Gjatë aktiviteteve të përditshme, nyja e shpatullave është shumë e lëvizshme, kështu që shpesh ndihet e lënduar ose e dhimbshme. Përveç aktivitetit fizik, dhimbja e shpatullave mund të shkaktohet nga presioni nga qëndrimi i dobët ose një shpinë e ngurtë. Nëse shpatulla ndihet e dhimbshme ose e dhimbshme, përzierja e shpatullës mund të jetë një zgjidhje. Sidoqoftë, duhet të jeni të kujdesshëm sepse sipas disa ekspertëve të shëndetit, problemi përkeqësohet nëse kjo terapi bëhet shumë shpesh ose në mënyrë të gabuar. Konsultohuni menjëherë me një mjek nëse dhimbja e shpatullave vazhdon ose është shumë torturuese.
Hapi
Metoda 1 nga 2: Bëni Vetë
Hapi 1. Tërhiqni krahët pranë gjoksit
Ky hap është një mënyrë e thjeshtë për të përkulur shpatullat kur qëndroni në këmbë ose ulur. Pasi të keni drejtuar trupin, drejtoni krahun e djathtë përpara paralelisht me dyshemenë. Sillni krahun tuaj të djathtë në gjoks në nivelin e shpatullave. Bërryla e djathtë mund të përkulet pak. Shtypni bërrylin tuaj të djathtë me dorën tuaj të majtë ngadalë duke iu afruar gjoksit tuaj. Mbani shpatullën e djathtë larg veshit tuaj për shtrirje maksimale. Mbajeni këtë qëndrim për 20 sekonda ose sa më shumë që të jetë e mundur, pastaj relaksoni krahun tuaj të djathtë. Kryeni të njëjtën lëvizje duke tërhequr krahun e majtë në gjoks me dorën e djathtë.
- Nëse nuk keni dëgjuar një zhurmë kërcitëse në shpatullën tuaj, përsëriteni këtë lëvizje maksimalisht 3 herë në secilën anë.
- Ju mund të shtrydhni bërrylat tuaj pak më shumë nëse është e nevojshme, por mos i dëmtoni ata në mënyrë që të mos dëmtoni muskujt e krahut të sipërm dhe nyjet e shpatullave.
Hapi 2. Vendosni njërën pëllëmbë në tryezë, pastaj lëkundni krahun tjetër
Vendoseni pëllëmbën tuaj të majtë në tryezë në nivelin e belit për të ruajtur ekuilibrin, pastaj qetësoni shpatullat. Lëreni krahun tuaj të djathtë të varet në anën tuaj, pastaj lëkundeni atë mbrapa dhe me radhë (si një lavjerrës) disa herë derisa të dëgjoni një kërcitje. Nëse kjo nuk funksionon, rrotulloni krahun tuaj të djathtë në një rreth me një diametër prej rreth 30 cm. Përsëriteni të njëjtën lëvizje duke tundur ose rrotulluar krahun e majtë.
Nëse supet nuk janë të kërcitur, rrisni diametrin e kthesës së krahut, por mos e ktheni krahun aq fort sa të ndiheni të pakëndshëm
Hapi 3. Harkoni shpinën kur jeni në këmbë
Pasi të qëndroni drejt, vendosni pëllëmbët në pjesën e poshtme të shpinës (mes belit dhe vitheve). Drejtojini të gjithë gishtat poshtë në mënyrë që gishtat e vegjël të jenë pranë shtyllës kurrizore. Drejtohuni kur merrni frymë thellë, pastaj mbështeteni pjesën e sipërme të trupit mbrapa ngadalë gjatë nxjerrjes dhe ushtroni presion të lehtë në pjesën e poshtme të shpinës duke përdorur të dy pëllëmbët. Sapo të mbështeteni, mund të dëgjoni menjëherë një tingull kërcitës midis shpatullave tuaja. Mbani këtë qëndrim për 10-20 sekonda ndërsa vazhdoni të merrni frymë normalisht.
- Kjo lëvizje kërkon fleksibilitet të shpatullave, qafës dhe shpinës. Mos e bëni nëse shkakton dhimbje. Zgjidhni një mënyrë tjetër. Mos e harkoni shpinën aq shumë mbrapa sa të bëhet e pakëndshme ose të humbni ekuilibrin tuaj.
- Nëse supet tuaja nuk janë kërrusur ende, përkulni pak më shumë shpinën ose lëvizni pëllëmbët në belin tuaj pranë shtyllës kurrizore.
Hapi 4. Gërshetoni gishtat dhe shtrini krahët mbi kokën tuaj
Qëndroni drejt me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe lejoni që krahët tuaj të varen të qetë në anët tuaja. Gërshetoni gishtat dhe drejtojini pëllëmbët drejt dyshemesë. Drejtoni krahët mbi kokën tuaj duke i mbajtur pëllëmbët jashtë. Shtrini krahët sa më lart që të jetë e mundur duke mbajtur gishtat së bashku dhe drejtuar pëllëmbët lart.
