Për të humbur 0.5 kg peshë, duhet të digjni më shumë se 3.500 kalori të konsumuara. Kjo do të thotë, për të humbur 2.5 kg, duhet të digjni 17,500 kalori (3,500 x 5) në shtatë ditë. Kjo është padyshim një "sfidë" e madhe. Sidoqoftë, duke rritur sasinë e aktivitetit, duke iu përmbajtur një diete të shëndetshme dhe duke ushtruar për (të paktën) 45 minuta çdo ditë, ju mund të humbni peshë mirë. Nëse jetoni një mënyrë jetese statike (në këtë rast, ju nuk lëvizni shumë ose bëni aktivitete të vështira), provoni të hani më pak lloje të caktuara të ushqimit dhe të bëni më shumë aktivitete të lehta për të humbur peshë. Nëse tashmë keni një mënyrë jetese aktive, mund t'ju duhet të rrisni frekuencën tuaj të stërvitjes dhe t'i përmbaheni një diete të rreptë. Cilado qoftë situata, mund të dalësh me një plan diete të personalizuar që është efektiv për humbjen e peshës.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Praktikimi i zakoneve të shëndetshme
Hapi 1. Identifikoni zakonet që po jetoni aktualisht
Humbja e 2.5 kilogramëve mund të bëhet duke korrigjuar "dobësitë" në dietën dhe stërvitjen që ndërmerret. Bëni një listë të ushqimeve që keni ngrënë javët e fundit. Përfshini një orar aktiviteti ditor në mënyrë që të shihni se sa aktivitet bëni. Ju mund të filloni t’i shënoni këto gjëra një javë para se të mbani dietë, ose t’i mbani mend ato.
- Sa pije dhe lëngje të gazuara konsumoni?
- Sa sheqer hani çdo ditë?
- Sa bukë të bardhë dhe makarona hani?
- Sa shpesh stërviteni çdo javë?
- A jeni ulur shpesh për periudha të gjata kohore në punë?
- Sa shpesh hani jashtë (p.sh. në restorante)?
Hapi 2. Llogaritni kërkesën e lejuar ditore për kalori
Duke llogaritur numrin e nevojave ditore të kalorive, mund të zbuloni sa kalori konsumoni çdo ditë. Mundohuni të konsumoni vetëm 1,200 deri në 1,800 kalori në një ditë. Për gratë që janë të vogla, përpiquni të konsumoni vetëm 1,200 deri në 1,500 kalori në ditë, ndërsa paraprakisht duhet të konsumoni 1,600 - 1,800 kalori në ditë vetëm.
Hapi 3. Blini nevojat tuaja ushqimore për një javë që nga fillimi
Mundohuni të blini të gjitha nevojat tuaja për ushqim për një javë në të njëjtën kohë, në mënyrë që më vonë të mos keni nevojë të blini ushqime junk nëse ndiheni të uritur në çdo kohë. Blini në anën e dyqanit të komoditetit duke shitur produkte të tëra ushqimore. Mos harroni të blini fruta si manaferrat, perimet me gjethe jeshile, produkte me drithëra dhe kos me pak yndyrë.
Hapi 4. Gjeni një mik të cilin dëshironi ta ftoni për të humbur peshë së bashku
Të kesh entuziazëm (veçanërisht një person inkurajues, si burri, shoku më i mirë, nëna ose kolegu) mund të ndihmojë në përmirësimin e rezultateve të humbjes së peshës. Një shok stërvitje mund t'ju inkurajojë të stërviteni më gjatë. Ai gjithashtu mund t'ju ndihmojë të arrini humbjen e dëshiruar të peshës dhe të ndani koston e një traineri personal në palestër.
Hapi 5. Regjistroni atë që hani në një ditar
Ndërsa jeni në dietë për një javë, shkruani gjithçka që hani dhe pini çdo ditë. Gjithashtu vini re pjesët që hani dhe numrin e kalorive që përmbahen në këto ushqime. Një natë para pushimit, numëroni kaloritë nga çdo vakt për të parë nëse jeni duke qëndruar brenda kufirit tuaj ditor të kalorive.
- Ju gjithashtu mund të regjistroni të gjithë aktivitetin fizik që bëni për të parë sa kalori digjni.
- Ka shumë aplikacione celularë që mund të ndihmojnë në ndjekjen e progresit të dietës dhe programit tuaj të stërvitjes. Disa aplikacione madje kanë një bazë të dhënash të llojeve të ushqimit me informacione ushqyese dhe kalorike, duke e bërë më të lehtë për ju që të mbani shënimet e marrjes tuaj ditore të kalorive.
