhe ta hani atë si një meze të lehtë. Ju gjithashtu bëheni më pak të uritur për një kohë më të gjatë dhe gjithashtu jeni më të lehtë të shpërndani marrjen tuaj të kalorive. Disa ushqime të mira përfshijnë:
- Një banane
- Një grusht manaferrash
- 1-2 lugë arra/
- Një fetë meze të lehtë, ose pije energjike me kalori të ulët.
Hapi 8. Provoni të pini një filxhan kafe ose çaj jeshil
Nëse konsumoni kafeinë në moderim, oreksi juaj mund të shtypet. Ndërsa nuk ka dëshmi të forta se konsumi i kafeinës mund t’ju ndihmojë të humbni peshë në afat të gjatë, kafeina mund të japë përfitime në një afat të shkurtër sepse metabolizmi juaj është rritur dhe oreksi juaj është i shtypur Me
Hapi 9. Pini ujë rregullisht për të lehtësuar shqetësimet e shkaktuara nga uria
Duke pirë ujë rregullisht, është më e lehtë për ne të shmangim dëshirën për të shijuar ushqime të vogla ose për të ngrënë. Prandaj, mbani gjithmonë një shishe ujë. Nëse ndiheni të uritur para ngrënies, provoni të pini ujë. Kjo mund t'ju ndihmojë të shtypni oreksin tuaj derisa të vijë koha për të ngrënë.
Hapi 10. Dije se një dietë efektive përmban shumë pak kalori
Ju nuk mund të hani shumë ushqim nëse doni të humbni peshë. Një dietë e duhur për humbje të shpejtë të peshës kërkon që ju të konsumoni rreth 1000 kalori në ditë, që është një sasi e vogël. Këtu është një shembull i një menuje ushqimore që mund të përdorni për ta bërë këtë:
-
Mëngjesi:
Një mollë, një vezë të zier fort dhe një grusht arra.
-
Ha dreke:
Copë e vogël e pulës së pjekur në skarë, 1 tas i vogël me kos me pak yndyrë, banane.
-
Rostiçeri:
Një pjesë e vogël e sallatës.
-
Darka:
1-2 vezë të ziera, kastravec, piper dhe sallatë qiqrash. Ju gjithashtu mund të provoni këtë menu, secila ka një numër kalori prej më pak se 300 kalori.
Metoda 2 nga 3: Ruajtja e një stili jetese aktiv
Hapi 1. Gjeni Shkallën tuaj Metabolike Bazale (BMR) për të gjetur se sa kalori digjni pa ushtruar
Për ta zbuluar, gjithçka që duhet të bëni është të shumëzoni peshën tuaj me 10. Kjo është afërsisht sasia që digjni në ditë duke mos bërë asgjë (një person 50 kilogramësh djeg rreth 500 kalori). Shumë faqe ofrojnë një kalkulator AMB ose BMR i cili mund t'ju japë një numër më të saktë. Njohja e këtij AMB është e rëndësishme për të ditur sa kalori të mbetura duhet të digjni gjatë stërvitjes. Për shembull:
- Ju ulni marrjen tuaj të kalorive në rreth 1200 kalori çdo ditë të javës.
- AMB juaj është 2200 kalori në ditë. Kjo do të thotë që nëse nuk lëvizni fare brenda një dite ju digjni kaq shumë kalori.
- Ju keni akoma një tepricë prej 1000 kalorish. Kjo do të thotë që ju duhet të digjni 2500 kalori shtesë në ditë për të humbur rreth gjysmë kile në ditë.
Hapi 2. Mundohuni të ecni ose biçikletë kudo
Ne ju rekomandojmë që të lëvizni sa më shpesh që të jetë e mundur. Ju mund ta bëni këtë duke lëvizur përreth duke bërë gjëra të vogla si marrja e thirrjeve jashtë, ecja nëpër kompleks ose qëndrimi në këmbë ndërsa prisni transportin publik. Shfrytëzoni çdo mundësi që keni për të djegur kalori.
- Provoni të bëni ulje barku ose shtytje ndërsa shikoni televizor, veçanërisht gjatë reklamave.
- Nëse është e mundur, provoni të punoni në këmbë ose të mbani pesha të lehta që të "ngrini" kur nuk jeni të zënë.
