Shumë teori të ndërtimit të muskujve të barkut kanë ndryshuar vitet e fundit. Në vend që të bëni shtrëngime të shumta në dysheme, trajnerët sugjerojnë kombinimin e dietës së duhur, stërvitjeve kardio dhe abdominale. Mësoni më shumë se si të punoni me barkun tuaj duke provuar ushtrimet më poshtë.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Këshilla për të ushtruar barkun
Hapi 1. Bëni një plan për të bërë 15 deri në 20 minuta ushtrime të barkut plus ushtrime të tjera 3 deri në 4 herë në javë
Hapi 2. Përqendrohuni në muskujt e thellë të barkut, të tilla si abdominis tërthor, abdominis rectus dhe të zhdrejtë të brendshëm/të jashtëm
Bërja e ushtrimeve që punojnë në bazën e ijëve është një fillim i mirë për të kontrolluar ushtrimet e barkut që njerëzit shpesh i anashkalojnë.
Hapi 3. Punoni barkun tuaj derisa ata nuk mund të stërviten më
Ashtu si stërvitja e forcës me pesha, mënyra më e mirë për të ndërtuar muskuj është të punosh aq shumë sa duhet të rindërtohet në pushim.
Hapi 4. Zgjidhni ushtrimet e barkut në këmbë mbi ushtrimet e shtrirë në dysheme
Nëse keni kohë të kufizuar për të stërvitur, mbani mend se ushtrimet në këmbë punojnë të gjithë stomakun tuaj, jo vetëm muskujt tuaj të sipërm.
Hapi 5. Shtoni peshë në krizë
Kur bëni ushtrime abs në dysheme, mbani 2 deri në 5 kg peshë. Trupi juaj duhet të përpiqet më shumë për të mbajtur supet tuaja në dysheme.
Hapi 6. Merrni frymë siç duhet
Thith në pjesën e lehtë, nxjerr në pjesën e rëndë. Gjithashtu do të mbajë barkun tuaj të kontraktuar.
Hapi 7. Ngrini barkun tuaj lart
Për të ndërtuar bark, ju duhet të ngrini muskujt e brendshëm dhe të jashtëm të stomakut tuaj.
Ndërsa kryeni çdo ushtrim, imagjinoni që muskujt tuaj të barkut të ngrihen lart. Kontrolloni barkun tuaj herë pas here dhe përpiquni ta bëni barkun tuaj të duket më i hollë kur e bëni këtë
Hapi 8. Ngrohni 5 minuta kardio para se të praktikoni barkun
Ju duhet të lironi pjesën e poshtme të shpinës për të minimizuar stresin. Muskujt e shpinës dhe barkut janë të lidhur ngushtë, dhe një stërvitje e mirë e barkut do të forcojë gjithashtu shpinën tuaj.
Hapi 9. Mbani distancën midis mjekrës dhe gjoksit
Mos shikoni poshtë gjatë gjithë kohës, përndryshe do të tendosni qafën tuaj. Filloni me barkun tuaj, jo me mjekrën tuaj.
Hapi 10. Lëvizni ngadalë me secilën lëvizje
Marrja e 2 deri në 5 sekonda për çdo ushtrim do t’ju ndihmojë të ndërtoni muskujt tuaj. Njerëzit kryesisht përdorin shumë vrull për të përfunduar ushtrimet e barkut
Metoda 2 nga 3: Stërvitja më e mirë për Abs
Hapi 1. Bëni dërrasa
Merrni një pozicion shtytës, me këmbët tuaja në gjerësinë e ijëve dhe duart tuaja në gjerësinë e shpatullave. Shikoni pak përpara në dysheme ndërsa mbani këtë pozicion.
- Vendosni një kohëmatës. Filloni duke mbajtur 15 sekonda në 2 grupe dhe duke pushuar midis secilit grup. Vazhdoni të praktikoni derisa të mund të bëni 1 minutë 2 grupe. Mos e mbani frymën. Përqendrohuni në frymëmarrjen e kontrolluar ndërsa e bëni këtë.
- Dërrasa është një nga ushtrimet më të mira të barkut që mund të bëni, pasi kërkon shumë forcë në stomak për të qëndruar ende.
Hapi 2. Bëni një dërrasë anësore
Bëni një pozicion shtytës. Rrotulloni trupin tuaj derisa pesha e trupit tuaj të mbahet me dorën tuaj të majtë dhe këmbën e majtë.
Mbani formën tuaj drejt dhe ijet lart, ashtu si kur bëni një dërrasë. Mbajeni 15 deri në 60 sekonda. Dërrasa anësore synon shumë mirë të zhdrejtë dhe abs
Hapi 3. Bëni mbledhje
Mbani pesha të lehta. Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe uluni sikur të uleni në një karrige.
Sigurohuni që gjunjët tuaj të mos lëvizin përpara përtej gishtërinjve tuaj. Hesht dhe ngrihu përsëri. Squats punojnë muskujt e shtyllës, të tilla si këmbët, kërcet, vithet, ijet, shpinën dhe barkun
Hapi 4. Kryeni shtrëngime në këmbë
Bëni një pozicion mbledhje, me duart tuaja prapa kokës dhe në një pozicion kërcitje. Squats, dhe ndërsa qëndroni, afroni gjunjët pranë bërrylave tuaj.
