Yndyra në bark është një nga shqetësimet më të mëdha për entuziastët e fitnesit dhe dietarët. Fatkeqësisht, nuk ka kurë të mrekullueshme për një bark të sheshtë, dhe disa njerëz janë veçanërisht të prirur për të pasur një bark të rrumbullakët në mes. Gjenet mund t'ju bëjnë të prirur për të pasur një bark të rrumbullakosur për shkak të formës së organeve tuaja të brendshme ose mënyrës se si trupi juaj shpërndan yndyrën. Sidoqoftë, mund të bëni disa gjëra nëse doni të keni një bark të sheshtë. Ju duhet të përqendroheni në dietën dhe bazat e humbjes së peshës për të zvogëluar yndyrën e përgjithshme në mënyrë që të keni një bark të sheshtë dhe të tonifikuar.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Ushtrimi për të humbur dhjamin në bark
Hapi 1. Përqendrohuni në të gjithë trupin
Reduktimi i njollave ose zvogëlimi i yndyrës në një zonë të veçantë është vetëm një mit në humbjen e peshës. Tonizimi i zonave të caktuara të trupit tuaj, si stomaku dhe krahët, mund t’i bëjë ato zona të duken më të holla dhe më të holla, por ju duhet të përqendroheni në të gjithë trupin nëse doni të humbni yndyrë.
- Humbja e peshës dhe mbajtja e saj përfshin një dietë me kalori të ulët dhe stërvitje të moderuar për 60 minuta në ditë, siç është ecja e shpejtë. Zakonisht, pjesa e parë që do të ulet kur jeni në një program për humbje peshe është dhjami i barkut. Ushtrimet e rregullta aerobike me intensitet të lartë kanë tendencë të rezultojnë në një bel të hollë.
- Një ushtrim tjetër që është gjithashtu i mirë për humbjen e yndyrës në bark është trajnimi qarkor sepse mund të zvogëlojë yndyrën në të gjithë trupin. Mund të kërkoni në internet për stërvitje qarkore ose të bashkoheni në një palestër. Stërvitja do të ndahet në qarqe që përfshijnë një sërë ushtrimesh kardio. Qarku kryhet vazhdimisht, pa asnjë ndërprerje midis qarqeve. Një stërvitje e mirë qarkore do të rrisë rrahjet tuaja të zemrës dhe do të forcojë muskujt tuaj, duke e zhvendosur fokusin tuaj në pjesën tjetër të trupit tuaj, jo vetëm në stomakun tuaj.
Hapi 2. Ndërtoni muskujt në pjesën tuaj të mesme
Për të tonifikuar barkun tuaj, përqendrohuni në pjesën e mesit tuaj duke bërë ushtrime që synojnë barkun tuaj. Kjo mund të mos ndihmojë në zvogëlimin e yndyrës, por mund ta bëjë stomakun e dobët më të fortë dhe më të sheshtë. Gjithashtu mund të rrisë efektivitetin e ushtrimeve që po bëni aktualisht, kështu që ju mund të digjni më shumë kalori gjatë rutinës suaj normale.
- Crunch është një ushtrim klasik për të forcuar pjesën e mesme. Shtrihuni në shpinë dhe vendosni këmbët tuaja kundër murit në një kënd prej 90 gradë. Kryqëzoni krahët mbi gjoks, ngrini kokën dhe shpatullat përpara dhe merrni frymë tri herë, pastaj ulni trupin përsëri poshtë. Përsëriteni.
- Dërrasat janë një ushtrim tjetër popullor për pjesën e mesme. Merrni një pozicion shtytës me duart nën supet tuaja. Mbani këmbët drejt prapa me këmbët tuaja së bashku. Në vend që të ulni trupin tuaj për një shtytje, qëndroni në këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur. Sfidoni veten me çdo ushtrim për të qëndruar në këtë pozicion për një kohë më të gjatë.
- Rutinat e stërvitjes si yoga dhe Pilates përqendrohen më shumë në muskujt e pjesës së mesme. Mund të bashkoheni në një klasë ushtrimesh ose të kërkoni mësime në internet. Shumë adhurues të sportit dhe YouTubers postojnë mësime mbi yoga dhe pilates që janë të lehta për tu ndjekur dhe mund të bëhen në shtëpi. Keni nevojë vetëm për një dyshek dhe rroba të rregullta të palestrës.
Hapi 3. Provoni të bëni një kthesë anësore
Ndërsa është e pamundur për ju të humbni yndyrë në vetëm një zonë, ka disa ushtrime që fokusohen në zonën e barkut. Ushtrimet e përkuljes anësore mund të rrisin rrjedhjen e gjakut në bark i cili mund të rrisë nivelet e oksigjenit dhe mund të ndihmojë në rritjen e masës muskulore, në mënyrë që të shtrëngojë stomakun. Gjithashtu mund t'ju ndihmojë të forconi trupin tuaj në tërësi, kështu që stërvitjet tuaja bëhen më efikase dhe më pak dhimbje.
