Kaviljet e forta e bëjnë trupin më të balancuar dhe këmbët më të forta. Ju mund ta forconi kyçin e këmbës në shumë mënyra. Zgjidhni mënyrën më të përshtatshme për të përdorur mjetet në dispozicion. Ky ushtrim mund të bëhet ndërsa jeni ulur ndërsa punoni në zyrë ose kur shikoni TV. Nëse doni një stërvitje më sfiduese, punoni me pesha. Këmbët e këmbëve gjithashtu do të forcohen duke shtrirë këmbët dhe duke praktikuar ekuilibrin.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Praktikoni ndërsa jeni ulur
Hapi 1. Anoni shputën e këmbës
Mënyra më e lehtë për të forcuar kyçin e këmbës është të anoni këmbën. Uluni në një karrige dhe lidhni një litar ose shirit gome për të ushtruar në njërën këmbë. Tërhiqeni rripin në anën e majtë në mënyrë që kyçin e këmbës të shtrembërohet në të majtë. Shtypni litarin me shputën e këmbës në mënyrë që ajo të kthehet përsëri përpara dhe pastaj anojeni shputën e këmbës pak në të djathtë. Bëni të njëjtën gjë duke tërhequr anën e djathtë të litarit në mënyrë që kyçin e këmbës të kthehet në të djathtë. Shtypni përsëri litarin dhe anoni shputën e këmbës pak në të majtë.
- Bëni këtë lëvizje disa herë me të dy këmbët në mënyrë alternative.
- Mos e tërhiqni tabanin e këmbës shumë fort në mënyrë që muskujt e viçit të mos dëmtohen.
- Nëse nuk keni një litar ose shirit gome për stërvitje, përdorni një bluzë të vjetër.
Hapi 2. Bëni alfabetin me shputat e këmbëve
Lëvizni kyçin e këmbës sikur të "shkruanit" alfabetin me shputat e këmbëve. Uluni me viçin tuaj të majtë të kryqëzuar mbi kofshën tuaj të djathtë. Lëvizni këmbën e majtë nga kyçin e këmbës me një alfabet A-Z sikur të "shkruani" me gishtin tuaj të madh.
Kaloni viçin tuaj të djathtë mbi kofshën tuaj të majtë dhe bëni të njëjtën gjë duke përdorur tabanin e këmbës tuaj të djathtë për të "shkruar" alfabetin
Hapi 3. Prekni dyshemenë në mënyrë të përsëritur me gishtin tuaj të madh
Uluni drejt në një karrige me të dyja këmbët në dysheme. Prekni dyshemenë me gishtërinjtë tuaj në mënyrë të përsëritur pa ngritur thembrat tuaja. Ju mund të punoni kyçin e këmbës një nga një ose të prekni dyshemenë me këmbët tuaja të majta dhe të djathta në mënyrë alternative.
- Kryeni këtë ushtrim për 1 minutë pa u ndalur me një lëvizje të qëndrueshme të goditjes për secilin kyçin e këmbës. Shtoni kohëzgjatjen e stërvitjes dhe shpejtësinë e lëvizjes sa herë që stërviteni.
- Kjo lëvizje mund të bëhet si një mënyrë praktike ndërsa jeni ulur para kompjuterit.
Hapi 4. Rrotulloni kyçin e këmbës
Një mënyrë tjetër për të praktikuar uljen është të rrotulloni kyçin e këmbës. Kaloni viçin tuaj të djathtë mbi kofshën tuaj të majtë. Ngadalë rrotulloni kyçin e këmbës së djathtë në drejtim të akrepave të orës për të formuar një rreth të madh dhe pastaj rrotullojeni anasjelltas. Uleni këmbën tuaj të djathtë dhe pastaj kaloni viçin tuaj të majtë mbi kofshën tuaj të djathtë. Bëni të njëjtën lëvizje për të punuar kyçin e këmbës së majtë.
Metoda 2 nga 4: Praktikoni ndërsa qëndroni në këmbë
Hapi 1. Ngrini thembrat tuaja nga dyshemeja
Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave në një pozicion paralel. Ngrini thembrat tuaja nga dyshemeja në një pozicion të gishtave të këmbëve dhe pastaj ngadalë i ulni përsëri.
- Nëse kaviljet tuaja janë akoma shumë të dobëta ose keni probleme me mbajtjen e ekuilibrit, bëni këtë ushtrim ndërsa jeni mbështetur në një mur.
- Për të rritur qëndrueshmërinë dhe për të kërkuar një stërvitje më sfiduese, mbani shtangë dore ndërsa bëni këtë lëvizje. Mos mbani shtangë dore që janë shumë të rënda, veçanërisht nëse sapo keni filluar të forconi kyçin e këmbës.
- Ky ushtrim është gjithashtu i dobishëm për forcimin e muskujve të viçit.
Hapi 2. Ulni thembrat tuaja duke përdorur peshën e trupit tuaj
Qëndroni në një dërrasë për të bërë gjimnastikë ose një libër të trashë me thembrat tuaja të varura dhe topat e këmbëve tuaja kundër tabelës/librit. Ulni ngadalë thembrat tuaja derisa të prekin dyshemenë pa lëvizur shputat e këmbëve tuaja. Kthehuni përsëri në pozicionin e gishtit të këmbës dhe mbajeni për disa sekonda para se të uleni përsëri.
