A jeni zgjuar ndonjëherë vonë kur ju është dashur të bëni diçka të rëndësishme? Zgjimi në kohë nuk është gjithmonë i lehtë, veçanërisht nëse keni probleme me gjumin. Nëse dëshironi të ngriheni në kohë më lehtë, ka disa ndryshime që mund të bëni në rutinën, zakonet dhe stilin e jetës tuaj.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Çohuni në kohë
Hapi 1. Përcaktoni arsyen pse keni nevojë të zgjoheni në mëngjes
Pavarësisht nëse duhet të ngriheni për të shkuar në punë ose thjesht dëshironi të hani mëngjes me familjen tuaj, përcaktimi i qëllimit tuaj për t'u ngritur në kohë mund t'ju ndihmojë të motivoni që të ngriheni sapo të bjerë alarmi juaj. Merrni disa minuta para se të shkoni në shtrat për të shkruar arsyet tuaja dhe ruajini aty ku mund t'i shihni menjëherë kur të zgjoheni.
Hapi 2. Vendoseni alarmin tuaj jashtë mundësive tuaja
Nëse mund ta godisni lehtë butonin e shtyrjes në mëngjes, ka më pak të ngjarë të zgjoheni në kohë. Vendoseni alarmin tuaj në një vend ku nuk mund të arrini pa u ngritur më parë nga shtrati, si për shembull në majë të raftit tuaj të rrobave.
Hapi 3. Përdorni një alarm të sofistikuar ose orë alarmi
Ka shumë lloje të orëve të alarmit që mund ta kenë të vështirë për ju të rifilloni gjumin tuaj. Ka shumë orë alarmi jo-tradicionale që mund t'ju ndihmojnë të zgjoheni në mëngjes, duke filluar nga orë alarmi në formë blender, orë alarmi që mund të "ikin" nga ju, deri në orë alarmi në formë enigme.
Hapi 4. Jepini vetes shumë kohë për të fjetur
Kur keni nevojë të zgjoheni herët, është një ide e mirë të shkoni në shtrat 30 minuta më herët se zakonisht. Sigurohuni që të keni kohë të mjaftueshme për të fjetur aq sa rekomandohet. Të rriturit kanë nevojë për 7-8 orë gjumë çdo natë, adoleshentët kanë nevojë për 9-10 orë dhe fëmijët e vegjël kanë nevojë për 10 orë ose më shumë.
Hapi 5. Mos e shtypni butonin e shtyrjes
Goditja e butonit të shtyrjes nuk do ta bëjë zgjimin më të lehtë. Nga ana tjetër, shtypja e butonit të shtyrjes në të vërtetë do t'ju bëjë të ndiheni të trullosur dhe do ta bëni ditën tuaj të ndihet më pak produktive në përgjithësi.
Hapi 6. Vendosni alarmin tuaj pak më herët se kur keni nevojë të zgjoheni
Ndërsa goditja e butonit të shtyrjes është treguar se zvogëlon produktivitetin tuaj të përgjithshëm ditor dhe nuk ju jep gjumë shtesë cilësor, vetëm në rast se vërtet keni nevojë për të shtyrë një herë ose dy herë, është një ide e mirë të kaloni pak kohë shtesë duke u zgjuar.
Metoda 2 nga 4: Qëndroni zgjuar
Hapi 1. Ekspozoni veten në diell pasi të zgjoheni
Hapni perdet ose dilni jashtë pasi të zgjoheni. Kalimi i 30 minutave në diellin e mëngjesit mund t’ju ndihmojë të zgjoheni dhe të qëndroni zgjuar.
Hapi 2. Pini një gotë ujë të ftohtë pasi të zgjoheni
Pirja e një gote me ujë të ftohtë në mëngjes mund të ndihmojë në rimbushjen e lëngjeve të trupit tuaj për t'ju bërë gati për ditën. Ky ujë i ftohtë gjithashtu do t’ju bëjë të ndiheni të freskuar, dhe madje do të rrisë metabolizmin tuaj, sepse trupi juaj duhet të shpenzojë më shumë energji për të ngrohur ujin e ftohtë.
