Tërheqjet mund të jenë një mënyrë e shkëlqyeshme për të ndërtuar forcën e sipërme të trupit dhe për të punuar muskujt tuaj bazë. Sidoqoftë, keni nevojë për kohë dhe praktikë për të qenë mjaft të rrjedhshëm në bërjen e tërheqjeve. Nëse doni të mësoni tërheqje, filloni me lëvizjet themelore fillestare. Në fund, kaloni në tërheqje të rregullta. Sigurohuni që të mbani një sy në trupin tuaj dhe mos e shtyni veten.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Kryerja e Lëvizjeve Fillestare
Hapi 1. Kryeni një varje të përkulur të krahut
Për të ndërtuar muskuj në shpatullat dhe krahët, filloni me një varje krahu të përkulur. Për ta bërë këtë, vendoseni kutinë pranë shiritit tërheqës në mënyrë që mjekra juaj të jetë drejtpërdrejt mbi shiritin. Vendosini duart në shirit me pëllëmbët tuaj drejt jush. Ngrini trupin tuaj dhe mbajeni atë pak mbi shiritin. Uluni në shiritin në këtë pozicion për aq kohë sa të ndiheni rehat. Rritni gradualisht kohëzgjatjen e kohës kur varni në shirit, ndërsa krijoni forcën për t'u tërhequr.
Hapi 2. Provoni të bëni një varje të vdekur
Varjet e vdekura ndihmojnë në ndërtimin e forcës së krahut, kështu që përfundimisht mund të bëni ngritje aktuale. Për ta bërë këtë, vendoseni karrigen pranë shiritit tërheqës në mënyrë që krahët tuaj të mund ta arrijnë atë. Kapeni shiritin me pëllëmbët tuaj të kthyer nga ju. Tërhiqeni trupin rreth 2.5 cm, lëvizni bërrylat në anën kur ngrini trupin. Përkulni gjunjët në mënyrë që këmbët tuaja të jenë jashtë tokës dhe mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa të ndiheni rehat.
Supet tuaja nuk duhet të ngrihen kur bëni këtë lëvizje. Nëse supet tuaja ngrenë trupin tuaj lart, kjo do të thotë që forca juaj duhet të rritet para se të vazhdoni me tërheqjen aktuale
Hapi 3. Uleni trupin ngadalë
Humbja e peshës në shirit gjithashtu kërkon praktikë. Për ta bërë zakon të uleni, vendosni një karrige nën shiritin tërheqës dhe hapni krahët në mënyrë që ato të jenë në gjerësinë e shpatullave dhe pëllëmbët përballë jush. Ngrihuni nga karrigia ndërsa tendosni muskujt, pastaj uleni shumë ngadalë. Pastaj, zvarrituni përsëri në karrige dhe përsëriteni këtë proces.
Ju duhet ta bëni këtë ushtrim në mënyrë rutinore çdo ditë derisa ta ulni trupin ngadalë. Ju duhet të jeni në gjendje të kontrolloni mirë shpejtësinë e zbritjes së trupit tuaj. Nëse trupi juaj po zbret shumë shpejt, do të thotë që nuk jeni gati për të bërë një tërheqje të vërtetë
Hapi 4. Merrni kohë për të praktikuar
Ju duhet të përqendroheni në praktikimin e një aspekti të tërheqjeve tërheqëse çdo ditë derisa më në fund të mund të bëni tërheqje të rregullta. Krijoni një orar ushtrimesh që alternon aspekte të ndryshme të tërheqjeve, me pushime në mes.
- Filloni me një ushtrim varës (ushtrim varës). Bëni grupe që zgjasin 20-30 sekonda me 1-2 minuta pushim. Aplikoni çdo ditë për të ndërtuar muskuj.
- Pastaj, kaloni në ushtrimet e trupit të poshtëm. Bëni 8 përsëritje për të ulur trupin. Bëni 2-3 grupe dhe pushoni 1 minutë midis grupeve. Bëni sete çdo ditë.
- Ndërsa bëheni më të kënaqur me stërvitjen, filloni të kombinoni ushtrimet e varjes dhe uljes dhe mos harroni të alternoni me pushimin. Përfundimisht, do të ndiheni rehat duke ngritur trupin tuaj dhe duke lëvizur drejt ngritjeve.