- Mundohuni të bëni një shëtitje të shkurtër nëpër zyrë çdo orë.
Hapi 3. Së paku, përpiquni të bëni të paktën 1 orë ushtrime aerobike në ditë
Kjo është shumë e rëndësishme për djegien e kalorive, dhe sa më gjatë të stërviteni, aq më shumë rezultate do të merrni. Ushtrimet aerobike janë ushtrime që rrisin rrahjet e zemrës, të tilla si vrapimi, çiklizmi, noti ose përdorimi i një biçiklete të palëvizshme. Disa ushtrime të rekomanduara që mund të djegin 500-1000 kalori, në varësi të intensitetit, janë:
- Çiklizëm për një orë
- Merrni një klasë Pilates prej 90 minutash.
- Vallëzoni për një orë
- Ecni lart në kodër për 2 orë.
Hapi 4. Regjistroni numrin e kalorive që digjni
Kjo është shumë e lehtë për t'u bërë këto ditë sepse ka shumë aplikacione dhe programe që mund t'ju ndihmojnë të mbani shënimin e numërimit tuaj të kalorive. Provoni të kërkoni një aplikacion të numërimit të kalorive në smartphone tuaj ose mund të kërkoni për faqe për të llogaritur kaloritë e djegura gjatë aktivitetit dhe futni të gjitha aktivitetet tuaja gjatë ditës në faqe. Ky hap është shumë i rëndësishëm për tu siguruar që ju humbni peshë sipas qëllimeve tuaja çdo ditë.
Hapi 5. Flini mjaftueshëm çdo natë
Gjumi i shpejtë është treguar se ndihmon në humbjen e peshës. Kjo ju ndihmon të shmangni ngrënien e tepërt dhe lejon trupin tuaj të bëjë atë që mund të bëjë në maksimum gjatë pushimit-të tretet ushqimi. Mundohuni të shkoni në shtrat herët dhe sigurohuni që të flini 8 orë çdo natë.
- Modelet e rregullta të gjumit ju japin energji për të ushtruar.
- Njerëzit të cilët janë të privuar nga gjumi janë vërtetuar klinikisht se kanë një oreks më të madh për ushqime të padëshiruara.
Metoda 3 nga 3: Ruajtja e peshës suaj ideale
Hapi 1. Gjëja e parë që duhet të bëni çdo mëngjes është të peshoni veten
Mëngjesi është koha më e saktë për të peshuar veten, para se ushqimi dhe uji të rrisin sasinë. Peshoni kur vishni vetëm të brendshme dhe regjistroni peshën tuaj. Duke e regjistruar atë çdo ditë mund të përqendroheni në qëllimin e humbjes së peshës.
Hapi 2. Bëni ushtrime rregullisht
Nuk keni nevojë të bëni të njëjtin ushtrim pa pushim për të humbur peshë, por duhet të bëni diçka. Njerëzit që fitojnë peshë të konsiderueshme dhe më pas nuk bëjnë stërvitje për muaj të tërë kanë metabolizëm më të ngadalshëm dhe duhet të punojnë më shumë se njerëzit që nuk kanë qenë kurrë mbipeshë gjatë humbjes së peshës. Realityshtë një realitet i bezdisshëm, por është më mirë nëse e dini këtë fakt për të parandaluar që shtimi në peshë të kthehet.
- Mundohuni të ecni 3-5 km në ditë për 4-5 ditë në javë.
- Merrni një klasë yoga, gjimnastikë ose biçikletë të palëvizshme për t'u siguruar që bëni 1 orë stërvitje 1-2 herë në javë.
- Mundohuni të stërviteni 4-5 herë në javë, jo vetëm 1-2 herë për një periudhë të gjatë kohore. Më shumë frekuenca e stërvitjes është më e mirë për metabolizmin tuaj sesa më pak stërvitje, por për një periudhë më të gjatë kohore.
Hapi 3. Shtoni stërvitje me peshë në menunë tuaj të stërvitjes
Ndërtimi i muskujve përmes stërvitjes me peshë dhe stërvitjes së forcës është thelbësore për një metabolizëm plotësisht funksional në mënyrë që pesha të mos kthehet. Bëni ushtrime për ndërtimin e muskujve 2-3 herë në javë. Bëni shtytje, ulje, ulje dhe dërrasa, të gjitha ushtrimet që mund të bëni në shtëpi.
