Humbja e 7 kg në 3 javë kërkon përkushtim dhe ulje serioze të kalorive. Sidoqoftë, mos u shqetësoni pasi kjo është ende e mundur. Sidoqoftë, ky qëllim në fakt nuk është shumë i shëndetshëm sepse humbja e peshës shumë shpejt zakonisht nuk zgjat shumë. Përveç kësaj, humbja e peshës është për shkak të zvogëlimit të peshës së ujit dhe muskujve (jo yndyrës). Humbja e 0.5-1 kg peshë trupore në një javë do të jetë më e shëndetshme dhe do të zgjasë më shumë, edhe pse kërkon gjithashtu shumë përpjekje për të zvogëluar 1.000 kalori çdo ditë. Pavarësisht se cila është pesha juaj e synuar, duke i kushtuar vëmendje ushqimit tuaj (dhe sasisë), djegur më shumë kalori dhe duke bërë ndryshime në stilin e jetesës do t'ju ndihmojë të humbni peshë në mënyrë të shëndetshme!
Hapi
Metoda 1 nga 3: Ulja e marrjes së kalorive
Hapi 1. Priorizoni konsumin e perimeve
Perimet janë relativisht të ulëta në kalori dhe përmbajnë shumë vitamina, antioksidantë dhe fibra që mund t'ju ndihmojnë të jeni të shëndetshëm dhe të ngopur. Synoni të hani rreth 2-3 gota perime çdo ditë. Vizitoni https://www.choosemyplate.gov/vegetables për ekuivalentin e 1 filxhani perime të gatuara dhe të papërpunuara. Mundohuni të hani perime shumëngjyrëshe për të marrë një larmi lëndësh ushqyese!
Filloni vaktet me perime dhe perime me gjethe jeshile para se të konsumoni ushqime të pasura me kalori të tilla si proteina dhe karbohidrate. Në këtë mënyrë, do të ndiheni më të plotë edhe pse konsumoni më pak kalori
Hapi 2. Hani proteina me pak yndyrë me çdo vakt
Proteina do të ndihmojë në ndërtimin e masës së dobët të muskujve, që do të thotë se trupi juaj do të djegë më shumë kalori gjatë ditës. Konsumoni proteina me yndyrë të ulët sa 15-20% të marrjes ditore.
- Zgjidhni të bardhat e vezëve, peshkun, pulën ose copat e mishit të kuq që kanë pak yndyrë.
- Burimet e proteinave bimore që do të sigurojnë fuqinë e muskujve përfshijnë tofu, tempeh, seitan, fasule, bishtajore dhe thjerrëzat.
Hapi 3. Ulni marrjen e karbohidrateve dhe jepni përparësi konsumimit të drithërave
Kaloni nga karbohidratet e thjeshta të bardha (të tilla si buka e bardhë ose orizi i bardhë) në drithërat (si buka e grurit të tërë ose orizi kaf). Karbohidratet nga drithërat gjithashtu përmbajnë më shumë fibra të cilat do t’ju bëjnë të ndiheni të ngopur më gjatë.
- Siç rekomandohet, ju duhet të hani 300 gram karbohidrate në ditë për një dietë 2000 kalori (ose 45-65% të marrjes totale të kalorive). Sidoqoftë, për të humbur më shumë peshë në më pak kohë, zvogëloni marrjen tuaj të karbohidrateve në rreth 50-150 gram në ditë.
- Në javët e ardhshme, zëvendësoni bukën e bardhë me marule, dhe makaronat me petë kungull i njomë ose kunguj spageti për të zvogëluar marrjen e karbohidrateve.
Hapi 4. Konsumoni yndyrna të shëndetshme të pangopura si vaj kokosi dhe vaj ulliri
Në 3 javët e ardhshme, duhet të jeni në gjendje të ndiheni të ngopur pavarësisht se konsumoni më pak kalori. Pra, mos e shmangni yndyrën! Yndyra do ta bëjë trurin të ndihet i ngopur, si dhe do të përmbajë acide yndyrore omega 3 që mund të ndihmojnë trupin të djegë dhjamin. Vetëm sigurohuni që të zgjidhni yndyrna të shëndetshme, jo gjalpë ose yndyrë. Zgjidhni yndyrna të shëndetshme si vaj kokosi ose vaj ulliri.