Hapi 6. Shkoni në shtrat herët
Vendosni të njëjtën orë gjumi çdo natë për një javë për të siguruar që të keni shumë pushim. Gjumi është një nga "çelësat sekret" për humbjen e peshës. Kur jeni pa gjumë, trupi juaj lëshon kortizol, një hormon që mund të "ruajë" peshën.
Kur vendosni orarin tuaj të gjumit, mbani në mend se gjithashtu duhet të ngriheni më herët se zakonisht për të ushtruar
Hapi 7. Peshoni veten në mëngjes
Pesha juaj mund të luhatet gjatë gjithë ditës, kështu që është një ide e mirë të peshoni veten menjëherë pasi të zgjoheni për rezultate të qëndrueshme. Nëse filloni dietën tuaj të hënën, përpiquni të arrini një humbje peshe prej 1 kile të Mërkurën. Nëse nuk po merrni rezultatet që dëshironi, kontrolloni dy herë aktivitetin dhe ditarin tuaj të dietës për t'u siguruar që po digjni më shumë kalori sesa merrni.
Metoda 2 nga 4: Ushqimi i Shëndetshëm
Hapi 1. Konsumoni disa vakte të vogla në ditë
Në vend që të keni tre orë vakte të mëdha, provoni t’i ndani vaktet tuaja në katër deri në pesë orë vakte të vogla. Çdo vakt duhet të përmbajë 300-400 kalori. Ushqimi më shumë orë me porcione më të vogla ndihmon në parandalimin e urisë ose dëshirën për të ngrënë, dhe zvogëlon dëshirën për të ngrënë.
Hapi 2. Bëni një plan vakt çdo ditë për një javë
Duke ditur se çfarë të hani në çdo vakt, ju mund të zvogëloni rrezikun e "mashtrimit" në programin tuaj të dietës. Përqendrohuni në ngrënien e ushqimeve të plota në shtëpi për një javë dhe ndryshoni çdo vakt me ushqime të vogla me pak kalori. Numëroni çdo vakt me kujdes.
Lexoni gjithmonë etiketën ushqyese të ushqimit për të zbuluar kaloritë, proteinat dhe substancat e tjera që përmbahen në një racion të vetëm. Kjo vlen për të gjitha llojet e ushqimeve të paketuara. Sigurohuni që të mbani një numër të numrit të kalorive në ushqimin e konsumuar në çdo vakt
Hapi 3. Filloni ditën duke shijuar një mëngjes të pasur me proteina
Provoni të konsumoni 300 kalori për mëngjes. Proteina është një burim i mirë energjie për të filluar ditën sepse ju bën të ndiheni të ngopur dhe siguron energji për aktivitete të tjera. Provoni një nga sa vijon:
- Provoni të shijoni vezë të ziera me bukë gruri dhe mollë (vetëm gjysma).
- Shijoni një fetë bukë gruri të tërë me një lugë gjelle arrë dhe gjalpë portokalli.
- Përgatitni 440 ml smoothie me 120 ml kos grek me pak yndyrë, 120 ml ujë, 240 ml qumësht bajame dhe boronica.
Hapi 4. Përgatitni një drekë të vogël
Duhet të ruani energjinë gjatë ditës kur filloni të ndiheni të lodhur. Bëni drekë një natë më parë dhe zgjidhni llojin e ushqimit që është e lehtë për tu sjellë në punë. Ka disa opsione të menusë ushqimore që mund të përgatitni, të tilla si:
- Sallatë me perime të pjekur në skarë që përfshin 130 gram patate të ëmbël, 130 gram patëllxhan, 130 gram piper, 390 gram zarzavate të përziera dhe 3 lugë mustardë mjaltë.
- 180 ml kos me yndyrë të ulët me manaferrat dhe një grusht bajame (rreth 23 arra).
- Supë me bizele të ulët të natriumit. Kontrolloni etiketën dhe sigurohuni që produkti përmban 300-400 kalori dhe 20-30 gram proteina për racion.
Hapi 5. Gatuani darkën për të mbushur stomakun
Shërbimi i darkës mund t’ju mbajë të ndiheni të ngopur gjatë gjithë natës. Ju duhet të hani një vakt që është i pasur me proteina dhe fibra në mënyrë që të mos ndiheni të detyruar të kërkoni një meze të lehtë. Provoni të shërbeni një fetë të hollë mish të zier dhe perime. Përveç kësaj, shmangni ushqimet që përmbajnë kalori të larta siç janë makaronat. Ka disa menu / pjata që mund të provoni, të tilla si:
- 170 gramë pulë të pjekur në skarë (të copëtuar) dhe 130 gramë qiqra
- 130 gram patëllxhan (të copëtuar dhe të pjekur në skarë) dhe 10 copë asparagus.
