Shumë njerëz kanë vështirësi në formësimin e barkut të poshtëm. Ka lëvizje të ndryshme për të stërvitur muskujt e poshtëm të barkut, por suksesi i ushtrimit përcaktohet nga cilësia e lëvizjes. Një mënyrë e mirë për të praktikuar është të bëni lëvizje të ngadalta në mënyrë të përsëritur ndërsa aktivizoni muskujt e poshtëm të barkut. Për të marrë rezultate në një kohë të shkurtër, bëni edhe ushtrime aerobike për të djegur dhjamin. Nëse është e nevojshme, ndryshoni dietën tuaj duke zvogëluar konsumin e yndyrave, sheqernave dhe karbohidrateve të thjeshta. Për rezultate më të mira, konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni një program të ri ushtrimesh ose të ndryshoni dietën tuaj.
Hapi
Metoda 1 nga 5: Kontraktimi i trupit të poshtëm (Kërcim i kundërt)
Hapi 1. Shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur
Vendosni këmbët tuaja në dysheme dhe vendosni pëllëmbët në dysheme. Drejtoni krahët në anët tuaja për mbështetje.
Shtrihuni në një mat ose peshqir të trashë për të mbrojtur kokën, shpinën dhe ijet
Hapi 2. Ngrini të dy këmbët dhe afroni gjunjët pranë gjoksit
Nxirrni frymën ndërsa kontraktoni muskujt tuaj të barkut dhe ngrini këmbët nga dyshemeja. Sillni gjunjët pranë gjoksit tuaj, por ndaloni kur gjunjët janë drejtpërdrejt mbi ijet tuaja.
- Përkulni gjunjët në një kënd prej 90 ° dhe sigurohuni që kofshët tuaja të jenë pingul me dyshemenë.
- Përdorni krahët për të ruajtur ekuilibrin, por përfitoni nga forca e muskujve tuaj të barkut ndërsa stërviteni.
Hapi 3. Ngrini ijet dhe pjesën e poshtme të shpinës në mënyrë që ata të mos prekin dyshekun
Thithni thellë dhe pastaj ngrini ijet dhe pjesën e poshtme të shpinës gjatë nxjerrjes. Sillni gjunjët në kokë dhe pastaj afroni ijet dhe legenin tuaj pranë brinjëve. Mbani gjunjët të përkulur 90 °.
- Mbani kokën dhe shpatullat tuaja duke prekur dyshemenë ndërsa kryeni këtë lëvizje.
- Mbajeni për 1-2 sekonda.
Hapi 4. Ulni ngadalë ijet tuaja mbi dyshek
Merrni frymë thellë ndërsa ulni pjesën e poshtme të shpinës dhe ijet tuaja në dyshek. Mbani këmbët tuaja larg trupit tuaj derisa gjunjët tuaj të jenë drejtpërdrejt mbi ijet tuaja ndërsa përkulni gjunjët tuaj në 90 °.
- Për ta mbajtur pjesën e poshtme të shpinës tuaj të mos tendoset, mbani gjunjët tuaj të përkulur 90 ° dhe gjunjët drejtpërdrejt mbi ijet tuaja ndërsa i ulni ijet tuaja në dysheme. Para se të kryeni lëvizjen tjetër, mos lejoni që gjunjët tuaj të lëvizin më tej ose ulni këmbët tuaja në dysheme.
- Uleni këmbët në dysheme pasi të keni përfunduar 1 set.
Hapi 5. Kryeni këtë lëvizje 3 grupe nga 12 herë secila
Pasi të jeni në pozicionin fillestar (gjunjët e përkulur dhe pak mbi ijet tuaja), bëni përsëri të njëjtën lëvizje, duke i ngritur ijet nga dyshemeja. Pasi të ktheheni në pozicionin fillestar, përsëriteni këtë lëvizje 12 herë. Pasi të keni përfunduar setin e parë, ngadalë ulni këmbët në dysheme.
- Bëni këtë lëvizje 3 grupe. Pushoni 30-60 sekonda para fillimit të grupit tjetër.
- Për fillestarët, bëni këtë lëvizje 10 herë me radhë ose 2 grupe nga 5 herë secila.
