Humbja drastike e peshës zakonisht është e mundur vetëm për njerëzit me mbipeshë. Nëse dëshironi të humbni shumë peshë në një kohë shumë të shkurtër, zgjidhni hapat e mëposhtëm. Sidoqoftë, mbani në mend se çdo program për humbje peshe kërkon ndryshime në stilin e jetës dhe zakone të shëndetshme, dhe duhet të bëhet për një afat të gjatë.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Rutina e shkruar
Hapi 1. Kryeni llogaritjet
Kur vendosni qëllime, duhet të dini se si t'i arrini ato. Para se të filloni të numëroni kaloritë, dijeni sa kalori saktësisht ju duhet të caktoni për të humbur 5 kg në një javë.
-
0.5 kg është 3.500 kalori. Ju keni 7 ditë për të humbur 10 herë atë shumë.
3,500 x 10 = 35,000 kalori që duhet të eliminohen
35,000 / 7 = 5,000 kalori për të humbur në ditë
5000 - 2000 kalori në ditë = 3000 kalori në ditë
- Siç mund ta shihni, eliminimi i marrjes së 3000 kalorive në ditë është absolutisht qesharake. Sidoqoftë, një dietë shumë e rreptë, stërvitje dhe humbje fillestare e peshës së ujit (në varësi të madhësisë suaj - sa më e madhe të jeni, aq më e lehtë do të jetë arritja e këtij qëllimi) mund t’ju afrojë me këtë qëllim sesa rezultatet e llogaritjes. Për më tepër, pesha juaj luhatet me rreth 1 kg në ditë, e shtuar dhe e zbritur nga pesha juaj aktuale si një kufi i mundshëm.
- Për fat të mirë, nuk është vetëm dieta ajo që mund të kontrollojë kaloritë: stërvitja gjithashtu luan një rol. Në këtë dietë të shpejtë dhe intensive, të dyja janë të nevojshme.
Hapi 2. Mbani një ditar
Duke qenë të detyruar të merreni me atë që hani, do të kuptoni se çfarë vendosni të vendosni në trupin tuaj. Mbani një ditar dhe shkruani gjithçka që keni ngrënë dhe pirë gjatë javës.
- Bëjeni veten të ndiheni përgjegjës. Trego ditarin në fund të çdo dite një miku, anëtari të familjes ose trajnerit. Të dish se duhet të përballesh me gjykimin e të tjerëve do të të bëjë të jesh i motivuar nga jashtë, diçka që nuk mund ta bësh për veten tënde. Nëse e bëjnë këtë, kërkojuni atyre të mbajnë një ditar të dietës së tyre me ju.
- Mos regjistroni vetëm atë që hani! Mbani gjurmët e stërvitjeve/sporteve tuaja gjithashtu! Kështu, do të shihni që të gjitha përpjekjet që keni bërë ju kanë bërë vërtet përshtypje.
Hapi 3. Ndani me të tjerët
Ndonjëherë është e vështirë të jesh shumë i rreptë me veten kur e kalon vetëm. Në fund të fundit, a do të marrë fund bota nëse hani karamele? Sigurisht qe jo. Gjeni një mik dhe lëreni të ju ndihmojë në arritjen e qëllimeve tuaja.
Inkurajoni çdo aktivitet shoqëror. Ftoni familjen dhe miqtë tuaj të gatuajnë, jo të hanë në një restorant. Nëse komuniteti juaj ju mbështet dhe nuk ju tundon, suksesi do të jetë shumë më i lehtë për tu arritur
Metoda 2 nga 4: Rregullimi i dietës suaj
Hapi 1. Kufizoni marrjen e ushqimeve të përpunuara
Të kesh një dietë që përmban një densitet të ulët energjie (përmbajtje kalori) është mënyra më e thjeshtë për të zvogëluar marrjen e kalorive dhe ende të ruash një ndjenjë të ngopjes dhe të kontrollosh urinë. Kjo do të thotë që ju zgjidhni të hani perime në vend të patateve të skuqura, dhe akoma të ndiheni të ngopur.
- Dendësia e energjisë është numri i kalorive (ose energjisë) në një racion ushqimi. Nëse një ushqim ka një densitet më të ulët energjie, ai siguron më pak kalori në 1 gram. Kjo do të thotë nëse hani shumë nga këto ushqime, nuk do të shihni ndonjë rritje në peshën tuaj. Në fund të fundit, një racion 400-kalori i pulës së skuqur është shumë më pak se një racion 400-kalori sallatë.
-
Në thelb, ushqimet si frutat dhe perimet ju ngopin më shpejt pa kalori. Proteina dhe karbohidratet përmbajnë 4 kalori për gram; yndyra përmban
Hapi 9. kalori për gram. Fibra përmban 1.5-2.5 kalori për gram dhe, natyrisht, uji përmban 0 kalori.
