Si të praktikoni yoga (me fotografi)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 11:39

Yoga është një koleksion i besimeve të lashta që datojnë mijëra vjet, i cili gjithashtu besohet në hinduizmin, budizmin dhe traditat e xhainizmit si një qëllim shpirtëror që duhet të ndiqet përmes vetë-disiplinës. Në vendet perëndimore, joga në përgjithësi njihet si një ushtrim fizik në formën e asanas ose pozave të caktuara sesa si një mënyrë për të arritur ndërgjegjësimin shpirtëror. Ka mënyra të ndryshme për të aplikuar dhe kuptuar filozofinë e jogës, duke përfshirë ushtrimet forcuese, relaksimin, rritjen e energjisë, shtrirjen e trupit dhe kontrollin e mendjes. Çdokush mund të praktikojë yoga, nga praktikimi i asanave deri te meditimi dhe bërja e teknikave të ndryshme të frymëmarrjes.

Hapi

Pjesa 1 nga 3: Përgatitja e vetes para se të filloni të praktikoni Yoga

Hapi 1. Përcaktoni qëllimet tuaja për praktikimin e jogës

Para se të filloni të praktikoni yoga, përpiquni të kuptoni pse doni të praktikoni. Yoga mund të përdoret për stërvitje fizike, zvogëlimin dhe menaxhimin e stresit, një mënyrë për të shëruar sëmundjet ose dëmtimet, dhe si një rrugë drejt ndriçimit shpirtëror që ju sjell lumturi dhe paqe të vërtetë.

Përcaktoni cilat aspekte të përfitimeve që dëshironi të merrni, pavarësisht nëse është forca, fleksibiliteti, qëndrueshmëria ose kapërcimi i ankthit dhe depresionit. Përveç kësaj, ju gjithashtu mund të përmirësoni mirëqenien tuaj të përgjithshme duke praktikuar joga.
Shkruani qëllimet e praktikës suaj. Rishikoni shpesh këto qëllime dhe shtoni të reja për ta sfiduar veten. Për shembull, qëllimi juaj mund të jetë "praktikoni më shpesh" ose "Unë dua të zotëroj lolasana".

Hapi 2. Pranoni se nuk ka term "jo të mirë" ose "të drejtë" të jogës

Ka shumë stile dhe mënyra për të praktikuar joga dhe gjithmonë do të ketë një praktikues të jogës që është më me përvojë se ju. Një gjë që duhet të dini, joga nuk është një garë dhe e ndryshme nga sportet në përgjithësi. Yoga është një praktikë personale që përfshin qetësimin e mendjes, relaksimin dhe zhvillimin e aftësive fizike që do të pasurojnë jetën tuaj dhe do të përmirësojnë gjendjen e trupit tuaj.

Çdokush mund të praktikojë dhe të gëzojë përfitimet e jogës. Ju mund të përmirësoni shëndetin tuaj fizik dhe mendor duke përfshirë yoga në rutinën tuaj të përditshme, edhe nëse mund të praktikoni vetëm 10 minuta në ditë.
Mund të duhet pak kohë për të gjetur një stil dhe vend të veçantë për të praktikuar joga që ju pëlqen. Në mënyrë të ngjashme, gjetja e një mësuesi të jogës që i përshtatet më së miri dëshirave dhe qëllimeve tuaja, mund të duhet të kalojë nëpër sprova të përsëritura.
Mbani një mendje të hapur dhe jini jogjykues. Në vend që të mendoni, "Trupi im nuk është mjaft fleksibël, definitivisht nuk mund të praktikoj yoga", kuptoni se "Yoga do të ndihmojë në përmirësimin e fleksibilitetit tim".
Mos harroni se nuk ka konkurrencë në yoga. Të gjithë kanë aftësi të ndryshme dhe qëllimi i jogës është që ju të përqendroheni në veten tuaj, jo në atë që bëjnë njerëzit e tjerë.

