Shumë njerëz do të thonë se i urrejnë njerëzit që mund të zgjohen herët, turmën me fat që mund të jetë e lumtur, energjike dhe produktive para mesditës, ndërsa të tjerët ende po luftojnë me butonin e shtyrjes në alarmin e tyre. Sidoqoftë, shumica prej nesh fshehurazi dëshirojmë të jemi një prej tyre. Të bësh kalimin nga "lakuriqët" në të qenit gati dhe optimist që nga agimi nuk është diçka e lehtë, por ka disa hapa të thjeshtë që mund të ndërmerrni për të menaxhuar më mirë këtë tranzicion. Ejani, rimerrni mëngjeset tuaja pa sakrifikuar orët e gjumit që ju nevojiten!
Hapi
Metoda 1 nga 2: Krijimi i një zakoni të natës
Hapi 1. Flini më gjatë dhe më rregullisht
Shumë prej nesh do të ishin në gjendje të zgjoheshin në mëngjes nëse i jepnim vetes mundësinë për të fjetur më shumë gjatë natës. Fjetja e mjaftueshme e trupit tuaj ju jep energji, shëndet dhe motivim për të bërë gjërat në mëngjes dhe gjatë gjithë ditës.
- Edhe pse orët e përgjithshme të rekomanduara të gjumit për të rriturit janë shtatë deri në nëntë orë, secili person ka nevoja të ndryshme. Një mënyrë për të testuar nevojat tuaja të gjumit është të kaloni një javë pa një orë me zile ose alarm (si kur jeni me pushime). Filloni të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë, pastaj rishikoni kohën mesatare që ju nevojitet derisa të zgjoheni vetë në mëngjes.
- Vendosni orarin e rregullt të gjumit dhe zgjimin gjatë gjithë javës. Sigurisht, tundimi për të qëndruar zgjuar deri vonë dhe për t'u zgjuar vonë në ditë pa punë ose përgjegjësi të tjera në mëngjes është i jashtëzakonshëm, por mbajtja e një rutine të rregullt ditore do të ndihmojë në stërvitjen e trupit tuaj.
- Pritini një orë në fund të ditës tuaj. Jo, natyrisht që nuk mund ta bësh orën të kërcejë nga 10 në 11 pasdite, por mund të lini një orë bosh para gjumit. Gjatë kësaj kohe, ju jeni të ndaluar të planifikoni punë ose aktivitete të tjera. Ju duhet kohë për tu qetësuar para se të vijë koha e gjumit.
Hapi 2. Flini herët
Për t'u zgjuar më shpejt, duhet të filloni të flini më herët. Kjo mund të jetë e vështirë nëse jeni mësuar të kaloni kohë gjatë natës për aktivitete të tilla si leximi, shikimi i televizorit ose shkrimi.
- Mundohuni të shkoni në shtrat gradualisht më shpejt. Filloni të përshpejtoni kohën e gjumit tuaj për 15 minuta, duke shpresuar të zgjoheni 15 minuta më herët, pastaj ngadalë rrisni këtë sasi në gjysmë ore, pastaj një orë. Nëse e bëni këtë gradualisht, trupi dhe mendja juaj mund të kenë kohë të përshtaten me kohën e hershme të gjumit dhe zgjimit. Gjithashtu ju ndihmon të gjeni gjysmën e duhur midis shkimit në shtrat shumë herët dhe qëndrimit zgjuar shumë vonë.
- Zbehni dritat tuaja një orë para gjumit për të ndihmuar në lirimin e melatoninës, e cila ju bën të flini. Përveç kësaj, dhomat që kanë një freski të rehatshme (në një temperaturë ambienti prej 18-21 ° C) gjithashtu do t'ju ndihmojnë të bini në gjumë më lehtë. Shmangni gjithashtu dritën e ndritshme, kafeinën dhe alkoolin, sepse këto tri gjëra gjithashtu do t’ju bëjnë më të zgjuar.
