Burrat në çdo moshë mund të përjetojnë zmadhim ose akumulim yndyre në indet e gjirit. Një gjoks i zmadhuar mund ta bëjë një burrë të turpëruar dhe të frustruar. Kjo gjendje shpesh është e kthyeshme ose largohet vetvetiu me kalimin e kohës. Sidoqoftë, ka një numër kushtesh mjekësore, të tilla si gjinekomastia, që shkaktojnë grumbullimin e yndyrës në indet e gjirit mashkullor. Zakonisht shkaktohet nga një çekuilibër hormonal dhe duhet të trajtohet nga një mjek i duhur. Nga ana tjetër, stërvitja dhe ndryshimet në dietë mund të ndihmojnë në zvogëlimin e yndyrës në të gjithë trupin dhe zvogëlimin e shfaqjes së yndyrës së tepërt në gjoks. Kjo gjendje mund të kthehet ose të trajtohet duke u konsultuar me një mjek dhe duke bërë ndryshime në stilin e jetës.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Shtrëngoni trupin e sipërm dhe gjoksin
Hapi 1. Bëni ushtrime të rregullta kardio
Ndërsa stërvitja aerobike nuk mund të tonifikojë pjesën e sipërme të trupit tuaj, mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe të zvogëloni yndyrën në të gjithë trupin tuaj. Kur yndyra në trupin tuaj zvogëlohet, muskujt e shtrënguar nën të do të shfaqen.
- Bëni të paktën 150 minuta kardio me intensitet të moderuar në javë. Ky mund të jetë çdo aktivitet që mund t’ju lërë të djersiteni dhe pak pa frymë.
- Për rezultate më të mira, siç është humbja më e shpejtë e peshës, rrisni kohën tuaj të stërvitjes kardio në rreth 200 ose 300 minuta në javë.
- Disa ushtrime që mund të provoni përfshijnë: vrapim/vrapim, lojëra sportive (sporte), not, ose përdorimi i makinës eliptike.
- Mos harroni se për të humbur yndyrë, ju duhet të mbani një ritëm të zemrës prej rreth 70-80% të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës.
Hapi 2. Bëni shtytje
Ky ushtrim që bëjnë shumë njerëz është një lëvizje e shkëlqyeshme, veçanërisht për synimin dhe përqendrimin e muskujve të gjoksit. Si ta bëni këtë ushtrim:
- Uleni trupin tuaj në një pozicion dërrasë. Duart tuaja duhet të jenë në dysheme pak më të gjera se supet tuaja.
- Duke e mbajtur trupin drejt, uleni trupin ngadalë duke përkulur bërrylat jashtë. Uleni trupin tuaj derisa gjoksi juaj të jetë rreth 2.5 deri në 5 cm nga dyshemeja. Ngadalë ngrini trupin përsëri në pozicionin fillestar.
- Rritni intensitetin e stërvitjes tuaj duke ndryshuar shtytjet tuaja të rregullta në shtytje në plyo. Pasi ta keni ulur veten drejt dyshemesë, mos e ngrini trupin ngadalë në pozicionin fillestar, por shtyjeni veten fort dhe shpejt. Mundohuni të jeni në gjendje të përplasni duart para gjoksit kur trupi juaj po noton lart.
Hapi 3. Përdorni shtangë dore për të bërë stërvitjen e shtypit në stol
Lëvizja në këtë ushtrim përdor peshën e dy shtangave për të stërvitur muskujt e gjoksit. Si ta bëni këtë ushtrim:
- Merrni dy shtangë dore. Shtrihuni në një stol me gjunjë të përkulur dhe këmbët e sheshta në dysheme.
- Mbajeni një trap në secilën dorë. Ngrini krahët drejt drejt tavanit me pëllëmbët tuaj të drejtuar nga jashtë trupit tuaj.
- Uleni ngadalë shtangat drejt trupit tuaj. Bërrylat duhet të përkulen në një kënd prej 90 gradë dhe parakrahët tuaj paralel me dyshemenë në pozicionin përfundimtar. Ngrini peshën përsëri drejt tavanit dhe përsëriteni.