Hapi 3. Përgatitni pajisje që mund t'ju ndihmojnë të praktikoni

Së paku ju duhet të përgatitni një rrogoz joga. Si një mjet, ju gjithashtu duhet të përgatitni litarë dhe blloqe joga, batanije të mëdha dhe mbështetëse. Këto ndihma do të përmirësojnë dhe thellojnë praktikën tuaj dhe do të japin një ndjenjë rehatie ndërsa praktikoni.

Ju mund t'i blini këto dyshekë dhe pajisje në një dyqan furnizimesh sportive, studio yoga ose shitës të pajisjeve online të yogas

Hapi 4. Vishni rroba mjaft të lirshme dhe të rehatshme

Vishni rroba të rehatshme dhe të frymëmarrjes në mënyrë që të mund të kryeni lëvizje të ndryshme dhe poza shtrirëse më mirë. Plus, nuk do të ndiheni të munduar nga rrobat shumë të ngushta ose të pakëndshme.

Nuk ka nevojë të vishni rroba të veçanta për jogën. Vishni rroba jo shumë të ngushta në mënyrë që të ndiheni rehat gjatë stërvitjes. Gratë mund të veshin dollakë, bluza pa mëngë dhe sutjena sportive. Burrat mund të veshin pantallona të shkurtra për stërvitje dhe një bluzë.
Kur doni të provoni poza më sfiduese, zgjidhni pantallona dhe këmisha që janë pak të ngushta për të mbajtur veshjen tuaj të pastër.
Nëse dëshironi të praktikoni Yoga Bikram e cila bëhet në ambiente të mbyllura me një ngrohës ose Jogamukti yoga me poza më intensive, duhet të vishni rroba që janë të rehatshme dhe të lehta për të thithur djersën.

Hapi 5. Gjeni një vend të rehatshëm për të praktikuar

Nëse doni të provoni të praktikoni yoga në shtëpi para se të bashkoheni në një klasë, gjeni një vend të qetë dhe të rehatshëm. Keni nevojë për një dhomë që është mjaft e madhe për të qenë në gjendje të lëvizë lirshëm dhe të mos shihet nga jashtë.

Vendoseni dyshekun në një distancë prej 10-20 cm nga muri ose objekte të tjera në mënyrë që të mos e përplasni.
Gjeni një vend të qetë dhe të qetë për të praktikuar në mënyrë që askush të mos mund t'ju tërheqë vëmendjen. Përveç kësaj, ju duhet të gjeni një vend të rehatshëm për të praktikuar. Një vend i lagësht ose një dhomë që është shumë e ftohtë nuk është zgjedhja e duhur.

Hapi 6. Ngrohni Surya Namaskara

Duhet të përgatiteni siç duhet duke u ngrohur sepse do të ketë shumë lëvizje në praktikën e jogës. Përgatitni muskujt dhe mendjen tuaj duke bërë disa raunde të Surya Namaskara.

Ekzistojnë tre seri të Surya Namaskaras. Si ngrohje, bëni 2-3 raunde Surya Namaskara A, B dhe C. Një larmi lëvizjesh në këtë ngrohje do të aktivizojnë dhe përgatisin muskujt tuaj në mënyrë që trupi juaj të jetë më i sigurt dhe fleksibël gjatë stërvitjes

Hapi 7. Mësoni disa asana në joga

Ka aq shumë poza ose asana të yogas sa mund të praktikoni duke filluar nga poza sfiduese që kërkojnë shumë energji deri tek ato të lehta që ju bëjnë të ndiheni të relaksuar. Filloni me një pozë që ju pëlqen, është e rehatshme për të bërë dhe është në përputhje me qëllimet tuaja për praktikimin e jogës.

