Nëse nuk jeni të kënaqur me pamjen e shpinës me bikini, keni disa mundësi për ta përmirësuar atë. Sigurisht, ju mund të stërviteni dhe të ndërtoni muskuj. Një tjetër mundësi është të humbni peshë për të holluar shpinën. Dhe së fundi, ju mund të zbatoni disa nga sugjerimet më poshtë për një pamje më të mirë që është më pak sherr.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Ushtrimet Shtrëngoni vithet
Hapi 1. Ushtroni pozicionin e gjatë të zhytjes anësore për të shtrënguar muskujt e vitheve
Për fazën tjetër, mund të përdorni pesha.
- Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe duart në ijet tuaja. Pozicioni i duarve mbi legen ju bën të aktivizoni muskujt e barkut për të ruajtur ekuilibrin. Nëse përdorni pesha, vendosni krahët drejt në anët tuaja.
- Me trupin tuaj të drejtuar përpara, hapni këmbën tuaj të djathtë rreth 60 cm. Përkulni gjurin tuaj të djathtë ndërsa vendosni peshën tuaj në këmbën tuaj të djathtë; këmba e majtë drejt. Mbani këmbët drejt para jush dhe duart në ijet tuaja.
- Shtyjeni thembrën e djathtë për t'u kthyer në pozicionin fillestar.
- Përsëriteni ushtrimin për këmbën e majtë; Bëni 3 grupe me 10 lëvizje nga secila anë.
Hapi 2. Kryeni një mbledhje bazë
Ky veprim është i shkëlqyeshëm për kofshët dhe vithet. Nëse dëshironi të rrisni peshën tuaj të stërvitjes, mund të përdorni pesha.
- Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe duart në ijet tuaja.
- Përkulni gjunjët në një vijë të drejtë me gishtërinjtë tuaj, sikur të ishit ulur në një karrige. Takat në dysheme, dhe shtyni vithet larg. Pjesa e pasme mbetet e drejtë; Përkulja përpara ndërsa bëni mbledhje do të bëjë presion mbi kurrizin tuaj.
- Kthehuni në pozicionin fillestar; bëj 20 herë.
Hapi 3. Praktikoni me zell push ups çdo ditë
Shtytjet stërvitin shumë pjesë të trupit, përfshirë muskujt e vitheve. Ky ushtrim gjithashtu funksionon krahët, gjoksin dhe barkun tuaj.
- Fytyrë poshtë në dysheme me duart pranë supeve, pëllëmbët në dysheme. Bërrylat drejt.
- Vendosni gishtërinjtë tuaj në dysheme në mënyrë që thembrat tuaja të ngrihen.
- Ngrini trupin duke përdorur forcën e duarve, duke u siguruar që pozicioni i trupit të mbetet drejt. Përsëriteni derisa të filloni të ndiheni të lodhur. Bëni një pushim dhe bëjeni përsëri.
- Për fillestarët, mund të bëni shtytje me gjunjët në dysheme sesa të mbështeteni në këmbë.
Hapi 4. Bëni mbledhje baleti
Ky pozicion gjithashtu aktivizon muskujt e kofshës dhe këmbës, duke ndihmuar në tonifikimin e muskujve.
- Qëndroni me këmbët pak më të gjera se supet me gishtërinjtë e këmbës drejtuar nga jashtë. Ju mund t'i vendosni duart para jush ose në ijet tuaja, për sa kohë që trupi juaj mbahet drejt gjatë gjithë stërvitjes.
- Përkulni gjunjët dhe mbani vithet tuaja të shtrënguara.
- Kthehuni në pozicionin fillestar; bëj 10 herë.
Hapi 5. Ndërtoni muskujt e këmbëve dhe krahëve me një rënie të madhe
Si një bonus, arritja e goditjeve ju ndihmon të mbani këmbët tuaja të forta dhe të ekuilibruara.
- Qëndroni me duart në anët tuaja dhe këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave.
- Ecni përpara me këmbën tuaj të djathtë dhe sillni të dy duart përpara duke prekur këmbën tuaj të djathtë (ose sa më afër që të arrini).
- Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni ushtrimin për këmbën e majtë; bëni 10 herë për secilën këmbë.
- Nëse dëshironi të formoni krahët tuaj me këtë lëvizje, mund të përdorni pesha dhe të bëni kaçurrela bicep pasi të ngriheni në këmbë. Ushtrimi i bicepsit është një lëvizje për të ngritur peshat nga beli në shpatulla me pëllëmbët e drejtuara lart, dhe vetëm bërrylat po lëvizin poshtë poshtë. Ndërsa duart tuaja zbresin drejt këmbëve tuaja, ngrini ato në mënyrë që ata të jenë përballë dyshemesë.
Hapi 6. Prekni gishtërinjtë
Prekja e gishtërinjve tuaj duket e lehtë, por sa herë që ngrini trupin tuaj, përdorni muskujt e shpinës dhe ndërtoni ato muskuj, prandaj kjo lëvizje quhet ngritje e vdekur.
- Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave.
- Me ijet tuaja, përkuluni përpara derisa trupi juaj të jetë paralel me dyshemenë. Duart vendosen në gjoks ose drejtohen drejt me majat e gishtërinjve drejtuar poshtë.
- Kthehuni në pozicionin fillestar; bëj 10 herë.
Hapi 7. Kryeni zhytje në këmbë për të ndërtuar muskujt e këmbëve dhe vitheve në të njëjtën kohë
Ushtrimet e zhytjes në këmbë janë gjithashtu të mira për të praktikuar ekuilibrin.
- Përdorni një karrige me një lartësi vendesh prej 0, 6 ose 1 metër.
- Vendoseni këmbën tuaj të djathtë në karrige, pastaj kthejeni trupin tuaj në mënyrë që të kthehet përpara dhe karrigia të jetë 90 gradë në të djathtë.
- Përkulni gjurin tuaj të majtë, duke e mbajtur bustin drejt.
- Kryeni 10 lëvizje, pastaj ndryshoni këmbët; bëni 3 grupe për secilën këmbë.
Hapi 8. Përfshini më shumë lëvizje në aktivitetet e përditshme
Vallëzimi në kuzhinë gjatë përgatitjes së darkës. Duke luajtur hula-hoop me fëmijët pasdite. Lëvizja shumë ju ndihmon të ndërtoni muskuj, përfshirë nofullat tuaja.
Metoda 2 nga 3: Dietë për të dobësuar vithet
Hapi 1. Ulni marrjen e kalorive
Në përgjithësi, për të humbur peshë, kaloritë e djegura gjatë aktiviteteve të përditshme duhet të jenë më shumë se numri i kalorive që hyjnë përmes ushqimit.
- Një mënyrë për të zvogëluar ngrënien është përdorimi i pjatave të vogla.
- Një mënyrë tjetër për të matur sasinë e konsumit të kalorive duke e kufizuar atë është mbajtja e një regjistri. Mbani gjurmët e gjithçkaje që hani në ditë duke përfshirë madhësinë e porcionit, pastaj numëroni kaloritë duke përdorur njehsorin e kalorive në internet. Ky mjet është gjithashtu i disponueshëm në celular.
Hapi 2. Zëvendësoni karbohidratet me perime
Zëvendësoni patate të skuqura me brokoli, për shembull. Në restorantet e ushqimit të shpejtë, porosisni një sallatë në vend të patateve të skuqura. Në darkë, hani spinaq në vend të një pjate orizi. Me këtë kompromis të thjeshtë, ju zvogëloni marrjen tuaj të kalorive ndërsa jeni ende në gjendje të hani derisa të jeni të ngopur. Si bonus, fibra e shtuar ju mban më të ngopur.
Kur zgjidhni një sallatë, mbani mend gjithmonë se jo të gjitha sallatat janë të shëndetshme. Disa përdorin djathë ose salca yndyrore që shtojnë kalori. Zgjidhni një sallatë që përdor shumë perime dhe fruta me një salcë me pak kalori, por mos harroni të shtoni proteina në të nëse ky është vakti juaj kryesor
Hapi 3. Hani më shumë proteina
Proteina merr më shumë kohë për tu tretur, gjë që ju mban të ngopur më gjatë. Hani një mëngjes me proteina të larta si dy vezë të ziera me fruta për t’ju mbajtur të ngopur gjatë gjithë ditës.
Hapi 4. Ulni sheqerin
Sheqeri shpejt shton kalori, veçanërisht nëse pini lëng ose pije të gazuara. Ministria indoneziane e Shëndetësisë rekomandon që të rriturit të konsumojnë 4 lugë sheqer në ditë. Sheqeri në fruta dhe perime nuk është i dëmshëm, i cili duhet zvogëluar është sheqeri artificial.
- Gjithmonë kontrolloni etiketat e ushqimit. Shumë ushqime përmbajnë sheqer të shtuar pa e kuptuar, siç janë bukët, salcat dhe erëzat. Mos harroni se sheqeri njihet me emra të tjerë si "shurup misri me fruktozë të lartë", "mollasse" dhe "sakarozë".
- Shtoni shije të tjera për të zëvendësuar sheqerin. Për shembull, mund të shtoni kanellë në kafenë tuaj në vend të sheqerit ose ëmbëlsuesve.
Metoda 3 nga 3: Shfaqja e vitheve të bukura
Hapi 1. Largojini flokët e padëshiruar
Nuk është sekret që flokët rriten në zonat ku nuk dëshironi. Nëse ka qime të padëshiruara në pjesën e pasme të trupit, dylli ose rruani flokët.
Mund të aplikoni një krem për heqjen e flokëve, por sigurohuni që të provoni pak së pari për t’u siguruar që nuk irriton lëkurën
Hapi 2. Largojeni lëkurën e vdekur
Pastroni butësisht lëkurën në dush për të hequr lëkurën e vdekur. Heqja e lëkurës së vdekur e bën lëkurën tuaj më të butë dhe duket më e lëmuar.