- Shmangni kohën para ekranit (TV, kompjuter, etj.) Në orën tuaj përgatitore para gjumit për të fjetur më shpejt. Edhe shfaqjet relaksuese televizive do të japin stimulim dhe do ta kenë më të vështirë për ju të flini në gjumë.
- Jepini vetes një shans për të lexuar ndërsa jeni në shtrat. Leximi është një aktivitet i qetë që shpesh shkakton gjumë kur bëhet në një pozicion të ulur. Ju nuk keni nevojë të kërkoni për materiale të mërzitshme të leximit me qëllim, por zgjidhni leximin para gjumit që nuk është shumë stresues ose shumë i mundimshëm.
- Nëse jetoni me një "shkop" i cili nuk ka absolutisht asnjë interes për të ndryshuar orarin e saj të gjumit, kërkojini asaj të ndihmojë në zvogëlimin e zhurmës dhe zhurmës para gjumit.
Hapi 3. Gjeni orën e duhur të alarmit dhe bëni vendosje të zgjuara
Ndërsa është e rëndësishme të mësoni se si të zgjoheni në mëngjes vetëm me vendosmëri, ora me zile është një mjet kryesor për krijimin e zakonit tuaj të ri për të ndryshuar modelin tuaj të gjumit.
- Disa njerëz u ndihmuan nga zhurma e alarmit që u ndez menjëherë me zë të lartë, disa nga alarmi që gradualisht u bë më i fortë. Provoni disa alternativa derisa të gjeni atë që funksionon më mirë për t'ju zgjuar.
- Vendoseni alarmin aq larg sa duhet të lini shtratin për ta fikur. Përpjekja e ngritur nga shtrati për të fikur alarmin duhet të jetë e mjaftueshme për t'ju zgjuar vërtet.
Hapi 4. Përgatituni për gjumë dhe zgjohuni
Përveç këshillave të tjera të dhëna tashmë, të tilla si shmangia e pajisjeve elektronike me ekrane para gjumit, krijimi i një zakoni të rregullt të gjumit është thelbësor në kalimin tuaj për të qenë një person që ngrihet herët.
- Sigurohuni që nuk jeni shumë të uritur ose shumë të ngopur gjatë rrugës për të fjetur. Të dyja këto kushte do t’ju bëjnë të vështirë të bini në gjumë.
- Bëni përgatitjet për mëngjesin një natë më parë. Paketoni gjërat për çantën tuaj të punës ose shkollës. Rreshtoni rrobat që të vishni nesër. Përgatitni përbërësit për gatimin e mëngjesit. Lironi më shumë nga koha shtesë që merrni në mëngjes.
- Provoni të laheni ose të bëni dush me ujë të ngrohtë para gjumit. Temperatura e trupit tuaj do të bjerë më pas, dhe kjo do t’ju bëjë më të lehtë për të fjetur.
Hapi 5. Reflektoni për qëllimin tuaj për t'u zgjuar herët
Nëse mund ta motivoni mendërisht veten për t'u ngritur herët, kjo mund të prishë çdo justifikim që keni për t'u zgjuar herët. Çdo natë, krijoni një tablo të qartë mendore pse doni të zgjoheni herët dhe arritjet që do të arrini me atë kohë në mëngjes. Disa arsye të mira që përdoren zakonisht janë:
- Merrni pak kohë të qetë vetëm para se të zgjoheni pronarët e tjerë të shtëpisë. Gjatë kësaj kohe, ju mund të lexoni një libër, të shkruani, të ushtroni, të meditoni, të meditoni, të përgatitni plane darkash, apo edhe të pastroni shtëpinë pak.
- Lini kohë për fenë ose besimin tuaj. Për shumë njerëz, orët e para të mëngjesit janë një kohë e rëndësishme për të menduar ose kryer adhurimin fetar, siç është lutja ose lutja.
- Shikoni lindjen e diellit. Pavarësisht se sa bukur perëndon dielli, lindja e diellit mirëpret një ditë të re dhe sjell perspektivën e fillimeve të reja. Kjo pikëpamje ia vlen të luftohet.