Ekzistojnë katër grupe të pozave të jogës: pozat në këmbë, pozat e përmbysjes, pozat e harkimit të shpinës dhe pozat e përkuljes përpara. Provoni një ose dy poza nga secili grup për të balancuar stërvitjen tuaj.
Pozicionet në këmbë janë pozat e malit (tadasana), pozat e pemëve (vrksasana) dhe një sërë pozicionesh të luftëtarëve (virabhadrasana I, II dhe III).
Pozita e përmbysjes është poza e qëndrimit me duar (mukha vrksasana) dhe qëndrimit ndërsa qëndroni në kokë (salamba sirsasana).
Pozat e harkut të pasmë përfshijnë pozën e karkalecit (salabhasana), pozën e kobrës (bhujangasana) dhe pozën e urës (setu bandha sarvangasana).
Si një lëvizje e ndërmjetme, mund të bëni kthesa për të neutralizuar dhe zgjatur shtyllën kurrizore për të alternuar mes harkimit të shpinës dhe përkuljes së trupit tuaj përpara, nëse preferoni. Disa nga pozat e kryera duke rrotulluar trupin përfshijnë shtrembërimin e trupit gjatë kryqëzimit të këmbëve (bharadvajasana) ose pozës së peshkut (ardha matsyendrasana).
Përkulja përpara e trupit është poza e sjelljes së trupit më afër këmbëve (paschimottanasana) dhe pozës së yllit (tarasana).
Përfundoni praktikën tuaj duke pushuar në pozën e kufomës (savasana) e cila do t'ju japë mundësinë të shijoni përfitimet e sesionit tuaj të fundit të praktikës së jogës.
Mbajeni në çdo asana për 3-5 frymë.
Kryeni asana duke përsëritur të njëjtën pozë në anën tjetër në mënyrë që të dy anët e trupit tuaj të bëjnë një ushtrim të ekuilibruar.
Ju mund të gjeni mësime video për fillestarët specifikë për yoga në faqen e internetit të wikiHow ose diku tjetër në internet.

Hapi 8. Përqendrohuni në frymën tuaj

Frymëmarrja në yoga ose pranayama është një nga teknikat e rëndësishme që duhet zotëruar në praktikimin e jogës. Përqendrimi në frymëmarrje do t'ju lejojë të bëni asanat më mirë, të njihni më mirë trupin tuaj dhe të ndiheni më të relaksuar.

Ushtrimet e frymëmarrjes (pranayama) do të lehtësojnë rrjedhën e oksigjenit në trupin tuaj. Ky ushtrim i frymëmarrjes bëhet duke marrë frymë thellë dhe duke nxjerrë rregullisht përmes hundës. Për shembull, thithni për një numër 4, mbajeni për një numërim 2, pastaj nxirrni frymë për një numër katër. Përshtateni këtë numër sipas aftësive tuaja.
Për të marrë rezultatet më të mira nga ky ushtrim i frymëmarrjes, uluni me shpinën drejt, tërhiqni shpatullat pak mbrapa dhe mbani qëndrimin tuaj nga shtrëngimi. Merrni frymë duke thithur dhe nxjerrë butë ndërsa përqendroheni në stomakun tuaj. Tërhiqeni stomakun tuaj në mënyrë që mushkëritë dhe brinjët tuaja të zgjerohen.
Ju gjithashtu mund të praktikoni teknikën e frymëmarrjes ujayyi e cila do t'ju ndihmojë të kryeni poza më të mira të jogës. Frymëmarrja Ujayyi bëhet duke thithur dhe nxjerrë përmes hundës duke bërë një tingull të qetë si zhurma e detit.

Hapi 9. Merrni kohë për të praktikuar joga sa më shpesh të jetë e mundur

Pavarësisht nëse zgjidhni të praktikoni asanat, frymëmarrjen ose pozat për të arritur qëllimin tuaj për të praktikuar yoga, mund të bëni gjithçka në çdo kohë. Sa më shumë që praktikoni, edhe nëse keni vetëm 10-15 minuta, aq më shumë mësime dhe përfitime do të merrni nga joga.

