Reduktimi i përgjithshëm i yndyrës në trup mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit. Ndërsa ka disa lloje të yndyrës në trup që janë të rëndësishme për funksionimin e shëndetshëm të trupit, yndyra e tepërt mund të shkaktojë probleme serioze shëndetësore. Shumë yndyrë në trup shoqërohet me shumë kushte shëndetësore, të tilla si apnea e gjumit, presioni i lartë i gjakut ose sëmundjet e zemrës dhe ngurtësimi i arterieve. Ju mund të zvogëloni me siguri yndyrën e përgjithshme të trupit tuaj dhe të ulni rrezikun e problemeve të caktuara shëndetësore përmes ndryshimeve në dietën tuaj, stilin e jetës dhe stërvitjen.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Reduktoni yndyrën e trupit me ndryshime në dietë
Hapi 1. Zgjidhni ushqime me pak kalori
Një dietë me kalori të ulët do t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe të zvogëloni yndyrën në trup. Monitoroni numrin e kalorive që hani çdo ditë dhe zvogëloni 500 kalori çdo ditë. Kjo do të rezultojë në një humbje peshe prej 0.5-1 kg në javë.
- Numëroni sa kalori keni konsumuar. Ju mund të përdorni një ditar ushqimi, një aplikacion ose një kalkulator në internet për më shumë saktësi. Zbritni rreth 500 kalori nga ajo sasi. Rezultati përfundimtar i llogaritjes janë kaloritë që duhet të konsumoni për një reduktim të ngadaltë dhe të sigurt të yndyrës në trup.
- Mos provoni një dietë me shumë pak kalori ose mos hani më pak se 1,200 kalori në ditë. Nëse kaloritë janë shumë të ulëta, ose do të ndaloni humbjen e peshës ose do të humbni masë të ligët të muskujve në vend të yndyrës së trupit.
- Ju mund të keni nevojë të konsultoheni me një mjek ose nutricionist për të përcaktuar numrin e kalorive që duhet të konsumoni për të zvogëluar yndyrën në trup.
Hapi 2. Përqendrohuni në proteina të ligët
Proteina është e rëndësishme për metabolizmin e trupit. Përqendrimi në proteina të pasura në vakte dhe ushqime mund të mbështesë humbjen e peshës dhe zvogëlimin e yndyrës në trup.
- Proteina e ligët duhet të përfshihet në ushqimin që hani çdo ditë. Kjo është për të siguruar që ju plotësoni shumën e rekomanduar. Gratë duhet të hanë 46 gram proteina të ligët dhe burrat 56 gram.
- Burimet e proteinave të ligët janë: shpendët, viçi pa yndyrë, derri i ligët, bishtajoret, tofu, produktet e qumështit me yndyrë të ulët dhe ushqimet e detit.
- Kufizoni ose shmangni burimet e proteinave që janë të larta në yndyrë të ngopur. Disa studime tregojnë se një dietë e lartë me yndyrë të ngopur mund të rrisë yndyrën e trupit, veçanërisht në zonën e barkut. Kufizoni ushqimet si produktet e qumështit me yndyrë të plotë, prerjet yndyrore të mishit dhe gjalpin.
Hapi 3. Përcaktoni përparësi frutave dhe perimeve në dietën tuaj
Përveç proteinave të pasura, përpiquni të bëni shumicën e vakteve dhe ushqimeve tuaja me perime. Ju gjithashtu duhet të hani shumë proteina. Të dy llojet e ushqimit janë shumë ushqyese dhe përmbajnë shumë lëndë ushqyese të shëndetshme për të cilat trupi ka nevojë.
- Në përgjithësi, rekomandohet që të konsumoni rreth pesë deri në nëntë racione perime dhe fruta çdo ditë. Provoni një deri në dy racione janë fruta, dhe pjesa tjetër janë perime.
- Përveç kësaj, kur zgjidhni ushqime nga ky grup, përpiquni të zgjidhni ngjyra të ndritshme ose të errëta. Ngjyra zakonisht tregon se frutat dhe perimet janë më të pasura me lëndë ushqyese, që do të thotë se përmbajnë më shumë vitamina, minerale dhe antioksidantë. Për shembull, zgjidhni spinaqin mbi çikoren.
