Një kyçin e këmbës të ndrydhur mund t’ju mbajë në shtrat për disa ditë. Gjatë asaj kohe, kyçi i këmbës mund të bëhet i dobët. Për fat të mirë, ka mënyra për të forcuar kyçin e këmbës pasi të shërohet. Sidoqoftë, për ta bërë këtë, së pari duhet të pushoni kyçin e këmbës për 72 orë para se të filloni ndonjë stërvitje. Përndryshe, ju mund të përkeqësoni potencialisht dëmtimin. Shkoni te Hapi 1 për të mësuar më shumë.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Parandalimi i lëndimit të mëtejshëm në 72 orët e para
Hapi 1. Mbroni kyçin e këmbës
Gjatë 72 orëve të para pas lëndimit, ju duhet të mbroni kyçin e këmbës sa më shumë që të jetë e mundur për të zvogëluar mundësinë e lëndimit të mëtejshëm. Nëse keni çizme mjekësore ose nyje, vishini ato rreth kyçeve të këmbëve. Ju gjithashtu mund të mësoni se si të bëni nyjet tuaja. Pasi të kenë kaluar 72 orë, mund të filloni të rehabilitoni kyçin e këmbës (Lexoni Metodën 2).
Nëse keni paterica nga një dëmtim i mëparshëm, përdorni ato për të ecur në vend që të përpiqeni të ecni në këmbën e dëmtuar
Hapi 2. Sigurohuni që të merrni shumë pushim
Së bashku me mbrojtjen e kyçeve të këmbëve, ju gjithashtu duhet t'i pushoni ato. E vetmja mënyrë që kyçin e këmbës do të fillojë të shërohet është nëse nuk përdoret për mbajtjen e peshës. Uluni në divan ose shtrihuni në shtrat dhe lëreni trupin tuaj të fillojë të riparojë kyçin e këmbës. Kur nuk jeni duke lëvizur, trupi juaj mund të përqëndrohet në riparimin e pjesës së dëmtuar të kyçit të këmbës.
Merrni disa ditë pushim nga puna ose shkolla dhe shikoni shfaqjen tuaj të preferuar televizive ndërsa kyçi i këmbës fillon të shërohet. Nëse duhet të shkoni në punë ose në shkollë, përdorni paterica për të ecur, në mënyrë që të mos përdorni kyçin e këmbës
Hapi 3. Ftoheni kyçin e këmbës për të lehtësuar dhimbjen dhe ënjtjen
Ju duhet ta ftohni kyçin e këmbës sa më shpejt të jetë e mundur pasi të ndodhë dëmtimi. Temperatura e ftohtë e akullit zvogëlon sasinë e gjakut që rrjedh në zonën e dëmtuar në mënyrë që kyçi i këmbës të jetë më pak i dhimbshëm dhe ënjtja të zvogëlohet. Sigurohuni që të ftoheni këmbët për jo më pak se 10 minuta dhe jo më shumë se 30 minuta. Nën 10 minuta do të ketë vetëm një efekt të vogël, ndërsa më shumë se 30 minuta mund të dëmtojë vërtet lëkurën.
Përdorni një kompresë ose një pako akulli të mbështjellë me një peshqir. Mos e aplikoni paketën e akullit direkt në lëkurë pasi mund të djegë lëkurën dhe të shkaktojë ngrirje
Hapi 4. Aplikoni presion në kyçin e këmbës për 48-72 orë pas lëndimit
Përfundoni kyçin e këmbës me një fashë për të mbajtur ënjtjen në minimum dhe për të kufizuar lëvizjen e kyçit të këmbës. Ju mund të përdorni çdo fashë të disponueshme, megjithëse fashat elastike dhe fashat e ngjeshjes me tuba janë më të zakonshmet për kyçet e këmbëve. Për të mësuar se si të lidhni kyçin e këmbës, lexoni një artikull tjetër.
Hapi 5. Mbani këmbët tuaja të ngritura
Mbajtja e kyçit të këmbës të ngritur gjithashtu mund të ndihmojë në zvogëlimin e ënjtjes dhe përshpejtimin e procesit të shërimit. Sa herë që uleni ose shtriheni, mbështesni kyçin e këmbës. Të bësh këtë mund të ndihmojë sepse kur kyçi i këmbës ngrihet, më pak gjak do të rrjedhë në zonë, duke zvogëluar ënjtjen. Për ta bërë këtë, mund të uleni në një karrige ose të shtriheni në shtrat:
- Në një karrige: Mbështetni kyçet e këmbëve në mënyrë që ato të jenë më të larta se ijet tuaja.
- Në shtrat: Mbështetni kyçet e këmbëve në mënyrë që ato të jenë më të larta se zemra juaj.
Hapi 6. Mos aplikoni nxehtësi në kyçin e këmbës
Nxehtësia ka efektin e kundërt të akullit në 72 orët e para pas lëndimit; Nxehtësia në fakt do të bëjë më shumë rrjedhje gjaku në zonën e dëmtuar, duke shkaktuar dhimbje dhe ënjtje të mëtejshme. Prandaj, është e rëndësishme të shmangni nxehtësinë për 72 orët e para pas lëndimit. Mos lani ose lani në ujë të nxehtë dhe mos i shtypni kyçet e këmbëve me kompresa të nxehta.