Luani pak muzikë, ndizni një qiri ose gjeni një vend ku mund të relaksoheni dhe të harroni problemet tuaja

Pjesa 2 nga 3: Zgjedhja e një klase Yoga

Hapi 1. Vendosni se çfarë doni nga klasa juaj e jogës

Yoga është zhvilluar aq shumë sa që ka kaq shumë stile dhe mënyra për ta praktikuar, secila duke u fokusuar në një gjë të ndryshme. Provoni të merrni klasa yoga me stile dhe instruktorë të ndryshëm derisa të gjeni atë që ju pëlqen më shumë.

Provoni të pyesni veten se çfarë doni të arrini përmes jogës. Bëni një sërë pyetjesh dhe merrni parasysh disa mënyra praktike që mund të japin përgjigje.
A dua një ushtrim që mund të forcojë, formojë dhe ushqejë trupin tim? Mund të provoni të merrni një klasë Vinyasa, Ashtanga ose Jivamukti.
A dua një ushtrim që mund të përkul muskujt e ngurtë? Provoni të bëni një klasë Bikram, Iyengar, Kundalini ose Hatha.
A dua ta qetësoj trupin tim? Provoni të merrni një klasë yoga restauruese, Yin, Sivananda ose Jivamukti.
A dua të përmirësoj aftësitë e mia të të menduarit? Praktika e yogas në përgjithësi do të përmirësojë aftësitë e të menduarit, por përpiquni të bashkoheni me yoga Kundalini, restauruese, Sivananda, Yin ose Jivamukti të cilat sigurojnë në mënyrë specifike këto përfitime.
A dua të praktikoj që të ndihem i sfiduar? Provoni të praktikoni Ashtanga ose Jivamukti yoga.

Hapi 2. Gjeni instruktorin e duhur të yogas

Ndërsa nuk ka asnjë program kombëtar të certifikimit të instruktorëve të yogas, çdo shkollë e jogës ka programin e vet të certifikimit të instruktorit. Kërkoni instruktorë të kualifikuar dhe të certifikuar sipas llojit të praktikës së jogës në të cilën dëshironi të merrni pjesë. Një instruktor i mirë i jogës duhet të jetë i këndshëm dhe i aftë për t'ju bërë të ndiheni rehat.

Një instruktor duhet të jetë i gatshëm të kuptojë nevojat e studentëve të tij, edhe gjatë orës së mësimit.
Një instruktor duhet të ketë një qëndrim pozitiv, të shoqërueshëm dhe energjik.
Një instruktor duhet të ketë një njohuri mjaft të thelluar të filozofisë, praktikës dhe historisë së jogës.
Një instruktor duhet të jetë në gjendje të japë reagime dhe udhëzime konstruktive kur është e nevojshme ose kërkohet.

Hapi 3. Gjeni një komunitet ose studio me të cilën jeni të kënaqur

Çdo studio e jogës do të ofrojë mënyra të ndryshme të praktikimit të jogës dhe do të ketë energji të ndryshme. Ka edhe studio që ofrojnë ushqim dhe kanë tendencë të jenë më të përgjithshme, ndërsa të tjerat ofrojnë mundësi që anëtarët të njihen më mirë me veten.

Kushtojini vëmendje nivelit të aftësive të anëtarëve të tjerë. Dëshironi të jeni të mësuar nga studentë të tjerë që kanë më shumë përvojë në klasën tuaj apo do të preferonit të studioni me të tjerët në të njëjtin nivel? Një studio e mirë do të hapë klasa të niveleve të ndryshme duke filluar nga klasa fillestare në ato të avancuara, madje edhe klasa joga për gratë shtatzëna dhe pas lindjes.
Shumë studio yoga do t'ju lejojnë të bashkoheni në praktikën tuaj të parë falas, kështu që shfrytëzoni këtë mundësi për të provuar disa aty pranë derisa të gjeni një studio dhe instruktor që ju pëlqen. Nuk ka nevojë të kufizoheni në një studio apo instruktor sepse sa më shumë orë jogash të merrni, aq më shumë praktika juaj e jogës do të rritet.