- 170 gramë peshk të bardhë të pjekur në skarë (p.sh. tilapia ose salmon), 130 gramë patate pure dhe 75 gramë qiqra.
Hapi 6. Sigurohuni që çdo racion të përmbajë perime dhe fruta
Perimet dhe frutat ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur, edhe kur nuk hani shumë. Megjithatë, shmangni perimet që përmbajnë niseshte, si misri. Në vend të kësaj, provoni llojet e perimeve dhe frutave që janë më të përshtatshme për programin tuaj të dietës, të tilla si:
- Lulelakër
- Spinaq
- Kale
- Brokoli
- Manaferrat
- Mollë
- Dardhë
Metoda 3 nga 4: Reduktimi i kalorive të tepërta
Hapi 1. Zëvendësoni pijen tuaj me ujë të freskët
Ju do të duhet të zëvendësoni të gjitha pijet tuaja me ujë të freskët, përfshirë kafen, qumështin, pijet alkoolike ose sode. Duhet të pini (të paktën) 8 gota ujë çdo ditë. Pirja e ujit para ngrënies mund t’ju ndihmojë të humbni peshë.
- Nëse kënaqeni ose konsumoni zakonisht pije të gazuara, zvogëlimi i konsumit të pijeve me sheqer gjithashtu mund t’ju ndihmojë të humbni 2.5 kilogramë në javë.
- Ju mund të konsumoni pije jo kalorike si ujë me limon, çaj (të nxehtë ose të ftohtë) dhe kafe të zezë. Sigurohuni që të mos shtoni sheqer ose qumësht në pije.
Hapi 2. Ulni konsumin e sheqerit
Mesatarisht, njerëzit konsumojnë 350 kalori shtesë nga sheqeri çdo ditë. Ndërsa nuk mund ta shmangni plotësisht sheqerin, mund të shmangni ushqimet që janë të pasura me sheqer. Nëse keni dëshirë për diçka të ëmbël, provoni të hani fruta të thata, një mollë të pjekur me kanellë ose një tas me manaferra. Përveç kësaj, ka disa mënyra që mund të bëhen për të shmangur konsumin e tepërt të sheqerit:
- Hani tërshërë të thjeshtë për mëngjes në vend të drithërave ose ëmbëlsirave të mëngjesit.
- Shmangni ushqimet e paketuara që përmbajnë sheqer, shurup misri me fruktozë të lartë, mjaltë ose sheqer misri si përbërja e parë ose e dytë.
- Mos shtoni sheqer në kafe dhe çaj.
- Shmangni ëmbëlsirat.
Hapi 3. Shmangni konsumimin e karbohidrateve të përpunuara
Nëse ju pëlqen buka dhe makaronat e thjeshta, mund të humbni peshë duke zvogëluar konsumin e këtyre dy produkteve të përpunuara me drithëra. Të dyja janë të larta në kalori dhe mund t’ju bëjnë të ndiheni të uritur. Prandaj, mos konsumoni produkte karbohidrate që janë përpunuar për një javë. Nëse keni nevojë për të ngrënë bukë, zgjidhni bukë me drithëra (100% grurë të plotë) e cila është e pasur me fibra. Përveç kësaj, ka disa produkte që duhet të shmangni, të tilla si:
- produkte buke
- Makarona
- Biskota krokante ose krisur
- Pasta të pjekura, të tilla si kifle dhe biskota
- Patate të skuqura
Hapi 4. Ulni përmbajtjen e kripës në ushqimin që hani
Kripa mund të mbajë ujë në trupin tuaj. Ju mund të humbni 0.5-2 kilogramë peshë uji në trup duke hequr kripën nga sistemi i trupit. Blini produkte ushqimore të paketuara me kripë të ulët ose mish të freskët dhe të pa erëzuar. Mos i shtoni kripë tryezës ushqimit që do të hani.
Metoda 4 nga 4: Rrit Aktivitetin
Hapi 1. Shmangni aktivitetet që nuk kërkojnë që ju të lëvizni shumë
Mos shikoni shumë televizor dhe kaloni më pak kohë në kompjuter. Planifikoni një dalje me miqtë ose familjen. Gjithashtu, planifikoni aktivitete për të bërë me miqtë në vend që të hani vetëm. Ka shumë aktivitete argëtuese që mund të bëni gjatë fundjavave dhe t'ju japin nxitjen për të humbur peshë:
- Mini golf
- Shëtitje
- Vallëzimi në klub
- Ecni në qendrën tregtare
- Notoni në plazh ose pishinë
Hapi 2. Bëni një shëtitje 10-20 minuta pas drekës ose darkës
Bëni këtë për një javë, duke rritur kohëzgjatjen në 30 minuta nëse është e mundur. Zakonet si ky mund të jenë një ushtrim shtesë për rutinën tuaj të përditshme dhe mund të ndihmojnë në djegien e kalorive që konsumoni.
