Nuk ka asnjë mënyrë tjetër, humbja e yndyrës në trup kërkon shumë punë dhe bëhet edhe më e komplikuar nga shumë modele diete që konkurrojnë për vëmendjen tuaj. Lajmi i mirë është se ekziston një shkencë e thjeshtë pas çdo plani të suksesshëm të dietës: Për të humbur yndyrën në trup, duhet të konsumoni më pak kalori sesa digjni. Por përcaktimi se sa kalori dhe cilat burime ushqimore të kalorive i lë shumë gra të hutuara, të bllokuara apo edhe të gabuara. Lexoni artikullin më poshtë për të mësuar se si të humbni yndyrën e trupit, e cila është një qasje e arsyeshme, fleksibile, e bazuar në shkencë për të humbur yndyrën e trupit, e cila tashmë është provuar.
Hapi
Metoda 1 nga 6: Vendosja e Qëllimeve të Arsyeshme
Përcaktimi i qëllimit ideal të peshës
Hapi 1. Llogaritni BMI -në tuaj
Indeksi i Masës Trupore (BMI) ose BMI është një numër i llogaritur nga lartësia dhe pesha juaj që jep një tregues të nivelit tuaj të obezitetit. Me Kjo metodë përdoret shpesh nga mjeku juaj për të përcaktuar nëse jeni në peshën tuaj ideale.
-
Për të llogaritur BMI -në tuaj duke përdorur sistemin metrik: Ndani peshën tuaj (kg), lartësinë tuaj (metra)^2.
Për shembull, nëse jeni 1.70 m i gjatë dhe peshoni 61,235 kg atëherë do të llogaritnit BMI -në tuaj si më poshtë: 61, 235 1, 70^2 = 21, 188
-
Për të llogaritur BMI -në tuaj duke përdorur sistemin britanik: Ndani [peshën (paund) lartësinë (inç)^2] X 703.
Për shembull, nëse jeni i gjatë 5'7 "dhe peshoni 135 kilogramë, ju do të llogaritnit BMI -në tuaj si më poshtë: [135 67^2] X 703 = 21, 188
Hapi 2. Përcaktoni BMI -në tuaj ideale
BMI nën 18.5 konsiderohet nënpeshë. Një BMI prej 18.5-24.9 konsiderohet si peshë normale. Një BMI prej 25-29.9 konsiderohet mbipeshë, dhe një BMI prej 30 dhe mbi 30 konsiderohet i trashë.
Ju duhet të synoni të arrini peshën ideale në rezultatin tuaj BMI ose të mbani një BMI prej 18.5-24, 9
Hapi 3. Bëni një angazhim
Mendoni pse doni të humbni peshë. Për të qenë të shëndetshëm, doni të mburreni? Mendoni se cili është qëllimi juaj përfundimtar, shkruajeni atë. Vendoseni qëllimin tuaj në një vend ku do ta shihni shpesh, të tillë si në derën e frigoriferit tuaj, pasqyrën e banjës ose tryezën tuaj.
Hapi 4. Dije se nuk ekziston një gjë e tillë si "zvogëlimi i njollave"
Edhe pse reklamuesit shpesh ju thonë këtë, ju nuk mund të synoni humbjen e peshës në një pjesë të caktuar të trupit (përveç me operacionin e heqjes së yndyrës). Në vend që të synoni humbjen e peshës në zonat e trupit tuaj që janë "problemi" juaj (ijet, kofshët ose stomaku) ju duhet të humbni peshë në të gjitha zonat e trupit tuaj. Dhe mënyra e vetme për ta bërë këtë është duke konsumuar më pak kalori sesa djeg. Kaloni në seksionin tjetër, seksionin "Planifikimi i dietës suaj" për të mësuar se si ta bëni këtë.
Numërimi i kalorive të shëndetshme të synuara
Hapi 1. Llogaritni Shkallën tuaj Metabolike Bazale (BMR)
Shkalla juaj metabolike bazë ose BMR tregon se sa kalori djeg trupi juaj në ditë për të kryer funksione metabolike, të tilla si frymëmarrja, tretja e ushqimit, etj. Llogaritja e BMR tuaj është e rëndësishme për përcaktimin e nevojave tuaja bazë për kalori.