Pjesa 2 nga 3: Kaloni në Real Pull Ups
Hapi 1. Filloni me tërheqje të varura dhe tërheqje të mjekrës
Para se të përpiqeni të bëni një tërheqje të plotë, praktikoni atë që quhet tërheqje e varur dhe tërheqje e mjekrës. Filloni me 3-5 grupe me 20-30 përsëritje duke mbajtur shiritin tërheqës me trupin tuaj vetëm të varur poshtë. Kur të keni mbaruar, qëndroni në një karrige me mjekrën tuaj në shiritin tërheqës. Pastaj, përkulni gjunjët në mënyrë që ta mbani trupin mbi shirit. Bëni 3-5 përsëritje për këtë ushtrim, duke mbajtur qëndrimin për 10 sekonda për secilën përsëritje.
Vazhdoni ta praktikoni këtë lëvizje çdo ditë tjetër derisa të mos keni më vështirësi ta bëni atë
Hapi 2. Bëni tërheqje negative
Tërheqjet negative mund t'ju ndihmojnë të mësoni aspektet e uljes së tërheqjeve. Truku, përsëriteni ushtrimin e karriges ku ulni trupin. Pastaj, ngrini pak bustin tuaj. Ngrini trupin sa më shumë që të jetë e mundur pa u dridhur. Bëni sa më shumë 4-6 përsëritje.
Ju mund të kaloni në fazën tjetër nëse mund të bëni tërheqje negative në mënyrë të qetë
Hapi 3. Kaloni në rresht
Për të bërë rreshtin (vozis), vendoseni shiritin tërheqës në stolin e mbledhjes derisa të jetë në nivelin e ijëve. Vendoseni veten nën shirit. Hapni krahët në gjerësinë e shpatullave dhe kapeni shiritin. Ju duhet të jeni në një qëndrim shtytës ose dërrasë në këmbë. Drejtoni krahët dhe lëreni trupin tuaj të varet nën shirit. Mbajeni këtë pozicion për tre sekonda.
Pasi të jeni të kënaqur duke bërë 3 grupe me 15 përsëritje, kaloni në tërheqje të plota
Hapi 4. Filloni të bëni tërheqje
Pasi të keni ndërtuar gradualisht aftësitë tuaja, duhet të jeni në gjendje të filloni të bëni tërheqjet aktuale. Kaloni në një pozicion të varur dhe kapeni shiritin. Mbajini pëllëmbët përballë jush dhe tërhiqeni trupin lart. Vazhdoni të tërhiqni derisa mjekra juaj të jetë pranë shiritit, bëni pauzë, pastaj uleni poshtë.
Hapi 5. Rritni gradualisht numrin e tërheqjeve
Në fillim, mund të bëni disa tërheq ngritje çdo ditë. Mos shto tërheq ngritje shume shpejt. Nëse ecni shumë shpejt, muskujt tuaj mund të forcohen. Mundohuni të shtoni vetëm 1-2 tërheqje në ditë.
Pjesa 3 nga 3: Marrja e masave paraprake
Hapi 1. Konsultohuni me një mjek para se të filloni një plan të ri ushtrimesh
Bestshtë mirë që kurrë të mos i nënshtroheni një programi ushtrimesh pa u konsultuar më parë me një profesionist mjekësor. Kjo është edhe më e rëndësishme nëse keni një gjendje themelore shëndetësore. Para se të përpiqeni të bëni tërheqje, flisni me mjekun tuaj për t'u siguruar që ato janë të sigurta për ju.
Bisedoni me mjekun tuaj për çdo problem ose shqetësim në lidhje me shpinën, shpatullat, qafën, bërrylat ose kyçet e dorës
Hapi 2. Mundohuni të mos hidheni
Nëse jeni i ri në bërjen e tërheqjeve, mund të tentoni të hidheni për të shtyrë trupin tuaj lart. Kjo ju pengon të përdorni muskujt e duhur për tërheqjet. Mundohuni të ngrini trupin vetëm me muskujt e krahëve dhe pjesën e sipërme të trupit. Mos kërceni kur bëni tërheqje.
Hapi 3. Kufizoni tërheqjet në 2-3 herë në javë
Ju duhet të bëni vetëm tërheqje ose ushtrime të tjera të ngritjes së rëndë 2-3 herë në javë. Nëse shumë shpesh, ky ushtrim mund të tendosë muskujt. Gjithmonë përfshini ditët e pushimit midis ditëve tuaja të stërvitjes.