-
Për të mbajtur një dietë të ulët në densitetin e energjisë, hani fruta, perime, drithëra, qumësht dhe mish (ushqime që janë të pasura me ujë dhe fibra) dhe shmangni ushqimet e përpunuara.
Mënyra më e lehtë për të shmangur ushqimet e përpunuara është shmangia e restoranteve dhe ushqimit të shpejtë. Nëse e bëni këtë, sigurisht që e dini se çfarë hyn në trupin tuaj
Hapi 2. Hani 5 herë në ditë
Përveç ngrënies së vakteve të vogla tri herë në ditë, hani snacks (të cilat janë të shëndetshme). Pjesët tuaja mund të jenë më të vogla, por do të ndiheni më të plotë.
- Për më tepër, ka një shpjegim shkencor pas kësaj. Kur hamë, efekti termik i ushqimit tonë (ose TEF/Efekti termik i ushqimit) rritet. TEF i lartë rrit metabolizmin tonë, zvogëlon urinë dhe përfundimisht çon në humbje peshe.
- Për shkak se hani më shpesh, vaktet tuaja duhet të jenë në pjesë më të vogla. Ju nuk do të hani më shumë; Ju e ndani atë vetëm në një ditë.
- Ushqimet tuaja duhet të jenë të shëndetshme dhe në madhësi të pjesëve të shëndetshme. Konsumoni fruta, arra ose kos me pak yndyrë. Nëse jeni duke luftuar me racionimin dhe kohën, matni ushqimet tuaja paraprakisht dhe ruajini ato në qese të mbyllura. Ju nuk do të hani shumë dhe mund të hani një pjesë gjatë rrugës për në punë.
Hapi 3. Mësoni kontrollin e pjesëve
Sipas standardeve të kontrollit të pjesës, të rriturit duhet të hanë 90 gram proteina, 1/2 filxhan (87.5 gram) niseshte dhe 1 filxhan (175 gram) perime për një vakt kryesor. Ushqimi më shumë sesa trupi juaj ka nevojë vetëm për të rritur peshën tuaj; Sidoqoftë, duhet të kuptoni që të hani më pak se sa trupi juaj ka nevojë do të çojë në shtim në peshë (ose humbje peshe).
Ju duhet të hani për të parandaluar që metabolizmi i trupit të pengohet dhe pesha të mbetet. Përdorni sugjerime vizuale nëse matjet e pjesëve janë të pazakonta për ju. 1 spec zile është një racion perime - sa madhësia e një bejsbolli. Një mollë është 1 racion, sa madhësia e një topi tenisi. Një racion makarona është madhësia e një top hokeji. Një racion djathë është ekuivalent me katër zare loje. Dhe pule? Imagjinoni një kuvertë me letra loje
Hapi 4. Pini të paktën 2 litra ujë në ditë
Shtoni një gotë ujë para gjumit dhe një gotë tjetër ujë kur zgjoheni dhe pini një (ose dy) gota ujë para çdo vakti. Pastrimi i trupit nga toksinat e përditshme është një nga mënyrat më të mira për të humbur peshë. Për më tepër, uji shtesë do t'ju japë një ndjenjë të ngopjes para se të filloni të hani.
- Mbani një shishe ujë çdo ditë me vete kudo që të shkoni dhe bëjeni zakon të pini shpesh. Sa më shumë të pini, aq më shumë do të dëshironi të pini dhe aq më mirë do të ndiheni. Një trup i hidratuar mirë ka më shumë energji.
- Instituti i Mjekësisë i këshillon të rriturit që të përpiqen të pinë rreth 3.7 litra (për burra) dhe 2.7 litra (për gra) ujë në ditë, respektivisht, duke përfshirë ujin që përmbahet në ushqime dhe pije të tjera.
Metoda 3 nga 4: Ushtrimi
Hapi 1. Rritni stërvitjen tuaj kardio
Ushtrimet duhet të bëhen pjesë e rregullt e ditës tuaj, edhe pasi të ketë kaluar një javë, nëse doni të vazhdoni të humbni peshë ose të mbani një peshë të shëndetshme. Ushtrimi gjithashtu ndërton energji dhe rrit metabolizmin, që të dyja ndihmojnë në lehtësimin e përpjekjeve tuaja për humbje peshe. Metoda e ushtrimit për humbjen e peshës është subjektive dhe varet nga shëndeti juaj. Prandaj, shihni mjekun tuaj për të diskutuar rutinën më të mirë të stërvitjes për nevojat tuaja individuale.
-
Ushtrimet kardio djegin më shumë yndyrë sesa stërvitja me forcë, por të dyja janë të nevojshme për të maksimizuar humbjen e peshës. Nëse nuk ju pëlqen vërtet vrapimi, zgjidhni një ushtrim që është më i lehtë në gjunjë, si noti ose përdorimi i një makinerie eliptike stërvitore.