Metoda 2 nga 5: Të bësh përtypje biçikletash
Hapi 1. Shtrihuni me shpinë në dysheme duke përkulur gjunjët dhe duke i vendosur këmbët në dysheme
Prekni majat e gishtërinjve pas veshëve ose kryqëzoni krahët para gjoksit. Kur lëvizni, mos e çoni mjekrën në gjoks.
Hapi 2. Ngrini këmbët nga dyshemeja derisa kofshët tuaja të formojnë një kënd 90 ° me ijet tuaja
Mbani gjunjët të përkulur kur ngrini këmbët dhe kofshët pingul me dyshemenë.
Hapi 3. Ngrini kokën dhe pjesën e sipërme të shpinës nga dyshemeja duke e sjellë gjurin tuaj të djathtë në gjoks dhe duke e zgjatur këmbën tuaj të majtë
Merrni frymë thellë dhe më pas nxirrni për aq kohë sa të keni mundësi ndërsa ngrini kokën dhe pjesën e sipërme të shpinës nga dyshemeja ndërsa lëvizni këmbët në të njëjtën kohë. Sigurohuni që pjesa e sipërme e shpinës të mos prekë dyshemenë, gjuri juaj i djathtë është para gjoksit dhe këmba juaj e majtë është e drejtë.
- Drejtoni këmbën e majtë pa mbyllur gjurin. Lëreni gjurin e majtë të përkulet pak.
- Kur ngrini pjesën e sipërme të trupit, sigurohuni që shpina të jetë drejt. Mos i tërhiqni shpatullat përpara ose mos u përkulni.
Hapi 4. Ktheni ijet tuaja në të djathtë ndërsa përpiqeni të prekni bërrylin tuaj të majtë në gjurin tuaj të djathtë
Pasi të keni ngritur kokën dhe pjesën e sipërme të shpinës, ktheni belin në të djathtë me një lëvizje të butë dhe të rrjedhshme. Mos u shqetësoni nëse gjunjët tuaj nuk mund të prekin ende bërrylat tuaja. Mundohuni të sillni bërrylin tuaj të majtë në gjurin tuaj të djathtë sa më shumë që të keni mundësi.
Nxirrni frymën për aq kohë sa të keni mundësi gjatë kthesës dhe më pas mbajeni për 1-2 sekonda
Hapi 5. Drejtoni këmbën tuaj të djathtë, përkulni gjurin tuaj të majtë, pastaj ktheni belin tuaj në të majtë
Merrni frymë thellë ndërsa ktheheni në pozicionin fillestar. Nxirrni frymën për aq kohë sa të jetë e mundur duke përsëritur të njëjtën lëvizje ndërsa ktheni në të majtë. Drejtoni këmbën tuaj të djathtë, afroni gjurin tuaj të majtë pranë gjoksit, ndërsa e ktheni trupin në të majtë, pastaj prekni bërrylin tuaj të djathtë në gjurin tuaj të majtë.
Hapi 6. Kryeni këtë lëvizje 2 grupe nga 10 herë secila për secilën anë
Për të përfunduar 1 grup, kryeni lëvizjen në të njëjtën anë 10 herë dhe pastaj ngadalë ulni kokën në dysheme. Bëni grupin tjetër pasi të pushoni 30-60 sekonda.
Për fillestarët, bëni 10 herë për secilën anë ose 2 grupe prej 5 herë për secilën anë
Metoda 3 nga 5: Praktikoni me ngritje dhe goditje këmbësh
Hapi 1. Shtrihuni me shpinë në dysheme duke i drejtuar këmbët
Vendosni krahët në anët tuaja në dysheme ose nën vithe me pëllëmbët tuaj të drejtuar nga dyshemeja. Për fillestarët, vendosni pëllëmbët nën mollaqe për mbështetje.