-
Për të llogaritur BMR tuaj mund të përdorni formulën e mëposhtme: 655 + (9.6 x peshë në kg) + (1.8 x lartësi në cm) - (4.7 x moshë në vite)
Shembull: Një person me lartësi 170, 18 cm, peshë 61, 24 kg, grua 30 vjeç. Llogaritja e BMR do të jetë si 655 + (9.6 x 61.24 kg) + (1.8 x 170, 18) - (4.7 x 30) = 1408, 22
Hapi 2. Llogaritni kaloritë totale të djegura në një ditë
Nëse jeni të prirur të jeni joaktiv, shumëzoni BMR tuaj me 1, 2. Nëse jeni mesatarisht aktiv, shumëzoni BMR tuaj me 1, 3-1, 4. Nëse jeni shumë aktiv, shumëzoni BMR tuaj me 1.4-1, 5. Rezultati i këtij shumëzimi do të vlerësojë numrin e kalorive që digjni në ditë.
Shembull: Nëse ju, si gruaja e mësipërme, keni një BMR 1408, 5 dhe jeni aktiv në aktivitetet e përditshme atëherë duhet të shumëzoni BMR -në tuaj me 1.4. Nëse e bëni këtë, do të gjeni se ju digjni kalori në një ditë përafërsisht rreth vitit 1972 kalori
Hapi 3. Llogaritni qëllimin tuaj për kalori
Një qëllim kalorik i arsyeshëm do t'ju lejojë të konsumoni 15-30% më pak kalori sesa kaloritë që digjni çdo ditë. Për të kryer këtë llogaritje, shumëzoni sa kalori djegni çdo ditë (siç llogaritet në hapin "Llogaritja e kalorive totale të djegura në një ditë") me 0.70 - 0.85.
- Shembull: Nëse ju, si gruaja më lart, digjni afërsisht 1972 kalori në ditë atëherë do të hani ushqime me 1380 (2695 x 0.70) dhe 1676 (2695 x 0.85) kalori në ditë.
- Sa më i madh deficiti juaj i kalorive, më afër 30% të totalit të kalorive që digjni në ditë (1380 kalori/ditë), aq më shpejt dieta juaj do të funksionojë drejt humbjes së peshës tuaj, por aq më e vështirë do të jetë ta mbani atë. Sa më i vogël të jetë deficiti juaj, më afër 15% të totalit të kalorive që digjni në ditë (1676 kalori/ditë), aq më e lehtë do të jetë mbajtja e dietës tuaj, por ngadalësimi i humbjes tuaj në peshë.
Njohja e nevojave tuaja për makronutrientë
Hapi 1. Llogaritni nevojat tuaja për proteina në një ditë
Në përgjithësi ju ndoshta do të dëshironi të konsumoni midis 0.5-0.77 gram proteinë për kilogram të peshës tuaj trupore. Sa më aktiv të jeni, veçanërisht nëse jeni duke bërë ushtrime të fuqishme, aq më shumë proteina duhet të hani. Proteina është e nevojshme nga trupi për të riparuar muskujt tuaj ndërsa plakeni dhe pas stërvitjes.
- Nëse nuk hani proteina të mjaftueshme gjatë një diete do të humbni masën muskulore si dhe yndyrën. Prandaj, nëse dëshironi që trupi juaj të jetë më i vogël dhe i tonifikuar (përkufizimi i muskujve të dukshëm për shkak të yndyrës së ulët në trup) në vend të një trupi më të vogël dhe të plogësht, sigurohuni që të hani mjaft proteina kur jeni në një deficit kalori.
-
Për të llogaritur sa gram proteina keni nevojë në ditë, shumëzoni peshën tuaj me 1.1-1.69.
Shembull: Nëse peshoni 61.24 kg, duhet të shumëzoni peshën tuaj me 1.1 për të llogaritur kërkesën tuaj më të ulët të proteinave prej 68 gram proteinë/ditë. Për të llogaritur kërkesën tuaj më të lartë për proteina, shumëzoni 61.24 kg paund me 1.69 për të gjetur se keni nevojë për 104 gram proteina në ditë
-
Për ta kthyer proteinën në gram në proteinë në kalori, duhet të dini se çdo gram proteinë përmban 4 kalori. Pra, për të kthyer proteinën në gram në kalori, mund të shumëzoni me 4 për të gjetur kaloritë në proteina.