Hapi 4. Praktikoni yoga gjatë punës

Disa studio yoga ofrojnë klasa falas për ata që duan të ndihmojnë në tryezën e mysafirëve, të fshijnë studion ose të pastrojnë dhomën e zhveshjes. Provoni të pyesni nëse një studio yoga pranë shtëpisë tuaj e ofron këtë mundësi. Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të kursyer para dhe për të qenë pjesë e komunitetit të jogës në lagjen tuaj.

Hapi 5. Provoni të praktikoni në internet

Ndërsa mënyra më e mirë për të mësuar joga është të marrësh një klasë që ofron reagime dhe motivim, prapëseprapë mund të mësosh poza dhe teknika të reja të jogës përmes faqeve të internetit të mbushura me informacion. Ka kaq shumë faqe në internet të veçanta për yoga që ngarkojnë mijëra video në lidhje me teknikat e ndryshme të praktikës së jogës së bashku me shpjegime të hollësishme.

Një kërkim i shpejtë në internet do t'ju tregojë falas një larmi pozash të niveleve të ndryshme të aftësive.
Zbuloni kualifikimet e një mësuesi ose traineri që jep mësim në internet. Ju duhet të kërkoni klasa me instruktorë të certifikuar.
Nëse nuk keni kohë për të praktikuar në një studio yoga, disa faqe ofrojnë klasa një me një që mësojnë yoga në internet me kamerë në internet me një instruktor profesional yoga.

Pjesa 3 nga 3: Thellimi i Praktikës Yoga

Hapi 1. Përcaktoni qëllimet tuaja të trajnimit

Një praktikë e mirë e jogës duhet të ketë qëllim. Ju do të ndiheni më të kënaqur në praktikën tuaj duke marrë kohë për t'i kushtuar praktikës tuaj dikujt ose dikujt.

Vendosini butësisht pëllëmbët tuaj së bashku, duke filluar nga maja e pëllëmbës tuaj dhe duke punuar deri në gishta, në mënyrë që të ndiheni sikur jeni duke u lutur. Lini një hendek midis pëllëmbëve tuaj nëse doni të ndjeni rrjedhjen e energjisë.
Nëse nuk e dini se cilat janë qëllimet tuaja, përpiquni të keni diçka aq të thjeshtë sa të "lëshoni" diçka që ka ndodhur.

Hapi 2. Rritni kohëzgjatjen e stërvitjes tuaj

Nëse jeni të kënaqur me ushtrimet që keni bërë, provoni të rrisni kohëzgjatjen e ushtrimeve duke mbajtur secilën pozë më gjatë dhe duke ndryshuar asanat pa ndërprerje. Nëse mundeni, bëni poza të reja, më sfiduese.

Klasat e jogës zakonisht zgjasin 60 deri në 90 minuta, kështu që ju mund të rregulloni lëvizjet dhe pozat që dëshironi të praktikoni brenda asaj kohe

Hapi 3. Intensifikoni praktikën tuaj

Pasi të jeni të kënaqur me një stërvitje të rregullt, përpiquni të rrisni intensitetin e stërvitjes tuaj. Ju mund ta bëni këtë duke mbajtur secilën pozë pak më gjatë dhe duke sfiduar veten për të mësuar pozat më të vështira.

Provoni të bëni poza të caktuara si sulmimi ose gjysmë kërrusja në një pozicion më të ulët.
Rritni shpejtësinë e alternimit të asanave për të rritur intensitetin e stërvitjes.
Kombinoni disa nga asanat më të vështira nga secili grup pozash. Për shembull, mund të provoni një pozë kokë duke bërë një trekëmbësh (sirsasana II) në vend që ta mbani trupin me parakrahët dhe bërrylat.