Hapi 3. Pini një filxhan kafe ose çaj
Kafeina në kafe ose çaj mund t'ju japë shtytje shtesë që ju nevojitet për të qëndruar zgjuar. Në të kaluarën, kafja dyshohej se shkaktonte disa probleme shëndetësore, por hulumtimet e mëtejshme sugjerojnë se pirja e kafesë në moderim (1-2 filxhanë në ditë) mund të sjellë disa përfitime shëndetësore, dhe një prej tyre është vigjilenca mendore.
Hapi 4. Hani mëngjes
Anashkalimi i mëngjesit mund të ulë nivelet tuaja të energjisë dhe t'ju inkurajojë të hani më vonë. Filloni gjithmonë mëngjesin tuaj me një mëngjes të mirë për t'i dhënë trupit tuaj energji të mjaftueshme për tërë mëngjesin. Bollgur, kos, fruta, vezë dhe arra janë të gjitha zgjedhje të mira.
Hapi 5. Spërkatni ujë të ftohtë në fytyrën tuaj, ose përfundoni dushin tuaj me një spërkatje të ftohtë
Ky ujë i ftohtë do të freskojë lëkurën tuaj dhe do t'ju ndihmojë të zgjoheni.
Hapi 6. Stimuloni trurin tuaj
Stimulimi që merrni nga leximi ose bërja e një enigme mund të ndihmojë në aktivizimin e trurit tuaj dhe t'ju mbajë zgjuar. Provoni të bëni fjalëkryqe ose enigma Sudoku sapo të zgjoheni për të aktivizuar trurin tuaj dhe për të filluar ditën tuaj.
Metoda 3 nga 4: Flini në kohë
Hapi 1. Merrni parasysh nevojat tuaja për gjumë
Do të keni më shumë probleme të zgjoheni në kohë nëse nuk flini mjaftueshëm gjatë natës. Të rriturit kanë nevojë për 7-8 orë gjumë çdo natë, adoleshentët kanë nevojë për 9-10 orë dhe fëmijët kanë nevojë për 10 orë ose më shumë. Regjistroni kur shkoni në shtrat dhe kur zgjoheni gjatë javës për të parë sa orë gjumë keni çdo natë. Nëse jeni të privuar nga gjumi, do t'ju duhet të rregulloni rutinën tuaj të gjumit.
Hapi 2. Rregulloni orët tuaja të gjumit ngadalë
Një arsye pse nuk flini mjaftueshëm është sepse shkoni në shtrat kur është vonë. Për të rregulluar kohën tuaj të gjumit, shkoni në shtrat 15 minuta më herët çdo natë dhe zgjohuni 15 minuta më herët çdo mëngjes. Bëni këtë për disa ditë, sipas orëve të gjumit dhe orëve që dëshironi të zgjoheni.
Hapi 3. Pini një filxhan çaj bimor për të ndihmuar të qetësoheni
Çaji i kamomilit është i njohur për vetitë e tij qetësuese. Pini një filxhan të këtij çaji para gjumit për të qetësuar trupin dhe mendjen tuaj.
Hapi 4. Pini një gotë qumësht të ngrohtë
Ky truk i famshëm që mund t’ju bëjë të flini funksionon vërtet. Rreth 30 minuta para se të shkoni në shtrat, ngrohni një gotë qumësht në mikrovalë për rreth 60-90 sekonda (në varësi të fuqisë së mikrovalës tuaj).
Hapi 5. Relaksojeni trupin tuaj
Marrja e një dush të ngrohtë, yoga ose meditimi para se të shkoni në shtrat mund të ndihmojë në relaksimin e trupit tuaj. Ky aktivitet fizik relaksues gjithashtu mund të ndihmojë në pastrimin e mendjes tuaj dhe t'ju përgatisë për një gjumë të qetë.
Hapi 6. Mos vazhdoni të shikoni orën
Kthejeni orën tuaj të alarmit dhe shmangni shikimin e orës pasi të shkoni në shtrat. Shikimi i vazhdueshëm i orës mund t'ju bëjë të shqetësuar dhe ta bëni më të vështirë të bini në gjumë.
Hapi 7. Fikni televizorin, kompjuterin, tabletin dhe pajisjet e tjera me ekran të ndritshëm para se të shkoni në shtrat
Këto pajisje lëshojnë dritë e cila e bën gjumin më të vështirë dhe të shqetësuar. Kjo është arsyeja pse nuk duhet të flini ndërsa këto pajisje janë akoma të ndezura. Në mënyrë ideale, ju duhet t'i fikni këto pajisje të paktën dy orë para se të shkoni në shtrat. Nëse keni nevojë për dritë të bardhë ose zhurmë kur jeni duke fjetur, përdorni një dritë nate dhe ndizni një tifoz ose muzikë të butë.