Shembull: Nëse peshoni 61.24 kg ju duhet të hani midis 68 x 4 = 272 kalori dhe 104 x 4 = 419 kalori proteina në ditë
Hapi 2. Llogaritni sa yndyrë keni nevojë në ditë
Kur mbani dietë shumë njerëz nuk do të hanë, ose mezi hanë yndyrë gjatë dietës. Yndyra është e rëndësishme për ndërtimin e indeve të shëndetshme të trupit dhe është e nevojshme për të prodhuar hormonet e duhura. Mos ngrënia e yndyrës së mjaftueshme mund të pengojë humbjen e peshës dhe do t’ju bëjë shumë të uritur. Pra, bëni një plan për të ndarë 20-35% të kalorive në hyrje nga yndyra.
-
Për të llogaritur sa kalori nga yndyra duhet të hani në ditë, shumëzoni.20 dhe 0.35 me kalorinë tuaj të synuar.
Shembull: Nëse planifikoni të mbani dietë me 1676 kalori, shumëzoni 1676 x 0.20 dhe merrni 335 kalori, dhe 1676 x 0.35 për të marrë 587 kalori. Tani e dini nëse planifikoni të mbani dietë me 1676 kalori në ditë, duhet të merrni 335-587 kalori nga yndyra nga kaloritë tuaja totale gjatë dietës
-
Për të llogaritur sa gram yndyrë duhet të konsumoni, duhet të dini se çdo gram yndyrë përmban 9 kalori. Pra, për të kthyer kaloritë në gram, mund ta bëni këtë duke e ndarë me 9.
Shembull: Nga shembulli i mësipërm, tani e dini nëse planifikoni të mbani dietë me 1676 kalori në ditë, duhet të merrni 339-593 kalori nga yndyra. 335 kalori 9 = 37 gram, 587 kalori 9 = 65 gram. Pra, nëse planifikoni të mbani dietë me 1676 kalori në ditë, duhet të hani 37-65 gram yndyrë në ditë
Hapi 3. Llogaritni sa kalori keni nevojë në ditë
Ndryshe nga proteina dhe yndyra, të dyja të cilat janë të nevojshme për të ndërtuar strukturën e trupit tuaj, karbohidratet nuk janë të nevojshme nga përbërësit strukturorë. Karbohidratet përdoren vetëm si energji. Pra, trupi juaj nuk ka nevojë për një sasi të caktuar të karbohidrateve. Pra, nevojat e trupit tuaj për karbohidrate do të llogariten nga kaloritë e mbetura në dietën tuaj pasi të plotësoni nevojat ditore të yndyrës dhe proteinave.
-
Shembull: Nëse peshoni 61.24 kg, një grua aktive 30 vjeçare që planifikon një dietë me 1676 kalori në ditë. Nga hapi "Llogaritja e nevojave tuaja për proteina për një ditë" keni nevojë për 272-419 kalori nga proteina në ditë. Nga hapi "Llogaritja e kërkesës ditore për yndyrë" ju duhen 335-587 kalori nga yndyra në ditë. Prandaj kaloritë e mbetura nga 1676 do të përmbushen nga karbohidratet.
- Për të llogaritur numrin "minimal" të kalorive nga karbohidratet e lejuara, zbritni kërkesat tuaja më të larta të proteinave dhe yndyrave, 419 kalori nga proteina dhe 587 kalori nga yndyra, nga marrja ditore e kalorive prej 1676 kalori në ditë (1676 - 419 - 587) për të marrë 670 kalori nga karbohidratet në ditë.
- Për të llogaritur numrin "maksimal" të kalorive nga karbohidratet e lejuara, zbritni kërkesat tuaja më të ulëta të proteinave dhe yndyrave, 272 kalori nga proteina dhe 335 kalori nga yndyra, nga marrja ditore e kalorive prej 1676 në ditë (1676 - 272 - 335) për të marrë 1069 kalori të karbohidrateve në ditë.
-
Për të kthyer kaloritë nga karbohidratet në gram, duhet të dini se ka 4 kalori për çdo gram karbohidrate. Pra, për të kthyer kaloritë nga karbohidratet në gram, mund të ndani me 4.