- Burimet e yndyrave të shëndetshme si avokado, vaji i ullirit, farat e lirit, farat chia, arrat, farat dhe gjalpi i kikirikut të gjitha përmbajnë acide yndyrore omega 3.
- Për shkak se përmbajtja kalorike në yndyrë nuk është e ulët, kufizoni konsumin në vetëm 2 lugë (6 lugë çaji) vaj ose gjalpë kikiriku në ditë (rreth 2 racione).
Hapi 5. Shijoni ushqimet vetëm kur jeni të uritur dhe zgjidhni ushqime të freskëta
Snacks do të ndihmojnë në ruajtjen e energjisë dhe shkallës tuaj metabolike për 3 javët e ardhshme. Sidoqoftë, nëse jeni në mëdyshje në lidhje me rostiçeri, pini së pari 250 ml ujë dhe prisni 5 minuta për të parë nëse ndiheni më energjik. Zgjidhni fruta të freskëta dhe arra mbi ushqime me sheqer, patate të skuqura që përmbajnë yndyrna trans, ose krisur me karbohidrate. Mundohuni të hani vetëm ushqime me një maksimum prej 100 kalorish, ose ekuivalentin e:
- 1 frut i freskët (mollë e madhe, banane, ose 2 portokall)
- 15-19 bajame të tëra
- 13-14 arra shqeme të plota
- 10 copë arra pecane
- 28 arra fëstëk të qëruar
Hapi 6. Plotësoni nevojat e trupit për lëngje me pije me pak kalori
Ulni konsumin e sode, pijeve energjike dhe pijeve të pasura me kalori dhe sheqer. Zgjidhni ujë, çaj dhe kafe të zezë (pa qumësht, krem ose sheqer të shtuar) për të shmangur kaloritë boshe.
- Përfshihen edhe kaloritë nga pijet alkoolike! Nëse dëshironi të pini këtë pije, zgjidhni një lloj kalori të ulët si birra, pije alkoolike dhe akull, ose verë. Mos harroni të pini në moderim, ose 1 pije në ditë për gratë dhe 2 pije në ditë për burrat.
- Kafeja dihet se rrit metabolizmin e trupit. Pra, është mirë të pini kafe të zezë në mëngjes ose para stërvitjes për të rritur energjinë. Sidoqoftë, mos pini më shumë se 4 filxhanë kafe në ditë (ose 400 mg kafeinë) për të shmangur rrezikun e ankthit, pagjumësisë dhe problemeve të tretjes.
Hapi 7. Ulni marrjen e natriumit për 3 javë
Natriumi do ta bëjë trupin të mbajë ujin, duke ju bërë të dukeni të fryrë dhe të ruani peshën e tepërt të ujit. Pra, shmangni shtimin e kripës në dietën tuaj për 3 javët e ardhshme dhe qëndroni larg burimeve të tjera të natriumit. Përdorni erëza të tjera si pluhur djegës, qimnon dhe hudhër për të erëzuar gjërat.
Ushqimet e ngrira (madje edhe ato "të shëndetshme"), ushqimet, supat dhe të gjitha llojet e salcave janë të larta në natrium. Hani rreth 1.500 mg (1.5 gram) natrium në ditë dhe sigurohuni që të lexoni etiketat e ushqimit në paketimin e ushqimit
Hapi 8. Përkëdhelni veten një herë në javë ose më pak, dhe praktikoni të menaxhoni pjesë
Ndërsa mund t'ju duhet të ndaloni së ngrëni ëmbëlsirë për të humbur 2 kilogramë gjatë 3 javëve të ardhshme, kjo në të vërtetë do të rrisë dëshirën tuaj (dhe do të rrisë shanset për të ngrënë sasi të mëdha të ëmbëlsirave). Pra, trajtojeni veten duke ngrënë ushqime të ëmbla me kalori të ulët në pjesë shumë të vogla maksimumi një herë në javë.
- Shijoni një kuti me çokollatë të zezë (e cila përmban të paktën 70% kakao) një herë në javë (maksimumi) për të rritur marrjen tuaj të antioksidantëve dhe mineraleve të shëndetshme.