Pasi të kenë kaluar 72 orë, mund të filloni të aplikoni nxehtësi në kyçin e këmbës për të ndihmuar në lirimin e tyre, kështu që mund të provoni disa ushtrime për të forcuar kyçin e këmbës
Hapi 7. Shmangni pirjen e alkoolit për 72 orë pas lëndimit
Ndërsa pirja e një birre ose një gotë verë për të kapërcyer dhimbjen mund të jetë e vetmja gjë që dëshironi të bëni, duhet të përpiqeni të shmangni alkoolin për tre ditët e para pas spërkatjes së kyçit të këmbës. Alkooli në fakt mund të ngadalësojë procesin e shërimit dhe të bëjë që kyçi i këmbës të bëhet më i fryrë dhe i mavijosur.
Hapi 8. Mos vraponi ose mos provoni të bëni aktivitete të tjera fizike
Ndërsa mund të dëshironi të ktheheni në fushë ose të vraponi për t'u çlodhur, është e rëndësishme të shmangni aktivitetin fizik për të paktën tre ditë pas lëndimit.
Nëse përpiqeni të stërviteni para se kyçi i këmbës të ketë kohë të shërohet, ju mund të dëmtoni më tej kyçin e këmbës dhe duhet të kaloni shumë më tepër kohë duke u shëruar
Hapi 9. Mos bëni masazh
Masazhimi i kyçit të këmbës mund të rrisë mavijosjen dhe ënjtjen. Duhet të prisni të paktën 72 orë para se të filloni masazhin e kyçit të këmbës. Sidoqoftë, pas 72 orësh, masazhi i butë i kyçit të këmbës mund të ndihmojë në rivendosjen e lëvizjes.
Metoda 2 nga 3: Bërja e Ushtrimeve Forcuese 72 orë pas Lëndimit
Hapi 1. Praktikoni tërheqjen e këmbëve drejt trupit tuaj
Termi dorsifleksion i referohet kur këmba tërhiqet drejt trupit për të ndihmuar në rritjen e lëvizjes së kyçit të këmbës kundër mbajtësit. Ndihmon gjithashtu në rritjen e forcës së muskujve rreth kyçit të këmbës. Për ta bërë këtë ushtrim:
- Lidhni një mbajtës gome ose peshqir rreth një objekti të fortë (të tillë si një këmbë tavoline) dhe lidheni atë në një lak. Uluni me këmbët tuaja të shtrira, sa më larg që të jetë e mundur nga një objekt i fortë.
- Vendosni një kasetë gome ose një peshqir të lidhur rreth këmbës. Shtrijeni bazën e gomës ose peshqirit duke tërhequr gishtërinjtë tuaj drejt trupit tuaj. Mbajeni këtë pozicion për 5-10 sekonda, pastaj lëshojeni.
- Përsëriteni këtë ushtrim 10-20 herë në të dy kyçet e këmbës. Importantshtë e rëndësishme të punoni të dy kyçet e këmbës në mënyrë që ato të jenë të forta.
Hapi 2. Bëni një ushtrim që i shtyn këmbët larg trupit
Lakimi i shputës është një term mjekësor që i referohet lëvizjes së këmbës nga trupi. Ky ushtrim ndihmon në rritjen e gamës së lëvizjes së kyçit të këmbës. Për ta bërë këtë ushtrim:
- Përfundoni një peshqir ose shirit gome rreth shputave të këmbëve tuaja në mënyrë që ato të jenë në bazën e gishtërinjve tuaj. Kapni skajet e peshqirit ose gomës dhe drejtoni këmbët para jush.
- Lëvizni gishtërinjtë tuaj larg trupit tuaj në mënyrë që këmbët tuaja të drejtohen përpara, larg nga vendi ku jeni ulur. Ngjitini gishtërinjtë tuaj sa më larg nga trupi juaj, por ndaloni nëse fillon të lëndojë.
- Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda para se të lironi gishtërinjtë tuaj. Bëni këtë 10-20 herë në të dy kyçet e këmbës.
Hapi 3. Praktikoni kthimin e kyçit të këmbës nga brenda
Përmbysja është procesi i kthimit të kyçit të këmbës nga brenda drejt qendrës së trupit. Për ta bërë këtë, do t'ju duhet të mbështillni një mbështjellës gome ose peshqir rreth diçkaje të fortë si këmbët e një divani ose tryeze. Lidhni skajet e tjera të gomës ose peshqirit së bashku në mënyrë që goma të formojë një lak. Për ta bërë këtë ushtrim:
- Uluni me këmbët tuaja të shtrira. Kaviljet e këmbëve duhet të jenë paralele me këmbët e tryezës ose divanit të përdorur për të bashkuar mbështetësen e gomës. Vendosni një shirit gome ose peshqir në majë të këmbës.
