Praktikimi i tërheqjeve mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur forcën e sipërme të trupit. Fatkeqësisht, kjo lëvizje mund të jetë shumë e vështirë për fillestarët. Edhe nëse nuk keni praktikuar tërheqje më parë, me këmbëngulje, patjetër që mund ta bëni mirë këtë lëvizje dhe të rrisni numrin.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Përmirësimi i Teknikave të Praktikës
Hapi 1. Ngrohuni 5-10 minuta para stërvitjes
Ngrohja është e dobishme për përmirësimin e qarkullimit të gjakut dhe parandalimin e lëndimeve. Prandaj, bëni ushtrime kardiovaskulare, të tilla si ecja ose vrapimi. Gjithashtu, shtrini muskujt gjatë lëvizjes, të tilla si rrotullimi i krahëve ose lëkundja e krahëve disa herë.
Hapi 2. Mbani shpatullat tuaja në pozicion dhe harkoni shpinën
Njerëzit që kanë ende vështirësi në bërjen e tërheqjeve zakonisht do të përkulen gjatë stërvitjes. Në fakt, kjo metodë në fakt do të rrisë presionin mbi muskujt e qafës dhe shpinës, duke e bërë stërvitjen më të vështirë. Për ta parandaluar këtë, përpiquni të tërhiqni shpatullat tuaja dhe të harkoni shpinën.
Hapi 3. Përdorni muskujt e shpinës kur bëni tërheqje, jo vetëm muskujt e krahut
Shumë njerëz mendojnë për tërheqjet si një provë e forcës së krahut. Sidoqoftë, forca e muskujve të shpinës është po aq e rëndësishme, nëse jo më e rëndësishme. Për ta bërë ushtrimin më të lehtë dhe më efektiv, përdorni muskujt e shpinës dhe muskujt rreth sqetullave për të ngritur trupin.
Ju gjithashtu duhet të aktivizoni muskujt latissimus dorsi ("lats") dhe deltoidet e pasme ("delts")
Hapi 4. Kryqëzoni këmbët ndërsa praktikoni
Kur bëni tërheqje, ju duhet të kryqëzoni këmbët në kyçin e këmbës. Ndërsa kjo mund të tingëllojë e parëndësishme, mund të ndihmojë në zvogëlimin e stresit në krahët tuaj dhe mbajtjen e qëndrimit të duhur gjatë stërvitjes.
Kur kryqëzoni këmbët, mund t'i përkulni gjunjët ose jo. Zgjidhni mënyrën që ju pëlqen pasi kjo nuk ndikon në lëvizjen
Hapi 5. Praktikoni tërheqjet duke përdorur një pajisje ndihmëse
Kjo metodë ju lejon të bëni tërheqjet themelore dhe do ta keni më të lehtë të përdorni një pajisje ndihmëse. Praktikoni duke mbajtur qëndrimin e duhur sepse kjo lëvizje është pothuajse e njëjtë me një tërheqje të vërtetë. Për këtë, bëni hapat e mëposhtëm:
- Përdorni makinën për të praktikuar tërheqjet.
- Lyeni litarin e rezistencës rreth shiritit horizontal të makinës tërheqëse dhe nën gjunjë për të mbajtur peshën tuaj.
- Qëndroni në mbështetësen e këmbës me 1 këmbë.
- Bëni një mik të mbajë këmbët tuaja ose shputat e këmbëve ndërsa praktikoni.
Metoda 2 nga 3: Rritja e Intensitetit të Ushtrimit
Hapi 1. Bëni tërheqje me lëvizje të ndryshme
Edhe pse vetëm lart e poshtë, lëvizjet bazë të tërheqjeve ndryshojnë në mënyrë që ato të mund të bëhen në mënyrë alternative sipas dëshirës. Çdo lëvizje përdor një muskul të ndryshëm. Ju mund të jeni në gjendje të kryeni lëvizje të caktuara më mirë se të tjerët, për shembull:
- Lëvizja standarde: mbani një shirit horizontal me pëllëmbët tuaj të kthyer përpara në gjerësinë e shpatullave. Pastaj, ngadalë ngrini trupin tuaj duke e afruar gjoksin tuaj pranë shtyllës.
- Lëvizja neutrale: mbani 2 shtylla horizontale paralele 30-60 cm larg njëra-tjetrës me pëllëmbët përballë njëri-tjetrit. Pastaj, ngrini trupin tuaj derisa gjoksi juaj të jetë në të njëjtin nivel me shiritin.
- Lëvizja e mjekrës lart: mbajeni shiritin horizontal me të dy pëllëmbët drejtuar në gjoks me një distancë të gjerësisë së shpatullave larg. Pastaj, angazhoni bicepsin tuaj për ta sjellë mjekrën tuaj më afër shiritit.
Hapi 2. Bëni tërheqje negative
Ky veprim është në të vërtetë vetëm gjysma e dytë e një tërheqjeje të plotë. Filloni stërvitjen duke mbajtur shiritin horizontal me gjoksin afër shiritit dhe duke u siguruar që mjekra juaj të jetë më e lartë se shiriti horizontal. Pastaj, uleni trupin ngadalë. Kjo lëvizje është më e lehtë se një tërheqje e plotë, kështu që mund të përdoret si ngrohje për t'u përgatitur para stërvitjes.
