Keni vendosur që keni nevojë për më shumë gjumë dhe gjumi duhet të shkoni në shtrat më herët? Sidoqoftë, kaq shumë tundime dhe gjëra për të bërë mund të na mbajnë zgjuar gjithë natën. Rezultati është se keni probleme me gjumin herët. Për fat të mirë, ka disa mënyra për të përgatitur trupin dhe mendjen tuaj për të arritur qëllimin tuaj për të fjetur herët dhe për t'u zgjuar të freskët në mëngjes.
Hapi
Pjesa 1 nga 4: Përcaktimi i kohës së gjumit
Hapi 1. Vendosni një orë gjumi më herët për ju
Gjumi është një gjë relative dhe përcaktohet kryesisht nga koha kur duhet të zgjoheni ditën tjetër dhe sa gjumë keni nevojë.
Koha e gjumit ndryshon nga personi në person, por në përgjithësi të rriturit kanë nevojë për 7.5-8.5 orë gjumë çdo ditë. Fëmijët (5 vjeç e lart) dhe adoleshentët kanë nevojë për gjumë më të gjatë, midis 8.5 dhe 11 orë. Foshnjat dhe të vegjlit kanë nevojë për më shumë gjumë
Hapi 2. Zgjidhni orarin e duhur të gjumit
Vendosni një orë gjumi mjaft herët në mënyrë që të flini mjaftueshëm, sipas moshës dhe orarit tuaj të aktivitetit.
Nëse doni të përcaktoni se sa gjumë ju nevojitet dhe merrni, merrni parasysh mbajtjen e një ditari të kohës së gjumit. Thjesht duhet të regjistroni kohën kur flini natën dhe kohën kur zgjoheni ditën tjetër, pastaj llogaritni sa kohë keni fjetur. Regjistri i gjumit i javëve ose ditëve mund të ndihmojë në llogaritjen e sasisë mesatare të gjumit për të cilin keni fjetur
Hapi 3. Kuptoni që privimi i gjumit është i pashëndetshëm
Qëndrimi zgjuar deri në orët e para të mëngjesit është një zakon jo i shëndetshëm në planin afatgjatë. Mungesa e gjumit ndikon në shtimin e peshës dhe diabetin, shoqërohet gjithashtu me ushqimin e dobët dhe probleme të tjera shëndetësore. Thjesht pranimi i rëndësisë së gjumit të mjaftueshëm mund t’ju ndihmojë të filloni të punoni në këtë problem.
Hapi 4. Kuptoni që gjumi është i nevojshëm për të ruajtur funksionimin optimal të trurit
Mungesa e gjumit ka një ndikim negativ në kujtesën, vigjilencën, përqendrimin dhe funksionet e tjera njohëse. Nëse doni të jeni të suksesshëm në arsimin, punën ose aktivitetet e tjera, përdorni këtë si motivim për të shkuar në shtrat herët.
Nëse ju duhet të qëndroni zgjuar gjithë natën për të bërë detyra shkollore ose punë, pastroni aktivitetet tuaja ditën tjetër për t'u përqëndruar vetëm në këto këshilla për të fjetur herët. Ju duhet të shëroheni nga mungesa e gjumit
Pjesa 2 nga 4: Përgatitja për një gjumë ditor
Hapi 1. Shmangni përdorimin e stimuluesve dhe depresantëve
Nëse po përpiqeni të shkoni në shtrat herët, shmangni kafenë dhe të gjitha kafeinat, nikotinën dhe stimuluesit e tjerë. Efektet e një produkti të tillë mund të zgjasin me orë të tëra duke e bërë të vështirë për ju të flini edhe nëse dëshironi. Ndërsa depresivët si alkooli mund t’ju bëjnë të ndiheni të përgjumur në fillim, ato në fakt mund të ndërhyjnë në gjumin tuaj.
Pilulat e gjumit shpesh përdoren për të ndihmuar gjumin. Sidoqoftë, përdorimi i tij shpesh bëhet i zakonshëm, ndërhyn në kujtesën dhe funksionin motorik dhe prish modelet e gjumit. Ekzistojnë lloje të ndryshme të pilulave të gjumit, dhe efektet e tyre ndryshojnë. Pra, duhet të ndiqni me kujdes udhëzimet për përdorimin e pilulave të gjumit pa recetë dhe me recetë dhe të konsultoheni me mjekun tuaj nëse keni ndonjë pyetje ose shqetësim
Hapi 2. Mos hani shumë gjatë natës
Duhet të hani të paktën 2-3 orë para gjumit. Nëse hani shumë para gjumit, do të keni probleme të bini në gjumë dhe të flini mirë.
Hapi 3. Shmangni ushtrimet shumë afër kohës së gjumit
Ushtrimet e rregullta mund të ndihmojnë në rregullimin e modeleve të gjumit, por nuk duhet të stërviteni shumë afër kohës së gjumit. Ushtrimi ka një efekt stimulues që do ta bëjë të vështirë për ju të flini herët.
Hapi 4. Kufizoni dremitjet
Gjumët janë të dobishëm nëse jeni të lodhur, por nuk duhet të bëni një sy gjumë shumë të gjatë (më shumë se gjysmë ore), ose të bëni një sy gjumë të shkurtër afër gjumit gjatë natës, pasi ato mund ta bëjnë të vështirë të flini herët.