Hapi 8. Merrni melatonin për t’ju ndihmuar të bini në gjumë
Nëse keni probleme me gjumin gjatë natës, provoni të merrni 0.5-1 miligram melatonin para se të shkoni në shtrat. Gjëndra juaj pineale prodhon melatonin në mënyrë natyrale. Sidoqoftë, prodhimi i melatoninës në trupin tuaj zvogëlohet me moshën dhe gjithashtu mund të ndikohet nga stinët, kështu që plotësimi i tij me melatonin mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt dhe më mirë.
Hapi 9. Thirrni një specialist të gjumit
Nëse vazhdoni të keni probleme me ciklin tuaj të gjumit, mund të keni një çrregullim të gjumit dhe duhet të konsultoheni me mjekun tuaj për mjekimin ose trajtimet e tjera që mund t'ju nevojiten.
Metoda 4 nga 4: Ndryshimi i stilit tuaj të jetesës për një gjumë më cilësor
Hapi 1. Shmangni kafeinën gjatë ditës
Kafeina mund të prishë seriozisht gjumin tuaj nëse merret shumë afër kohës së gjumit. Pini pije pa kafe pas mesditës për të shmangur pagjumësinë e shkaktuar nga kafeina.
Hapi 2. Shmangni pijet alkoolike para gjumit
Alkooli gjithashtu mund të ndërhyjë në gjumin tuaj, veçanërisht nëse pini shumë gjatë natës. Mos pini më shumë se një pije alkoolike në ditë dhe sigurohuni që të lini disa orë midis pirjes dhe kohës së gjumit.
Hapi 3. Ushtrohuni rregullisht
Ushtrimi i rregullt është treguar të përmirësojë cilësinë e gjumit, dhe njerëzit që ushtrojnë rregullisht kanë tendencë të flenë më gjatë se ata që nuk e bëjnë. Hulumtimet tregojnë gjithashtu se njerëzit që ushtrojnë kanë më shumë energji kur janë zgjuar. Mundohuni të bëni të paktën 30 minuta aktivitet aerobik të moderuar çdo ditë, të tilla si një shëtitje e shpejtë në mëngjes.
Hapi 4. Hani ushqime që shkaktojnë gjumë
Karbohidratet komplekse, proteina pa yndyrë dhe yndyrna të shëndetshme për zemrën janë treguar se rrisin nivelet e serotoninës dhe ju ndihmojnë të bëni një gjumë cilësor. Disa ushqime të mira janë drithërat (drithërat, si orizi kaf, bukë me drithëra, drithërat me drithëra, etj.), Peshku, pula, gjeldeti, djathi me pak yndyrë dhe arrat.
Hapi 5. Mos pini duhan
Hulumtimet tregojnë se pirja e duhanit shkakton shqetësime të gjumit dhe e bën më të vështirë zgjimin në mëngjes. Këto efekte janë shkaktuar nga nikotina në cigare, kështu që produktet e tjera që përmbajnë gjithashtu nikotinë (çamçakëz, puro, cigare elektronike, etj.) Gjithashtu mund t’ju bëjnë të vështirë të bini në gjumë dhe të zgjoheni.
Këshilla
- Shmangni dremitjet e gjata. Gjumi mund të jetë i mirë për ju kur jeni të lodhur, por gjumi i tepërt mund të prishë gjumin tuaj gjatë natës dhe t’ju vështirësojë zgjimin në mëngjes. Nëse duhet të pushoni gjatë ditës, përpiquni të mos flini më shumë se 30 minuta. Një gjumë 30-minutësh duhet të jetë i mjaftueshëm për të rivendosur energjinë tuaj pa e shqetësuar gjumin tuaj gjatë natës.
- Nëse vazhdoni të keni probleme për të fjetur ose zgjuar, bisedoni me mjekun tuaj. Sigurohuni që mjeku juaj i njeh të gjitha ilaçet që po merrni (me recetë ose pa recetë), pasi këto mund të ndikojnë në problemin tuaj.