- Kënaqni dëshirat tuaja për ëmbëlsira me fruta të ngrira (si boronica ose banane) në vend të tortës, biskotave ose byrekëve. Ju madje mund të bëni akulloren tuaj me banane, e cila është shumë më e shëndetshme sesa akullorja e zakonshme. Përveç kësaj, trupi juaj do të marrë gjithashtu marrje shtesë të fibrave!
Metoda 2 nga 3: Djeg më shumë kalori
Hapi 1. Bëni ushtrime aerobike për 45-60 minuta, 5 ose 6 ditë në javë
Provoni vrapimin, vrapimin, biçikletën ose ecjen e shpejtë për të djegur më shumë kalori çdo ditë. Edhe pse ajo që hani është më e rëndësishme se ajo që digjni, stërvitja do të ndihmojë në rritjen e metabolizmit tuaj për të ruajtur djegien e kalorive.
- Ushtrime alternative me intensitet të ulët (djegie dhjami) dhe me intensitet të fortë çdo ditë. Për shembull, vraponi të hënave, vrapime në distanca të gjata të martën, stërvitje aerobike me intensitet të lartë të Mërkurën, etj.
- Provoni stërvitje intervali me intensitet të lartë për të djegur më shumë kalori në më pak kohë. Për shembull, gjatë vrapimit, përpiquni të vraponi shpejt për 60 sekonda çdo 3-5 minuta.
Hapi 2. Praktikoni ngritjen e peshave 3 herë në javë për të ndërtuar muskuj të dobët
Trajnimi me pesha do të ndihmojë në ndërtimin e muskujve të dobët dhe rritjen e shkallës metabolike të trupit. Plus, pas 3 javësh, ata muskuj do t'ju bëjnë të ndiheni të aftë dhe të dukeni të dobët.
- Zgjidhni pesha të lehta dhe bëni më shumë lëvizje nëse nuk doni të dukeni të rëndë (shtoni peshën e muskujve).
- Ndryshoni krahët dhe këmbët në ditë të ndryshme. Për shembull, punoni pjesën e poshtme të trupit tuaj të hënën, trupin tuaj të sipërm dhe të mesëm të martën dhe pushoni të mërkurën para se të punoni pjesën e poshtme të trupit të enjten.
- Ju gjithashtu mund të punoni forcën tuaj të sipërme dhe të poshtme të trupit të hënave, të mërkurave dhe të premteve (dhe pushoni të martën dhe të enjten).
Hapi 3. Lëvizni më shumë çdo ditë për 3 javët e ardhshme
Ecni me biçikletë ose ecni në zyrë. Nëse nuk mund të kaloni plotësisht nga mënyra juaj e zakonshme e transportit, provoni të parkoni më larg dhe të ecni në punë. Provoni të ecni me biçikletë për 15 minuta ose ecni për 30 minuta në mëngjes dhe në mbrëmje. Sidoqoftë, mos e përfshini këtë aktivitet në kohën e stërvitjes të paktën 45 minuta çdo ditë për 3 javët e ardhshme.
- Shkoni në katin e fundit me shkallë. Mos përdorni shkallë lëvizëse ose ashensorë.
- Qëndroni ndërsa punoni në kompjuter, mos u ulni vetëm.
- Provoni të uleni ndërsa shikoni TV ose prisni darkën për të gatuar.
Hapi 4. Pushoni 1 ose 2 ditë
Meqenëse qëllimi juaj për të humbur peshë është 2.5 kg në javë, pushoni vetëm 1 ose 2 ditë çdo javë, ndërsa vazhdoni të bëni aktivitete për 15-30 minuta (të tilla si ecja, noti i qetë, yoga, pilates, shtrirje dhe/ose stërvitje të fuqishme aerobike) … aktualisht).
Bëni një shëtitje të gjatë jashtë (zgjidhni një shteg shëtitje nëse mundeni) ose bashkohuni me një program praktike online të jogës
Hapi 5. Punoni me një mik ose bëni një klasë ushtrimesh për ta bërë atë më argëtues
Vizitoni palestrën lokale, zbuloni se cilat programe ofrohen gjatë 3 javëve të ardhshme. Provoni të ndiqni një kamp stërvitje, metodë barre, yoga të fuqishme, gjimnastikë ose pompë muskulore. Ftoni miqtë tuaj të bashkohen me këtë program për të mbajtur angazhimet tuaja duke e bërë atë më argëtues.