Shembull: Nëse jeni në një ditë me kalori të ulët (një ditë e pasur me yndyrë dhe proteina) dhe ju lejohet të hani vetëm 670 kalori nga karbohidratet në ditë, do t'ju duhet 670 4 = 167.5 gram karbohidrate në ditë
Metoda 2 nga 6: Kuptimi i dietës suaj aktuale
Hapi 1. Regjistroni dietën tuaj aktuale
Java e parë përdoret për të analizuar zakonet tuaja aktuale dietike. Për ta bërë këtë, filloni të shkruani një ditar ushqimi. Mbani gjurmët e asaj që hani dhe pini gjatë javës, duke u siguruar që të përfshini ushqimet dhe madhësinë e porcioneve.
-
Ndërsa regjistroni marrjen tuaj të ushqimit dhe pijeve, sigurohuni që të regjistroni edhe disponimin tuaj. Ju dëshironi të dini një model. A hani kur jeni të trishtuar, të mërzitur ose të stresuar?
Nëse zbuloni se hani kur jeni emocionalë, duhet ta keni parasysh kur filloni dietën tuaj. Ju nuk doni të ktheheni në zakonet e vjetra emocionale
Hapi 2. Përcaktoni marrjen tuaj aktuale të kalorive mesatare
Pas një jave të regjistrimit të asaj që hani, analizoni marrjen tuaj javore të ushqimit. Përdorni uebfaqe falas për ushqimin në internet për të përcaktuar sa kalori po konsumoni. Përfshini kaloritë që konsumoni në një javë. Pastaj ndani këtë numër me 7 për të gjetur marrjen tuaj mesatare ditore të kalorive.
Hapi 3. Përcaktoni marrjen tuaj aktuale të makronutrientëve
Makronutrientët i referohen sasisë së yndyrës, karbohidrateve dhe proteinave në ushqimin që hani. Përdorni uebfaqe falas për ushqimin në internet për të përcaktuar nivelet e makronutrientëve në dietën tuaj. Përcaktoni marrjen tuaj mesatare ditore duke futur marrjen tuaj të makronutrientëve për një javë dhe duke e ndarë këtë numër me 7. Në këtë mënyrë ju mund të zbuloni marrjen tuaj ditore të yndyrës, karbohidrateve dhe proteinave.
Shtë e rëndësishme të njihni marrjen tuaj të makronutrientëve sepse doni të mbani marrjen tuaj të kalorive për të qëndruar të shëndetshëm gjatë dietës
Hapi 4. Planifikoni dietën tuaj
Tani që keni kufijtë tuaj të synuar të kalorive dhe makronutrientëve dhe keni analizuar zakonet tuaja të vjetra të të ngrënit, kuptoni se çfarë duhet të shkurtoni ose ndryshoni për të arritur qëllimet tuaja të reja.
Mund të duhet pak kohë, duke u futur në idetë e menusë dhe duke llogaritur nivelet e kalorive dhe makronutrientëve. Gjeni një dietë që i përshtatet shijes dhe stilit tuaj të jetesës, por që është akoma e rëndësishme për udhëzimet e të ushqyerit
Metoda 3 nga 6: Faktorë të tjerë
Hapi 1. Përfshini ushqime të mira në dietën tuaj
Ju mund të dëshironi të merrni parasysh përfshirjen ose zëvendësimin e ushqimeve të mira në dietën tuaj, siç janë sa vijon:
- Burimet e mira të proteinave përfshijnë gjoksin e pulës pa lëkurë, gjeldeti, bizon, të bardhat e vezëve, kosin grek dhe tofu.
- Burime yndyre si bajamet, kikirikët, farat e lirit, farat chia, peshku, të verdhat e vezëve dhe vaji i ullirit.
- Burimet e mira të karbohidrateve përfshijnë karbohidratet e papërpunuara siç janë patatet e ëmbla, orizi kafe, frutat, bollgur, krundet, tërshëra, tërshëra bullgare, fasulet dhe perimet.