- Shkoni në punë, shkollë ose kolegj herët, në mënyrë që të ktheheni herët në shtëpi dhe të bëni gjëra të tjera që dëshironi të bëni.
- Kujdesuni për një anëtar të familjes ose kafshë shtëpiake. Ata që janë përgjegjës për kujdesin e njerëzve ose kafshëve të tjera mund të përfitojnë nga zgjimi herët, veçanërisht nëse është e nevojshme të ushqeheni, të laheni, të stërviteni, etj. palë e trajtuar.
- Planifikoni një aktivitet argëtues të mëngjesit për çdo ditë - i njëjti, ose ai që ndryshon çdo ditë. Për shembull, mund të shkëmbeni përshëndetje me një mik të vjetër përmes telefonit; shkruani një koleksion tregimesh të shkurtra që keni dashur gjithmonë të përfundoni; filloni stërvitjen për një maratonë; ose dekoroni dhomën tuaj të ngrënies.
- Mëngjesi është gjithashtu një kohë e shkëlqyeshme për të trajtuar biznesin rutinë ndërsa jeni ende zgjuar dhe gati për veprim; aktivitetet si kontrollimi i postës elektronike, pagesa e faturave dhe renditja e skedarëve mund të jenë gjërat e para në mëngjes në mënyrë që të shpëtoni prej tyre shpejt.
- Për disa njerëz, të qenit një person që ngrihet herët ka të bëjë me rikthimin në gjendjen e mëparshme, para se të lejoni veten të shikoni TV, të bisedoni në internet dhe të bëni aktivitete të tjera që ju mbajnë zgjuar vonë natën.
Metoda 2 nga 2: Zgjimi gati për të shkuar
Hapi 1. Ndriçoni mëngjesin tuaj
Përpjekja juaj e parë për të ndryshuar modelin tuaj të gjumit nga një person i natës në një person të mëngjesit do të jetë veçanërisht i vështirë, por shfrytëzimi i dritës është një mënyrë për të mashtruar trupin tuaj në një gjendje më të zgjuar.
Të qenit i ekspozuar ndaj dritës, natyrore dhe artificiale, pas zgjimit ju ndihmon të rivendosni ritmin tuaj cirkadian dhe ju mban zgjuar. Lejoni që rrezet e diellit natyrore të vërshojnë në dhomën tuaj të gjumit, ose blini një "kuti të lehta" ose orë alarmi që gradualisht lëshon dritë gjithnjë e më të ndritshme
Hapi 2. Provoni strategji të ndryshme për t'u zgjuar
Gjeni diçka që ju detyron të lini (dhe të mos ktheheni) në shtrat. Konsideroni mënyrat e mëposhtme për t'ju ndihmuar të hyni në një gjendje të zgjuar:
- Bëni shtratin. Dëshira për t'u futur përsëri në jorgan do të ulet sapo të shqetësoheni për të rregulluar shtratin.
- Largohuni nga dhoma - të heqësh qafe zorrët, të pish një gotë ujë, të lash dhëmbët ose të bësh aktivitete të tjera, mund ta shuaj zërin tënd të brendshëm përsëri në gjumë. Si një konsideratë anësore, ne shpesh ndihemi të dehidratuar kur zgjohemi, kështu që pirja e një gote ujë mund të ndihmojë në freskimin e trupit dhe përgatitjen e tij për aktivitetet që pasojnë.
- Spërkatni ujë në fytyrë sapo të ngriheni nga shtrati.
- Bëni shtrirje. Shtrirja mund t'ju ndihmojë të zgjoheni butësisht duke rritur fleksibilitetin tuaj.
- Vishni disa rrahje të gjalla dhe ndiqni së bashku me një valle të vogël.
- Pini një gotë çaj ose kafe për të zgjuar shqisat tuaja. Disa njerëz gjithashtu mbështeten në një përzierje të ujit të vakët me lëng limoni të freskët si një përzierje efikase freskuese.
Hapi 3. Ushtrohuni para mëngjesit
Nuk ka asgjë për të humbur në të njëjtën kohë duke djersitur para dushit tuaj në mëngjes, dhe madje mund ta filloni ditën duke djegur kalori para se t'i plotësoni ato.