Klasat ndryshojnë në gjatësi nga 30 minuta në 1 orë (në varësi të intensitetit dhe qendrës së fitnesit që i mban ato). Ka shumë klasa që përfshijnë gjithashtu stërvitje me forcë dhe kardio me interval. Pra, mund ta përfshini atë në qëllimet tuaja të përditshme të stërvitjes
Metoda 3 nga 3: Ndryshimi i stilit tuaj të jetesës
Hapi 1. Ftoni anëtarët e familjes tuaj dhe/ose shokët e shtëpisë që të bashkohen me ju
Ulja e kalorive do të jetë e vështirë nëse njerëzit me të cilët jetoni nuk kanë të njëjtat synime. Motivimi i anëtarëve të familjes për të miratuar një dietë më të shëndetshme dhe më aktive me ju do të ndihmojë në sigurimin e suksesit tuaj.
Nëse njerëzit me të cilët jetoni nuk duan të jenë në të njëjtin program, zbatoni disa kufizime (të tilla si mos mbajtja e ushqimit të hedhurinave në shtëpi) dhe hartoni menunë e tyre të çdo gjëje që hanë
Hapi 2. Përdorni një aplikacion të ditarit të ushqimit për të monitoruar marrjen ditore të kalorive
Mbajtja e shënimeve dhe mbajtja e një ditari ushqimor është një mënyrë efektive për të monitoruar me saktësi sa kalori jeni duke konsumuar. Kjo revistë do t'ju bëjë më të përgjegjshëm dhe do të zvogëlojë shanset tuaja për të ngrënë pa plan gjatë javëve të ardhshme. Përdorni një aplikacion telefoni ose merrni një fletore të vogël me vete në mënyrë që të mbani shënime se çfarë hani gjatë udhëtimit.
- "Numëruesi i Kalorive Falas" i My Fitness Pal është një aplikacion i shkëlqyeshëm i telefonit për tu provuar.
- Shopwell është një aplikacion falas që mund t'ju ndihmojë të zgjidhni sende ushqimore më të shëndetshme duke e përshtatur listën tuaj të blerjeve me qëllimet tuaja të fitnesit dhe humbjes së peshës.
Hapi 3. Shikoni dietën tuaj për 3 javët e ardhshme
Ushqimi i kujdesshëm do t’ju ndihmojë të hani më ngadalë, duke ju bërë të ndiheni më të ngopur dhe më pak të ngjarë të hani shumë. Hani ngadalë, përtypni ushqimin tuaj tërësisht dhe kushtojini vëmendje strukturës dhe shijes së tij në gjuhën tuaj.
- Hiqni qafe çdo gjë që mund t’ju shpërqendrojë ndërsa jeni ulur dhe shijoni vaktin tuaj. Fikni telefonin, televizorin, kompjuterin dhe/ose radion tuaj.
- Vendosni një pirun ose lugë çdo 3 kafshime dhe pini ujë për t’ju ndihmuar të hani më ngadalë dhe të lehtësoni tretjen.
Hapi 4. Mos hiqni shumë kalori për të mbajtur trupin tuaj duke marrë të gjitha lëndët ushqyese
Të hash më pak kalori do të thotë të zvogëlosh marrjen e ushqyesve për trupin. Pra, mos e teproni. Për 3 javët e ardhshme, mos konsumoni më pak se 1.200 kalori në ditë (për gratë) dhe 1.500 kalori në ditë (për burrat) për të ruajtur shëndetin.
Reduktimi i shumë kalorive mund të çojë në kequshqyerje. Gjithashtu do t’ju bëjë të ndiheni të dobët, duke ju bërë më nervoz dhe do të rrisë gjasat që të hani shumë herën tjetër
Hapi 5. Shikoni madhësinë e porcionit tuaj për 3 javët e ardhshme
Ushqimi i porcioneve më të vogla është shumë i rëndësishëm për humbjen e peshës. Pavarësisht nëse gatuani në shtëpi ose hani në një restorant, shikoni sasinë e ushqimit që hani. Gjatë ngrënies jashtë, kërkoni që gjysma e pjesës suaj të mbështillen (ose sillni kutinë tuaj të drekës). Përdorni duart për të matur pjesën e duhur të ushqimit.
