Ofrohen shumë programe diete dhe ushtrime për ndërtimin e muskujve të barkut, por në realitet, yndyra në trupin tuaj nuk zvogëlohet. Për të pasur një bark të sheshtë, ju duhet të zvogëloni yndyrën e përgjithshme të trupit tuaj duke zvogëluar marrjen tuaj të kalorive, duke ngrënë një dietë ushqyese dhe duke ushtruar rregullisht për të djegur kalori. Edhe pse stomaku juaj nuk mund të jetë rrafshuar brenda një muaji, të paktën ju keni krijuar një zakon të ri që është i shëndetshëm dhe i dobishëm për stomakun tuaj dhe pjesën tjetër të trupit tuaj.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Përmirësimi i dietës suaj
Hapi 1. Ulni marrjen e kalorive
Nëse doni të ndërtoni një bark të sheshtë, duhet të zvogëloni yndyrën e trupit duke djegur më shumë kalori sesa konsumoni. Duke zvogëluar marrjen tuaj të kalorive, trupi juaj do të përdorë kaloritë e grumbulluara në formën e yndyrës që dëshironi të humbni.
- Dije se kg yndyrë është e barabartë me afërsisht 3.500 kalori. Kjo do të thotë, për të humbur kg yndyrë trupore sipas një programi të shëndetshëm për humbje peshe, duhet të digjni 500 kalori/ditë më shumë se kaloritë që konsumoni për 1 javë.
- Ulni marrjen e kalorive duke zgjedhur një menu me pak kalori që është e pasur me lëndë ushqyese, të tilla si perime, fruta dhe proteina pa yndyrë. Kërkoni informacion mbi ushqimet me pak kalori përmes faqes së internetit HaloSehat e cila gjithashtu siguron informacion mbi peshën e saktë të përbërësve të ushqimit për të rregulluar marrjen e kalorive.
Hapi 2. Rritni marrjen e fibrave
Frutat, perimet, arrat, bishtajoret dhe drithërat janë burime të mëdha të ushqyesve dhe ushqimeve të pasura me fibra që mund të ndihmojnë në humbjen e peshës. Marrja e kalorive duhet të rregullohet sipas moshës dhe gjinisë. Gjeni informacion se sa fibra keni nevojë çdo ditë përmes kësaj tabele.
- Ekziston një mendim që lidh fibrat dhe fryrjen e gazit dhe nuk rekomandon konsumimin e fibrave nëse doni të keni një bark të sheshtë. Sidoqoftë, marrja e fibrave ndihmon në zbutjen e sistemit tretës në mënyrë që stomaku të mos duket i fryrë.
- Përveç kësaj, konsumi i fibrave ju bën të ndiheni të ngopur më gjatë kështu që mund të zvogëloni marrjen tuaj ditore të kalorive.
Hapi 3. Zgjidhni proteina pa yndyrë
Proteina pa yndyrë që gjendet në peshk, shpendë dhe produkte të qumështit me pak yndyrë siguron ushqim të dobishëm dhe nuk përmban kalori të tepërta ose yndyrna të pashëndetshme. Këto ushqime janë gjithashtu një burim energjie në mënyrë që të jeni në gjendje të ushtroni rregullisht, e cila është një nga kërkesat kryesore për të pasur një bark të sheshtë.
- Përgatitni një menu të mëngjesit të pasur me proteina, të ulët në karbohidrate dhe kalori dhe vezë në mënyrë që të jeni gati për të lëvizur gjatë gjithë ditës.
- Hulumtimet tregojnë se proteina e përmbajtur në produktet e qumështit ju bën të ndiheni të ngopur më gjatë, duke zvogëluar kështu dëshirën për të ngrënë. Sigurohuni që të zgjidhni produkte me pak yndyrë.
Hapi 4. Zgjidhni supë si meze
Të kesh një dietë të shëndetshme me më pak kalori duhet të të mbajë rehat dhe të mos neglizhosh lëndët ushqyese që të duhen. Dije që supa është një nga pikat më të dobishme të menysë.
- Një studim i kryer nga Universiteti Shtetëror i Pensilvanisë vërtetoi se konsumimi i një tas me supë me kalori të ulët para drekës ose darkës mund të zvogëlojë marrjen e kalorive deri në 20%. Kjo ndodh sepse tashmë ndiheni të ngopur para se të përfundoni pjesën e zakonshme të ushqimit.
- Përgatitni një supë që është e dobishme sepse përmban shumë lëndë ushqyese, është e ulët në kalori, pak kripë, nuk përmban yndyrë, përdor perime, proteina të pasura dhe është e pasur me fibra. Lexoni paketën e përbërësve të supës para gatimit.
Hapi 5. Mos u mashtroni nga mitet për ushqimet që mund të zvogëlojnë stomakun
Kini kujdes nëse lexoni ose dëgjoni informacione që thonë se pijet ose suplementet me përmbajtje proteine mund të eliminojnë yndyrën në pjesë të caktuara të trupit. Reduktimi i yndyrës do të ndodhë në të gjithë trupin ose aspak.