Nëse është e mundur, regjistrohuni në një palestër në mënyrë që të mund të ndërtoni muskuj në mënyrë të rregullt
Hapi 4. Ndryshoni opsionet tuaja të rostiçeri
Nëse mbani ushqime dhe sode në shtëpi, edhe nëse është për gjënë "herë pas here argëtuese", mund të jetë e keqe. Do të keni më shumë sukses në një dietë nëse i rezistoni tundimit për të mos i blerë këto ushqime. Mos blini ushqime junk dhe mbajeni në shtëpi. Në atë mënyrë, nuk do të tundoheni nëse nuk keni këto lloj ushqimesh në shtëpinë tuaj.
Sillni një listë blerjesh kur blini. Ju mund të planifikoni ushqimet në mënyrë më efektive në shtëpi dhe kjo siguron që të blini vetëm ushqime të shëndetshme
Hapi 5. Gjeni miq për të humbur peshë së bashku
Në atë mënyrë, do të jeni të sinqertë në lidhje me programin tuaj të humbjes së peshës dhe do të keni miq me të cilët mund të shkoni në palestër dhe të ndërroni recetat me pak kalori. Duke pasur një sistem të mirë mbështetës, edhe ju mund të vazhdoni të jetoni këtë mënyrë jetese të re. Rrethojeni veten me ndikime të mira, siç janë njerëzit e tjerë që duan të ushqehen shëndetshëm dhe të ushtrohen çdo ditë. Në atë mënyrë, ju mund të vazhdoni të ruani peshën tuaj të humbur.
Hapi 6. Mundohuni të humbni peshë ngadalë
Bërja e ndryshimeve të mëdha dhe të shpejta në dietën tuaj për të humbur peshë shpejt, shpesh mund t’ju bëjë të fitoni përsëri peshë. Zakonisht kjo ndodh pas 7 ditësh dietë të rëndë dhe nuk jeni në gjendje të futeni në zakonet e reja të mira dhe të ktheheni në ato të vjetrat. Pasi të keni mbaruar me dietën tuaj, përpiquni të ndryshoni ngadalë stilin e jetës tuaj në një të shëndetshme, në vend që të përpiqeni ta detyroni veten në një mënyrë jetese super të shëndetshme menjëherë.
- Merrni kohë për të ushtruar për 30 minuta 4-5 herë në javë.
- Zgjidhni një menu me kalori të ulët për një vakt siç është mëngjesi.
- Shikoni marrjen tuaj të kalorive për të parandaluar që të mos hani përsëri.
Këshilla
- Hapi i parë drejt një programi për humbje peshe është të përgatiteni vetë. Shkruani qëllimet tuaja. Shkruani gjërat pozitive në lidhje me humbjen e peshës dhe pse vërtet dëshironi ta bëni atë të ndodhë. Ky hap i "përgatitjes" mund të duket i vogël, por mund të shkojë shumë drejt arritjes së qëllimeve tuaja.
- Pini shumë ujë. Kjo eshte shume e rendesishme. Trupi juaj punon me ndihmën e ujit, kështu që ju duhet të mbani nivelet e ujit nën kontroll dhe ta mbani trupin tuaj të punojë në mënyrë sa më efikase.
- Mundohuni të qëndroni larg ushqimeve të përpunuara. Konsumoni fruta dhe perime të freskëta. Mos pini sode. Kur ndiheni të uritur, përpiquni të pini vetëm ujë.
- Humbja e peshës nuk është e lehtë. Ju duhet të punoni shumë për të humbur peshën që dëshironi. Çelësi kryesor për humbjen e peshës është ushqimi. Nëse marrja juaj e kalorive nuk është më pak, do ta keni të vështirë të humbni peshë nëse mbështeteni vetëm në stërvitje.
- Mos ushtroni tepër sepse mund ta lodhë shumë trupin. Bëni një pushim sa herë që ndiheni të trullosur.
- Ushqimi i kanellës ose çamçakëzit mund të përshpejtojë metabolizmin tuaj.