Në vend që të vozisni në distanca të shkurtra, provoni të ecni ose të bëni biçikletë. Planifikoni udhëtimin tuaj në këmbë paraprakisht në mënyrë që të arrini akoma destinacionin tuaj në kohën e duhur
Hapi 3. Rezervoni ose regjistrohuni paraprakisht për klasat e palestrës
Provoni të regjistroheni në tre seanca stërvitore kardio 1-orëshe. Duke u angazhuar financiarisht që në fillim, do të inkurajoheni të shkoni në klasa, edhe nëse ndiheni të lodhur. Ju duhet të gjeni një klasë që rrit ritmin tuaj të zemrës dhe sfidon trupin tuaj. Ekzistojnë disa mundësi ushtrimesh që mund të provoni:
- Zumba
- Oula
- Kamp kampi
- Metoda Barre
- Aerobikë (gjimnastikë hap pas hapi)
- Trajnimi me intervale
Hapi 4. Ushtrohuni në mëngjes
Bashkohuni me një seancë fitnesi ose stërvitje kardio për 45 minuta pasi të zgjoheni në mëngjes. Ushtrimet në mëngjes mund t’ju mbajnë në një program diete gjatë gjithë ditës. Përveç kësaj, stërvitja në mëngjes promovon modele më të mira të gjumit dhe humb më shumë peshë. Disa lloje të ushtrimeve që janë të përshtatshme për të bërë në mëngjes përfshijnë:
- Vraponi
- Pilates
- Noti
Hapi 5. Bëni peshëngritje në seancën tuaj në palestër
Përveç kardio, bëni dy ose tre ushtrime të peshëngritjes në javë. Ju gjithashtu mund të bëni stërvitje me forcë për të rritur metabolizmin tuaj. Gjithashtu, sa më shumë muskuj të ndërtoni, aq më shumë kalori digjni kur stërviteni.
- Nëse nuk keni bërë kurrë peshëngritje më parë, filloni duke bërë ushtrime duke përdorur makina speciale. Lexoni udhëzimet për përdorimin e makinës ose pyesni trajnerin. Ju duhet të përcaktoni grupin e veçantë të muskujve në të cilin dëshironi të punoni, siç janë krahët, këmbët ose abs (abs). Bëni tre grupe ushtrimesh me 12 përsëritje.
- Nëse ngrini pesha lirshëm (pa makina), ftoni ose kërkoni një mik me të cilin stërviteni të rishikojë përparimin tuaj.
Hapi 6. Provoni të praktikoni joga
Stresi mund të inkurajojë trupin të prodhojë hormone që rregullojnë trupin për të ruajtur yndyrën, të tilla si kortizoli dhe adrenalina. Provoni të bëni një klasë joga 60-90 minuta. Ju gjithashtu mund të shikoni video të jogës në internet nëse doni të praktikoni në shtëpi. Yoga mund të sigurojë relaksim dhe të rrisë ndërgjegjësimin e trupit, duke ju ndihmuar kështu të humbni peshë.
Këshilla
- Nënshtrimi i një programi diete me miqtë mund të rrisë suksesin e programit.
- Gjithmonë zgjidhni aktivitetet që ju inkurajojnë të qëndroni në lëvizje, në vend të atyre që kërkojnë që ju të qëndroni ulur.
- Gjithmonë diskutoni me mjekun tuaj para se të shkoni në një program diete.
Paralajmërim
- Disa njerëz kanë një metabolizëm më të lartë. Prandaj, mund të mos jeni në gjendje të shihni rezultatet e programit të dietës aq shpejt sa dëshironi.
- Nëse ndiheni të ngadaltë, të trullosur ose shumë të lodhur gjatë dietës suaj, mund të keni pak kalori. Ndaloni programin e dietës dhe konsultohuni me një mjek për këshilla.
- Kufizimet e dietës mund të mos jenë efektive në një afat të gjatë. Nëse jeni të mbingarkuar me dhimbje urie, rrisni marrjen e perimeve, frutave dhe produkteve të drithërave të pasura me fibra. Nëse jo, rreziku i dështimit të programit të dietës do të jetë edhe më i madh.