Takat mund të prekin dyshemenë në varësi të lartësisë së dërrasës ose librit. Ndërsa ulni thembrat, lëvizni në mënyrë të kontrolluar në mënyrë që të mos godisni dyshemenë. Mos e shtyni veten nëse shtrirja është maksimale
Hapi 3. Përdorni peshat
Lidhni të dy skajet e shtangave me një fije për të formuar një trekëndësh kur litari mbahet në mes. Pasi të keni veshur këpucët, lidhni rripat e peshës rreth shpinës. Ulni peshën duke e drejtuar kyçin e këmbës dhe pastaj duke e përkulur përsëri për të ngritur peshën.
Metoda 3 nga 4: Bilanci i Praktikës
Hapi 1. Qëndroni në njërën këmbë
Ngrini këmbën tuaj të majtë ndërsa përkulni gjurin në mënyrë që të qëndroni vetëm me këmbën tuaj të djathtë. Qëndroni në këtë pozicion aq sa mund të ndryshoni këmbët. Nëse nuk jeni mësuar të praktikoni qëndrimin në këmbë me një këmbë, "detyrimi" i trupit tuaj për ta bërë këtë është një mënyrë për të forcuar kyçin e këmbës (dhe viçat).
Për ta bërë më sfiduese, bëni këtë ushtrim me sytë mbyllur. Meqenëse është më e vështirë të mbash ekuilibrin me sy të mbyllur, do të duhet të aktivizosh muskujt e kyçit të këmbës dhe të viçit për të qëndruar drejt
Hapi 2. Kryeni një qëndrim gjysmë të mbledhur në një tabelë balancimi ose jastëku
Qëndroni ndërsa shtrini këmbët 15-20 cm pastaj bëni mbledhje. Uleni trupin tuaj në një lëvizje të kontrolluar në një pozicion mbledhje dhe pastaj ngadalë ngrihuni përsëri.
Bëni këtë lëvizje 2-3 grupe nga 10 herë secila sipas aftësisë
Hapi 3. Përkuluni përpara derisa të prekni dyshemenë
Qëndroni në këmbën tuaj të djathtë dhe përpiquni ta prekni ngadalë dyshemenë ndërsa ngrini këmbën tuaj të majtë mbrapa. Ndërsa mbështeteni, lëvizni përpara nga nyjet e ijëve ndërsa drejtoni shpinën.
- Ju mund të përkulni gjurin tuaj të djathtë nëse nofullat tuaja nuk janë mjaft fleksibile për ta bërë këtë lëvizje ndërsa drejtoni këmbën.
- Për ta bërë më sfiduese, vendosni objekte në dysheme para dhe pranë këmbëve tuaja. Kur përkuleni përpara, përpiquni ta arrini atë përpara se të ngriheni.
Metoda 4 nga 4: Shtrirja e kyçit të këmbës
Hapi 1. Kryeni shtrirje të muskujve të viçit
Vendosini të dy pëllëmbët në mur në lartësinë e shpatullave dhe shtypni topin e këmbës tuaj të djathtë kundër murit ndërsa vendosni thembrën tuaj në dysheme. Mbajeni veten pranë murit derisa të ndjeni një shtrirje në viçin tuaj të djathtë. Përsëriteni të njëjtën lëvizje me këmbën e majtë.
Hapi 2. Përkulni gishtërinjtë lart
Shtrihuni në shpinë me krahët e relaksuar anash dhe drejtojini këmbët ndërsa shtrini këmbët pak larg. Përkulni gishtërinjtë lart në mënyrë që majat e gishtërinjve të drejtohen drejt fytyrës tuaj derisa të ndjeni një shtrirje në muskujt e viçit.
Përsëriteni këtë lëvizje sa herë që dëshironi, por mos i përkulni këmbët shumë. Nëse viçi juaj është i lënduar (në vend që të shtrihet), mos e përkulni këmbën
Hapi 3. Drejtoni gishtërinjtë tuaj
Shtrihuni në shpinë me krahët e relaksuar anash dhe drejtojini këmbët ndërsa shtrini këmbët pak larg. Drejtoni gishtërinjtë tuaj në mënyrë që majat e gishtërinjve të jenë larg fytyrës tuaj. Ky veprim do të shtrijë muskujt e viçit tuaj, por mos e teproni. Mos vazhdoni të shtriheni nëse viçi është i dhimbshëm.
Këshilla
- Ushtroni këmbët tuaja çdo ditë për rezultate më të mira.
- Ndërsa shkelni në bejsboll, lëvizni këmbën përpara dhe prapa. Kjo lëvizje gjithashtu forcon kyçin e këmbës si një lëvizje e gishtit ose thembrës, por është më e lehtë.
Paralajmërim
- Ndaloni stërvitjen nëse kyçin e këmbës ju dhemb.
- Konsultohuni me mjekun tuaj para se të kryeni ushtrimet e sugjeruara në këtë artikull.
Artikuj të ngjashëm wikiHow
- Si të forcohen ligamentet
- Si të trajtoni një kyçin e këmbës të shtrembëruar
- Si të forconi kyçin e dorës
- Si të trajtoni një dore të shtrembëruar