- Perime të pjekura, drithëra të thata, fruta të plota ose të copëtuara: 1 grusht = 1 filxhan (16 lugë)
- Djathë: 1 gisht tregues = rreth 40 gram
- Petë, oriz, bollgur: 1 pëllëmbë = 0.5 gota (8 lugë)
- Proteina: 1 pëllëmbë = rreth 85 gram
- Yndyrë: 1 gisht i madh = 1 lugë gjelle (3 lugë çaji)
Hapi 6. Provoni një dietë me ndërprerje agjërimi disa ditë në javë
Ky lloj agjërimi mund t'ju ndihmojë të zvogëloni marrjen e kalorive, të zvogëloni yndyrën, si dhe të ulni nivelet e kolesterolit. Vendosni një hapësirë kohore prej 8 orësh në ditë dhe praktikoni një dietë agjërimi nga 1 deri në 4 ditë në javë.
- Për shembull, hani vetëm midis orës 10 të mëngjesit dhe 6 pasdite ose 11 pasdite dhe 7 pasdite. Kushtojini vëmendje asaj se si ndiheni pas agjërimit dhe rregulloni hapësirën kohore dhe frekuencën që i përshtaten orarit tuaj.
- Mbani në mend se anashkalimi i vakteve mund ta vendosë trupin tuaj në një gjendje urie, kështu që mban yndyrën dhe djeg më pak kalori. Pra, ndërsa praktikoni dietën e agjërimit, hani një sasi të vogël ushqimi 4-5 herë në harkun e një vakti.
Hapi 7. Pini shumë ujë për të parandaluar fryrjen dhe dehidratimin
Pirja e më shumë ujë gjatë stërvitjes është shumë e rëndësishme për të plotësuar nevojat e trupit për lëngje. Dehidratimi do ta bëjë trupin të mbajë ujë. Pra, edhe pse tingëllon absurde, ju duhet të pini më shumë ujë për të zvogëluar mbajtjen e ujit. Uji gjithashtu do të ndihmojë në largimin e kripës së tepërt nga trupi, duke zvogëluar kështu fryrjen.
Pini ujë sa gjysma e peshës tuaj trupore në ons. Për shembull, nëse peshoni 90 kg (ose rreth 200 paund), pini 100 ons ujë (ekuivalent me rreth 3 litra) ujë çdo ditë
Hapi 8. Mundohuni të flini 7-8 orë gjumë çdo natë
Mungesa e gjumit mund të ndikojë negativisht në metabolizmin dhe hormonet e stresit, duke bërë që trupi të ruajë më shumë kalori. Përveç kësaj, do të tundoheni më lehtë për të ngrënë ushqime të ëmbla ose yndyrore nëse nuk flini mjaftueshëm. Nëse keni probleme për të fjetur, provoni të qetësoheni natën duke:
- Dëgjoni muzikë qetësuese instrumentale.
- Shmangni përdorimin e celularëve ose shikimin e televizorit një orë para gjumit.
- Pini një çaj qetësues (të tillë si çaji me livando, kamomil ose xhenxhefil).
- Praktikoni frymëmarrje të thella, medituese.
Këshilla
- Pini 250 ml ujë para ngrënies për të mbushur pjesërisht stomakun.
- Mos harroni se shumica e peshës së humbur në 3 javë është pesha e ujit. Ju ende duhet të ndiqni një dietë me kalori të ulët për të ruajtur peshën tuaj të synuar në afat të gjatë.
- Mos prisni që pesha juaj të vazhdojë të bjerë çdo javë. Disa njerëz mund të humbin peshë shpejt në 2 javët e para, por me kalimin e kohës, stërvitja me pesha dhe ushtrimet me intensitet të lartë mund t'ju ndihmojnë të kaloni pllajën.
- Konsultohuni me një dietolog për të ndihmuar në uljen e marrjes së kalorive në mënyrë të shëndetshme.
- Punoni me një trajner personal për të ruajtur angazhimin dhe motivimin tuaj gjatë gjithë programit tuaj të stërvitjes.
Paralajmërim
- Ndaloni stërvitjen nëse ndiheni të sëmurë, pa frymë ose marramendje.
- Konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë program diete ose fitnesi