Hapi 2. Ndaloni ushqimet e përpunuara
Ushqime të përpunuara si buka, pasta, makarona, ushqime të shpejta dhe ushqime të ngrira. Ekzistojnë 3 arsye për të shmangur ushqimet e përpunuara, përkatësisht:
- Së pari, ushqimet e përpunuara shpesh janë të larta në kalori dhe të ulëta në lëndë ushqyese.
- Së dyti, karbohidratet e përpunuara zakonisht kanë një indeks të lartë glicemik, i cili mund të shkaktojë rritje të insulinës që mund të çojë në shtim në peshë - gjë që nuk është ajo që dëshironi kur përpiqeni të humbni yndyrë.
- Së treti, ushqimet e përpunuara zakonisht nuk kanë shumë fibra, të cilat mund t’ju bëjnë të ndiheni të uritur më shpejt.
Hapi 3. Ftoni familjen/shokët e dhomës
Dieta do të ndihmohet nga njerëzit ku jetoni. Easiershtë më e lehtë të hani pastër nëse nuk jeni të rrethuar nga tundimet dhe ndikimet e këqija. Mundohuni të bëni që familja dhe shokët tuaj të dhomës të ndjekin dietën tuaj.
Hapi 4. Pastroni kuzhinën tuaj
Për të mirën tuaj dhe hidhni ushqim të shpejtë në shtëpinë tuaj. Easiershtë më e lehtë t'i përmbaheni dietës tuaj nëse tundimet e ushqimit të shpejtë janë të vështira për t'u arritur.
Hapi 5. Shkoni në pazar
Shkoni në dyqan dhe blini furnizimet që ju nevojiten në dietën tuaj, proteina të pasura, perime dhe karbohidrate komplekse.
Hapi 6. Hani më shpesh në pjesë të vogla
Ndani kaloritë tuaja në ditë. Merrni parasysh të hani 5-6 vakte të vogla në vend të vetëm tre vakteve. Dhe sigurohuni që të hani mëngjes kur të zgjoheni.
Hapi 7. Pini ujë
Pini ujë me dhe midis vakteve. Kjo do t'ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur kur jeni në dietë.
Hapi 8. Merrni shënime për gjithçka
Mënyra e vetme për ta bërë këtë dietë të funksionojë është ta ndiqni atë. Mënyra e vetme që tregon se e keni ndjekur këtë dietë, është nëse regjistroni të gjithë ushqimin dhe pijet që konsumoni duke përfshirë regjistrimin e saktë të madhësive të porcioneve.
Mos vlerësoni madhësinë e porcionit, përdorni një filxhan/lugë matëse ose preferoni të peshoni atë që hani për rezultate të sakta
Metoda 4 nga 6: Praktikë
Hapi 1. Trajnimi i forcës
Kur jeni në një deficit kalori, trupi juaj do të djegë diçka për të ruajtur energjinë, përfshirë yndyrën dhe muskujt. Ju dëshironi të digjni muskuj, por nuk doni që muskujt të digjen. Për të ruajtur masën tuaj muskulare kur jeni në një deficit kalori, merrni parasysh të bëni stërvitje me forcë.
- Mos kini frikë të grumbulloheni kur jeni duke stërvitur forcën. Gratë kanë nivele testosteroni 40X më të ulëta se meshkujt. Gratë muskulare që shihen në garat e bodybuilding -ut marrin zëvendësime të hormoneve dhe stërviten për vite me radhë që të duken në atë mënyrë. Trajnimi i forcës për gratë e rregullta (duke mos marrë suplemente) nuk do të prodhojë shumë masë muskulore, por do të marrë një formë të ligët të trupit. Prandaj mos kini frikë të ngrini pesha të rënda!
- Për të maksimizuar stërvitjen tuaj me peshë, përqendrohuni në lëvizjet e përbëra, të tilla si ngritjet e ngordhjes, mbledhjet, shtypet në stol, shtypet ushtarake dhe ngritjet. Pasi të jeni më të aftë, filloni të praktikoni ushtrime izolimi si kaçurrela bicep, zgjerime tricep, ura të tepërta, etj.
- Nëse nuk keni bërë kurrë stërvitje me pesha, përgatituni të ndiheni vërtet të lënduar javën e parë. Ashtu si me të gjitha ushtrimet në fazat e hershme, futuni ngadalë për të lejuar trupin tuaj të përshtatet dhe të shmangë dëmtimet.
