Herë pas here, nyjet mund të kërcasin kur kryeni lëvizje të caktuara në një ushtrim shtrirës. Dhimbja ose dhimbja e kyçit të këmbës do të kthehet në ngushëllim nëse e lironi duke u shtrirë. Zhurma kërcitëse e kyçeve të këmbëve mund të shqetësojë të tjerët pranë jush, por është e padëmshme. Mund të bëni disa nga lëvizjet e mëposhtme nëse doni të shtypni kyçin e këmbës, por ndaloni menjëherë nëse ju dhemb.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Drejtoni gishtërinjtë
Hapi 1. Qëndroni drejt ndërsa drejtoni këmbët para jush
Ngrini njërën këmbë (p.sh. këmbën e djathtë) 5-7 cm nga dyshemeja në mënyrë që të mund të lëvizet në të gjitha drejtimet.
- Për të ruajtur ekuilibrin, vendosni duart në mur ose mbajeni në anën e pasme të një karrige të fortë.
- Nëse është e nevojshme, kjo lëvizje mund të bëhet gjatë ulur.
Hapi 2. Drejtoni gishtërinjtë tuaj për rreth 15 sekonda
Uluni në dysheme duke i drejtuar gjunjët dhe shtrini gishtërinjtë tuaj sa më shumë përpara ose derisa të ndjeni një shtrirje. Pasi të keni mbajtur për rreth 15 sekonda, relaksohuni gishtërinjtë.
Nëse kaviljet tuaja nuk kërcasin ende, përsëriteni këtë lëvizje ose shtrihuni në një mënyrë tjetër
Hapi 3. Përsëriteni lëvizjen e mësipërme duke tërhequr gishtat e këmbëve drejt gjunjëve tuaj dhe më pas duke lëvizur këmbët nga e majta në të djathtë
Pasi ta keni bërë këtë, lërini këmbët tuaja të pushojnë për 15 sekonda që të relaksoheni përsëri. Ndaloni shtrirjen nëse kyçin e këmbës tuaj të majtë po përtyp ose vazhdoni të stërviteni nëse doni të përkulni kyçin e këmbës.
Këmbët e këmbëve mund të kërcasin pasi lejohen të pushojnë për të paktën 20 minuta. Pra, mos vazhdoni të shtriheni për ta bërë atë të kërcasë, përveç nëse doni të përkulni kyçin e këmbës
Hapi 4. Rrotulloni shputat e këmbëve nëse kyçet e këmbës nuk janë ende të shtypura
Lëvizni shputat e këmbëve në qarqe të vogla, të mesme dhe të mëdha në drejtim të akrepave të orës dhe anasjelltas. Nëse ushtrimi i mëparshëm nuk e bëri kërcitjen e kyçit të këmbës, ky veprim është zakonisht më efektiv.
Nëse kyçi i këmbës nuk është kërcitur pas disa kthesave, bëni një pushim para se të provoni diçka tjetër
Hapi 5. Bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër nëse doni të shtypni të dy kyçet e këmbës
Ndonjëherë, nuk keni nevojë të shtrini këmbën tjetër sepse vetëm një kyç i këmbës duhet të lëvizet. Sidoqoftë, është një ide e mirë që të shtrini të dy kyçet e këmbës në mënyrë të barabartë, edhe nëse ato nuk kërcasin.
Metoda 2 nga 3: Shkruani alfabetet me këmbë
Hapi 1. Uluni në një karrige duke hequr njërën këmbë nga dyshemeja
Sigurohuni që të uleni rehat duke ruajtur ekuilibrin në mënyrë që shpina të mos ju dhemb kur lëvizni këmbët për disa minuta.
- Nëse është e nevojshme, përdorni shputën e këmbës që është në dysheme për t'u mbështetur ndërsa lëvizni këmbën tjetër.
- Uluni në një karrige që ka mbështetëse për krahë në mënyrë që të mund ta kapni atë në mënyrë që trupi juaj të jetë më i qëndrueshëm dhe më i rehatshëm.
Hapi 2. Ngrini njërën këmbë 5-7 cm nga dyshemeja
Ky ushtrim bëhet duke rrotulluar shputat e këmbëve në drejtime të ndryshme në mënyrë që ato të kërcasin. Ngrini këmbën aq lart sa të mos prekë dyshemenë kur e lëvizni.
Hapi 3. Përdorni gishtin tuaj të madh për të shkruar alfabetin me tabanin e këmbës së ngritur
Kjo lëvizje e bën tabanin e këmbës suaj të rrotullohet dhe të lëvizë në një drejtim që normalisht nuk do ta bënit. Kyçi i këmbës mund të kërcasë kur lëvizet në drejtime të caktuara.
Shkruani alfabetin me shputat e këmbëve 1-3 herë ose sipas nevojës
Hapi 4. Kryeni të njëjtën lëvizje me këmbën tjetër
Nëse keni nevojë të trondisni kyçin e këmbës, vendosni të dyja këmbët në dysheme, ekuilibroni trupin tuaj, pastaj ngrini këmbën tjetër. Edhe nëse nuk doni të trondisni kyçin e këmbës tuaj tjetër, bëni zakon të punoni në të dy anët e trupit tuaj në mënyrë të ekuilibruar.
Metoda 3 nga 3: Përdorimi i metodave të tjera
Hapi 1. Uluni në prehër me këmbën që dëshironi të lëvizni (p.sh. këmbën e djathtë) në majë të kofshës tuaj të majtë
Kjo lëvizje është më e lehtë për tu bërë ndërsa jeni ulur në dysheme. Për të qenë më të rehatshëm, vendosni një jastëk divan ose një batanije të palosur trashë në dysheme për një vend.
Ju mund të praktikoni ndërsa jeni ulur në shtrat ose divan
Hapi 2. Kapni shputën e këmbës së djathtë dhe vendoseni në kofshën e majtë
Aktualisht, ju jeni duke bërë një ndryshim të qëndrimit të zambakut. Sigurohuni që pjesa e pasme e këmbës së djathtë të prekë kofshën e majtë pranë gjurit të majtë të qetë pa ndjerë dhimbje.
Ngadalë ulni këmbën tuaj të djathtë poshtë në dysheme nëse kyçi i këmbës, gjuri ose pjesa e poshtme e shpinës ju dhemb
Hapi 3. Kapni kyçin e këmbës së djathtë me dorën tuaj të djathtë dhe mbajeni pjesën e pasme të këmbës tuaj të djathtë me dorën tuaj të majtë
Mbajeni mirë tabanin e këmbës sepse do t’ju duhet të rrotulloni kyçin e këmbës me dorën tuaj, por jo aq fort sa të mos dëmtojë.
Hapi 4. Përdorni duart tuaja për të rrotulluar shputat e këmbëve tuaja përpara dhe pastaj mbrapa
Ngadalë rrotulloni pjesën e poshtme të këmbës në një rreth ndërsa shtrini kyçin e këmbës aq sa është akoma e rehatshme. Mos u shtrini aq shumë sa të dhemb kyçin e këmbës.