- Shpesh, shpatullat kërcasin menjëherë kur krahët shtrihen lart. Përndryshe, mbajini krahët drejt dhe shtrini ato për rreth 20 sekonda në mënyrë që supet tuaja të kërcasin.
- Nëse nuk mund t'i gërshetoni gishtat, mbani një shkop të gjatë (si fshesa) me pëllëmbët në gjerësinë e shpatullave dhe pëllëmbët poshtë. Ngadalë ngrini shkopin mbi kokën tuaj duke u siguruar që është paralel me dyshemenë.
Hapi 5. Shtrihuni duke mbajtur një peshqir ose brez rezistence kundër shpinës
Qëndroni drejt me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe mbani një peshqir banje ose brez rezistence në dorën tuaj të djathtë. Drejtoni krahët lart në mënyrë që peshqiri të varet mbi kurrizin tuaj. Vendoseni pëllëmbën tuaj të majtë në pjesën e poshtme të shpinës, pastaj kapni skajin e poshtëm të peshqirit me dorën tuaj të majtë. Tërhiqeni butësisht peshqirin me dorën tuaj të djathtë (mund ta përkulni pak bërrylin e djathtë). Mbajeni për 20 sekonda, hiqni peshqirin, pastaj bëni të njëjtën lëvizje ndërsa mbani peshqirin me dorën tuaj të majtë.
Kjo lëvizje bën që të dy supet të shtrihen, por herë pas here, është shpina në pjesën e poshtme të teheve të shpatullave që kërcet
Hapi 6. Ktheni belin ndërsa jeni ulur
Filloni ta bëni këtë lëvizje duke u ulur në dysheme ndërsa drejtoni këmbën tuaj të majtë dhe përkulni gjurin tuaj të djathtë (drejtoni gjurin tuaj të djathtë lart). Pastaj, vendoseni këmbën tuaj të djathtë në pjesën e jashtme të kofshës tuaj të majtë ndërsa drejtoni trupin tuaj. Ktheni belin në mënyrë që pjesa e sipërme e trupit të kthehet në të djathtë, shtypni pjesën e jashtme të kofshës së djathtë me bërrylin e majtë, pastaj shikoni prapa mbi shpatullën e djathtë. Për të ruajtur ekuilibrin, vendoseni pëllëmbën e djathtë në dysheme pranë vitheve tuaja të djathta. Mbajeni derisa të ndjeni një shtrirje ose kërcitje në shpinë, pastaj bëni të njëjtën lëvizje ndërsa përkulni gjurin tuaj të majtë dhe ktheni belin tuaj në të majtë.
- Për një shtrirje më intensive, mbani bërrylat dhe kofshët e shtypura kundër njëra -tjetrës. Nëse kjo lëvizje shkakton dhimbje, ndaloni shtrirjen, pastaj ngadalë kthehuni në fytyrë përpara.
- Kjo shtrirje mund të shtrijë të gjithë rruazat dhe të dy shpatullat.
Hapi 7. Shtrihuni në shpinë dhe kryqëzoni krahët para gjoksit
Filloni këtë shtrirje duke u shtrirë në dysheme me gjunjët e përkulur dhe këmbët tuaja të shtrira në dysheme. Drejtoni të dy krahët lart, pastaj kryqëzojini ato para gjoksit duke mbajtur supet në anën e kundërt. Ngrini shpatullat pak nga dyshemeja sikur do të bënit një ulje, pastaj ngadalë ulni shpinën në dysheme. Përsëriteni këtë lëvizje 2-3 herë.
- Nëse nuk mund t'i përkulni shpatullat kur qëndroni në këmbë ose ulur, bëjeni atë të shtrirë.
- Mbroni shtyllën kurrizore duke u shtrirë në një sipërfaqe jo të fortë, të tilla si një dysheme me qilima ose dyshek yoga.
Metoda 2 nga 2: Me ndihmën e të tjerëve
Hapi 1. Bëni dikë të shtypë pjesën e sipërme të shpinës dhe supet tuaja
Nëse supet tuaja nuk janë kërcitur pasi e keni bërë vetë, kërkoni ndihmë nga një mik apo anëtar i familjes. Shtrihuni me fytyrë poshtë në një shtrat ose dyshek yoga, pastaj kërkoni që ai të të shtyjë kurrizin midis shpatullave tuaja. Kujtojeni që të shtypë ngadalë pasi të merrni frymë. Nëse presioni i parë nuk funksionon, prisni disa minuta, pastaj provoni përsëri.
- Kjo metodë është mjaft e rrezikshme nëse bëhet me teknikën e gabuar. Sigurohuni që të mbani kontakte me personin që po ndihmoni për ta bërë të ditur se si ndiheni. Kërkojini atij të ndalojë shtypjen nëse i dhemb shpina ose është i pakëndshëm.
- Nëse supet tuaja nuk kërcasin pas disa presioneve, provoni një metodë tjetër. Kjo metodë mund të mos jetë e përshtatshme për ju.