Hapi 2. Bëni një ushtrim të vogël kardiovaskular
Ushtrimet kardiovaskulare janë të mira për shëndetin e përgjithshëm. Pra, nëse nuk e bëni, konsideroni të përfshini gjysmë ore stërvitje kardiovaskulare në stërvitjen tuaj disa ditë të javës.
- Mos u kapni në një cikël kardio/dietë. Një dietë/cikël kardio është një situatë kur stërviteni për të djegur kalori, por ju bën më të uritur, gjë që ju bën të hani më shumë, ju detyron të stërviteni më shumë, ju bën më të uritur se më parë, etj. Mbani ushtrimet kardiovaskulare nën 2-3 orë në javë nëse nuk jeni duke ushtruar në mënyrë aktive për qëllime fitnesi. Të bësh më shumë stërvitje kardiovaskulare sesa kjo do të pengojë humbjen e yndyrës për shkak të rritjes së niveleve të kortizolit. Me Për të shmangur këtë problem, kontrolloni deficitin tuaj të kalorive në kuzhinë, jo në makinë rutine.
-
Disa ushtrime kardiovaskulare që mund të konsideroni janë:
- Një shëtitje e lehtë prej 3.2 km para mëngjesit bëhet disa ditë të javës.
- Ecni në shkallë për 20 minuta pasi keni ngritur pesha.
- Trajnim interval me intensitet të lartë (stërvitje me intensitet të lartë) i cili bëhet disa ditë në javë.
Metoda 5 nga 6: Llogaritja e Humbjes suaj të Dhjamit
Hapi 1. Kuptoni se si të vendosni një afat kohor të arsyeshëm të dietës
Shpesh është më mirë të vendosni një afat kohor të dietës, pastaj të vendosni objektivin tuaj të kalorive. Sidoqoftë, ndonjëherë kjo çon në pritshmëri të paarsyeshme të dietës, dietë të rrëzuar dhe dietë yo-yo. Për të shmangur këtë, kuptoni që së pari duhet të kuptoni një deficit të shëndetshëm të kalorive në hapin "Llogaritni qëllimin tuaj për kalori", pastaj përdorni këtë pjesë për të llogaritur se sa shpejt do të humbni peshë me këtë dietë.
Hapi 2. Llogaritni deficitin tuaj ditor të kalorive
Për të llogaritur se sa shpejt do të humbni peshë, zbritni objektivin tuaj të kalorive (nga hapi "Llogaritja e kalorive totale që digjni në ditë"). Kjo metodë do t'ju tregojë se sa kalori duhet të digjni në ditë.
- Shembulli #1: Nëse digjni 1972 kalori në ditë (siç llogaritet nga hapi "Llogaritja e kalorive totale që digjni në ditë") dhe vendosni të vendosni një deficit kalori të synuar prej 15% me një qëllim 1676 kalori (nga hapi "Llogaritja e Qëllimi i kalorive ") atëherë ju duhet të zbatoni një deficit prej 1972 - 1676 = 296 kalori në ditë.
- Shembulli #2: Nëse digjni 1972 kalori në ditë (siç llogaritet nga hapi "Llogaritja e kalorive totale që digjni në ditë") dhe vendosni të vendosni një deficit kalori të synuar prej 30% me një qëllim prej 1380 kalori (nga hapi "Llogaritja juaj Qëllimi i kalorive ") atëherë ju duhet të zbatoni një deficit prej 1972 - 1380 = 592 kalori në ditë.
Hapi 3. Llogaritni humbjen tuaj të yndyrës
Ka rreth 3800 kalori për kilogram yndyrë. Prandaj, për të djegur 1/2 kilogram yndyrë, duhet të digjni 3,800 kalori më shumë sesa konsumoni.
