Shtytjet ose shtypjet mund të jenë ushtrime mjaft të zakonshme në kalistenikë bazë (ushtrime të ndryshme fizike me lëvizje ritmike të kryera pa mjete stërvitore), por kjo nuk do të thotë se ato janë të lehta. Nëse dëshironi të rrisni numrin e shtytjeve që mund të bëni në një grup, mund të mësoni të merrni trupin tuaj në pozicionin e duhur dhe të rrisni numrin e seteve dhe përsëritjeve që mund të bëni në mënyrën e duhur. Ju gjithashtu mund të mësoni disa ushtrime të izolimit të muskujve që mund t'ju bëjnë më të fortë dhe të përmirësoni aftësitë tuaja shtytëse.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Të bësh mirë shtytjet
Hapi 1. Kryeni shtrirjen paraprakisht
Për të bërë shtytjet siç duhet dhe për të siguruar që mund të rrisni numrin e shtytjeve që mund të bëni në të njëjtën kohë, është e rëndësishme që të mësoni pozicionimin e saktë të këtyre ushtrimeve dhe të shtriheni plotësisht para se të filloni t'i bëni ato.
- Shtrini muskujt e gjoksit në një qëndrim luftarak duke i gërshetuar gishtat pas shpinës në nivelin e belit, pastaj butësisht shtrini krahët larg trupit tuaj për të shtrirë gjoksin tuaj. Mbajeni për një numërim prej 15-20 për të shtrirë butësisht muskujt e kraharorit.
- Shtrijeni trupin tuaj të sipërm dhe të poshtëm. Ndërsa shtytjet janë një ushtrim për shumicën e pjesës së sipërme të trupit tuaj, ato gjithashtu kërkojnë forcë thelbësore, kështu që trupi juaj duhet të jetë i relaksuar dhe gati për të punuar.
Hapi 2. Vendosni peshën tuaj në pjesën e përparme të këmbës
Për shtytjet, pjesa e përparme e këmbës duhet të jetë në një sipërfaqe që nuk rrëshqet dhe do të ishte më mirë nëse kjo sipërfaqe do të ishte paksa e butë, siç është një rrogoz joga. Ju mund të vishni këpucë sportive për të mbrojtur më mirë këmbët tuaja nëse është e nevojshme.
- Nëse e bëni këtë në qilim në shtëpi, është mirë të vishni këpucë për të ndihmuar që këmbët tuaja të kapin më shumë dyshemenë dhe të parandalojnë rrëshqitjen e tyre. Nëse vishni vetëm çorape ose zbathur, ky pozicion është më i vështirë për tu bërë.
- Nëse keni probleme me bërjen e shtytjeve të rregullta, provoni të filloni me shtytje të modifikuara në gjunjë në vend të gishtërinjve, derisa të keni forcë të mjaftueshme për të bërë një shtytje të rregullt.
Hapi 3. Mbani shpatullat drejt dhe shpinë drejt
Koka juaj duhet të jetë e drejtuar nga dyshemeja, qafa juaj sa më e drejtë të jetë e mundur për të parandaluar që ajo të tensionohet shumë. Mbani shpatullat drejt, duke mos harkuar qafën. Ideashtë një ide e mirë që ta mbani shtyllën kurrizore sa më drejtë që të jetë e mundur pa prishur lakimin e saj natyral. Kjo vijë e drejtë duhet të mbahet deri në thembrën e këmbës.
Ju mund të përdorni një pasqyrë ose të bëni dikë të vëzhgojë pozicionin tuaj për t'u siguruar që shpina juaj është drejt kur merrni një pozicion shtytës. Bëni dikë që t'ju bëjë një fotografi për të konfirmuar pozicionin tuaj dhe për të bërë rregullimet e nevojshme nëse pozicioni juaj nuk është plotësisht i duhuri
Hapi 4. Poziciononi mirë duart dhe krahët
Krahët dhe këmbët tuaja duhet të jenë në gjerësinë e shpatullave, megjithëse mund t'i shtrini krahët pak më gjerë për ta bërë këtë ushtrim shtytës më të lehtë herën e parë që e provoni. Ndërsa përmirësoheni në këtë, përpiquni t'i afroni duart së bashku për të qenë në gjerësinë e shpatullave dhe arrini pozicionin ideal të shtytjes.
