Mollaqe të rrumbullakëta dhe të spikatura e bëjnë pamjen më tërheqëse. Forma e saj si topi është shumë tërheqëse për sytë dhe zili e shumë njerëzve. Nëse dëshironi që prapanica juaj të jetë e rrumbullakët dhe e spikatur, bëni mbledhje dhe ushtrime të tjera për të përmirësuar nyjet tuaja. Përdorni shtangë dore për një stërvitje më sfiduese! Për rezultate më të mira, praktikoni 2-3 herë në javë dhe bëni çdo lëvizje 12-16 herë. Dëshironi të dini mënyrën e menjëhershme? Vishni mbathje fundet e të cilëve janë anuluar ose zgjidhni rroba që e bëjnë të pasmet tuaja të dallohen.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Bërja e mbledhjeve
Hapi 1. Bëni mbledhje me teknikën e duhur
Qëndroni drejt me këmbët tuaja në gjerësinë e ijëve dhe shpinën drejt. Përkulni gjunjët në 90 ° dhe pastaj ulni ijet në mënyrë që gjunjët tuaj të mos jenë më përpara se gishtat e këmbëve. Sigurohuni që gjunjët tuaj të jenë mbi shpinën e këmbëve tuaja. Ngadalë drejtoni gjunjët për t'u kthyer drejt.
- Vendosni duart mbi ijet tuaja para se të përkulni gjunjët.
- Lëvizja e mbledhjes është e njëjtë me lëvizjen kur doni të uleni në një karrige.
- Ju keni bërë 1 përsëritje të lëvizjes sa herë që ngriheni drejt.
Hapi 2. Bëni mbledhje me këmbët tuaja të mbyllura për të punuar muskujt e nyjeve dhe të katër krahëve
Qëndroni drejt me këmbët tuaja së bashku dhe shtrini krahët para jush paralelisht me dyshemenë. Ndërsa përkulni gjunjët, ulni trupin sa më poshtë që të mundeni dhe pastaj ngrihuni përsëri drejt.
- Mbani gjunjët dhe duart së bashku ndërsa bëni mbledhje.
- Ju keni bërë 1 përsëritje të lëvizjes sa herë që ngriheni drejt.
Hapi 3. Bëni mbledhje me lëvizje të shpejta për të punuar muskujt e vitheve dhe kërcellit
Qëndroni drejt me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe krahët e shtrirë nga anët tuaja. Uleni trupin tuaj duke përkulur gjunjët në 90 ° dhe drejtoni krahët para jush dhe pastaj ngrihuni përsëri drejt duke kërcyer.
Ju keni bërë 1 përsëritje të lëvizjes sa herë që ngriheni drejt
Hapi 4. Kryeni mbledhje plié në majë të gishtave për të punuar vithet pa ndihmat
Qëndroni drejt me këmbët pak më të gjera se gjerësia e shpatullave, vendosni këmbët në dysheme dhe drejtojini këmbët 45 ° nga jashtë. Vendosini duart mbi ijet tuaja. Përkulni gjunjët për të bërë një mbledhje, ndërsa shtrini këmbët tuaja larg, përfshini grykët tuaja, pastaj hiqni thembrat tuaja nga dyshemeja. Ulni ngadalë thembrat tuaja dhe pastaj drejtojini përsëri gjunjët.
- Mundohuni të përkulni gjunjët sa më poshtë që të mundeni derisa kofshët dhe viçat tuaj të formojnë një kënd prej 90 °. Filloni të praktikoni duke u mbajtur në mur sepse kjo sjellje kërkon ekuilibër të mirë.
- Deri tani, ju keni bërë 1 përsëritje të lëvizjes.
Hapi 5. Bëni mbledhje ndërsa kërceni për një stërvitje më sfiduese
Sillni këmbët së bashku dhe bëni një mbledhje duke përkulur gjunjët në 90 °. Kur kërceni dhe uleni, vazhdoni të bëni mbledhje ndërsa shtrini këmbët në gjerësinë e shpatullave. Kthehuni përsëri në pozicionin fillestar dhe përsëritni këtë lëvizje.
- Nëse mund të bëni mbledhje gjatë kërcimit, praktikoni të mbani shtangë ose shtangë horizontale para gjoksit tuaj. Mbajini peshat me të dyja duart dhe afroni gjoksin për të parandaluar dëmtimin e kyçeve të kyçit të dorës, bërrylit ose shpatullave.
- Ju keni bërë 1 përsëritje të lëvizjes sa herë që hidheni.
Metoda 2 nga 3: Kryerja e Lëvizjeve të Dobishme Trajnon vithet
Hapi 1. Bëni goditje
Qëndroni drejt me krahët e shtrirë anash dhe këmbët të hapura në gjerësinë e ijëve. Hapni këmbën tuaj të majtë përpara dhe përkulni gjurin tuaj të majtë 90 °. Uleni gjurin tuaj të djathtë derisa pothuajse të prekë dyshemenë. Shtypni shputën e këmbës tuaj të majtë fort në dysheme në mënyrë që të ngriheni përsëri dhe më pas të bëni të njëjtën lëvizje duke lëvizur këmbën tuaj të djathtë përpara. Plotësoni 1 grup para se të punoni në anën tjetër të trupit.
- Sigurohuni që gjuri përpara të mos jetë më përpara se kyçin e këmbës.
- Mbani shtangë dore ose pllaka peshe në anët tuaja për një stërvitje më sfiduese.