Sigurohuni që barku juaj të ndihet gjithmonë i shtrënguar kur stërviteni. Mbani bërrylat pranë kokës dhe rrotullojini ato për t'iu afruar gjunjëve me bërryla. Gjunjët dhe bërrylat tuaj nuk kanë nevojë të prekin, por lëvizja kryesore në këtë ushtrim vjen nga stomaku juaj. Përsëriteni 10 deri në 20 herë
Hapi 5. Bëni shtrëngime biçikletash
Shtrihuni në dysheme me gjunjët në 90 gradë lart. Ngrini barkun derisa supet tuaja të mos prekin dyshemenë.
Mbani duart tuaja të përkulura prapa kokës në një pozicion kërcitje. Zgjatni këmbën tuaj të djathtë ndërsa ktheni. Mundohuni të prekni bërrylin tuaj të djathtë me gjurin tuaj të majtë. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe zgjasni këmbën tuaj të majtë ndërsa rrotulloni bërrylin tuaj të majtë për të prekur gjurin tuaj të djathtë. Përsëriteni 10 herë në të dyja anët
Hapi 6. Kryeni ngritje të këmbëve të poshtme
Vendosini duart pas kokës si në një pozicion kërcitje. Mbani këmbët drejt, sikur të përpiqeni të ecni në tavan.
Uleni këmbët sa më shumë që të mundeni pa i sforcuar barkun tuaj. Shtrëngoni stomakun tuaj për t'i kthyer këmbët në pozicionin e tyre origjinal. Kur bëhet siç duhet, ky ushtrim funksionon në barkun tuaj tërthor, muskulin e thellë që mbështillet rreth barkut tuaj me shpinë. Përsëriteni 12 deri në 20 herë
Hapi 7. Provoni një ndryshim tjetër të ushtrimit çdo 2 javë
Ka shumë ndryshime në dërrasa, mbledhje, shtrëngime në këmbë dhe shtrëngime të barkut të poshtëm që mund të ndërtojnë muskujt tuaj në mënyra të ndryshme.
Hapi 8. Provoni një klasë pilates ose një klasë barre
Nëse jeni të mërzitur me stërvitjen tuaj të barkut dhe dëshironi të provoni gjëra të reja, një klasë Pilates ose klasë barre është një mënyrë e mirë për të zbuluar. Meqenëse shumica e ushtrimeve përqendrohen në abs, këto klasa ndërtojnë abs shpejt.
Metoda 3 nga 3: Ndryshimet e stilit të jetesës
Hapi 1. Bëni stërvitje intervali me intensitet të lartë
Ushtrimet kardio 3 deri në 5 herë në javë për më shumë se 30 minuta janë shumë të rëndësishme për të djegur dhjamin në stomakun tuaj. Stomaku juaj nuk do të duket i formuar pa djegur yndyrën që është në trupin tuaj së pari.
Hapi 2. Bëni stërvitje me forcë 3 herë në javë
Ju do të digjni dhjamin e trupit më shpejt nëse bëni 30 minuta stërvitje me pesha të lira (shtangë dhe shtangë dore) ose makina peshe 3 herë në javë.
Sigurohuni që barku juaj të jetë i shtrënguar gjatë seancave të ngritjes së peshës. Për më tepër, stërvitja e forcës zakonisht kërkon që ju ta mbani barkun në një pozitë të qetë kur e bëni këtë, kështu që ju do të ndërtoni barkun tuaj edhe më shpejt
Hapi 3. Kujdesuni për ushqimin tuaj
Shumë trajnerë besojnë se "abs bëhen në kuzhinë". Bëni ushqimet tuaja me një kombinim të drithërave të plota dhe proteinave.
Nëse keni një shtresë të trashë yndyre midis barkut dhe lëkurës tuaj të jashtme, mund t'ju duhet të zvogëloni numrin e kalorive që hani plus stërvitjen. Ulni kaloritë tuaja nga 15 në 25 përqind me 11 javë. Pastaj, ndiqni një dietë me kaloritë që ju nevojiten për të mbajtur peshën tuaj të re
Hapi 4. Flini mjaftueshëm
Njerëzit të cilët janë të privuar nga gjumi zakonisht kanë yndyrë të tepërt në bark. Kjo mund të jetë sepse trupi juaj nuk pushon dhe nuk mund të përballojë hormonet e stresit.
Hapi 5. Zvogëloni stresin në jetën tuaj
Kur jeni të stresuar, trupi juaj lëshon hormone që e bëjnë trupin tuaj të ruajë yndyrën në barkun tuaj.
Paralajmërim
Jini të vetëdijshëm se ushtrimet e barkut mund të bëjnë presion në pjesën e poshtme të shpinës. Ndaloni stërvitjen nëse ka shenja dhimbjeje në pjesën e poshtme të shpinës. Përqendrohuni në mbajtjen e shpinës tuaj të fortë. Merrni një klasë pilates për të mësuar mënyra më të mira për të ndërtuar muskujt e shpinës
Ajo që ju nevojitet
- Nxemje
- stërvitje abs në këmbë
- Pesha të lira
- Dërrasa
- Mbledhje
- Biçikleta shtrëngon
- Klasa Pilates
- Stërvitje kardio
- Trainim fuqie
- Fle
- Diete e shendetshme
- Reduktimi i stresit