- Mbani bërrylat tuaj, pa marrë parasysh sa të gjera janë duart tuaja. Pastaj, vendosni të dy duart pak më poshtë se supet. Kur merrni një pozicion shtytës, imagjinoni që ka një vijë të drejtë midis shpatullave tuaja dhe dyshemesë dhe mos lejoni që duart tuaja ta kalojnë atë vijë.
- Bërja e shtytjeve mund të bëjë shumë tendosje në kyçet e dorës. Përdorni skajet e jashtme të duarve tuaja, në vend se pëllëmbët tuaj të sheshtë në dysheme, për të bërë shtytje. Ndonjëherë disa njerëz kapin shtangë dore për të bërë shtytje, në vend të duarve të zhveshura për ta kapërcyer këtë.
Hapi 5. Përkulni krahët në një kënd prej 90 gradë
Përkulni bërrylat ndërsa mbyllni shpinën dhe ijet në një pozicion shumë të drejtë, pastaj ulni trupin ngadalë. Kur krahët tuaj janë të përkulur në një kënd prej 90 gradë, shtyjeni veten lart derisa krahët tuaj të jenë përsëri drejt.
- Ju nuk duhet të përpiqeni të prekni hundën tuaj në dysheme ose të lëvizni trupin tuaj lart pasi të bëni këtë ushtrim. Mundohuni të përqendroheni në korrigjimin e pozicionit derisa të keni teknikën e duhur dhe të mbani shpinën drejt nëse doni të jeni në gjendje të bëni më shumë shtytje.
- Disa variacione të tjera të shtytjeve, disa prej të cilave kërkojnë që ju ta ulni trupin edhe më poshtë, janë bërë për të ndërtuar më shumë muskuj. Zakonisht ky ndryshim kërkon një pozicion paksa të ndryshëm të vendosjes së duarve dhe do të diskutohet në fund të këtij artikulli. Kur bëni shtytje të rregullta, mos u ulni derisa krahët tuaj të jenë të përkulur më shumë se 90 gradë.
Hapi 6. Mbani thelbin e trupit të kyçur
Nëse bëhet siç duhet, ky ushtrim shtytës do të ndihet gjithashtu në stomak, si dhe në gjoks. Muskujt thelbësorë ose të barkut do të jenë të tensionuar për të mbajtur qëndrimin e duhur, por nuk duhet të ketë lëvizje dinamike përveç atyre që bëhen nga krahët, shpatullat dhe gjoksi.
Provoni ta bëni këtë, duke e mbajtur trupin tuaj në një pozicion shtytës, por mos bëni lëvizje. Shihni sa gjatë mund ta mbani, duke e mbajtur trupin tuaj shumë të drejtë dhe të kyçur në atë pozicion. Ku në trupin tuaj do të filloni të ndjeni ndjesinë e djegies? Mbani muskujt tuaj të tensionuar ndërsa bëni shtytje dhe mbajeni trupin drejt ndërsa stërvitja përparon
Hapi 7. Bëni lëvizjen ngadalë në fillim
Kjo nuk është garë. Uleni trupin tuaj në një lëvizje të ngadaltë dhe të qetë, duke marrë frymë ndërsa trupi juaj zbret dhe duke nxjerrë frymën ndërsa e largoni trupin tuaj nga dyshemeja. Ju do të jeni në gjendje të bëni më shumë shtytje në planin afatgjatë nëse filloni t'i bëni ato më pak dhe me një ritëm më të ngadaltë.
- Nëse e shtyni trupin tuaj shumë shpejt, ky truk duket si një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur numrin e shtytjeve që mund të bëni. Por është e rëndësishme që së pari të krijoni forcë, pastaj të filloni të mendoni për numrin e shtytjeve që mund të bëni.
- Nëse numrat janë qëllimi juaj, sigurisht që qëllimi juaj në këtë rast është të bëni më shumë shtytje më shpejt. Sidoqoftë, shtytjet e shpejta nuk janë aq sfiduese.