Hapi 4. Provoni të bëni një fluturim me trap
Ashtu si shtypi i stolit, miza e trapit gjithashtu stërvit muskujt e gjoksit dhe krahut të brendshëm. Si ta bëni këtë ushtrim:
- Merrni dy shtangë dore. Shtrihuni në një stol me trupin tuaj përballë tavanit. Këmbët duhet të jenë të përkulura në mënyrë që shputat e këmbëve të jenë të sheshta në dysheme.
- Mbajeni një trap në secilën dorë. Zgjasni krahët në anët paralelisht me dyshemenë. Përkulni pak bërrylat.
- Ngrini të dy duart në të njëjtën kohë, pëllëmbët përballë njëri -tjetrit, para trupit tuaj. Krahët tuaj duhet të qëndrojnë të shtrirë.
- Ngadalë ulni krahët poshtë, derisa të jenë përsëri paralel me dyshemenë.
- Përsëriteni këtë ushtrim 8-12 herë, dhe kur të jeni mjaft të fortë, bëni 2 ose 3 grupe nga 12 përsëritje.
Hapi 5. Gjithashtu përfshini lëvizjet për të stërvitur të gjithë trupin
Ndërsa mund të jetë e dobishme të tonifikoni krahët dhe gjoksin tuaj, do t'ju duhet gjithashtu të bëni ushtrime që do të synojnë këmbët, shpinën dhe stomakun tuaj. Synoni të keni një program të forcimit të të gjithë trupit dhe të përfshini edhe kardio.
Krijoni një program fitnesi për veten tuaj që përfshin 30 minuta aktivitet të moderuar kardiovaskular çdo javë dhe përfshin seanca stërvitore dyjavore të forcës që synojnë të gjitha grupet kryesore të muskujve
Metoda 2 nga 3: Ndryshoni dietën tuaj për të zvogëluar yndyrën e tepërt
Hapi 1. Ulni marrjen tuaj të kalorive
Ju duhet të zvogëloni numrin e kalorive në dietën tuaj nëse doni të humbni peshë, veçanërisht yndyrën e tepërt. Kjo ulje e kalorive është e nevojshme për t'ju ndihmuar të humbni peshë dhe të zvogëloni yndyrën e tepërt në zonën e gjoksit.
- Ulni afërsisht 500 deri në 750 kalori në ditë për të humbur 0.45 deri 0.9 kg në javë. Kjo humbje e ngadaltë dhe graduale e peshës konsiderohet mënyra më e lehtë dhe më e sigurt për të ruajtur peshën në një afat të gjatë.
- Merrni një ide të përafërt se sa kalori jeni duke konsumuar mesatarisht. Ju mund të përdorni programe në internet ose aplikacione smartphone për të marrë rezultate të sakta.
- Zbritni numrin e kalorive që dëshironi të humbni çdo ditë për të marrë një vlerësim të numrit maksimal të kalorive që ju lejohet të konsumoni.
- Nëse ulni ndjeshëm kaloritë dhe në të njëjtën kohë bëni shumë stërvitje ose stërvitje me peshë, mund të përjetoni lodhje, dobësi dhe aftësia e trupit tuaj për tu rikuperuar do të përkeqësohet.
Hapi 2. Ulni karbohidratet
Nëse dëshironi të humbni peshë shpejt dhe të zvogëloni yndyrën e tepërt në gjoks, ekspertët rekomandojnë që të ndiqni një dietë me pak karbohidrate. Disa studime tregojnë se mënyra më e shpejtë për të zvogëluar yndyrën në trup është të ndiqni këtë lloj diete.
- Karbohidratet mund të gjenden në një sërë ushqimesh (nuk mund t'i kufizoni të gjitha). Disa ushqime që përmbajnë karbohidrate përfshijnë: drithërat, frutat, produktet e qumështit, perimet me niseshte dhe arrat.
- Në varësi të dietës tuaj të rreptë që dëshironi të jeni, mund të kufizoni shumëllojshmërinë e ushqimeve në këtë lloj. Sidoqoftë, nuk duhet të kufizoni të gjitha këto ushqime. Mund të kequshqeni nëse i hani këto ushqime vetëm në sasi shumë të vogla.