Provoni të bëni Trajnim Interval me Intensitet të Lartë (HIIT). Instituti Kombëtar i Shëndetit thotë se HIIT "përfshin stërvitje të përsëritura me intensitet të lartë për 30 sekonda deri në disa minuta, të ndara me 1-5 minuta shërim (ushtrime të rregullta ose me intensitet të ulët)". Ata gjithashtu thonë se "… përfitimet, veçanërisht humbja e peshës, rriten nga HIIT." Pra, nëse jeni në një makinë stërvitore, shijoni stërvitjen tuaj dhe do të përfundoni në 15 minuta
-
Shumë sporte përfshijnë kardio për të cilat as nuk mund të jeni në dijeni. Këtu janë kaloritë e djegura për çdo ushtrim të bërë në 30 minuta:
- Vallëzimi aerobik - 342
- Boksi - 330
- Kërceni me litar - 286
- Tenis - 232
- Basketboll - 282
- Not (stil i lirë) - 248
Hapi 2. Filloni stërvitjen e forcës
Njerëzit që bëjnë stërvitje kardio dhe forcë do të djegin më shumë yndyrë dhe do të ndërtojnë muskuj. Nëse është hera e parë që ngrini pesha, kërkoni ndihmë nga një mik ose bisedoni me një trajner në palestër.
A nuk keni kohë për të shkuar në palestër? Nuk ka rendesi! Blini një shtangë të vogël ose një shtangë të zakonshme për përdorim në shtëpi. Mund të stërviteni kudo, në çdo kohë dhe pa tarifa mujore
Hapi 3. Përfshini joga në programin tuaj
Pranojeni: 5 kg në javë është një qëllim shumë i vështirë për t’u arritur. Duhet të digjni sa më shumë kalori. Pra, pse nuk bëni ndonjë yoga ndërsa dëgjoni këngë të Atdheut?
-
Yoga djeg 3-6 kalori në një minutë. Pas një ore para televizorit, keni djegur 180-360 kalori.
Joga nuk është sporti më intensiv. Sidoqoftë, joga është treguar se promovon ndërgjegjësimin e të ngrënit (e cila nuk ka të bëjë me asnjë ushtrim tjetër) dhe kështu përfundimisht çon në më shumë humbje peshe
Hapi 4. Vazhdoni të lëvizni
Pra, ju keni qenë në palestër 5 herë këtë javë dhe tashmë jeni duke bërë joga. Çfarë tjetër mund të bëni?
- Biçikletë për në punë. Zgjidhni shkallët dhe shmangni ashensorët. Përdorni çdo mundësi të vogël sa më shumë që të jetë e mundur për të djegur kalori dhe për të qëndruar aktiv.
- Bëni punët e shtëpisë që i keni shtyrë. Do të habiteni që larja e makinës, kujdesi për kopshtin dhe riorganizimi i mobiljeve mund t’ju bëjë të djersiteni pa qëllim.
Metoda 4 nga 4: Metoda Alternative
Hapi 1. Zbuloni dieta të çmendura
Këto dieta quhen "të çmendura" për ndonjë arsye, por nëse jeni duke kërkuar një sfidë interesante … zgjidhni atë që ju tërheq më shumë:
- Dieta me lëng. Për të shkuar në këtë dietë, duhet ta shndërroni ushqimin tuaj në formë të lëngshme. Gjithçka që pini është lëng, 24 orë në ditë për 7 ditë. Ka shumë lloje të ndryshme të lëngjeve që shiten vetëm për këtë qëllim në dyqane, por lëngjet e frutave dhe perimeve të bëra në shtëpi janë shumë më të lira.
- Dietë Master Cleanse. Thjesht po merrni një ilaç të bërë nga 2 lugë (30 gram) lëng limoni të shtrydhur fllad, 2 lugë shurup panje organik të shkallës B, 1/10 lugë (0.5 gram) piper të kuq, dhe 300 ml ujë të pijshëm. Vetëm atë.
- Dieta e Bukurisë së Fjetur. Ana pozitive është se nuk keni pse gëlltisni krimbat e shiritit, por gjithçka që duhet të bëni për ditë të tëra është gjumi.
-
Dieta me shurup panje. Ngjashëm me dietën Master Cleanse, ju do të pini një përzierje të bërë nga shurup panje, lëng limoni, piper të kuq dhe ujë. Përsëri, kjo është gjithçka që mund të konsumoni.