Pjesa 2 nga 3: Rritja e Shumës së Mundshme
Hapi 1. Gjeni shumën maksimale
Nëse doni të rrisni numrin e përsëritjeve që mund të bëni në çdo ushtrim, është një ide e mirë të zbuloni sa përsëritje mund të bëni në të njëjtën kohë. Prandaj, përpiquni të bëni sa më shumë shtytje që të mundeni. Kur ulni trupin tuaj dhe nuk mund ta shtyni më trupin tuaj, ky është maksimumi juaj.
Hapi 2. Bëni disa grupe shtytjesh progresive çdo ditë
Nëse jeni duke përdorur pesha të rënda, është një ide e mirë të vazhdoni ta ndani stërvitjen tuaj në grupe, në mënyrë që trupi juaj të pushojë për një kohë në mënyrë që të rimëkëmbet. Kjo u jep muskujve mundësinë për të ndërtuar forcë në mënyrë më efektive në vend që ta godasin atë duke bërë një sërë përsëritjesh të shumta që vënë më shumë stres në muskujt dhe nyjet. Ka disa mënyra të ndryshme për të ndarë ushtrimin shtytës në grupe:
- Ju mund të rrisni numrin e përsëritjeve për grup që bëni, dhe t'i rrisni këto përsëritje ngadalë. Filloni duke bërë tre grupe, secili grup i përbërë nga një e treta e numrit maksimal të përsëritjeve, para se të rritni ngadalë numrin e përsëritjeve në secilin grup.
- Mund të rrisni numrin e grupeve të përbëra nga numri maksimal i përsëritjeve. Bëni një grup nga numri maksimal i përsëritjeve që mund të bëni dhe lejoni që trupi juaj të shërohet për një moment. Pas kësaj, bëni një grup tjetër. Ngadalë rrisni numrin e grupeve që mund të bëni në të njëjtën kohë, pastaj ngadalë rrisni numrin e përsëritjeve derisa të arrini numrin maksimal.
Hapi 3. Mundohuni të ndani numrin maksimal të përsëritjeve në tre grupe
Nëse numri juaj maksimal i përsëritjeve është 15, bëni tre grupe nga pesë shtytje secila, me një pushim prej 10 sekondash midis secilit grup. Bëni këtë për disa ditë, pastaj futni një ose dy shtytje shtesë në provën tuaj të ardhshme. Bëni këtë për disa ditë dhe më pas bëni të njëjtën gjë përsëri.
Përfundimisht, do të jeni në gjendje të bëni 3 grupe me 15 përsëritje dhe mund të filloni të shtoni në mënyrë progresive një ose dy përsëritje në secilin grup. Përndryshe, mund të provoni të bëni më pak grupe me më shumë përsëritje
Hapi 4. Provoni të bëni tre grupe nga të cilat numri i përgjithshëm i përsëritjeve është i barabartë me numrin tuaj maksimal të përsëritjeve
Ju gjithashtu mund të përpiqeni të filloni duke bërë një grup maksimal, por duke futur pushime më të gjata midis secilit grup. Duke përdorur këtë metodë, mund të shtoni përsëritje më ngadalë, por numri i përgjithshëm për stërvitje do të shtohet shumë shpejt, dhe gjithashtu do të bëheni më të fortë.
Bëni 3 herë shtytje në mënyrë alternative me grupe me më pak përsëritje. Nëse filloni me 15 përsëritje, provoni të bëni tre grupe me 15 përsëritje dhe shihni se si duket. Nëse është shumë e vështirë, provoni të bëni 5 grupe me 10 përsëritje dhe shihni se si ndiheni
Hapi 5. Provoni të shtoni më shumë shtytje në secilin grup në mënyrë progresive
Filloni duke luajtur me sa mund të bëni grupe përsëritjesh të shumëfishta të ndërthurura me më shumë grupe. Provoni të alternoni këto dy qasje për ta mbajtur stërvitjen tuaj sa më dinamike që të jetë e mundur.