- Aktiviteti fizik do t'ju ndihmojë të zgjoheni, dhe stërvitja e bërë në mëngjes është më efektive në rritjen e metabolizmit tuaj sesa stërvitja e bërë në periudha të tjera të ditës.
- Merrni pajisjet tuaja nga nata e mëparshme - përgatitni rrobat dhe këpucët për vrapim, rivendosni biçikletën tuaj, vendosni peshat tuaja ose përgatitni kasetat tuaja të palestrës. Hyni në qendrën e veprimit para se ana juaj e përgjumur t'ju bindë të bëni ndryshe
- Sigurohuni që të pini shumë ujë para dhe gjatë stërvitjes tuaj në mëngjes.
Hapi 4. Hani një mëngjes të mirë
Mos u tundoni të anashkaloni mëngjesin - është nxitja juaj fillestare e energjisë për pjesën tjetër të ditës dhe mund të qëndroni më gjatë para se të keni nevojë për të ngrënë drekë.
- Një mëngjes që përfshin proteina, fruta ose perime, i kompletuar me drithëra, mund t'ju ndihmojë të mbusheni me energji të mjaftueshme për ditën në vazhdim. Për një shembull të shpejtë dhe të shëndetshëm, provoni kosin grek, në krye me manaferrat blu dhe granola me farat chia.
- Shikoni alternativat, të tilla si shtimi i shumëllojshmërisë në dietën tuaj, apo edhe diskutimi i saj me mjekun tuaj, nëse ngurroni vazhdimisht të hani mëngjes herët gjatë ditës.
Hapi 5. Mbani ritmin tuaj të ri të mëngjesit pasi ta keni vendosur atë
Zgjimi në të njëjtën kohë çdo ditë është i rëndësishëm pasi të keni krijuar rutinën tuaj të re, veçanërisht në fund të javës. Mos u zgjoni vonë në ditë joaktive; bërja e kësaj prish ritmin tuaj të gjumit. Mund të ngriheni pasdite kur nuk ndiheni mirë. Përndryshe, në vend që ta bëni këtë, përdorni kohën tuaj për të lexuar, për të ngrënë një mëngjes më të gjatë, për të folur me njerëz të tjerë ose për të ushtruar.
- Çdo natë ose çdo javë, planifikoni një aktivitet argëtues për kohën e re që merrni në mëngjes. Ju mund t'i thoni një përshëndetje një shoku të vjetër ose të mësoni se si të thurni, për aq kohë sa ju mban në pritje të mëngjesit tjetër çdo natë.
- Shikoni arritjet tuaja të rriten kur ktheheni në shtëpi nga puna dhe/ose shkolla. Do ta keni më të lehtë të relaksoheni, të flini më mirë gjatë natës dhe të ndiheni më të freskët kur të zgjoheni përsëri në mëngjes.
Hapi 6. Punoni më shumë duke mbetur realistë
Duhet kohë për të pësuar ndryshimin nga një person i natës në një person në mëngjes. Për më tepër, rezulton se gjenet që përcaktojnë se ne priremi të jemi njerëz të natës ose të mëngjesit mund të jetë e vështirë të kapërcehen. (Isshtë vlerësuar se vetëm 10% e njerëzve kanë një tendencë të lartë për të qenë të parët, dhe 20% me një tendencë të dytë të madhe, që do të thotë se 70% e mbetur prej nesh duhet të jetë në gjendje të ndryshojë stilin e jetës tonë më lehtë.)
- Prandaj, ka një shans që ju nuk do të jeni në gjendje të transformoheni plotësisht në një person që ngrihet herët, nëse nuk e keni bërë më parë dhe dëshironi të ktheheni në atë model pasi të keni kaluar fazën e stilit të jetesës "lakuriqët". Sidoqoftë, nëse zgjimi një orë më herët ka qenë i dobishëm për ju, ndoshta biznesi i ri dhe rutina e jetës ia vlen të luftosh.