- Mundohuni të përpunoni perimet në mënyrë krijuese. Provoni perime të papërpunuara me dip ose marule, të skuqura, të bëra në supa, të pjekura në furrë, të pjekura në skarë, ose të fshehura në smoothie, ose në salcë spageti dhe të servuara në kunguj spageti.
Hapi 4. Ulni drithërat që hani
Një nga mënyrat më të mira për të zvogëluar yndyrën në trup është të zvogëloni sasinë e drithërave që hani çdo ditë. Këto ushqime të pasura me karbohidrate mund të ngadalësojnë reduktimin e yndyrës në trup.
- Ushqimet që janë të pasura me karbohidrate janë buka, orizi, ëmbëlsira të vogla, karamele, makarona, krisur, patate të skuqura, kifle dhe ëmbëlsira. Kjo drithëra shumë e përpunuar përmban shumë pak lëndë ushqyese dhe mund të rrisë shpejt nivelin e sheqerit në gjak, dhe zakonisht rezulton në ruajtjen e yndyrës.
- Ka ushqime të tjera që përmbajnë karbohidrate, të tilla si fruta dhe bishtajore. Sidoqoftë, këto ushqime përmbajnë gjithashtu shumë lëndë ushqyese të rëndësishme dhe jo gjithmonë kanë nevojë të kufizohen.
Hapi 5. Bëni ujin zgjedhja juaj pija numër një
Në një ditë normale, duhet të pimë rreth 8 gota ujë. Zgjidhni një pije me pak kalori dhe pa kafeinë si pija juaj kryesore.
- Shmangni pijet me sheqer plot kalori si sode, lëng ose pije energjike, të cilat do të shtojnë kalori në dietën tuaj dhe do të rrisin yndyrën në trup.
- Ky është një rekomandim i përgjithshëm. Sasia e lëngut të nevojshëm është e ndryshme për secilin person, në varësi të madhësisë së trupit dhe sasisë së djersës. Për shembull, njerëzit që bëjnë ushtrime aerobike duhet të pinë më shumë për të rikthyer lëngjet e trupit. Le të të udhëheqë etja.
Hapi 6. Hani ushqime të fermentuara
Ushqimet e fermentuara, të tilla si kefiri organik, kosi organik dhe lakra turshi përmbajnë kultura të gjalla të baktereve të mira. Nëse ka shumë baktere të mira në zorrë, ne mund të mbajmë një peshë të shëndetshme. Ju gjithashtu mund të përdorni probiotikë të cilët gjithashtu mund të ndihmojnë me stresin.
Hapi 7. Shmangni sheqerin e shtuar dhe ëmbëlsuesit artificialë
Weetmbëlsuesit mund të rrisin urinë dhe t’ju bëjnë të hani shumë. Ka më shumë se 60 emra për sheqerna të shtuar, kështu që ndonjëherë është e vështirë t'i identifikosh ato në një listë ushqimore. Disa shembuj të sheqernave të shtuar janë:
- Nektar agave
- Malt elbi
- Lëng sheqeri
- Shurup misri
- Dekstrozë
- Lëngu i kallamit të sheqerit të avulluar
- Shurup misri me fruktozë të lartë
- Malton
- Shurup panje
- Melasë
- Mjaltë
- Sakroze
- Shurup orizi
Metoda 2 nga 4: Ulni yndyrën e trupit me ushtrime
Hapi 1. Rritni aktivitetin aerobik
Krijoni një ushtrim aerobik që do të mbështesë njëri -tjetrin me dietën tuaj. Së bashku, stërvitja aerobike dhe dieta dëshmojnë të jenë një nga kombinimet më të mira për zvogëlimin e yndyrës në trup.
- Në përgjithësi rekomandohet të bëni 150 minuta aktivitet aerobik çdo javë, që do të thotë vetëm 20 minuta çdo ditë. Për të përshpejtuar reduktimin e yndyrës në trup, rekomandohet të ushtroni më gjatë, deri në 60 minuta në ditë.