- Rrotulloni nyjen e këmbës dhe këmbën drejt këmbës tjetër, duke i rezistuar tërheqjes së frenimit të gomës ose peshqirit.
- Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda. Përsëriteni këtë ushtrim 10-20 herë në të dy kyçet e këmbës.
Hapi 4. Lëvizni kyçin e këmbës larg trupit tuaj
Përmbysja është kur forconi pjesën e brendshme të kyçit të këmbës duke e larguar atë nga pjesa e mesme. Kjo është e kundërta e ushtrimeve të përmbysjes. Vendosni një peshqir ose shirit gome rreth diçkaje të fortë, siç është një këmbë tavoline. Lidheni skajin tjetër të gomës ose peshqirit në mënyrë që të formojë një rreth të madh. Për ta bërë këtë ushtrim:
- Uluni me këmbët tuaja të shtrira. Vendosni një shirit gome ose peshqir rreth këmbës tuaj në mënyrë që të jetë në pjesën e brendshme të këmbës tuaj.
- Zgjasni këmbët dhe gishtërinjtë në mënyrë që ato të drejtohen lart dhe larg trupit tuaj, duke i mbajtur thembrat tuaja të sheshta në dysheme. Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda, pastaj lëshojeni.
- Përsëriteni këtë ushtrim 10 ose 20 herë në të dy këmbët.
Metoda 3 nga 3: Ushqimi i ushqimit për forcimin e kyçit të këmbës
Hapi 1. Rritni marrjen tuaj të kalciumit
Kalciumi ndihmon në forcimin e kockave dhe parandalimin e frakturave. Kur keni më shumë kalcium në sistemin tuaj, kyçi i këmbës mund të riparohet dhe të qëndrojë i fortë pasi të shërohet. Ju mund të merrni suplemente ditore të kalciumit, ose të hani ushqime të pasura me kalcium. Këto ushqime përfshijnë:
- Produktet e qumështit si qumështi i skremuar, kosi dhe djathi.
- Brokoli, bendi, lakra kaçurrela dhe fasule të mëdha.
- Bajame, lajthi dhe arra.
- Sardele dhe salmon.
- Kajsi, fiq, rrush pa fara dhe portokall.
Hapi 2. Hani më shumë ushqime të pasura me fosfor
Fosfori është një lëndë ushqyese e rëndësishme që punon së bashku me kalciumin për të ndërtuar dhe mbajtur kockat e forta. Fosfori gjithashtu mund të zvogëlojë dhimbjen e muskujve dhe është i nevojshëm për rritjen, mirëmbajtjen dhe riparimin e indeve dhe qelizave. Ju mund të merrni suplemente fosfori, ose t’i merrni duke ngrënë ushqim. Këto ushqime përfshijnë:
- Kokrra të tilla si kungulli dhe kungulli.
- Djathëra të tillë si Romano, Parmesan dhe djathë dhie.
- Peshq të tillë si salmoni, peshku i bardhë dhe merluci.
- Arra të tilla si arrat braziliane, bajamet dhe shqeme.
- Mish derri dhe viçi pa yndyrë.
- Tofu dhe produkte të tjera soje.
Hapi 3. Rritni marrjen tuaj të vitaminës D
Vitamina D ndihmon trupin të thithë dhe përdor kalcium dhe fosfor. Për më tepër, këto dy lëndë ushqyese-siç u përmendën më lart-ndërtojnë, mirëmbajnë dhe riparojnë kockat. Kur keni një kyçin e këmbës të shtrembëruar, nivelet e kalciumit dhe fosforit kanë nevojë për të gjithë ndihmën që mund të jepni. Pra, është një ide e mirë të rrisni sasinë e vitaminës D që merrni çdo ditë. Mënyra më e lehtë për të marrë vitaminë D është të kaloni ca kohë në diell, sepse trupi e thith vitaminën D përmes dritës së diellit. Ju gjithashtu mund të hani ushqime të tilla si:
- Peshq të tillë si salmoni, skumbri dhe toni i konservuar.
- Të verdhat e vezëve dhe qumështi të fortifikuara me vitaminë D.
- Kërpudha që janë ekspozuar ndaj dritës UV.
Hapi 4. Rritni nivelet e vitaminës C
Vitamina C ndihmon trupin të prodhojë kolagjen. Kolagjeni ndihmon në riparimin e tendinave dhe ligamenteve që dëmtohen kur kyçin e këmbës e ndrydhin. Marrja e përditshme e vitaminës C gjithashtu ndihmon në forcimin e sistemit tuaj imunitar, i cili do t'ju parandalojë të sëmureni ndërsa trupi juaj është i fokusuar në riparimin e kyçeve të këmbëve. Ju mund të merrni suplemente të vitaminës C, ose të hani ushqime të pasura me vitaminë C të tilla si:
- Specat e verdhë dhe të kuq.
- Guava, kivi dhe luleshtrydhe.
- Perime me gjethe të errëta si lakra dhe spinaqi.
- Brokoli.
- Qitro si portokall, grejpfrut dhe limon.