- Për ta mbajtur shpinën të shtypur në kohën e duhur, përpiquni ta lini të dëgjojë frymën tuaj ose kërkoni që ai t'ju japë një sinjal në mënyrë që të dini kur të merrni frymë dhe të nxjerrni.
Hapi 2. Shihni një kiropraktor për terapi nëse shpatulla juaj është ngurtësuar në mënyrë kronike
Shumë njerëz nuk mund të ngrenë supet me përpjekjet e tyre ose ndihmën e të tjerëve. Nëse doni të ngrini supet rregullisht, por nuk mund ta bëni vetë, bëni një takim me një kiropraktor. Shprehni dëshirën tuaj për t'iu nënshtruar rregullimeve të shpatullave ose pjesës së sipërme të shpinës.
- Një kiropraktor i licencuar është një ekspert profesional i shëndetit i cili specializohet në ortopedi pasi ndoqi trajnimin për të kryer terapi manuale, për shembull duke korrigjuar pozicionin e rruazave (manipulimi i shtyllës kurrizore) për të rivendosur lëvizjen dhe funksionin e kyçeve.
- Kur kryejnë terapi rutinë, kiropraktorët zakonisht përdorin disa teknika, të tilla si shtrirja dhe masazhi i muskujve ose restaurimi i nyjeve duke i bërë ato të kërcasin. Zakonisht, ai bën një presion të shkurtër të lehtë në trupin e pacientit.
Hapi 3. Lehtësoni dhimbjet e muskujve me ndihmën e një terapisti masazhi
Ai mund t'ju ndihmojë të ngrini supet nëse nuk mund ta bëni vetë. Terapia e masazhit është një mënyrë efektive për të zgjeruar gamën e lëvizjes së shpatullave duke trajtuar ngurtësinë në indin e muskujve që mbështet nyjen e shpatullave, duke përkulur fibrat e muskujve, duke ngjeshur pikat nervore dhe duke tendosur tendinat.
- Ne ju rekomandojmë që t’i nënshtroheni terapisë për të masazhuar indet e muskujve të thellë ose masazh suedez për të hequr nyjet e muskujve. Të dyja metodat mund të lehtësojnë tensionin, ngurtësinë dhe dhimbjen duke përkulur shpatullat.
- Terapia e masazhit gjithashtu mund të parandalojë përsëritjen e ankesave në të ardhmen në mënyrë që dëshira për të shtrënguar shpatullat të zvogëlohet.
Hapi 4. Konsultohuni me një mjek nëse keni një nyje të dislokuar të shpatullës
Zhvendosja e gungës kockore të krahut të sipërm nga tasi i nyjës së shpatullës quhet dislokim i nyjës së shpatullës. Nëse e përjetoni këtë, shihni një mjek menjëherë në mënyrë që të trajtohet në mënyrë të sigurt. Mos u përpiqni të futni gungën vetë, pasi do të jetë shumë e dhimbshme dhe do të shkaktojë dëmtim të përhershëm të nyjeve. Mjekët janë në gjendje të trajtojnë zhvendosjet e nyjeve të shpatullave në mënyrë mjekësore.
- Zhvendosja e nyjës së shpatullës mund të ndodhë kur shtrihet krahu gjatë ushtrimit të forcës (si kur hedh topin ose arrin diçka), por gjithashtu mund të shkaktohet nga rënia, goditja ose goditja e një objekti të fortë (si p.sh. aksident me makine).
- Zhvendosja e nyjeve të shpatullave shkakton dhimbje të forta, vështirësi në lëvizjen e krahut, ënjtje, dobësi të muskujve, mpirje dhe ndjesi shpimi gjilpërash në krah. Për më tepër, njëra nga shpatullat duket më e ulët ose ka formë jonormale.
Paralajmërim
- Shikoni menjëherë një mjek nëse ndjeni nevojën për të konfirmuar nëse keni apo jo një nyje të shpatulluar të shpatullës.
- Mos vazhdoni të ngrini supet nëse ndjeni dhimbje. Shqetësimi përkeqësohet nga dëmtimi i nyjeve ose muskujve sepse e tendosni shpinën shumë ose shumë shpesh.
- Jini të kujdesshëm kur kërkoni nga të tjerët të kërcasin shpinën ose supet tuaja. Sigurohuni që të mbani kontakte me të në mënyrë që ai të dijë se si ndiheni kur ju shtrëngon kurrizin. Kërkojini atij të ndalojë menjëherë nëse shpina ose shpatullat e tij janë të dhimbshme ose të pakëndshme.
- Usefulshtë e dobishme të ngrini supet nëse nuk e bëni shpesh. Disa ekspertë të shëndetit argumentojnë se kërcitja e përditshme e shpinës mund të shkaktojë dëmtim të kërcit që i rreshton nyjet, dhimbje të kyçeve, këputje të tendinave dhe ligamenteve. Nëse shtrëngoni shpatullat tuaja shumë, duke shkaktuar dhimbje, bëni shtrirje të shpatullave dhe shpinës. Shikoni një mjek nëse dhimbja vazhdon.