Për ta bërë atë më sfiduese, praktikoni duke përdorur një stol për të zgjeruar gamën tuaj të lëvizjes
Hapi 2. Ngrini të dy këmbët derisa të formojnë një kënd prej 90 ° me dyshemenë
Kontraktoni muskujt tuaj të barkut për të parandaluar harkimin e pjesës së poshtme të shpinës dhe belit. Merrni frymë thellë dhe më pas ngrini të dy këmbët ndërsa nxjerrni sa më gjatë. Kontraktoni muskujt e barkut ndërsa ngrini këmbët derisa të jenë pothuajse paralele me dyshemenë. Mos i mbyllni gjunjët. Lërini gjunjët tuaj të përkulen pak.
- Merrni frymë thellë ndërsa i mbani të dy këmbët në një pozicion vertikal për 1-2 sekonda.
- Nëse keni pasur ndonjëherë probleme me pjesën e poshtme të shpinës, konsultohuni me mjekun tuaj para se ta bëni këtë ushtrim. Nëse është e nevojshme, përkulni gjunjët në 90 ° dhe ngrini këmbët një nga një për të mbajtur pjesën e poshtme të shpinës nga sforcimi.
Hapi 3. Ulni ngadalë këmbët derisa të prekin pothuajse dyshemenë
Nxirrni frymën për aq kohë sa të keni mundësi ndërsa ulni këmbën. Kur këmbët tuaja pothuajse prekin dyshemenë, mbajeni për 1-2 sekonda, merrni frymë thellë, pastaj ngrini përsëri në një pozicion vertikal ndërsa nxjerrni dhe aktivizoni muskujt tuaj të barkut.
Për fillestarët ose ata me probleme në pjesën e poshtme të shpinës, mbajtja e këmbëve në një pozicion të varur mund të shkaktojë dhimbje ose tension në shpinë. Konsultohuni me një mjek para stërvitjes ose bëni këtë lëvizje duke ngritur këmbët një nga një në mënyrë alternative ose thjesht duke bërë një kërcitje të kundërt
Hapi 4. Kryeni këtë lëvizje 3 grupe nga 15 herë secila
Uleni këmbët në dysheme pasi të keni përfunduar 1 set, pastaj pushoni për 30-60 sekonda para se të bëni setin tjetër deri në 3 grupe.
Për fillestarët, bëni këtë lëvizje 10 herë ose 2 grupe nga 5 herë secila
Hapi 5. Ndryshoni këtë ushtrim duke bërë një lëvizje goditëse sikur po nxitoni
Kur këmba është poshtë, godisni këmbën me një lëvizje të shpejtë dhe të fuqishme. Uleni këmbët derisa pothuajse të prekin dyshemenë, lëvizini lart e poshtë 6 herë, pastaj ngrini përsëri lart në një pozicion vertikal.
Metoda 4 nga 5: Bërja e ushtrimeve në mënyrë të sigurt dhe efektive
Hapi 1. Konsultohuni me një mjek para se të filloni një program të ri ushtrimesh
Nëse nuk keni ushtruar kurrë ose keni pasur probleme me shpinën, merrni kohë për t'u konsultuar me një profesionist të kujdesit shëndetësor. Kërkoni këshilla se si të filloni një rutinë stërvitore dhe të modifikoni lëvizjet sipas nevojës.
Sipas udhëzimeve të mjekut, filloni të praktikoni ngadalë dhe më pas shtoni numrin e lëvizjeve pak nga pak sipas aftësisë
Hapi 2. Bëni një ushtrim ngrohjeje 5-10 minuta para stërvitjes
Kjo metodë është e dobishme për përmirësimin e rrjedhjes së gjakut dhe zvogëlimin e rrezikut të lëndimit. Bëni aktivitete që mund të rrisin rrahjet tuaja të zemrës, të tilla si ecja, vrapimi, kërcimi me yje ose ushtrime të tjera aerobike. Bëni ushtrime të ngrohjes për 5-10 minuta ose derisa trupi juaj të fillojë të djersitet.
Hapi 3. Punoni barkun tuaj 3-5 ditë në javë
Për rezultate më të mira, stërvitni muskujt tuaj të barkut deri në 5 herë në javë. Ndryshe nga grupet e tjera të muskujve, muskujt e barkut nuk lëndohen lehtë, kështu që mund të stërviten më shpesh. Mos stërviteni nëse muskujt tuaj janë të lënduar dhe sigurohuni që i bëni lëvizjet në mënyrë të duhur në mënyrë që të mos lëndoheni.