Kur praktikoni tërheqje negative, lëvizni nga lart poshtë
Hapi 3. Shtoni 1 tërheqje në fund të sesionit të trajnimit
Para se të praktikoni, mbani mend sa tërheqje keni bërë herën e fundit që keni praktikuar dhe më pas shtoni të paktën 1 herë. Edhe pse ky qëllim është i vështirë për tu arritur kur jeni të lodhur dhe të dërrmuar nga energjia, përpiquni sa më mirë derisa të mos jeni në gjendje të varni në shtyllë.
- Përveç qëllimeve të trajnimit për çdo sesion, vendosni qëllime afatgjata për të rritur motivimin.
- Suksesi i trajnimit nuk matet me aftësinë për të bërë tërheqje të plota! Nëse është ende e vështirë, bëni tërheqje gjysmë ose çerek.
Hapi 4. Praktikoni 2-3 herë në javë
Bërja e tërheqjeve do të jetë më e lehtë nëse qëndrimi ose teknika është e saktë, por praktika këmbëngulëse është mënyra më e mirë për të arritur objektivin tuaj. Sa më shumë të praktikoni, aq më i fortë do të bëhet trupi juaj dhe aq më shumë lëvizje do të jeni në gjendje të bëni. Në mënyrë që të stërviteni në mënyrë të balancuar dhe të fokusuar, bëni tërheqje 3-4 herë 2-3 herë në javë.
Praktikoni çdo 2 ditë për të pushuar muskujt e krahut dhe këmbës. Kur nuk praktikoni tërheqje, merrni kohë për të punuar në muskujt tuaj bazë dhe në pjesën e poshtme të trupit
Metoda 3 nga 3: Rritni Forcën dhe Energjinë e Trupit
Hapi 1. Kryeni ushtrime për forcimin e shpinës dhe krahut
Lëvizja tërheqëse përdor shumë nga muskujt e trupit të sipërm. Duke punuar muskujt një nga një, rutina juaj kryesore e stërvitjes do të ndihet shumë më e lehtë. Para se të praktikoni tërheqjet, bëni lëvizjet e mëposhtme:
- Tërheqjet Lat: Uluni në një makinë tërheqëse që mban një shirit horizontal me pëllëmbët tuaj në gjerësinë e shpatullave. Pastaj, tërhiqeni shiritin poshtë derisa të jetë para klavikave tuaja, ndërsa ende tërhiqni shpatullat tuaja dhe harkoni pak shpinën. Ky ushtrim është i dobishëm për forcimin e muskujve të sipërm të shpinës dhe latissimus.
- Përkulja e bicepit: Mbani shtangë dore, 1 shtangë dore me 1 dorë, pastaj aktivizoni bicepsin tuaj për të ngritur dhe ulur shtangat.
- Rreshti i ulur: Uluni në një makinë kanotazhi për të stërvitur peshat, pastaj tërhiqeni levën afër belit në një lëvizje të ngadaltë dhe të rregullt. Ky ushtrim është i dobishëm për forcimin e muskujve të shpinës dhe latissimus.
- I prirur për fluturim të kundërt: Shtrihuni përballë në një stol për të stërvitur peshat ndërsa mbani shtangë dore, 1 shtangë dore me 1 dorë. Pastaj, ngrini shtangat ndërsa shtrini krahët në anët në lartësinë e shpatullave dhe pastaj ngadalë i ulni ato. Ky ushtrim është i dobishëm për forcimin e muskujve deltoid.
Hapi 2. Hani një dietë ushqyese, pa yndyrë
Për të forcuar dhe zgjeruar muskujt e nevojshëm kur bëni tërheqje, hani një dietë të ekuilibruar të përbërë nga proteina të pasura, karbohidrate ushqyese dhe yndyrna të shëndetshme. Ky ndryshim në dietë mund të mos jetë i këndshëm, por ju prapë mund të hani një menu që është e shijshme, ushqyese dhe e dobishme për ndërtimin e muskujve, për shembull:
- Proteina nga gjoksi i pulës, viçi dhe derri pa yndyrë, thjerrëzat, bishtajoret, qumështi, vezët dhe peshku.
- Karbohidratet ushqyese mund të merren nga bukë dhe makarona me drithëra, drithëra, kuinoa, elb dhe bulgur.
- Ushqimet që përmbajnë yndyrna të shëndetshme: arra, avokado, vaj ulliri, tofu dhe ushqime të bëra nga soja.
Hapi 3. Bëni ushtrime aerobike dhe hani më pak nëse jeni mbipeshë
Tërheqjet janë një mënyrë për të praktikuar ngritjen e peshave duke përdorur peshën e trupit. Pra, stërvitja do të jetë më e vështirë nëse trupi bëhet më i rëndë. Edhe nëse jeni shumë të fortë, tërheqjet janë shumë të vështira për tu bërë nëse pjesa më e madhe e peshës së trupit tuaj është e shëndoshë. Kjo mund të kapërcehet duke mbajtur gjurmët e marrjes tuaj të kalorive në mënyrë që të hani më pak dhe duke lënë mënjanë kohën për ushtrime aerobike, të tilla si vrapimi, vallëzimi dhe noti.
Hapi 4. Merrni zakon të bëni një gjumë të mirë çdo ditë
Mungesa e gjumit do ta bëjë të vështirë për trupin që të rrisë forcën e nevojshme për të bërë më shumë tërheqje. Duhet të pushoni para dhe pas stërvitjeve me intensitet të lartë. Pra, bëjeni zakon të flini 7-9 orë çdo ditë.
