Tërheqjet janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të ndërtuar forcën e sipërme të trupit, dhe ato nuk janë vetëm për gjimnastët ose atletët. Çdokush mund të përfitojë nga të mësuarit se si të bëjë tërheqje. Dhe shumë njerëz mendojnë se gratë nuk mund ta bëjnë këtë, gratë mund ta bëjnë atë gjithashtu! Provoni të bëni tërheqje bazë duke përdorur teknikat e përshkruara në këtë artikull. Nëse nuk mendoni se jeni mjaft i fortë, ka disa ushtrime që mund të bëni për të hyrë në tërheqje. Lexoni për më shumë se si të bëni tërheqje
Hapi
Metoda 1 nga 3: Kryerja e Tërheqjeve Standarde
Hapi 1. Mbajeni shiritin e tërheqjes lart me pëllëmbët tuaj të drejtuar përpara
Kur e tërhiqni trupin me duart tuaja kështu, ju i jepni bicepsit dhe stërvitjeve tuaja një stërvitje të fortë. Duke e tërhequr veten me pëllëmbët përpara është padyshim mënyra më e vështirë për të hequr peshën tuaj. Filloni duke shtrirë krahët.
Hapi 2. Tërhiqeni peshën tuaj derisa mjekra juaj të jetë pak mbi shiritin
Mund të ndiheni të tensionuar, por vazhdoni të tërhiqeni duke përdorur shpinën dhe bicepsin.
- Për të mbajtur peshën tuaj të ekuilibruar, mund të kryqëzoni këmbët ndërsa tërhiqeni.
- Ju mund të hiqni këpucët për të zvogëluar peshën që mund t’ju bëjë më të rëndë.
Hapi 3. Uleni trupin tuaj derisa krahët tuaj të jenë pothuajse plotësisht të zgjatur
Uleni trupin ngadalë dhe të kontrolluar në mënyrë që muskujt tuaj të punojnë më shumë dhe të jenë gati për të bërë tërheqjen tjetër.
Hapi 4. Bëni tërheqjet përsëri
Kur krahët tuaj janë pothuajse plotësisht të zgjatur, filloni të tërhiqeni përsëri. Përsëriteni sa herë që mundeni.
Metoda 2 nga 3: Provimi i tërheqjeve të ndryshme
Hapi 1. Provoni tërheqje negative
Kjo është e ngjashme me një tërheqje të rregullt, por ju përdorni mbështetje për t'ju ndihmuar të tërhiqeni. Forca juaj rritet kur e ulni trupin ngadalë në pozicionin fillestar. Pasi të keni bërë tërheqje negative disa herë, mund të jeni në gjendje të bëni një tërheqje të vërtetë.
- Qëndroni në një karrige ose një kuti, ose kërkoni dikë të kujdeset për ju.
- Mbajeni shiritin e tërheqjes lart me pëllëmbët tuaj të drejtuar përpara.
- Tërhiquni lart me ndihmën e një karrigeje ose personi tjetër.
- Ngadalë uleni në pozicionin fillestar
- Përsëriteni
Hapi 2. Kryeni ngritje të asistuara
Kjo metodë bëhet duke përdorur shufra më të shkurtër, duke ju lejuar të fitoni forcë duke tërhequr vetëm disa nga pesha e trupit tuaj.
- Uluni nën shirit dhe mbajeni me pëllëmbët tuaj drejtuar përpara
- Drejtohuni dhe tërhiqni rreth 50 përqind të peshës tuaj trupore, duke i mbajtur këmbët në dysheme dhe gjunjët pak të përkulur. Vazhdoni të tërhiqeni derisa mjekra juaj të jetë mbi shiritin
- Ngadalë uleni në pozicionin fillestar
- Përsëriteni
Hapi 3. Bëni ngritje kërcimi
Kur kërceni dhe më pas tërhiqeni lart, ju merrni vrull nga kërcimi që ju ndihmon të tërhiqni mjekrën lart në shirit. Kjo është e shkëlqyeshme për praktikimin e tërheqjeve të rregullta.
- Qëndroni nën shiritin tërheqës dhe mbajeni me pëllëmbët tuaj të drejtuar përpara.
- Kërceni dhe tërhiqni në të njëjtën kohë, duke e tërhequr trupin tuaj mbi shirit.
- Ngadalë uleni në pozicionin fillestar.
- Përsëriteni
Metoda 3 nga 3: Bërja e ushtrimeve për të ndërtuar forcën e duarve
Hapi 1. Bëni kaçurrela biceps
Keni nevojë për një palë shtangë dore me pesha që mund t'i ngrini 8-10 herë para se të ndiheni të lodhur. Bërja e këtij ushtrimi dy herë në javë do të forcojë bicepsin tuaj dhe do t'ju ndihmojë të bëni tërheqje.
- Qëndroni me këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe shtangë dore në të dy duart.
- Përkulni shtangat deri në nivelin e gjoksit, duke përkulur bërrylat.
- Uleni shtangat përsëri në anët tuaja.
- Përsëriteni për 3 grupe me 10 përsëritje të kaçurrelave.
Hapi 2. Bëni shtytje të kundërta
Ky ushtrim është i ngjashëm me tërheqjet, por shumë më i lehtë sepse shumica e peshës suaj është në dysheme. Kjo është një mënyrë e shkëlqyer për të filluar ndërtimin e forcës së mjaftueshme për të bërë tërheqje. Keni nevojë për një shirit për zhytje ose një fshesë të fortë ose fshesë të pozicionuar në 2 jashtëqitje. Ja si ta bëni:
- Shtrihuni me qafën tuaj të pozicionuar nën një shirit ose fshesë. Përkulni këmbët dhe mbajini këmbët në dysheme
- Mbajeni shiritin me pëllëmbët tuaj drejtuar përpara.
- Ngrini trupin tuaj në shirit sa më shumë që të jetë e mundur.
- Uleni në dysheme dhe përsëriteni.
Hapi 3. Bëni pulldowns
Për ta bërë këtë, do t'ju duhet një makinë tërheqëse. Kjo është një mënyrë tjetër efektive për të forcuar pjesën e sipërme të trupit tuaj dhe për t’ju bërë edhe më të mirë në tërheqje.
- Qëndroni para makinës tërheqëse dhe mbani shiritin.
- Uluni dhe tërhiqeni shiritin poshtë në klavikulën tuaj.
- Përsëriteni
Hapi 4. Provoni ngritjen e mjekrës
Likeshtë si një tërheqje, por pëllëmbët tuaj janë përballë trupit tuaj. Ky pozicion është zakonisht më i lehtë dhe punon biceps dhe pjesën e sipërme të shpinës. Ky pozicion është një ushtrim i mirë i përbërë për biceps, dhe një ushtrim i mirë në mënyrë që të bëheni edhe më të mirë në bërjen e tërheqjeve.
- Mbajeni shiritin me duart tuaja drejtuar nga ju.
- Tërhiqeni peshën nga dyshemeja, këmbët e kryqëzuara.
- Vazhdoni të tërhiqeni derisa mjekra juaj të arrijë shiritin
- Hidhe përsëri
Paralajmërim
- Sigurohuni që e kuptoni se si të përdorni pajisjet në palestër
- Shikoni një mjek para se të filloni një rutinë stërvitore.
