Gropëzat ose gropat Venusi është një palë gropëza në pjesën e poshtme të shpinës pak mbi vithe. Aspekti gjenetik është një nga faktorët që përcaktojnë se një person e ka atë apo jo. Nëse keni gropëza natyrale të prapanicës, por dëshironi të jeni më të dukshëm, përpiquni të humbni peshë. Gjithashtu, merrni kohë për të punuar muskujt e shpinës dhe vitheve me ushtrime të rregullta. Nëse kjo nuk funksionon, merrni parasysh opsionin për të bërë kirurgji plastike.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Humbni peshë
Hapi 1. Punoni në uljen e përqindjes së yndyrës në trupin tuaj në një mënyrë të shëndetshme dhe të sigurt
Nëse dëshironi të keni një trup të dobët dhe gropëza të dukshme, përpiquni të arrini një përqindje të yndyrës trupore prej 14% -20% për gratë dhe 6% -13% për burrat duke miratuar një dietë të shëndetshme dhe kardio me intensitet të lartë.
- Ky hap i bën gropat e vitheve më të theksuara. Pra, nuk keni nevojë të stërviteni në mënyrë që trupi të bëhet shumë i hollë. Vrimat e vitheve formohen kur indet e muskujve midis lëkurës dhe kockës themelore nuk janë shumë të trasha. Nëse zona është e mbushur me yndyrë, gropat e prapanicës nuk janë të dukshme sepse zgavra nuk është mjaft e thellë.
- Ka disa mënyra për të llogaritur përqindjen e yndyrës në trup, por metoda më e zakonshme është përdorimi i kalibrave për të matur palosjet e lëkurës në zona të ndryshme të trupit. Bëni mjekun, trajnerin e fitnesit dhe dietologun e licencuar të masë yndyrën e trupit tuaj.
Hapi 2. Humbni -1 kg në javë
Humbja drastike e peshës në një kohë të shkurtër është e keqe për shëndetin dhe e vështirë për tu mbajtur. Për më tepër, qëllimet joreale të humbjes së peshës ka të ngjarë të ju lënë të frustruar dhe të zhgënjyer. Humbja e peshës -1 kg në javë është një mënyrë e sigurt dhe efektive për të arritur objektivin.
Hapi 3. Ulni marrjen e kalorive
Ju mund të humbni peshë nëse përdorni më shumë kalori sesa merrni, për shembull duke zvogëluar marrjen tuaj të kalorive. Regjistroni të gjitha ushqimet dhe pijet e konsumuara çdo ditë. Sigurohuni që jeni duke ngrënë 500 kalori më pak se marrja e rekomanduar e kalorive për moshën, gjininë dhe nivelin e aktivitetit tuaj ditor.
- Për të arritur qëllimin tuaj për humbje peshe, llogaritni nevojat tuaja ditore për kalori duke përdorur një aplikacion, siç është MyFitnessPal.
- Gratë e moshës 19-51 vjeç duhet të konsumojnë 1,800-2,400 kalori në ditë, ndërsa burrat e moshës 19-51 vjeç duhet të konsumojnë 2,200-3,000 kalori në ditë.
- Shihni mjekun ose dietologun tuaj për të gjetur kërkesat minimale ditore të kalorive për moshën tuaj, nivelin e aktivitetit dhe gjendjen tuaj shëndetësore.
Hapi 4. Hani ushqim ushqyes
Nëse doni të zvogëloni yndyrën e trupit dhe të ndërtoni muskuj pa yndyrë për ta bërë gropën tuaj më të dukshme, sigurohuni që të hani ushqimet e duhura, për shembull:
- Burime të shëndetshme të proteinave pa yndyrë, siç janë gjinjtë e pulës pa lëkurë, vezët, peshku, fasulet, bishtajoret, arrat dhe farat.
- Karbohidratet komplekse nga drithërat dhe perimet jeshile të errët.
- Perime dhe fruta të ndryshme.
- Yndyrna të shëndetshme nga peshku, arrat dhe vaji i ullirit.
Hapi 5. Shmangni ushqimet ushqyese
Për shembull, ushqime të skuqura, të përpunuara ose të paketuara; ushqime të ëmbla dhe të kripura; dhe pije me sheqer. Ju mund t'i hani këto ushqime dhe pije herë pas here, por sigurohuni që të hani një menu ushqyese çdo ditë.
Hapi 6. Merrni zakon të hani 4-6 vakte të vogla në ditë
Në vend që të hani 2-3 vakte të mëdha çdo ditë, ndani ato në pjesë më të vogla për të përmirësuar metabolizmin tuaj dhe për të parandaluar dëshirat. Sigurohuni që të hani 4-6 vakte të vogla, ushqyese dhe disa ushqime në orar çdo ditë.