Hapi 5. Kushtojini vëmendje ndriçimit të dhomës, veçanërisht gjatë natës
Numri dhe lloji i dritave përreth jush kanë një efekt të drejtpërdrejtë në modelet tuaja të gjumit. Mundohuni të përdorni dritën natyrale në mëngjes dhe pasdite, dhe zbehni dritat gjatë natës. Kjo do t’ju ndihmojë të flini më herët.
- Mbajtja e syzeve të diellit pasdite do të errësojë shikimin tuaj dhe do t'ju bëjë të ndiheni të përgjumur në kohë.
- Shmangni televizorët, kompjuterët, tabletët, celularët ose pajisje të ngjashme kur përpiqeni të shkoni në shtrat herët, sepse drita blu nga pajisjet elektronike do të ndërhyjë në dëshirën e trupit për të fjetur.
- Nëse punoni natën dhe duhet të flini gjatë ditës, vishni syze të verdha ose portokalli. Këto syze do të bllokojnë hyrjen e dritës blu në sy e cila e mban trupin zgjuar.
Pjesa 3 nga 4: Krijimi i një mjedisi mbështetës
Hapi 1. Ndërtoni një zakon para gjumit
Mësohuni me trupin dhe mendjen tuaj për të fjetur herët duke bërë të njëjtën gjë çdo natë para se të shkoni në shtrat. Bëni aktivitete relaksuese, të tilla si leximi i një libri, larja ose banja, dëgjimi i muzikës, etj.
- Shumë njerëz i gjejnë përfitimet e pijeve të nxehta ose çajit për të qetësuar trupin dhe për të shkaktuar përgjumje (thjesht qëndroni larg pijeve me kafeinë). Çaji i kamomilit është një nga zgjedhjet e duhura sepse ka veti qetësuese.
- Meditimi dhe/ose ushtrimet e frymëmarrjes janë gjithashtu të dobishme për qetësimin. Provoni ushtrime të thjeshta të frymëmarrjes duke marrë frymë për një numërim 3 ose 4, pastaj nxjerrje për një numërim 6 ose 8. Përsëritja e këtij ushtrimi disa herë është shumë e dobishme për të qetësuar mendjen dhe për t’ju ndihmuar të flini herët.
Hapi 2. Sigurohuni që dhoma juaj të jetë e rehatshme
Kjo do të thotë, përgatitni një shtrat dhe shtrat të rehatshëm.
Disa njerëz e konsiderojnë të dobishme të përdorin pajisje ndihmëse për të shuar tingujt e jashtëm, siç janë kapëset e veshit ose zhurma e bardhë nga tifozët ose pajisje të tjera
Hapi 3. Shkoni për të fjetur kur ndiheni të lodhur
Duhet të flini nëse ndiheni të lodhur. Mos e detyroni veten të qëndroni zgjuar. Nga ana tjetër, mos e detyroni veten të fle nëse nuk ndiheni të lodhur.
Nëse ndiheni të lodhur, por nuk mund të bini në gjumë brenda 20 minutave, ngrihuni dhe bëni një aktivitet relaksues ose të mërzitshëm (shmangni përdorimin e pajisjeve elektronike, punoni, hani, etj.) Derisa të ndiheni përsëri të lodhur. Përfundimisht do të mësoheni të shkoni në shtrat herët
Pjesa 4 nga 4: Merrni zakon të shkoni në shtrat herët
Hapi 1. Shkoni në shtrat në të njëjtën kohë në mënyrë të vazhdueshme
Të shkosh në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë do të përmirësojë cilësinë e gjumit dhe do ta bëjë më të lehtë për ty të shkosh në shtrat herët.
Hapi 2. Mos prisni ndryshime të mëdha në një çast
Për sa kohë që po përpiqeni të ndryshoni orarin tuaj të gjumit, mos prisni një ndryshim drastik brenda natës. Mundohuni të bëni ndryshime gradualisht.
Për shembull, nëse jeni mësuar të shkoni në shtrat në orën 23:00 dhe vendosni të shkoni në shtrat herët në orën 10:00, mos prisni që të jeni në gjendje të avanconi kohën tuaj të gjumit me një orë të plotë në natë. Sidoqoftë, përpiquni të shkoni në shtrat në 10:45 të mëngjesit për disa ditë, pastaj shkoni në shtrat në 10:30 të mëngjesit për ditët e ardhshme, pastaj në 10:15 të mëngjesit për disa ditë, para se të godisni përfundimisht shtratin tuaj të synuar në 10: 00
Hapi 3. Mësoni kur të kërkoni ndihmë nga një praktikues profesionist
Nëse keni një problem serioz të gjumit, keni probleme me gjumin gjatë natës, avanconi kohën tuaj të gjumit ose mbani një model të qëndrueshëm të gjumit, kjo mund të jetë për shkak të një problemi tjetër, ose mund të keni nevojë për ndihmën e një profesionisti të kujdesit shëndetësor. Nëse keni ndonjë shqetësim të veçantë, kërkoni këshilla mjekësore profesionale paraprakisht.