- Bëni një sërë ushtrimesh aerobike, të tilla si ecja/vrapimi, vrapimi, çiklizmi, vallëzimi, noti, artet marciale ose boksi dhe përdorimi i makinës eliptike. Zgjidhni një aktivitet që ju pëlqen në mënyrë që të jeni të ngazëllyer për ta bërë atë pa pushim.
- Nëse sapo po filloni me stërvitje, filloni me atë që po bëni tani.
- Synoni të paktën 30 minuta stërvitje, të dyja për opsionet e ushtrimeve me ndikim të ulët si noti ose ecja ose programe më intensive si kikboksi ose ngritja e peshave.
Hapi 2. Shtoni stërvitje intervali me intensitet të lartë
Disa studime kanë treguar se ushtrimet me intensitet të lartë të kryera në intervale mund të zvogëlojnë yndyrën e trupit në mënyrë më efikase sesa ushtrimet me intensitet të moderuar.
- Trajnimi interval kombinon stërvitje me intensitet shumë të lartë dhe intensitet të moderuar. Ky sport zakonisht bëhet për një kohë më të shkurtër. Një shembull i stërvitjes me interval është 1 minutë vrapim i shpejtë i ndjekur nga 3 minuta vrapim. Ky cikël përsëritet disa herë, për rreth 20 minuta gjithsej (pa përfshirë ngrohjen dhe ftohjen).
- Trajnimi me intervale është i shkëlqyeshëm për zvogëlimin e yndyrës në trup sepse është treguar se djeg më shumë kalori sesa yndyra dhe rrit metabolizmin deri në 20 orë pasi të keni përfunduar stërvitjen.
Hapi 3. Përfshini trajnime të rregullta të rezistencës
Trajnimi i forcës nuk djeg shumë yndyrë kur bëhet, por me kalimin e kohës mund të ndërtojë masë të ligët të muskujve e cila nga ana tjetër ndihmon në rritjen e metabolizmit tuaj dhe aftësinë e trupit për të djegur kalori.
- Rekomandohet që të bëni stërvitje me forcë dy deri në tre ditë në javë për rreth 30 minuta. Të gjitha grupet kryesore të muskujve duhet të stërviten gjatë gjithë javës.
- Mos harroni të përfshini të paktën dy ditë pushim dhe shërim midis rutinave tuaja të trajnimit të forcës. Trupi dhe muskujt tuaj kanë nevojë për kohë për tu rikuperuar sepse nëse nuk e bëni, me kalimin e kohës ata do të humbasin performancën e tyre.
Hapi 4. Shtoni aktivitet në stilin e jetës tuaj
Përveç stërvitjes kardio dhe forcë, ju mund të shtoni aktivitet në stilin e jetës tuaj të përditshme. Studimet tregojnë se, në përgjithësi, njerëzit që janë më aktivë priren të jenë më të shëndetshëm.
- Mendoni sa lëvizni dhe sa hapa bëni çdo ditë. Si ta shtoj?
- Disa mënyra për të rritur lëvizjen në jetën tuaj të përditshme janë ngritjet e këmbëve kur uleni në një karrige ose qëndroni në këmbë, ose ngrihet gjuri kur televizori po shfaq reklama.
- Shtoni më shumë hapa, të tilla si ecja në pushimin tuaj të drekës, marrja e shkallëve në vend të ashensorit, parkimi i makinës larg destinacionit tuaj dhe ecja në një vend aty pranë (një dyqan komoditeti ose farmaci).
Metoda 3 nga 4: Ulni yndyrën e trupit me ndryshime të tjera të stilit të jetesës
Hapi 1. Kontrolloni nivelin tuaj të stresit
Studimet tregojnë se nivelet e ulëta kronike të stresit në afat të gjatë do të rrisin nivelet e kortizolit në trup. Kur kjo të ndodhë, jo vetëm që e keni të vështirë të humbni peshë, por edhe të fitoni më shumë yndyrë në trup.
