Në gjimnastikë, lëvizja e kërcimit dhe rrotullimit përpara quhet zakonisht një sulm me sulm përpara. Kjo lëvizje fillon duke kërcyer lart, duke përqafuar të dy këmbët para gjoksit, pastaj duke u kthyer përpara. Pasi të ktheheni, lëshoni krahët për të drejtuar trupin dhe krahët, pastaj uleni në shputat e këmbëve. Nëse nuk keni bërë kurrë një rrokullisje përpara, filloni duke praktikuar së pari bazat.
Hapi
Pjesa 1 nga 2: Mësoni Lëkundjen Përpara
Hapi 1. Bëni shtrirje të muskujve
Para se të praktikoni ndonjë lëvizje gjimnastike, lini kohë për të shtrirë muskujt. Së paku, ju duhet të shtrini kyçin e këmbës, kyçin e dorës, kërdhokullën dhe qafën.
- Uluni në dysheme për të bërë shtrirjen e kyçit të këmbës. Vendoseni kyçin e këmbës së djathtë në pjesën e sipërme të kofshës së majtë dhe rrotulloni kyçin e këmbës disa herë. Bëni të njëjtën lëvizje me këmbën tjetër.
- Ndërsa qëndroni në këmbë, shtrini kërdhokullat tuaja duke ngritur njërën këmbë mbrapa dhe duke e afruar thembrën pranë vitheve. Kontraktoni sytë tuaj gjatë kryerjes së kësaj lëvizjeje. Bëni të njëjtën lëvizje me këmbën tjetër.
- Rrotulloni kyçet e dorës dhe shtrini muskujt e qafës duke e rrotulluar dhe përkulur kokën në të djathtë dhe në të majtë.
Hapi 2. Praktikoni kërcimin ndërsa shkelni në dysheme
Vraponi disa hapa përpara. Sigurohuni që trupi juaj të jetë i ekuilibruar. Në hapin e fundit, bashkojini këmbët dhe më pas goditini me këmbë në dysheme ndërsa kërceni lart.
- Pasi të hidheni, sigurohuni që të uleni në topin e këmbës.
- Ndërsa hidheni lart, drejtojini krahët nga veshët në mënyrë që të kontraktoni muskujt tuaj bazë.
- Tani për tani, ju vetëm duhet të praktikoni kërcimin pa u kthyer.
- Përkulni gjunjët pak kur këmbët tuaja prekin dyshemenë.
Hapi 3. Praktikoni ngritjen e gjunjëve
Pasi të keni shkelur këmbët në dysheme, përpiquni të ngrini gjunjët aq sa mundeni gjatë kërcimit.
- Kur uleni, përpiquni të drejtoni shpinën.
- Mos harroni të përkulni gjunjët kur të uleni.
Hapi 4. Praktikoni përdorimin e trampolinës
Një mënyrë e sigurt për të praktikuar është përdorimi i një trampoline. Kryeni hapat e mëposhtëm në trampoline për të ndjerë çdo lëvizje.
- Kur filloni të stërviteni në një trampoline, sigurohuni që trupi dhe qafa juaj të jenë drejt. Mos e përkulni kokën ose harkoni trupin tuaj për të shmangur dëmtimin.
- Filloni të lëkundeni në trampoline dhe më pas hidheni pak përpara duke shkelur këmbët. Kur të jeni gati, përpiquni të hidheni sa më lartë që të mundeni, ndërsa përpiqeni të sillni gjunjët në gjoks.
Hapi 5. Përgatituni për një sulm me sulm përpara
Sigurohuni që të mund të hidheni mjaft lart përpara se të bëni sulme me sulme. Thyejini këmbët fort dhe hidheni. Nëse nuk keni bërë kurrë sulme, kërkoni dikë t'ju ndihmojë të jeni më të sigurt. Pyesni trajnerin tuaj të palestrës për udhëzime ose stërvitje në palestër në mënyrë që të përdorni dyshemenë e veshur me shkumë për ta bërë stërvitjen tuaj shumë më të lehtë.
- Mbani në mend se rreziku i lëndimit është më i lartë nëse filloni të praktikoni gjimnastikë si i rritur. Në përgjithësi, fëmijët peshojnë vetëm 20-30 kg dhe trupat e tyre janë ende shumë fleksibël. Të rriturit janë më të prirur ndaj lëndimeve sepse trupat e tyre janë më të rëndë dhe më pak fleksibël.
- Mos praktikoni rrokullisje përpara nëse keni probleme me shpinën ose gjunjët. Konsultohuni me një mjek para se të praktikoni.
Pjesa 2 nga 2: Vrapimi për një Salto
Hapi 1. Drejtoni disa hapa përpara
Ju vetëm duhet të bëni 4-5 hapa për të fituar vrullin. Pasi të keni zotëruar teknikën e saktë, mund të vraponi më tej në mënyrë që të mund të hidheni më lart dhe më fort. Nëse është e mundur, stërviteni në një palestër me dysheme gome dhe trajnerë.