Hapi 3. Errësoni lëkurën pa bërë diell
Përdorni kremra për rrezitje ose kremra për të marrë nxirjen e dëshiruar pa ekspozim në diell ose duke përdorur një shtrat për rrezitje. Thjesht përdorni një pasqyrë për ta përhapur kremin në mënyrë të barabartë në të gjithë trupin tuaj, duke u siguruar që të mos aplikoni shumë krem në zonat më problematike, përkatësisht në gjunjët, bërrylat dhe fytyrën tuaj. Vishni së pari kostumin e banjës për t'u siguruar që e keni aplikuar kremin në mënyrë të barabartë në të gjitha pjesët e dukshme të trupit, përfshirë zonën e vitheve.
- Për një nxirje mahnitëse, provoni produkte si After-Sun Balm Lotion nga L'Occitane ose After Sun Moisturizer Self-Tanning nga Clarins, të cilat u vlerësuan shumë nga Dewi Magazine. Thjesht mund të jetë e shtrenjtë.
- Kremrat më të mirë për rrezitje tani nuk përmbajnë asnjë ngjyrues, përkundrazi ato përmbajnë DHA e cila në fakt ndryshon ngjyrën e lëkurës tuaj.
Hapi 4. Përdorni një hidratues
Aplikoni një krem hidratues pas larjes ose para gjumit për ta mbajtur lëkurën të shëndetshme dhe të lëmuar.
Hapi 5. Zgjidhni një bikini që i përshtatet formës së trupit tuaj
Jo të gjithë janë të përshtatshëm për të veshur të njëjtat bikini, prandaj zgjidhni atë që i përshtatet trupit tuaj.
- Nëse trupi juaj është i lakuar në ijet dhe kofshët, zgjidhni një bikini me prerje të lartë sepse modelet e tjera të bikinit mund t’ju bëjnë të dukeni të çuditshëm. Në fund të fundit, një prerje si kjo do t'i bëjë këmbët tuaja të duken më të gjata. Provoni të vishni një bikini me rrip sepse i përshtatet kthesave tuaja.
- Nëse keni probleme rreth stomakut, zgjidhni një djalë model të shkurtër bikini që mban stomakun. Jo vetëm që e bën barkun tuaj më të hollë, por gjithashtu thekson vithet tuaja të bukura me bikini gjatë verës.
- Nëse keni një vithe të madhe dhe kofshë, vishni bikini me shtresa dhe një fund të shkurtër. Fundet e shkurtra mund të fshehin zonat që dëshironi të maskoni, dhe shtresat e bikinit bëjnë përshtypjen më të gjatë. Kështu që mund ta ngrini ose ulni sipas nevojës.
- Nëse jeni atletike, vishni bikini me rrip. Ky lloj zbut pamjen tuaj atletike.
- Shmangni materialet me shkëlqim. Përbërësit me shkëlqim përcaktojnë zonat yndyrore në trupin tuaj, duke zbuluar zonat problematike. Zgjidhni materiale të ngurta me ngjyra tërheqëse.
Hapi 6. Reduktoni kripën
Kripa ka një efekt zmadhues që ju bën të dukeni më të mëdhenj në bikini. Zgjidhni barëra mbi kripë në vakte dhe kontrolloni menunë për ushqime me pak natrium. Dhe, mos harroni të lexoni etiketat sepse shumë ushqime janë të pasura me kripë.
Hapi 7. Qëndroni drejt
Shfaqja e qëndrimit të duhur ju bën të dukeni më mirë sepse zonat problematike duken më të holla dhe e bëjnë lëkurën më të fortë.
Hapi 8. Mos harroni se askush nuk është perfekt
Ju mund të mos merrni prapanicën e përsosur për të cilën shpresonit, por mos lejoni që kjo t'ju ndalojë të hidheni në oqean ose pishinë me mikun tuaj më të mirë.
Sugjerim
- Mbajtja e trupit tuaj në një pozicion të drejtë gjatë stërvitjes do të ndihmojë në përmirësimin e qëndrimit tuaj, gjë që do t'ju bëjë të dukeni më bukur në bikini.
- Sfidoni veten me pesha. Ju mund të ndryshoni pozicionin e dorës në legen me dorën që arrin shumë në anën e kundërt. Filloni me një peshë prej 3 kilogramësh dhe vazhdoni deri në 5 deri në 8 kilogramë.
Paralajmërim
- Ngrohuni para fillimit të stërvitjes për të shmangur dëmtimin e muskujve.
- Isshtë e rëndësishme të mbani një pozicion të drejtë të bustit kur bëni goditje anësore, mbledhje bazë, mbledhje baleti dhe zhytje në këmbë për të shmangur ushtrimin e shumë presionit në zonën e shpinës.
- Mos bëni ushtrime të rënda nëse jeni duke u shëruar nga një dëmtim.