- Një vakt i vogël përmban 100-400 kalori dhe një larmi të ekuilibruar të ushqyesve (për shembull, proteina pa yndyrë, karbohidrate komplekse dhe yndyrna të shëndetshme).
- Shembuj të vakteve të vogla: një vezë dhe bishtajore të ziera për mëngjes, një tas me bollgur dhe fruta, një sallatë dhe pulë të zier, ose një tas me supë dhe perime të trasha.
Hapi 7. Sigurohuni që të qëndroni të hidratuar
Përveç ruajtjes së shëndetit, uji i pijshëm mund të vonojë urinë. Pra, bëjeni zakon të pini 2 litra ujë çdo ditë, madje edhe më shumë nëse ushtroni me intensitet të lartë ose jeni shumë të etur.
Hapi 8. Merrni kohë për të ushtruar rregullisht
Për të humbur peshë, duhet të bëni të paktën 30 minuta kardio me intensitet të moderuar çdo ditë. Sidoqoftë, kjo metodë nuk ka qenë në gjendje të realizojë ëndrrën për të pasur një trup atletik me gropëza të dukshme të vitheve. Konsultohuni me një nutricionist të licencuar ose trainer fitnesi për të gjetur mënyra të shëndetshme për të arritur qëllimet tuaja.
- Ju mund të bëni kardio me ecje të shpejtë, vrapim, çiklizëm, not dhe lojëra sportive, të tilla si tenis dhe kungull.
- Një mënyrë e thjeshtë për të përcaktuar intensitetin e stërvitjes është të bëni një "test të bisedës". Gjatë stërvitjes me intensitet të moderuar, ju ende mund të flisni normalisht (jo të këndoni) edhe nëse jeni pa frymë. Sidoqoftë, mund ta keni të vështirë të shqiptoni disa fjalë radhazi gjatë stërvitjes me intensitet të lartë.
Hapi 9. Bëhuni gati për humbjen e pabarabartë të yndyrës në disa pjesë të trupit
Mos harroni se nuk mund të humbni peshë vetëm në pjesë të caktuara të trupit. Nëse dhjami tenton të grumbullohet në shpinë, ijë dhe vithe, ndryshimet në këto pjesë të trupit do të shihen të fundit. Nëse e përjetoni këtë, mos u dorëzoni! Puna e vështirë për të humbur peshë në mënyrë të vazhdueshme do të paguhet në fund.
Metoda 2 nga 3: Ndërtimi i muskujve të poshtëm të shpinës
Hapi 1. Kryeni ushtrime për të forcuar pjesën e poshtme të shpinës
Praktikimi i ndërtimit të muskujve të shpinës i bën ijet dhe vithet më të dendura në mënyrë që gropat e vitheve të ekspozohen. Për këtë, ju mund të përdorni një shtangë dhe një makinë ngritëse peshe ose të kryeni lëvizje të thjeshta ndërsa përdorni peshën e trupit tuaj si një peshë.
Bëni ushtrime për forcimin e muskujve disa herë në javë për rezultate më të mira, por mos i punoni muskujt e shpinës 2 ditë rresht. Bëni ushtrime për forcimin e shpinës 3 herë në javë ose kërkoni informacion nga një trajner fitnesi
Hapi 2. Bëni qëndrimin e Superman -it për të punuar në pjesën e poshtme të shpinës
Shtrihuni në bark në dysheme, duke shtrirë krahët me veshët tuaj. Drejtoni të dyja këmbët dhe më pas mbylleni. Ngrini krahët dhe këmbët sa më lart që të jetë e mundur në të njëjtën kohë në mënyrë që vetëm stomaku juaj të prekë dyshemenë.
- Mbajeni për 30 sekonda para se të ktheheni në pozicionin fillestar duke ulur ngadalë krahët dhe këmbët.
- Bëni këtë lëvizje 3-5 herë.
Hapi 3. Kryeni qëndrimin e urës në njërën këmbë për të forcuar pjesën e poshtme të shpinës dhe vithet
Shtrihuni në shpinë me krahët në anët tuaja, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët tuaja në dysheme në gjerësinë e shpatullave. Pastaj:
- Ngrini ijet tuaja ndërsa aktivizoni glute dhe mbështeteni në pjesën e sipërme të shpinës dhe shpatullave.
- Ngrini 1 këmbë lart dhe ngadalë ulni ijet tuaja në dysheme, por mos e prekni dyshemenë. Bëni këtë lëvizje 12-15 herë para se të ktheheni në pozicionin fillestar.
- Përsëriteni këtë ushtrim ndërsa ngrini këmbën tjetër.