- Ushtrimet e rregullta mund të ndihmojnë në kontrollin e niveleve të stresit. Nëse ndiheni të mbingarkuar ose nën shumë stres, dilni për një shëtitje 10-minutëshe për t'u qetësuar dhe relaksuar. Provoni joga, një ushtrim që është gjithashtu meditues.
- Bëni aktivitete të tjera që gjithashtu ju ndihmojnë të relaksoheni. Mund të dëgjoni muzikë, të lexoni një libër ose revistë të mirë, të shkruani një ditar, të takoni miq ose të shikoni një film. Provoni meditim, ushtrime të frymëmarrjes së thellë, vizualizim pozitiv dhe relaksim progresiv të muskujve.
- Nëse keni probleme me kontrollin e stresit, merrni parasysh të flisni me një terapist ose specialist të sjelljes. Profesionisti shëndetësor mund t'ju trajnojë dhe udhëzojë në kontrollin e stresit.
- Mos u mbështetni në cigare, alkool, kafeinë ose droga të tjera.
Hapi 2. Shkoni në shtrat herët
Shumë njerëz nuk pushojnë sa duhet çdo natë. Gjumi është thelbësor për shumë funksione të trupit, përfshirë rregullimin e peshës. Shkoni në shtrat më herët që të mund të pushoni më gjatë për të ndihmuar në zvogëlimin e yndyrës në trup.
- Rekomandohet të flini nga shtatë deri në nëntë orë çdo natë. Ju mund të keni nevojë të shkoni në shtrat më herët dhe të zgjoheni më vonë (nëse është e mundur) për të fjetur më shumë çdo natë.
- Pushimi adekuat gjithashtu ndihmon në përmirësimin e performancës atletike përveç ndihmës në rregullimin e sinjaleve të urisë gjatë ditës.
Hapi 3. Sigurohuni që hani pjesë të shëndetshme
Kontrolli i porcionit është shumë i rëndësishëm nëse doni të zvogëloni yndyrën e trupit. Duke kontrolluar pjesët, mund të zvogëloni marrjen totale të kalorive dhe yndyrën e përgjithshme të trupit.
- Në përgjithësi, një i rritur mesatarisht i shëndetshëm duhet të hajë jo më shumë se 80-110 gram proteina, filxhan fruta dhe 1 filxhan perime për racion.
- Përdorni një filxhan matës ose peshore ushqimi për të gjetur se sa po shërbeni.
- Ju gjithashtu mund të përdorni pjata, tasa dhe gota më të vogla për të kufizuar sasinë e ushqimit që mund t’i shërbeni vetes në një ulur.
- Konsumimi i më shumë se pjesës së rekomanduar mund të rrisë rrezikun e shtimit në peshë dhe të rrisë yndyrën totale të trupit.
Hapi 4. Hani me kujdes
Fikni televizorin, lini telefonin ose librat tuaj dhe shikoni kur hani. Hani ngadalë, përtypni mirë dhe jini mirënjohës për ushqimin tuaj. Ushqimi me vëmendje të ndarë ose kur ndiheni emocional mund të çojë në ngrënie të tepërt. Mundohuni të shijoni çdo kafshatë, kushtojini vëmendje shijes, aromës dhe strukturës.
Metoda 4 nga 4: Matja e Përparimit
Hapi 1. Mbani një ditar ose shënime
Nëse doni të humbni peshë ose të zvogëloni yndyrën në trup, ditari është një ide e shkëlqyeshme. Ju mund të regjistroni një larmi informacioni dhe këto shënime do t'ju ndihmojnë të shihni dhe të matni suksesin.
- Filloni të shkruani në një ditar para se të bëni ndonjë ndryshim. Ju mund të vini re atë që dëshironi të ndryshoni, afatin dhe çdo ide apo mendim tjetër.
- Merrni parasysh të mbani një regjistër të ushqimit dhe pijeve që hani. Mbajtja e gjurmëve të asaj që hani është treguar se ju ndihmon të mos dilni nga rruga. Regjistrimet gjithashtu ju lejojnë të shihni nëse jeni jashtë rrugës ose përcaktoni nëse ajo që hani ndikon në suksesin tuaj.