- Përkulni trupin tuaj anash ndërsa mbani krahun tjetër mbi kokë, pastaj përkulni trupin në anën tjetër me dorën ende të ngritur. Bëni këtë lëvizje derisa të bëni 10 shtrirje në të dy anët e trupit. Shumë njerëz përdorin pesha kur bëjnë përkulje anësore, por kjo nuk është e mirë për muskujt dhe mund ta bëjë belin më të madh për shkak të ndërtimit të muskujve.
- Nëse dëshironi të zvogëloni belin tuaj, përqendrohuni në ushtrimet që kërkojnë që ju të ktheni dhe ktheni belin, në mënyrë që asnjë masë muskulore të mos ndërtohet në belin tuaj.
Pjesa 2 nga 3: Ndryshimi i dietës suaj
Hapi 1. Kufizoni përdorimin e kripës
Kripa mund të ketë një efekt negativ në rutinën tuaj të stërvitjes për humbje peshe sepse mund të ndërhyjë në aftësinë e trupit tuaj për të hequr qafe yndyrën në bark. Sidomos në një afat të shkurtër, kjo është një mënyrë e shpejtë për të marrë një bark të sheshtë.
- Një bark i fryrë zakonisht shkaktohet nga lëngu i tepërt. Ruajtja e lëngjeve në trup lidhet me marrjen e sasive të mëdha të natriumit.
- Ulni marrjen e natriumit. Lexoni etiketat në paketimin e ushqimit për të parë se sa natrium ka në produktin që po konsumoni. Sidoqoftë, jini të vetëdijshëm se etiketat e ushqimit mund të mashtrojnë. Ndonjëherë një qese me patate të skuqura duket e padëmshme nëse nuk e kuptoni që informacioni ushqimor është shkruar "për porcion", dhe një qese mund të përmbajë 2.5 racione. Pra, kushtojini vëmendje sasisë së produktit që dëshironi të konsumoni dhe llogaritni sasinë e natriumit që do të konsumoni.
- Mos hani ushqime të përpunuara dhe shtoni shumë kripë në dietën tuaj. Kini kujdes me salcën e sojës dhe perimet e konservuara, pasi ato mund të përmbajnë shumë kripë.
Hapi 2. Hani drithëra
Kokrrat e rafinuara, të tilla si orizi dhe buka e bardhë, përmbajnë vetëm kalori boshe që mund të ndikojnë në nivelet e hormoneve në trup dhe ta bëjnë trupin të prodhojë yndyrë të tepërt. Nëse është e mundur, zëvendësoni kokrrat e rafinuara me drithëra për një bark të sheshtë.
- Drithërat e plota janë një grup ushqimor që përmban të gjithë lëndët ushqyese të natyrshme në proporcionet e tyre natyrore. Kokrrat e rafinuara janë kokrra që janë thyer, bluar, bluar, gatuar ose përpunuar, në mënyrë që vlera e tyre ushqyese të zvogëlohet. Disa shembuj të drithërave të plota përfshijnë bukë me drithëra, oriz ngjyrë kafe, elb, tërshërë, hikërror dhe kuinoa.
- Ushqimi i kokrrave të rafinuara mund të shkaktojë procese në trup që bëjnë që sheqeri në gjak dhe nivelet e insulinës të rriten ndjeshëm. Kur kjo të ndodhë, trupi do të përgatitet për të ruajtur yndyrën dhe zakonisht do të ruhet në stomak.
- Ushqimet me drithëra të plota që përmbajnë shumë fibra mund të ndihmojnë në kontrollin e niveleve të insulinës në trup. Këto ushqime ulin nivelet e përgjithshme të glukozës në gjak, duke rezultuar në më pak akumulim yndyre.
- Blini bukë me drithëra, bollgur, oriz ngjyrë kafe dhe tortilla me drithëra për të zëvendësuar ushqimet e përpunuara. Lexoni gjithmonë etiketat në paketimin e ushqimit. Produktet që thonë "grurë të plotë" ndonjëherë fshehurazi përmbajnë shumë grurë të përpunuar me vetëm një sasi të vogël gruri të plotë. Mielli i grurit të plotë duhet të jetë në rregull e para në listën e përbërësve në produktet që në fakt janë bërë nga drithërat. Buka që bëhet në një furrë buke dhe nuk dërgohet nga diku tjetër ka shumë të ngjarë të jetë bërë në të vërtetë nga drithërat.
Hapi 3. Blini ushqime të shëndetshme
Drithërat janë vetëm fillimi. Për të pasur një bark të hollë dhe të sheshtë, marrja juaj e kalorive duhet të vijë nga ushqime të shëndetshme.
- Largohuni nga ushqimet me sheqer dhe të përpunuara. Shmangni ngrënien e patateve të skuqura, ushqim të menjëhershëm dhe ushqim të shpejtë.