Disa ushqime konsiderohen të jenë në gjendje të zvogëlojnë stomakun sepse parandalon fryrjen e barkut ose ndihmon procesin e tretjes, të tilla si ushqime që përmbajnë fibra, probiotikë ose kanë pak kripë
Pjesa 2 nga 3: Ushtrimi mirë
Hapi 1. Hiqni "xhaketën e majme" nga trupi juaj
Ju mund të përdorni këtë analogji të thjeshtë për të përcaktuar llojin e stërvitjes që mund të zvogëlojë yndyrën në mënyrë që të keni një bark të sheshtë. Imagjinoni që ka një shtresë yndyre që mbështillet rreth stomakut (dhe pjesëve të tjera të trupit) si një "xhaketë" (për të ngrohur trupin). Qëllimi juaj në praktikë është të hiqni xhaketën.
- Mendoni në këtë mënyrë: nëse do të kishit veshur një xhaketë të lehtë, do të donit ta hiqnit atë duke bërë ushtrime të caktuara? Zgjidhni ushtrime aerobike që ju mbajnë ngrohtë kështu që ju dëshironi të hiqni xhaketën tuaj, për shembull: ecje të shpejtë, biçikletë, vallëzim, not, etj. Ushtrimet kardiovaskulare janë një mënyrë për të djegur kalori që e bën trupin të ketë nevojë për energji nga (dhe "liroj") "xhaketën e yndyrës" në trupin tuaj.
- Sidoqoftë, mos e stërvitni vetëm sistemin tuaj kardiovaskular dhe injoroni ndërtimin dhe forcimin e muskujve. Gjatë stërvitjes kardiovaskulare, djegia e yndyrës zgjat për aq kohë sa stërviteni, por muskujt do të djegin yndyrën kur pushoni, kështu që djegia e yndyrës do të rritet për shkak të ndërtimit të muskujve. Prandaj, duhet të bëni të dy ushtrimet për të ruajtur shëndetin dhe metabolizmin tuaj.
Hapi 2. Bëni një sërë ushtrimesh kardiovaskulare
Për të zvogëluar yndyrën dhe peshën, duhet të bëni ushtrime aerobike mesatarisht 30-60 minuta/ditë. Mos u stërvitni shumë, por të paktën nxirrni frymën pa frymë duke e bërë pak të vështirë të flisni dhe pak të djersitur (mbani mend analogjinë e "xhaketës" të shpjeguar në hapin e mëparshëm).
- Ushtrimet kardiovaskulare do të përshpejtojnë ritmin e rrahjeve të zemrës dhe do të ndihmojnë në djegien e yndyrës viscerale.
- Ju mund të krijoni të njëjtën rutinë stërvitore duke vrapuar nëpër shtëpi çdo mëngjes. Megjithatë, shumë njerëz preferojnë një sërë ushtrimesh aerobike. Aktiviteti i rregullimit të shtëpisë ose oborrit është gjithashtu i dobishëm nëse bëhet me energji. Mbani një ditar çdo herë që bëni gjimnastikë në mënyrë që të mund të gjurmoni aktivitetet tuaja.
Hapi 3. Bëni ushtrime forcuese
Në mënyrë që forma e muskujve të barkut të jetë më e dukshme, së pari duhet të hiqni yndyrën në bark. Sidoqoftë, mos u mbështetni vetëm në ushtrimet kardiovaskulare për ta marrë atë. Muskujt e stërvitur do të ndërtojnë trupin tuaj dhe do të djegin kalori kur pushoni, jo vetëm gjatë stërvitjes. Hulumtimet tregojnë se njerëzit që stërviten me pesha kanë një përqindje më të ulët të masës muskulore sesa ata që stërviten vetëm në mënyrë aerobike.
Përveç uljes dhe shtrëngimit, ju mund të ndërtoni muskujt tuaj të barkut duke bërë "ijet e ulëta në mënyrë alternative" (dërrasë e zhytjes në hip) dhe "duke i kthyer ijet tuaja duke tërhequr gjunjët" (ngritje e brendshme e kërcit të kofshës). Ushtrimet kryesore të forcimit do të ndërtojnë muskuj të përgjithshëm, por mbani mend se ushtrimet aerobike duhet të jenë përparësia juaj
Hapi 4. Bëni ushtrime të tjera që mbështesin muskujt e barkut
Në mënyrë ideale, përveç ndërtimit të muskujve që fokusohen vetëm në zonën e barkut, duhet të bëni edhe ushtrime që përdorin grupe të tjera të muskujve për të rritur djegien e yndyrës. Përveç kësaj, forcimi i muskujve të tjerë në shpinë, gjoks, shpatulla, këmbë, etj. do të përmirësojë qëndrimin në mënyrë që stomaku juaj të duket më i sheshtë.
-
Bëni ushtrimet e mëposhtme:
- Lëvizja "ngritje dhe shtrirje" (goditje dhe shtrirje). Shtrihuni në shpinë ndërsa drejtoni këmbët dhe krahët. Kontraktoni barkun tuaj dhe më pas drejtoni njërën këmbë lart. Mundohuni të prekni gishtërinjtë tuaj me të dy duart. Ulni krahët dhe këmbët në dysheme në pozicionin e tyre origjinal. Përsëriteni të njëjtën lëvizje duke ngritur këmbën tjetër.