Hapi 4. Përqendrohuni në punën e barkut tuaj të poshtëm gjatë stërvitjes tuaj
Bëni ushtrime cilësore, në vend që të ndiqni sasinë. Muri i barkut përbëhet nga disa muskuj. Ushtrimi do të përqëndrohet në pjesën e sipërme të barkut nëse kryeni lëvizje të përsëritura shpejt. Për ta mbajtur stërvitjen të fokusuar në pjesën e poshtme të barkut, sigurohuni që të kryeni çdo lëvizje ngadalë dhe me cilësi ndërsa aktivizoni muskujt e poshtëm të barkut.
Hapi 5. Bëni qëndrimin e urës për të punuar glute tuaj pas çdo stërvitje
Për të zvogëluar rrezikun e lëndimit, shtrihuni pas stërvitjes. Për të bërë qëndrimin e urës, shtrihuni me shpinë në dysheme duke përkulur gjunjët. Vendosni krahët në anët tuaja me pëllëmbët tuaj të drejtuar nga dyshemeja. Ngrini ijet dhe ulini shpinën nga dyshemeja derisa trupi juaj të formojë një vijë diagonale të drejtë nga gjunjët deri tek supet tuaja.
Mbajeni për 5-10 minuta për shtrirjen dhe pastaj ngadalë ulni ijet tuaja në dysheme. Bëni këtë lëvizje 2-3 herë
Metoda 5 nga 5: Ushtrimi për të djegur dhjamin në bark
Hapi 1. Gjithashtu bëni ushtrime aerobike për të djegur dhjamin përveç lëvizjeve të mësipërme
Puna e palodhur nuk do të sjellë rezultate pa zvogëluar yndyrën në trup. Fatkeqësisht, ju nuk mund të zvogëloni yndyrën vetëm në pjesë të caktuara të trupit. Ju duhet të digjni yndyrë në të gjithë trupin tuaj për të ndërtuar muskujt e barkut.
- Ushtroni 30-60 minuta çdo ditë. Merrni zakon të ecni ose vraponi për 5-10 minuta, vraponi për 15-20 minuta, pastaj ecni për 5-10 minuta të tjera. Çiklizmi, noti dhe vozitja janë gjithashtu të dobishme si ushtrime aerobike.
- Konsultohuni me një mjek para se të ushtroni me intensitet të moderuar dhe të lartë.
Hapi 2. Kufizoni konsumin tuaj të sheqernave, yndyrave dhe karbohidrateve të thjeshta
Aplikoni një dietë të shëndetshme në mënyrë që stërvitja të japë rezultatet e pritshme. Mos pini sode dhe pije me sheqer (përfshirë lëngjet e frutave), karamele, ushqime të kripura dhe drithëra të përpunuara, të tilla si bukë e bardhë, oriz i bardhë dhe makarona të bëra nga drithërat e bluar.
Për të përmirësuar dietën tuaj, kërkoni këshillën e mjekut tuaj në mënyrë që të bëni ndryshime
Hapi 3. Hani pjesë të mëdha të frutave, perimeve dhe drithërave
Hani oriz ngjyrë kafe, bukë dhe makarona me drithëra, fruta dhe perime, të tilla si portokall, mollë, banane, rrush, manaferra, zarzavate me gjethe, bishtajore dhe zhardhokë.
- Maksimizoni marrjen tuaj ushqyese duke ngrënë një larmi frutash dhe perimesh.
- Sasia e ushqimit të nevojshëm duhet të rregullohet sipas moshës, gjinisë dhe intensitetit të aktivitetit të përditshëm. Gjeni se sa ushqim duhet të hani çdo ditë përmes
Hapi 4. Hani proteina pa yndyrë
Në vend që të hani viçi yndyror ose derri, zgjidhni shpendë ose ushqim deti pa kocka. Hani një rostiçeri me arra pa kripë ose një lugë gjalpë kikiriku me fruta, perime ose krisur me drithëra. Plotësoni nevojat për proteina duke konsumuar produkte nga qumështi me pak yndyrë.