Hapi 4. Bëni ngritje vdekjeprurëse për të forcuar plotësisht shpinën
Ju duhet të vendosni një shtangë për të bërë ngritjen e vdekjes. Qëndroni drejt me këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Uleni trupin tuaj për të bërë një mbledhje sa më të ulët të jetë e mundur, pastaj mbajeni shiritin e shiritit me pëllëmbët tuaj të kthyer nga mbrapa. Kur kofshët tuaja janë paralele me dyshemenë, ulni vithet ndërsa drejtoni shpinën. Qëndroni drejt ngadalë duke shtypur thembrat tuaja në dysheme për të ngritur shtangën.
- Pasi të qëndroni drejt, ulni ngadalë veten poshtë dhe ulni vithet për t'u kthyer në pozicionin fillestar.
- Nëse nuk jeni mësuar të përdorni një shtangë të rëndë, thjesht përdorni shiritin kur filloni të praktikoni. Rritni peshën e shtangës pak nga pak.
- Bëni këtë ushtrim 3 grupe, 12 herë në grup.
Metoda 3 nga 3: Duke iu nënshtruar Kirurgjisë Plastike
Hapi 1. Merrni parasysh t’i nënshtroheni terapisë me liposuksion për të krijuar një gropë të prapanicës
Nëse nuk keni fare gropë në prapanicë, e vetmja mënyrë është të bëni kirurgji plastike për të hequr indin dhjamor për të krijuar një gropë. Zakonisht, mjeku do të bëjë liposuksion duke futur një gjilpërë nën lëkurën e pacientit dhe më pas duke thithur një sasi të vogël yndyre.
- Procedurat e liposukcionit për të bërë gropat e vitheve njihen me emra të ndryshëm, të tillë si terapi me pika V, Dimples En V, ose kirurgji plastike Barbie Back.
- Liposuction zakonisht kryhet nën anestezi lokale. Ky hap mund të shkaktojë mpirje, infeksion të lëkurës, gjakderdhje ose emboli yndyre (bllokim i enëve të gjakut për shkak të mbeturinave të yndyrës) në pjesën e trupit të trajtuar.
Hapi 2. Konsideroni opsionin e injektimit të acidit deoksikolik në vend të liposuksionit
Acidi deoksikolik (Kybella) mund të injektohet nën lëkurë për të shpërndarë yndyrën pa dëmtuar indet përreth. Ky injeksion është i dobishëm në formësimin e gropës së vitheve, por është më pak i shtrenjtë dhe procesi i rimëkëmbjes është më i shpejtë se liposuksioni. Sidoqoftë, do t'ju duhet të bëni injeksione të shumta për të marrë rezultatet më të mira.
- Injeksioni Kybella mund të shkaktojë efekte anësore, të tilla si ënjtje, mavijosje, dhimbje, mpirje, skuqje të lëkurës dhe ngurtësim të indeve rreth zonës së injektimit.
- FDA miraton përdorimin e Kybella vetëm për të trajtuar dhjamin nën mjekër, por praktikuesit e bukurisë mund ta përdorin atë për qëllime të tjera, të tilla si bërja e gropave në vithe.
Hapi 3. Zbuloni koston
Kirurgjia plastike për të krijuar një gropë të prapanicës është zakonisht shumë e shtrenjtë. Nëse doni t'i nënshtroheni liposuction, kostoja mund të arrijë në dhjetëra miliona rupia. Megjithëse një injeksion Kybella është më pak i shtrenjtë se liposuksioni, do t'ju duhet të bëni injeksione të shumta. Mund të jetë që injeksioni Kybella të kushtojë njësoj si liposuksioni, madje edhe më i lartë.
Në përgjithësi, kompanitë e sigurimeve nuk mbulojnë koston e terapisë për të bërë gropat e vitheve. Pra, ju duhet të shpenzoni paratë tuaja
Këshilla
Mos harroni se jo të gjithë kanë gropë në vithe për shkak të gjenetikës. Ushtrimet fizike për të humbur peshë dhe forcuar muskujt janë të dobishme për ekspozimin e gropave ekzistuese të vitheve
Paralajmërim
- Mos humbni peshë nëse gjendja juaj fizike është ideale. Mos hani më pak se 1.200 kalori për më shumë se 3 ditë rresht.
- Sigurohuni që përdorni pajisjet e duhura gjatë stërvitjes. Para se të shtriheni në dysheme, përhapeni dyshekun për të mbrojtur shtyllën kurrizore dhe për të parandaluar dëmtimin/dhimbjen.
- Konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni një dietë ose stërvitje, veçanërisht nëse keni probleme shëndetësore.