- Edhe në një vend me katër stinë, një "shkop" i vërtetë është i prirur të zgjohet më herët në stinët e ngrohta kur drita e mëngjesit shfaqet më herët. Mundohuni të ndiqni modelet natyrore të trupit tuaj, shanset janë që ju automatikisht të zgjoheni më herët në muajt e pranverës dhe verës.
- Vazhdoni me procesin; kjo nuk do të jetë e lehtë për tu bërë në mëngjeset e para. Sa më shumë trupi juaj të mësohet me sinjalet nga drita dhe orari i rregullt i gjumit, aq më i lehtë do të jetë kalimi.
- Jepini vetes një "shpërblim" për zgjimin herët, të tilla si një mëngjes i shijshëm në një dyqan lokal, një libër i ri për të lexuar, një takim me një masazhiste në mëngjes, etj. Trajtojeni veten me diçka që do t’ju inkurajojë që të zgjoheni herët çdo ditë.
- Flisni me veten për ta përfunduar ditën një natë më parë dhe për ta filluar ditën në mëngjes. Kujtoni veten se nesër/sot është një ditë e re. Harrojeni gjithçka që ka ndodhur dje, është gjithçka në të kaluarën. Sot është një ditë e re, kënaquni!
Këshilla
- Vendoseni alarmin në anën e kundërt të dhomës në mënyrë që të duhet të largoheni nga shtrati për ta fikur.
- Jepini vetes një qëllim për të arritur çdo ditë (edhe gjatë fundjavave). Mund të jetë një vrapim 15 milje para mëngjesit ose përfundimi i rrobave para se të niseni për në punë, për sa kohë që bëni diçka.
- Shmangni pijet me kafeinë ose pijet energjike pas orës 4 pasdite.
- Shmangni dritën e ndritshme pasdite deri në mbrëmje sepse do të ngatërrojë trupin tuaj. Zbehni dritën disa orë para gjumit.
- Përdorni drita me spektër të plotë (të cilat imitojnë dritën natyrale) në dhomën tuaj të gjumit; ndizni dritën sapo të zgjoheni.
- Shmangni dëgjimin e muzikës me ritme të shpejta ose stimuluese 2-3 orë para gjumit të dëshiruar.
- Kafshët shtëpiake mund të zgjohen herët (në varësi të mënyrës se si e shihni këtë) - jepuni kërkesave të qenit ose maceve tuaj të uritur dhe keni një orë me zile në të cilën mund të mbështeteni për t'u zgjuar herët për pjesën tjetër të jetës tuaj!
- Përdorni një sërë aromash qetësuese si livando para gjumit.
- Një cikël gjumi zgjat 90 minuta. Vendosni alarmin tuaj të ndizet pas një ore e gjysmë, kjo do ta bëjë më të lehtë për ju të zgjoheni.
- Përdorni një kohëmatës elektrik të lirë për të ndezur radion ose një llambë të ndritshme të shtratit në një kohë të caktuar.
- Një orë alarmi që mund të rrotullohet në rrota ose të fluturojë nëpër dhomë është më e vështirë të fiket dhe është një zgjedhje e shkëlqyeshme për përgjumjen akute. Ato janë përgjithësisht më të shtrenjta, por ia vlen nëse tashmë mund të godisni butonin e heshtjes së përgjumjes pa vetëdije.
- Shkencëtarët e kërkimit të gjumit besojnë se shumë njerëz kalojnë nga sjellja e përkohshme e "lakuriqëve të natës" në adoleshencën e tyre në të 20 -at e tyre të hershme (për shkak të luhatjeve hormonale) drejt atyre që rriten herët nga mosha 30 vjeç e tutje. Sidoqoftë, disa njerëz vazhdojnë të jenë "lakuriqë natës" gjatë gjithë jetës së tyre (sepse ata kanë lindur në atë mënyrë), dhe nëse jeni një "shkop" i vërtetë, ka shumë të ngjarë që do ta keni të vështirë ta ktheni veten në një zgjues herët përgjithmonë!