- Kufizimi i konsumit të drithërave dhe disa perimeve me niseshte është një hap i parë i mirë. Kufizoni konsumin e disa ushqimeve që janë të pasura me karbohidrate dhe lëndë ushqyese që mund të merrni në të vërtetë nga grupet e tjera ushqimore.
- Produktet e qumështit përmbajnë karbohidrate, por ato janë gjithashtu një burim i mirë i proteinave dhe në fakt mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë.
- Frutat janë të pasura me fibra, vitamina dhe antioksidantë, dhe janë një grup tjetër ushqimor që është i pasur me karbohidrate. Kufizoni konsumin e frutave, por mos hani fruta krejt.
Hapi 3. Rritni konsumin e proteinave
Proteina është një lëndë ushqyese thelbësore për dietën tuaj. Përveç kësaj, proteina gjithashtu do t'ju ndihmojë të humbni peshë, të zvogëloni yndyrën e tepërt dhe të mbështesni çdo lloj stërvitjeje peshe që i nënshtroheni.
- Proteina ka shije të shkëlqyeshme dhe mund t’ju bëjë të ndiheni më të ngopur duke shtuar një racion proteinë me çdo vakt dhe rostiçeri.
- Një racion proteine është rreth 85 deri në 113 gram. Zakonisht këto janë madhësia e një pëllëmbë ose çeku.
- Shumica e burrave mund të marrin sasi të mjaftueshme të proteinave çdo ditë për sa kohë që shtojnë një racion proteinë në çdo vakt dhe me një meze të lehtë.
- Gjithmonë zgjidhni burime të ligët të proteinave në mënyrë që të mos hani shumë kalori në ditë. Provoni të hani: vezë, shpezë, viçi pa yndyrë, ushqim deti, qumështore me pak yndyrë, tofu dhe derri.
Hapi 4. Rritni konsumin e perimeve
Perimet janë një grup ushqimor shumë i rëndësishëm. Perimet përmbajnë shumë pak kalori, por zakonisht janë të pasura me fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë.
- Shumica e burrave kanë nevojë për disa racione perime çdo ditë. Synoni të hani 4 deri në 5 racione perime çdo ditë.
- Një racion perime është ekuivalent me 1 filxhan perime të ngurta (të tilla si brokoli ose domate) dhe 2 gota zarzavate me gjethe (të tilla si sallata).
- Për të arritur marrjen tuaj ditore, duhet të konsumoni 1 deri në 2 racione perime në çdo vakt.
Hapi 5. Shmangni ushqimin junk dhe ushqimin junk
Shumë ushqime junk (p.sh. patate të skuqura ose biskota), ushqime të shpejta dhe ushqime të tjera të shijshme duhet të kufizohen. Këto ushqime zakonisht përmbajnë shumë yndyrë dhe kalori që mund të pengojnë përpjekjet tuaja për të humbur peshë.
- Shmangni ushqimet e shpejta dhe ushqimet e skuqura. Provoni të gatuani në shtëpi ose të porosisni ushqime më të lehta ose më pak kalori nëse doni të hani në një restorant të ushqimit të shpejtë.
- Kufizoni ushqimet me sheqer, të tilla si pije me sheqer, biskota, ëmbëlsira ose ëmbëlsira. Për të kapërcyer dëshirat tuaja, kapni një copë fruta ose hani një pjesë shumë të vogël të ëmbëlsirave.
- Kini kujdes me ushqimet e kripura të tilla si patate të skuqura, krisur ose gjevrek (pasta me kripë të shtuar). Këto ushqime mund të rrisin numrin e kalorive dhe karbohidrateve që konsumoni. Për të kapërcyer dëshirat tuaja për ushqime të shijshme, hani humus dhe perime të papërpunuara ose një lugë gjalpë kikiriku dhe një mollë.
- Konsumoni ushqimet tuaja të preferuara ose ushqimet e shijshme në moderim. Këto ushqime nuk duhet të shmangen plotësisht, por duhet t’i kufizoni nëse vërtet dëshironi të humbni peshë.