- Ju keni përfunduar 1 përsëritje të lëvizjes pasi keni bërë zhytjen duke avancuar këmbën e majtë 1 herë dhe këmbën e djathtë 1 herë.
Hapi 2. Kryeni ngritje këmbësh përsëri për të punuar thelbin tuaj dhe glute
Filloni të praktikoni ndërsa bëni qëndrimin e tryezës në dysheme. Sigurohuni që krahët dhe kofshët të jenë pingul me dyshemenë. Ngrini këmbën tuaj të djathtë derisa kofsha juaj të jetë paralele me dyshemenë, ndërsa ende përkulni gjurin dhe përkulni gishtërinjtë tuaj. Ngadalë ulni këmbët në dysheme dhe më pas bëni të njëjtën lëvizje duke ngritur këmbën tuaj të majtë.
- Sigurohuni që të drejtoni shpinën dhe të përfshini muskujt tuaj bazë ndërsa bëni këtë lëvizje.
- Ju keni përfunduar 1 përsëritje të lëvizjes pasi keni ngritur këmbën e majtë 1 herë dhe këmbën e djathtë 1 herë.
Hapi 3. Bëni qëndrimin e urës
Shtrihuni me shpinë në dysheme duke përkulur gjunjët. Shtrëngoni muskujt tuaj për të ngritur ijet dhe ulur shpinën nga dyshemeja derisa trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga gjunjët deri në supet tuaja. Sigurohuni që të aktivizoni muskujt tuaj bazë dhe të drejtoni shpinën. Ngadalë ulini vithet tuaja në dysheme pa harkuar shpinën.
- Për ta bërë stërvitjen më sfiduese, mbani shtangë dore për ijet tuaja.
- Mbani qafën tuaj të relaksuar dhe bashkojini shpatullat tuaja.
- Deri tani, ju keni bërë 1 përsëritje të lëvizjes.
Hapi 4. Përdorni shtangë dore dhe një brez rezistence për të rritur intensitetin e stërvitjes
Prapanica nuk është ende e spikatur nëse stërviteni vetëm 1 ose 2 javë. Ju do të duhet të stërviteni rregullisht për disa muaj duke rritur gradualisht intensitetin, për shembull duke përdorur shtangë dore dhe breza rezistence.
- Për shembull, bëni një mbledhje ose zhytje ndërsa mbani 1 shtangë dore me dorën tuaj të majtë dhe një tjetër me të djathtën. Nëse sapo po filloni, përdorni 1-2 kg shtangë dore dhe shtoni peshën pak nga pak.
- Për një stërvitje më sfiduese, rrethoni njërin skaj të brezit të rezistencës rreth kyçit të këmbës dhe skajin tjetër rreth kofshës para se të ngrini këmbët prapa në një pozicion tryeze.
- Përveç kësaj, ju mund të stërvitni glute tuaj duke bërë ngritje vdekjeprurëse ose duke ngritur këmbët prapa duke përdorur kabllo për të stërvitur peshat ose brezat e rezistencës.
- Mos harroni se ushtrimet për të ndërtuar muskuj duhet të bëhen derisa mollaqet të ndjehen të lënduara. Zakonisht, duhet të bëni 2-5 grupe të secilës lëvizje, 10-15 herë në grup.
Metoda 3 nga 3: Veshja e rrobave që thekson vithet
Hapi 1. Vishni brekë të veshur me gome shkumë në mënyrë që vithet të duken të rrumbullakëta dhe të spikatura
Blini të brendshme të veshura me shkumë ose mbushje për të theksuar prapanicën tuaj. Zgjidhni madhësinë që ju përshtatet ose vishni rroba të ngushta për të treguar ndryshimet në formën e vitheve tuaja. Vishni dollakë me bel të lartë ose një fustan të ngushtë për të treguar prapanicën tuaj të rrumbullakët.
- Brekë me mbushje gome të shkumëzuar bëjnë një formë shumë të ndryshme të prapanicës, por do t'ju duhet të mësoheni kur të filloni t'i vishni ato. Në vend që të dukeni të pakëndshëm sepse jeni të shqetësuar, stilojeni ndërsa argëtoheni me pamjen tuaj të re!
- Si opsion, vishni një korse që i bën të duken vithet.
Hapi 2. Vishni xhinse të ngushta me një xhep të vogël mbrapa dhe një shpinë të qepur me zemër
Ky model pantallonash i bën vithet të duken të rrumbullakëta dhe të spikatura. Shikoni për xhinse që kanë një thur në pjesën e poshtme të shpinës në formë zemre, dhe jo drejt. Sigurohuni që xhepi i pasmë të jetë shumë më i vogël se vithet dhe të përshtatet mbi vithet më të spikatura.
- Xhepi i pasmë i përkulur pak brenda bën që vithet të duken të spikatura.
- Pantallonat që janë të lirshme ose kanë një bel të trazuar nuk i ekspozojnë kthesat e trupit.
Hapi 3. Vishni dollakë të ngushtë për të ekspozuar kthesat tuaja
Dollakë sipas madhësisë së trupit mund të kthejnë një vithe të sheshtë në të rrumbullakët dhe të fortë. Mos hezitoni të vishni dollakë me ngjyra të ndezura që i bëjnë të pasmet të duken më tërheqëse.
- Dollakë dhe pantallona Yoga janë të shkëlqyera për të stërvitur, për të blerë ushqime dhe për të kaluar me miqtë.
- Leggings që jepen bisban në lidhjen e materialit në pjesën e poshtme të shpinës i bëjnë vithet të duken më tërheqëse.