Hapi 2. Bëni kërcimin
Pasi të vraponi disa hapa, hidheni në hapin e fundit, duke i bashkuar këmbët në mënyrë që të uleni në të dyja këmbët. Gjithashtu, duhet të mbështeteni pak mbrapa në mënyrë që vrulli të drejtohet lart, jo përpara.
- Pasi të shkelni këmbët për të kërcyer, ngrini krahët lart. Ju duhet të drejtoni krahët pranë veshëve tuaj për të aktivizuar muskujt tuaj bazë.
- Përfitoni nga vrulli i ngritjes për të kërcyer sa më lartë që të jetë e mundur në mënyrë që të keni më shumë kohë për të rrotulluar.
- Ndërsa kërceni, tërhiqni prapanicën pak mbrapa si një mënyrë për të filluar një lëvizje rrotulluese.
Hapi 3. Mos e ndryshoni pozicionin e kokës
Kthejeni fytyrën përpara në mënyrë që të afroni mjekrën tuaj më afër gjoksit. Për ta mbajtur kokën në pozicion, shikoni në një pikë të palëvizshme në mur direkt para jush derisa të keni nevojë të përqafoni gjunjët dhe të sillni mjekrën tuaj në gjoks për t'u bërë gati të rrotulloheni për një sulm të sulmit përpara.
Hapi 4. Përdorni krahët për të krijuar vrull
Kur hidheni lart, të dy krahët duhet të drejtohen pak mbrapa. Pasi të filloni të përkuleni përpara, lëvizni krahët përpara në mënyrë që të ktheheni.
Hapi 5. Përkuluni përpara
Për t'u kthyer, sillni gjunjët dhe mjekrën në gjoksin tuaj dhe mbani këmbët tuaja poshtë gjunjëve tuaj në mënyrë që trupi juaj të duket si një top. Ky qëndrim jua bën më të lehtë të ktheheni.
- Mbajini këmbët tuaja në hendekun e vogël midis këmbëve tuaja pak nën gjunjë, në mënyrë që të mund t'i tërheqni gjunjët sa më afër gjoksit.
- Ju gjithashtu do të duhet të vazhdoni të ktheheni për ta sjellë trupin tuaj të sipërm drejt dyshemesë.
- Drejtojeni kokën në dysheme. Mundohuni të tërhiqni mjekrën tuaj në gjoks sa më afër gjoksit tuaj që të jetë e mundur në mënyrë që trupi juaj të lakohet përpara dhe të rrotullohet siç duhet.
Hapi 6. Mos qëndroni gjatë gjatë
Ndërsa rrotulloheni, mund të dëshironi të mbani këmbën për një kohë të gjatë, por nëse është shumë e gjatë, do të vazhdoni të rrotulloheni. Ju mund të jeni në gjendje të ktheheni dy herë, por gjithashtu mund të godisni dyshemenë nëse nuk jeni gati të përdorni këmbët tuaja për t'u ulur.
Hapi 7. Drejtoni trupin
Për të përfunduar një sulm përpara, drejtojeni trupin tuaj në përgatitje për ulje. Gjëja e rëndësishme që duhet të mbani mend është të hiqni duart nga këmbët pasi të ktheheni. Pasi të ktheni 1 rreth të plotë, drejtojini këmbët drejt dyshemesë. Mos godisni përpara në mënyrë që të mos uleni në një pozicion ulur.
- Kur i vendosni këmbët në dysheme, përkulni gjunjët për të absorbuar goditjen.
- Lëvizjet në gjimnastikë zakonisht përfundojnë duke ngritur të dy krahët lart.
Hapi 8. Vendosni se si t'i jepni fund sulmit me sulm
Mënyra e parë, vendosni këmbët në dysheme dhe mos shkelni përsëri kur të uleni. Mënyra e dytë, ju mund të vraponi disa hapa përpara duke përdorur vrullin. Mënyra e tretë, përfitoni nga vrulli për të ecur përpara sipas udhëzimeve të mëposhtme:
- Pas uljes, bëni një kërcim me njërën këmbë përpara.
- Në këtë pikë, qëndrimi juaj duket sikur dëshironi të vraponi, por në vend që të ecni përpara, përfitoni nga vrulli për të ecur përpara.
- Sigurohuni që krahët tuaj të jenë drejt pranë veshëve tuaj në mënyrë që të jeni gati të rrokulliseni përpara.
Hapi 9. Praktikoni duke përdorur një trampoline për të vrapuar
Një mënyrë për të praktikuar sulmet përpara është të vraponi në një trampoline. Shumë gjimnaze ofrojnë trampolina për vrapim.
- Praktikoni të bëni një sulm përpara duke vrapuar në një trampoline. Pasi të vraponi disa hapa, futni këmbët tuaja në një sulm dhe uleni në dyshekun prej gome të shkumëzuar.
- Nëse nuk keni një trampoline për të vrapuar, praktikoni duke përdorur një trampoline të rregullt. Sa herë që kërceni, përpiquni të shkelni këmbët fort në mënyrë që të rrotulloheni për një sulm me sulm. Pas kthimit, drejtoni trupin dhe krahët ndërsa vazhdoni të kërceni pas uljes.