-
Për të llogaritur humbjen tuaj të yndyrës, shumëzoni deficitin tuaj ditor të kalorive (nga hapi Llogaritja e deficitit tuaj ditor të kalorive) me 7. Pastaj ndani atë numër me 3800. Kjo do t'ju japë një ide se sa kilogramë yndyrë prisni të humbni për javë
- Shembulli #1: Nëse jeni me një deficit kalori prej 296 kalori që hani, duhet të shumëzoni 296 me 7 për të marrë 2072. Pastaj ndani 2072 me 3800 për të llogaritur sa yndyrë do të humbni në javë, 0.54 ose pak më shumë se një kilogram për javë
- Shembulli #2: Nëse jeni me një deficit kalori prej 592 kalori që hani, duhet të shumëzoni 592 me 7 për të marrë 4144. Pastaj ndani 4144 me 3800 për të llogaritur sa yndyrë do të humbni në javë, 1.09 ose pak më shumë se një kilogram në javë.
- Nga shembulli i mësipërm mund të shihni se sa më i madh deficiti i kalorive, aq më shumë yndyrë do të humbni në javë. Sidoqoftë, duhet të keni parasysh se sa më i madh deficiti i kalorive, aq më e vështirë do të jetë të mbahet dhe mund të çojë në ushqim të pakontrolluar.
Metoda 6 nga 6: Ruajtja e peshës
Hapi 1. Planifikoni një vakt mashtrimi javor
Disa njerëz kanë dëshirën për të qenë në gjendje të bëjnë një dietë të përsosur brenda javëve ose muajve për të humbur peshën e kërkuar. Prandaj është e këshillueshme që të përfshini "vakt mashtrues" në dietën tuaj një herë në javë.
- Ushqimet mashtruese nuk do të thotë që ju mund të hani një picë të tërë dhe një kuti akullore në një vakt. Por kjo është një mundësi për të ngrënë diçka që nuk është në dietën tuaj. Pra, ngrënia e dy feta pica dhe një tas i arsyeshëm akullore lejohet akoma.
- Zbatoni vaktet mashtruese pa faj, pasi të gjitha ushqimet mashtruese janë pjesë e planit tuaj të dietës, pastaj kthehuni shpejt në dietën tuaj për vaktin tjetër. Ushqimet e rregullta dhe të arsyeshme të mashtrimit mund t'ju ndihmojnë të rrisni metabolizmin tuaj. Me
Hapi 2. Flini mjaftueshëm
Mungesa e gjumit të mjaftueshëm mund të pengojë përpjekjet tuaja për humbje peshe. Mundohuni të flini 8 orë në ditë.
Hapi 3. Mos u varni nga tendencat e dietës
Dietë me pak yndyrë, pa yndyrë, mandarinë, dietë me lakër, dietë të pastër. Trendet ekzistuese të dietës mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë shpejt, por për humbje serioze dhe të vazhdueshme në peshë mos ndiqni tendencat. Ky plan diete nuk fokusohet në ndryshimin e vazhdueshëm: hani më pak se sa digjni, hani ushqime ushqyese me shumë proteina dhe yndyrna të shëndetshme në dietën tuaj.
Hapi 4. Bëjeni atë një mënyrë jetese
Ruani marrjen e ushqimit tuaj përmes dietës. Nëse hani siç është planifikuar dhe mbani aktivitetin tuaj aktual ose më shumë, duhet të jeni të suksesshëm në humbjen e yndyrës.
- Mbani në mend se pasi të humbni peshë, mund të dëshironi të rillogaritni nevojat tuaja për makronutrientë dhe kalori.
- Mos kini frikë të përfshini ushqime të reja në dietën tuaj, për sa kohë që jeni ende duke ndjekur udhëzimet për kaloritë dhe makronutrientët për ditën.
- Nëse nuk po humbni peshë me një deficit prej 15-30% të kalorive, shikoni dietën tuaj. Matni me kujdes, është më mirë të peshoni, të gjitha ushqimet dhe të regjistroni madhësitë e duhura të porcioneve kur llogaritni kaloritë dhe makronutrientët që konsumoni.
Këshilla
- Nëse jeni ende duke luftuar për të humbur peshë, konsideroni të bëni një takim me mjekun tuaj për të përjashtuar çdo parregullsi endokrine (hormonale) që mund të pengojnë humbjen tuaj të peshës, siç është hipotiroidizmi.
- Nëse jeni ende duke luftuar për të humbur peshë, konsideroni të bëni një takim me mjekun tuaj për të përjashtuar parregullsitë endokrine (hormonale) që mund të pengojnë humbjen tuaj të peshës, siç është hipotiroidizmi.