- Lëvizja "i përkul gjunjët dhe i drejton krahët" (gju lart me shtypje sipër). Uluni në dysheme me gjunjët e përkulur dhe këmbët tuaja të shtrira në dysheme. Mbani dy shtangë në lartësinë e shpatullave, një shtangë në njërën dorë. Përkuluni pak mbrapa ndërsa shtrini krahët mbi kokën tuaj dhe i sillni gjunjët në bark. Mbajeni për një moment, kthehuni në pozicionin fillestar, pastaj përsëritni lëvizjen.
Pjesa 3 nga 3: Përmirësoni pamjen tuaj të stomakut
Hapi 1. Mbani qëndrimin e duhur
Nëna jote do të thotë mirë kur të këshillon të ngrihesh drejt. Duke qëndruar në këmbë dhe ulur me një qëndrim të mirë do të shpëtoni nga një bark i fryrë para se të mendoni se si të humbni yndyrën dhe të ndërtoni muskuj.
- Shumë njerëz përpiqen të "tërheqin barkun" në një mënyrë të caktuar që nuk zgjat shumë. Qëndrimi i saktë mund të mësohet dhe është i përhershëm.
- Lexoni wikiHow "Si të ngriheni" për të mësuar se si të praktikoni qëndrimin e duhur.
Hapi 2. Zvogëloni stresin
Duket se ju mund ta transferoni përgjegjësinë tek paraardhësit që banojnë në shpella në mënyrë që stomaku juaj të fryhet. Reagimi "lufto ose ik" për të mbrojtur veten nga kërcënimi i rrezikut do të shkaktojë hormonin kortizol si një shenjë që trupi të ruajë yndyrën në bark për rezervat e energjisë në rast vështirësish.
- Një mënyrë për të zvogëluar hormonin kortizol është kontrollimi i reagimit "lufto ose ik" për të lehtësuar stresin në mënyrë që të parandalosh akumulimin e yndyrës në bark.
- Lexoni wikiHow "Si të lehtësoni stresin" për të mësuar se si të identifikoni, menaxhoni dhe lehtësoni stresin.
Hapi 3. Merrni zakon të bëni një gjumë të mirë
Mungesa e gjumit gjithashtu e bën trupin të përjetojë stres. Kjo bën që nivelet e hormonit të kortizolit të rriten, gjë që shkakton akumulimin e yndyrës. Nevojat e duhura për gjumë janë shumë të dobishme për trupin sepse ndihmon në zvogëlimin e hormonit kortizol në mënyrë që të parandalojë akumulimin e yndyrës në stomak.
Të rriturit në përgjithësi kanë nevojë për 7-9 orë gjumë në ditë çdo ditë, por nevojat e secilit janë të ndryshme. Artikulli "Si të bëhesh një rritje e hershme" shpjegon se si të përcaktoni sa kohë keni nevojë për të fjetur dhe të siguroheni që po flini mjaftueshëm
Hapi 4. Punoni në parandalimin e fryrjes së barkut
Përveç yndyrës së tepërt, fryrja e gazit shpesh akuzohet se është shkaku (i përkohshëm) i një stomaku të pabarabartë. Ndryshoni menunë dhe dietën për të parandaluar fryrjen e barkut.
- Marrja e tepërt e kripës zakonisht e bën stomakun të fryhet për shkak të mbajtjes së ujit në trup. Edhe pse mund ta mbani enën e kripës larg, shumë njerëz përjetojnë marrje të tepërt të kripës nga ushqimet e gatshme dhe të paketuara. Lexoni përmbajtjen e kripës të listuar në paketim dhe zgjidhni ushqime me përmbajtje kripe nën nivelin e rekomanduar.
- Pijet e gazuara jo vetëm që nuk përmbajnë kalori dhe lëndë ushqyese, ato shkaktojnë fryrje, kështu që ju keni një arsye më shumë për të shmangur pijet e gazuara.
- Fryrja e barkut ndonjëherë shkaktohet nga problemet e tretjes. Zgjidhni produkte nga qumështi që përmbajnë probiotikë për ta kapërcyer këtë, të tilla si kosi dhe kefiri të cilat përmbajnë kultura të gjalla dhe aktive.
- Kapsllëku është gjithashtu një nga shkaqet e fryrjes së barkut dhe e bën stomakun të ndihet i shëndoshë. Tejkaloni kapsllëkun me stërvitje.
Hapi 5. Pini ujë sipas nevojës
Çfarëdo që të thonë njerëzit, pirja e shumë ujit nuk ju bën të "dhjamosni ujin". Pirja e ujit në të vërtetë ndihmon në zbutjen e lëvizjeve të zorrëve dhe parandalon fryrjen e barkut.
- Të rriturit këshillohen të pinë 2 litra ujë çdo ditë. Pini para se të keni etje dhe bëni zakon të pini rregullisht gjatë gjithë ditës.
- Pirja e një gote ujë para një vakt ju bën të ndiheni të ngopur më shpejt, duke zvogëluar kështu marrjen tuaj të kalorive.