- Përveç kësaj, regjistroni matje të tjera, të tilla si pesha.
Hapi 2. Peshoni çdo javë
Progresi duhet të monitorohet ndërsa përpiqeni të humbni peshë dhe të zvogëloni yndyrën e përgjithshme të trupit. Një mënyrë është të peshoni veten çdo javë.
- Studimet tregojnë se peshimi i vetes çdo javë ju ndihmon të mbani vullnetin tuaj dhe të qëndroni në shënjestër. Do të jeni më të suksesshëm në planin afatgjatë nëse monitoroni dhe peshoni gjithmonë.
- Në mënyrë ideale, peshimi duhet të bëhet një deri në dy herë në javë. Përparimi i saktë mund të jetë më i vështirë për tu parë nëse e peshoni veten çdo ditë për shkak të luhatjeve në peshën tuaj.
- Për matjen më të saktë të përparimit, peshoni në të njëjtën ditë çdo javë, në të njëjtën kohë dhe me të njëjtat rroba. Koha më e mirë është në mëngjes kur zgjoheni, para se të hani ose pini, para se të visheni, por pas urinimit.
Hapi 3. Matni trupin tuaj
Ndërsa humbni peshë dhe zvogëloni yndyrën e përgjithshme të trupit, do të vini re se nuk ndryshojnë vetëm numrat në shkallë. Nëse yndyra e trupit tuaj zvogëlohet, ju gjithashtu do të ndjeni një ndryshim në madhësinë dhe formën e trupit tuaj.
- Para fillimit të dietës dhe stërvitjes, bëni disa matje. Kjo do t'ju ndihmojë të shihni se ku yndyra e trupit tuaj po humbet më shumë.
- Pjesët e trupit që zakonisht maten dhe gjurmohen janë beli, ijet, gjoksi, kofshët dhe krahët e sipërm. Regjistroni rezultatet e këtyre matjeve në një ditar. Çdo muaj, matni përsëri për të ndjekur përparimin tuaj.
- Nëse pesha juaj mbetet e njëjtë, por matjet janë më të vogla dhe stërviteni, ka më shumë gjasa të fitoni muskuj dhe të humbni yndyrë, dhe ky është një zhvillim i shëndetshëm.
Hapi 4. Kryeni një test të përqindjes së yndyrës
Nëse mundeni, bëni një test të përqindjes së yndyrës në trup dhe merrni një vlerësim. Kjo është përqindja e trupit që përbëhet nga yndyra. Nëse vazhdoni të mbani dietë dhe stërvitje, kjo përqindje gjithashtu do të vazhdojë të ulet.
- Qendrat e fitnesit zakonisht ofrojnë teste të përqindjes së yndyrës si një shërbim falas për anëtarët. Pyesni një nga stafi ose trajnerët për informacionin.
- Ju gjithashtu mund të pyesni mjekun tuaj nëse ata kanë pajisje për të vlerësuar përqindjen e yndyrës në trup.
- Ka mjete që mund të blini për përdorim në shtëpi, por ato zakonisht kërkojnë shumë përvojë dhe praktikë për t'u përdorur. Marzhi juaj i gabimit ka të ngjarë të jetë më i lartë se ai i një eksperti të shëndetit ose mirëqenies.
Këshilla
- Autoportret në fillim të programit dhe çdo dy ose tre muaj për të parë përparim.
- Dhuroni rroba që tashmë janë shumë të mëdha. Kjo mund t'ju ndihmojë të mbani një madhësi më të vogël të trupit.
- Intolerancat ushqimore si gluteni, produktet e qumështit, soja, misri, e kështu me radhë mund ta bëjnë të vështirë humbjen e peshës.
- Trajtojeni mirë veten. Ju mund të dilni nga rruga herë pas here, dhe kjo është mirë. Mos u dorëzoni ose mos u zemëroni me veten nëse prishni dietën tuaj ose kaloni stërvitjen. Thjesht bëni më të mirën tuaj.