Hapi 4. Rritni frekuencën tuaj të stërvitjes

Një nga mënyrat më të mira për të thelluar praktikën tuaj të jogës është të shtoni më shumë ditë praktike. Mund të stërviteni 5-7 ditë në javë. Nëse e bëni joga një pjesë të rutinës tuaj të përditshme, efektet pozitive të jogës do të përfitojnë shëndetin tuaj fizik dhe mendor.

Hapi 5. Filloni duke medituar

Shumë njerëzve u pëlqen të fillojnë praktikën e tyre duke kënduar një mantër ose duke medituar. Kjo metodë mund të eliminojë mendimet shpërqendruese, të përqëndrohet më shumë në frymëmarrje dhe energji dhe të rrisë ndërgjegjësimin për mendjen dhe trupin tuaj.

Ju mund të filloni të meditoni dhe/ose të këndoni aum mantra si tingulli më themelor.
Nëse këndoni, do të ndjeni dridhjen e mantrës në barkun tuaj të poshtëm. Nëse nuk i keni ndjerë këto dridhje, provoni të uleni drejt.
Ju mund të zgjidhni një magji tjetër. Mahamantra, e cila njihet edhe si mantra e madhe Hare Krishna mund t'ju ndihmojë të arrini paqen e jetës dhe paqen e mendjes. Kjo Mantra mund të përsëritet sa herë të doni duke kënduar: Hare Krsna, Hare Krsna, Krsna Krsna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
Lërini mendimet tuaja të vijnë në çdo kohë. Mund të mësoni të përqendroheni dhe të lini gjithçka që nuk mund ta kontrolloni.
Sa herë që duhet të rifokusoni mendjen tuaj, përsëritni fjalët "jo" kur thithni dhe "çfarë" kur nxjerrni frymë.
Meditimi është një aspekt i rëndësishëm i jogës që duhet bërë vazhdimisht. Do të keni ditë të mira dhe ditë të këqija dhe do t'i pranoni si pjesë e udhëtimit tuaj të jetës.

Hapi 6. Vendosni synime të reja

Nëse keni filluar të praktikoni joga me vetëm një qëllim, siç është dëshira për të jetuar një jetë të shëndetshme ose gjetja e qetësisë për të lehtësuar stresin, provoni të vendosni qëllime të tjera për praktikën tuaj. Nëse jeni përqendruar vetëm në trupin ose mendjen tuaj, provoni të filloni të përqendroheni në trupin dhe mendjen tuaj në të njëjtën kohë.

Praktika që kombinoni me këndimin dhe meditimin do të mprehë fokusin tuaj në praktikë

Hapi 7. Vazhdoni të praktikoni

Yoga mund të japë përfitime të paçmueshme dhe ju mund ta korrni atë duke praktikuar rregullisht. Mos harroni se joga është një praktikë personale, në asnjë mënyrë nuk lidhet me faktin nëse mund të bëni apo jo poza të sakta si njerëzit që i bëjnë ato në video ose fotografi. Yoga është një udhëtim drejt asanave, ndriçimit, ose çfarëdo që të jetë qëllimi juaj. Merrni këtë udhëtim me një mendje të hapur dhe një zemër të hapur.

Paralajmërim

Asnjëherë nuk duhet të ketë dhimbje gjatë praktikimit të jogës. Nëse përjetoni dhimbje kur kryeni një pozë të caktuar, zëvendësojeni atë me një pozë më të lehtë. Mos e detyroni veten të praktikoni. Nëse ka akoma dhimbje kur bëni një pozë të caktuar, mos shkoni përpara dhe provoni një pozë tjetër.
Kushtojini vëmendje të madhe kur ndryshoni pozat sepse është shumë e lehtë të lëndoheni nëse e shtyni veten shumë kur ndërroni pozat.