Dietat e çmendura nuk janë të shëndetshme. Pa dyshim. Shumica e njerëzve do të përjetojnë humbje drastike të peshës, por pas disa ditësh pesha kthehet në peshën e saj origjinale (edhe më shumë). Nëse doni të humbni peshë përgjithmonë, një dietë e çmendur nuk është rruga për të shkuar. Në fund të fundit, këto dieta janë të dëmshme për shëndetin tuaj
Hapi 2. Vizitoni saunën
Të qenit në dhomën e saunës do të largojë shpejt peshën e ujit në trupin tuaj. Ju nuk do të humbni yndyrë, por perimetri juaj ndoshta do të jetë pak më pak.
- Veryshtë shumë e rëndësishme të qëndroni të hidratuar dhe të mos jeni shumë shpesh në sauna. Të jesh në dhomën e saunës për 15-20 minuta në ditë është shumë. Kur dilni, pini një gotë ujë.
- Saunat nuk janë të sigurta për fëmijët. Fëmijët duhet të lihen në shtëpi (nën mbikëqyrje natyrisht).
Hapi 3. Provoni të bëni një trajtim të mbështjelljes së trupit
Shumica e llixhave sot ofrojnë trajtime të mbështjelljes së trupit që synojnë të forcojnë lëkurën dhe të ndihmojnë në humbjen e peshës. Gjeni se çfarë trajtimesh ofrohen në banjën tuaj më të afërt dhe provojeni.
-
Llojet e trajtimeve të mbështjelljes së trupit që ofrohen zakonisht janë minerale, detoksifikim, dobësim dhe celulit. Çdo trajtim përdor ilaçe paksa të ndryshme bimore; zgjidhni llojin e trajtimit që duket se i përshtatet më së miri nevojave tuaja.
Ky trajtim relakson trupin tuaj dhe qetëson lëkurën në krahasim me trajtimet e tjera. Nuk ka studime që tregojnë se këto studime do të heqin ose eliminojnë toksinat nga trupi juaj
Këshilla
- Nëse nuk keni kohë dhe/ose buxhet për t'u regjistruar në një palestër ose për të punësuar një trajner personal, mund të stërviteni në këmbë çdo ditë.
- Nëse nuk keni buxhet për t'u regjistruar në një palestër ose për të punësuar një trajner, mund të stërviteni duke shkuar lart e poshtë shkallëve për më pak se 10-20 minuta ose duke ecur nëpër lagjen tuaj çdo ditë.
- Përqendrohuni në qëllimet tuaja sa herë që keni nevojë për motivim. Mund të humbni peshë, por do të duhen më shumë se një javë nëse dëshironi. Nëse është kështu, mos lejoni që t'ju dekurajojë. Të gjithë janë të ndryshëm, kështu që kushtojini vëmendje nevojave tuaja dhe bëni gjëra që do t'ju ndihmojnë të humbni peshë shpejt, por në mënyrë të sigurt.
- Sigurohuni që të bëni një listë të sasisë së stërvitjes që duhet të bëni në një ditë për të qenë të rregullt.
- Merrni qenin tuaj për një shëtitje, është shumë argëtuese!
- Konsultohuni me një mjek para se të bëni ndryshime drastike në stilin e jetës tuaj, veçanërisht sa i përket dietës. Mjeku juaj mund t'ju ndihmojë të përcaktoni programin më të mirë dhe më të sigurt të humbjes së peshës për nevojat tuaja.
- Vraponi 1.6 km çdo ditë. Nëse nuk ju pëlqen vrapimi, ecni 4.8 km.
- Mos anashkaloni ushqimet! Kjo ju bën të fitoni më shumë peshë sesa të humbni!
- Mos u bëni vetëm dembelë dhe mendoni se sa larg duhet të shkoni për të arritur qëllimin tuaj. Ngrihuni dhe provojeni, do të habiteni se sa e lehtë është të arrini qëllimet tuaja.
- Mos e anashkaloni mëngjesin: mëngjesi ndihmon metabolizmin tuaj dhe kalimi i tij do t’ju bëjë të keni më shumë gjasa të hani ushqime jo të shëndetshme gjatë gjithë ditës, duke bërë që trupi juaj të marrë më shumë kalori nga ato ushqime sesa nga një mëngjes i përgatitur mirë.
Paralajmërim
- Mos ushtroni tepër. Nëse përfundimisht ju bie të fikët ose dehidratoheni, sistemi juaj do të ketë probleme. Sigurisht që kjo është gjëja e fundit që dëshironi.
- Humbja e 5 kg peshë në një javë është një qëllim që është shumë i vështirë për t'u arritur. Nëse do të filloni këtë përpjekje, është shumë e rëndësishme ta bëni këtë me sens të përbashkët. Shtë e mundur që ju të mos arrini destinacionin tuaj brenda kohës së caktuar.
- Ende duhet të hani. Nëse vdisni nga uria, trupi juaj do të ruajë rezervat e yndyrës që ka tashmë. Do ju mungojë energjia dhe do të jetë e vështirë të qëndroni aktiv.