Hapi 6. Pini ujë të mjaftueshëm çdo ditë
Pirja e sasive adekuate të ujit çdo ditë do të jetë e dobishme për programin tuaj të humbjes së peshës dhe stërvitjes.
- Ekspertët rekomandojnë që të pini të paktën 8 deri në 13 gota ujë në ditë. Ju mund të keni nevojë për një sasi më të madhe nëse bëni stërvitje të fuqishme ose djersitni shumë gjatë stërvitjes.
- Konsumimi i sasive adekuate të ujit jo vetëm që do ta mbajë trupin tuaj të hidratuar. Gjithashtu mund t'ju ndihmojë të bëni dallimin midis një sinjali urie aktual dhe një sinjali etje. Nëse nevoja për ujë në trupin tuaj plotësohet gjithmonë, do të ndiheni të ngopur dhe nuk do të jeni të uritur gjatë gjithë ditës.
Metoda 3 nga 3: Kombinimi i metodave të tjera
Hapi 1. Konsultohuni me një mjek
Bisedoni me mjekun tuaj për gjendjen tuaj. Një ind i dhjamit i zmadhuar i gjoksit ose gjoksit tek burrat ndonjëherë është një shenjë e një çekuilibri hormonal që duhet të trajtohet me ilaçe.
- Mjeku do t'ju ndihmojë të heqni qafe gjinekomastinë që është burimi i problemit tuaj. Gjinekomastia është ënjtje e indit të gjirit e shkaktuar nga një çekuilibër hormonal. Ju mund të shëroheni nga kjo gjendje me trajtimin e duhur.
- Diskutoni opsionet e trajtimit me mjekun tuaj. Zakonisht kjo gjendje mund të shërohet shpejt duke ndryshuar ilaçet ose duke përdorur ilaçe të llojit narkotik. Në disa raste, nëse ka një sëmundje serioze, mund t'ju kërkohet të vazhdoni mjekimin.
Hapi 2. Blini një majë tank (këmishë pa mëngë) dhe një këmishë ngjeshëse
Ka bluza të veçanta që janë krijuar për të qenë shumë të ngushta për të ndihmuar në fshehjen dhe mbulimin e yndyrës së tepërt në gjoks.
- Këmisha me ngjeshje të ngushta mund të ndihmojnë në mbulimin e yndyrës së tepërt ose gjinekomastisë duke ngjeshur yndyrën e tepërt në trupin tuaj.
- Kjo bluzë është një mënyrë e shkëlqyeshme e shpejtë për të shkuar në një ngjarje zyrtare ose në zyrë. Askush nuk do ta dijë se keni veshur një bluzë të ngushtë dhe kjo bluzë mund të maskojë shumë mirë formën tuaj të sipërme të trupit.
Hapi 3. Merrni parasysh të shkoni te një kirurg kozmetik
Nëse keni provuar metoda të ndryshme të humbjes së peshës dhe akoma nuk funksiononi, ndoshta mund të konsultoheni me një kirurg plastik ose kozmetik.
- Programet për humbjen e peshës ose ilaçet mjekësore ndonjëherë nuk mund të trajtojnë një gjoks të zmadhuar ose të trashë në meshkuj. Kirurgët mund të kryejnë një numër procedurash për të hequr indet yndyrore të tepërta.
- Liposuction (liposuction). Kjo procedurë heq yndyrën e tepërt që është në gjoks, por nuk heq gjëndrat aktuale të gjirit. Sidoqoftë, nëse fitoni peshë, kjo zonë mund të kthehet në yndyrë.
- Mastektomi. Kjo procedurë kryhet nga mjekët për të hequr indet e gjoksit dhe gjëndrat. Nëse kjo procedurë kryhet në mënyrë laparoskopike, zakonisht koha e kërkuar e shërimit nuk do të jetë e gjatë.
Këshilla
- Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj para se të bëni ndonjë ndryshim në dietën tuaj ose stërvitjen.
- Gjithashtu flisni me mjekun tuaj për çdo ilaç që po merrni. Merrni ilaçin tuaj sipas udhëzimeve dhe mos e ndërprisni marrjen e tij nëse nuk udhëzohet nga mjeku juaj.