- Mundohuni të lëvizni sipas aftësive tuaja. Nëse qëllimi juaj është të rrisni numrin e seteve ose të rrisni numrin e përsëritjeve, padyshim që nuk ka asnjë mënyrë që do t'ju lejojë të filloni të bëni më shumë shtytje. Për të marrë ndonjë nga këto gjëra, duhet të jeni të qëndrueshëm dhe të bëni një sërë shtytjesh që janë të rehatshme për ju.
- Për të ruajtur sigurinë, nuk duhet të rrisni numrin e përsëritjeve çdo 2-3 ditë. Jepini muskujve tuaj kohë të bëhen më të fortë dhe kështu të mos ndiheni të mbingarkuar.
Hapi 6. Provoni shtytjet në kohë
Ekzistojnë dy mënyra themelore që mund të merrni për ta bërë këtë detyrë më sfiduese: rrisni ngarkesën e punës që duhet të bëni, ose zvogëloni kohën. Nëse keni një teknikë të mirë shtytjeje, përpiquni të zbuloni sa shtytje mund të bëni në një kohë të caktuar për shembull një minutë dhe shkruani këtë dhe në cilën datë i keni bërë ato në një ditar për të mbajtur shënim përparimin tuaj Me
Importantshtë e rëndësishme të siguroheni që mbani teknikën e mirë të shtytjes nëse doni të provoni një ushtrim në kohë
Hapi 7. Provoni ta shtyni veten në maksimum një herë në muaj
Në këtë ushtrim, mos harroni të bëni pushime midis grupeve dhe zbuloni sa shtytje mund të bëni në një grup pa u ndalur. Ju duhet të jeni në gjendje të shihni rezultatet mjaft shpejt.
Edhe nëse filloni me një qëllim specifik, siç është aftësia për të bërë 50 shtytje, duhet të përpiqeni ta arrini këtë qëllim duke bërë një sërë ushtrimesh dhe grupe të ndryshme në mënyrë të rregullt. Easyshtë e lehtë të ngecesh nëse po bën të njëjtën gjë
Hapi 8. Mundohuni të jeni konsistent
Nëse nuk bëni shtytje rregullisht, do të zbuloni gjithashtu se numri i shtytjeve që mund të bëni është zvogëluar. Nëse bëni 50 shtytje një ditë dhe ndaloni stërvitjen për një javë, herën tjetër që të përpiqeni t'i bëni përsëri, do ta gjeni veten të pasuksesshëm. Një qëndrim i qëndrueshëm paguhet në çdo praktikë.
Moreshtë më efikase të përpiqesh të bësh më pak shtytje në baza të rregullta, në vend që të përpiqesh të bësh shumë në të njëjtën kohë, por jo rregullisht. Nëse dëshironi të jeni në gjendje të bëni më shumë shtytje, duhet t'i bëni ato të paktën 5 ditë në javë
Pjesa 3 nga 3: Synimi i muskujve Push-Up
Hapi 1. Përfshini shtytjet në rutinën tuaj të stërvitjes
Ndërsa kjo lëvizje është një lëvizje e shkëlqyeshme për një stërvitje të plotë të trupit, do t'ju duhet gjithashtu të bëni ushtrime të tjera për të punuar në grupe të caktuara të muskujve dhe për të marrë trupin tuaj në formë të përgjithshme. Ushtrime të tjera që mund të bëni në shtëpi, ose me pesha të thjeshta të dorës përfshijnë:
-
Mbledhje
Bëni më shumë shtytje Hapi 16Bullet1 -
Dërrasë
Bëni më shumë shtytje Hapi 16Bullet2 - Burpees
- Lëkundje ruse
- Ngritja e këmbëve
- Kërcim i ndarë
Hapi 2. Bëni kaçurrelat e gjoksit
Shtytjet në përgjithësi synojnë muskujt gjoksorë dhe triceps. Një ushtrim tjetër që bën të njëjtën gjë dhe mund të bëhet me një grup peshash të dorës është kaçurrela e gjoksit, e njohur edhe si kaçurrela e fluturave.