- Fasulet (një lloj bishtajore) dhe bishtajoret e tjera janë karbohidrate me cilësi të lartë që përmbajnë proteina. Fasulet mund t'ju ngopin më shpejt dhe ndihmojnë në djegien e yndyrës pas stërvitjes. Provoni të zëvendësoni mish të tillë si viçi ose pule me fasule të zeza, fasule pinto ose fasule për disa ditë në javë.
- Manaferrat, si luleshtrydhet dhe boronica, janë të ulëta në kalori dhe janë një burim i madh i vitaminave thelbësore që mund ta mbajnë trupin tuaj të shëndetshëm. Mbani një tas me manaferrat në frigorifer si një meze të lehtë për të zëvendësuar ëmbëlsirat ose gjevrekët.
- Arrat janë të larta në yndyrna të shëndetshme për zemrën dhe ju mbajnë të ngopur, gjë që mund të zvogëlojë dëshirat. Por ju duhet të jeni të kujdesshëm. Edhe pse të shëndetshme, arrat janë të larta në kalori dhe mund t’ju bëjnë që të hani aksidentalisht dhe të shtoni peshë nëse e teproni.
Pjesa 3 nga 3: Ndryshimi i stilit tuaj të jetesës
Hapi 1. Pini më pak alkool
Pijet alkoolike nuk janë shumë të mira për njerëzit që duan të humbin yndyrën në bark për arsye të ndryshme.
- Ata që pinë shumë kanë tendencë të kenë një stomak të njohur si "zorrë birre" ose "bark birrë". Kjo ndodh sepse alkooli lëshon estrogjen në qarkullimin e gjakut, kështu që trupi do të lidhë yndyrën dhe do të shtojë peshë.
- Alkooli gjithashtu rrit oreksin dhe njëkohësisht zvogëlon vetëdijen dhe vetëkontrollin. Pirja e tepërt zakonisht përfundon duke ngrënë ushqime të lehta dhe ushqime junk deri vonë natën. Kaloritë nga alkooli do të kombinohen me kaloritë nga ushqimi, kështu që marrja juaj e kalorive do të rritet ndjeshëm në vetëm një natë.
Hapi 2. Pini shumë ujë
Pirja e ujit gjatë gjithë ditës do të ketë një ndikim pozitiv në humbjen e peshës. Marrja adekuate e lëngjeve e bën belin tuaj më të hollë.
- Disa studime kanë gjetur një lidhje midis ujit dhe humbjes së peshës. Edhe pse shkencëtarët nuk e dinë me siguri pse uji ka një efekt kaq pozitiv në humbjen e peshës, dyshohet se uji mund të ndihmojë në mbushjen e zgavrës së barkut. Kjo ju bën të ndiheni të ngopur dhe më pak të ngjarë të hani shumë.
- Synoni të pini dy gota (236 ml) ujë 30 minuta para ngrënies dhe dy gota të tjera gjatë gjithë ditës. Pirja e ujit para një vakt mbush barkun tuaj kështu që ju do të hani më pak në mëngjes, drekë dhe darkë.
Hapi 3. Gjeni mënyra për të shmangur shtimin në peshë për shkak të stresit
Stresi mund t’ju bëjë të shtoni në peshë për arsye të ndryshme. Kur jemi nën stres, ne priremi të mos hamë dhe të stërvitemi siç duhet, dhe disa hormone që lëshohen kur një person është nën stres mund të shkaktojnë grumbullimin e yndyrës në trup. Kërkoni mënyra për t'u marrë me stresin në mënyrë që të shmangni shtimin në peshë të shkaktuar nga stresi.
- Pyesni veten pse hani sa herë që përgatitni një vakt. A hani sepse jeni vërtet të uritur apo sepse po mendoni për diçka? Nëse përgjigja është kjo e fundit, gjeni një mënyrë më efektive për t'u marrë me problemin, sepse ky nuk është një problem ushqimi.
- Hiqni ushqimin e mirë nga shtëpia dhe zyra. Nëse nuk keni ushqim aty pranë kur jeni të stresuar, është më e lehtë të shmangni tundimin për të ngrënë ushqim.
- Bëhuni të zënë nëse jeni të tunduar për të ngrënë kur jeni të stresuar. Disa alternativa për të harruar ushqimin përfshijnë luajtjen e enigmave, lojërave ose leximit. Ju madje mund të bëni ushtrime të lehta, të tilla si një shëtitje e shkurtër për të kapërcyer oreksin tuaj.
- Merrni parasysh të bëni aktivitete relaksuese të tilla si joga, frymëmarrje e thellë, meditim dhe shtrirje. Gjeni një metodë të menaxhimit të stresit që funksionon për ju dhe praktikoni ato metoda kur simptomat e stresit fillojnë të shfaqen.