Përdorni një grup peshash që do të shtojnë sfidën ndërsa bëni 10-15 përsëritje. Shtrihuni në një stol me peshë dhe afroni duart pranë njëri -tjetrit dhe ngrini ato deri në gjoks. Mbani krahët drejt dhe gjatë, pastaj ulni peshën duke i zgjatur krahët dhe duke i rënë në anët tuaja derisa të jenë në përputhje me gjoksin tuaj. Nxirrni frymën dhe sillni krahët pranë njëri -tjetrit mbi gjoks për një përsëritje
Hapi 3. Bëni një rresht pec
Rreshti i kraharorit është i ngjashëm me një shtytje të kundërt dhe kërkon pesha të forta të krahut për 10-15 përsëritje. Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të punuar të njëjtët muskuj dhe për të shtuar shumëllojshmëri në menunë tuaj të stërvitjes.
Qëndroni me shpinën drejt dhe me peshë në secilën dorë, pastaj mbështetuni në një kënd prej 45 gradë dhe mbajeni shpinën drejt. Ulni peshat me krahët drejt, pastaj ngadalë ngrini ato përsëri për të punuar triceps dhe gjoksin tuaj. Shtrini krahët në një kënd prej 90 gradë sikur të bëni një shtytje. Ulni peshën ngadalë. Bëni disa grupe me 15 përsëritje
Hapi 4. Provoni të bëni një shtytje të ngritur në gijotinë
Nëse doni të filloni të shkoni në ekstrem dhe të sfidoni veten për të bërë më shumë shtytje, kjo metodë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të shkuar. Në këtë metodë, ju e ulni trupin tuaj pak më poshtë se një shtytje tradicionale duke ngritur pjesën tjetër të trupit tuaj. Në këtë mënyrë, shpatullat janë pak më të izoluara kur krahasohen me shtytjet e rregullta. Mbani në mend se ju duhet të bëni këtë lloj shtytjeje vetëm nëse mund të bëni shtytje tradicionale me teknikë të mirë.
Vendosini duart mbi dy shtangë ose një top ilaçi për ta ngritur trupin tuaj pak më lart. Vendosni këmbët tuaja në diçka të ngjashme në lartësi nëse është e nevojshme. Uleni trupin tuaj derisa gjoksi juaj të jetë në përputhje me pajisjen ndihmëse
Hapi 5. Bëni një ndryshim tjetër të shtytjes
Nëse jeni të lodhur duke bërë shtytje të rregullta, mund të përdorni teknikat bazë për të izoluar grupet e tjera të muskujve të pjesës së sipërme të trupit dhe për të marrë rezultate më efektive nga stërvitja juaj. Provoni variacionet e mëposhtme shtytëse:
- Në një planche-up, këmbët tuaja vendosen në një mbështetje më të lartë e cila ndihmon në izolimin e muskujve të gjoksit.
- Në një shtytje me një dorë, poziciononi njërin krah drejt qendrës së trupit në mënyrë që pesha e krahut tjetër të jetë më e rëndë.
- Në një shtytje malteze, ju i lëvizni duart më afër belit tuaj në mënyrë që muskujt e shpinës të jenë të izoluar.
- Në shtytjen me diamant, triceps janë të izoluar dhe ky ushtrim kryhet duke i pozicionuar duart në një model "diamanti", duke prekur dyshemenë me gishtin e madh dhe gishtin tregues.
- Shtytjet e urës kryhen duke përdorur peshat e dorës. Për ta bërë këtë, kapni peshat e dorës dhe bëni një shtytje të rregullt, pastaj anojeni trupin tuaj në njërën anë ndërsa ngrini njërën krah në ajër. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe bëni një shtytje tjetër, pastaj anojeni në njërën anë dhe ngrini krahun tjetër. Ky lloj shtytjeje është i vështirë për tu bërë.
Këshilla
- Kur të arrini qëllimin tuaj, mos ndaloni së praktikuari sepse mund t’ju duhet të filloni nga e para.
- Sigurohuni që të merrni pozicionin e duhur.
- Mos e teproni me shtytje.
- Provoni stërvitjen me pesha. Forconi grupet e muskujve të përdorur kur bëni shtytje (gjoks, triceps, shpatulla, bërthamë, shpinë, dhe kështu me radhë).
Paralajmërim
- Nëse e teproni me këtë ushtrim, do të ndjeni dhimbje torturuese.
- Ky artikull nuk është përgjegjës nëse jeni të lënduar.
