Aftësia për të mbajtur frymën për një kohë të gjatë është diçka që shumë njerëz e dëshirojnë. Ndoshta keni nevojë për sërf ose zhytje më të gjatë, ose keni nevojë për një truk që do të befasojë dhe mahnisë të tjerët. Cilado qoftë arsyeja, rritja e kohëzgjatjes së mbajtjes së frymës është në të vërtetë e lehtë, me kusht që të ndiqni teknikën e saktë të stërvitjes dhe të ndiqni udhëzimet e sigurisë. Lexoni këtë udhëzues për ta zbuluar.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Ushtroni teknika për të mbajtur frymën tuaj
Hapi 1. Praktikoni frymëmarrje të thellë
Para se të mbani frymën, merrni frymë dhe nxirrni ngadalë nga brenda diafragmës tuaj. Duke vepruar kështu, ju jeni duke nxjerrë ajër me cilësi të dobët nga mushkëritë tuaja. Thithni për pesë sekonda, mbajeni për një sekondë, nxirrni frymën për dhjetë sekonda. Bëni këtë për dy minuta dhe sigurohuni që ndërsa nxjerrni, të thithni të gjithë ajrin nga mushkëritë tuaja.
- Ndërsa nxjerrni frymën, shtypni gjuhën kundër dhëmbëve tuaj të sipërm të përparmë. Kjo do të formojë një tub për të kontrolluar rrjedhën e ajrit. Fryma juaj do të bëjë një zhurmë fishkëllimë ndërsa nxjerrni frymë.
- Frymëmarrja e thellë e bën trupin tuaj të ruajë më shumë oksigjen në qelizat e kuqe të gjakut. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani frymën sepse trupi juaj mund të përdorë oksigjenin e ruajtur për të vazhduar punën, edhe nëse nuk merrni frymë.
Hapi 2. Pastroni CO2 nga mushkëritë tuaja
Kur mbani frymën, presioni që ndjeni në mushkëritë tuaja nuk është rezultat i dëshirës për të marrë frymë, por i rritjes së CO2 që po përpiqeni të nxirrni. Kjo rritje e CO2 mund të jetë e dhimbshme me kalimin e kohës. Për të minimizuar dhimbjen, duhet të pastroni CO2 të mbetur nga mushkëritë tuaja para se të mbani frymën. Ja si:
- Nxirrni frymën sa më shumë që të jetë e mundur, duke nxjerrë sa më shumë ajër nga mushkëritë tuaja. Fryni faqet tuaja ndërsa e bëni këtë, dhe imagjinoni se po fryni një varkë me vela lodër në lëvizje.
- Kur të keni nxjerrë plotësisht frymën, merrni frymë shpejt dhe përsëriteni. Mundohuni të mos lëvizni një centimetër ndërsa e bëni këtë për të shmangur përdorimin e oksigjenit rezervë të ruajtur nga hapi i mëparshëm.
Hapi 3. Thithni dhe mbajeni për një minutë dhe tridhjetë sekonda
Kjo është një ngrohje për trupin tuaj që të përshtatet me mungesën e ajrit. Përdorni kohëmatësin për të numëruar 90 sekonda dhe mos e mbani frymën më gjatë se ajo e parë.
- Ndërsa thithni, mos thithni shumë; kjo do të krijojë tension në trupin tuaj dhe do të bëjë që të shpenzoni më shumë energji. Në vend të kësaj, mbushni mushkëritë tuaja në rreth 80-85% në mënyrë që trupi juaj të ketë akoma vend për t'u çlodhur.
- Kur të jenë mbushur 90 sekonda, nxirrni jashtë për të hequr ajrin e përdorur nga mushkëritë tuaja, pastaj merrni frymë tri herë, duke thithur dhe nxjerrë tërësisht. Kjo njihet si gjysmë-pastrim.
Hapi 4. Përsëritni hapat e thellë të frymëmarrjes dhe pastrimit, pastaj mbani frymën për dy minuta e tridhjetë sekonda
Kur të përfundojë ushtrimi 90 sekondash, përsëritni frymëmarrjen e thellë dhe pastrimin e CO2 për një minutë dhe tridhjetë sekonda secila.
- Kur të keni bërë sa më sipër, merrni frymë dhe mbajeni për dy minuta e tridhjetë sekonda, duke llogaritur kohën me një kronometër. Mos e mbani frymën më gjatë se kaq.
- Kur të mbarojë koha, nxirrni frymën dhe bëni tre gjysmë pastrime. Pastaj bëni dy minuta frymëmarrje të thellë dhe një minutë e gjysmë pastrim të CO2. Tani jeni gati për të mbajtur frymën tuaj sa më gjatë që të jetë e mundur.
Hapi 5. Shpëlajeni fytyrën me ujë të ftohtë
Në këtë pikë, shpëlajeni fytyrën me ujë të ftohtë para se të filloni të mbani frymën. Hulumtimet tregojnë se kjo shkakton bradikardi, ose ngadalësim të rrahjeve të zemrës, e cila është faza e parë e refleksit të zhytjes së gjitarëve. Sidoqoftë, ky hap është thjesht opsional.
- Nuk keni pse ta zhytni kokën plotësisht. Thjesht shpëlajeni fytyrën me ujë të ftohtë para se të mbani frymën, ose fshijeni me një peshqir të ftohtë.
- Mos përdorni kube akulli; i njëjti studim tregoi se të qenit shumë i ftohtë mund të shkaktojë një refleks tjetër. Vetëm sigurohuni që uji të jetë rreth 21 ° C dhe që trupi juaj të jetë në një pozitë të relaksuar.
Hapi 6. Thithni dhe mbajeni sa më gjatë që të jetë e mundur
Uluni të qetë dhe merrni frymë thellë, duke mbushur mushkëritë tuaja në 80-85%. Mbani frymën tuaj sa më gjatë që të jetë e mundur, duke u përpjekur të qëndroni akoma për të shmangur humbjen e rezervave të energjisë dhe oksigjenit. Bettershtë më mirë që dikush të regjistrojë kohën për ju, pasi koha do të ecë më shpejt dhe ju mund të mbani frymën më gjatë kur fokusi juaj nuk devijohet në kronometër.
- Mbajtja e frymës për periudha të gjata kohore mund të jetë e dhimbshme, dhe zakonisht keni nevojë për një shpërqendrim për të arritur qëllimet tuaja. Një devijim popullor është të mendosh për një mik, personazh të famshëm ose figurë historike, emrat e të cilit shkojnë nga A në Z. David Blaine, magjistari i famshëm i cili vendosi një rekord botëror për mbajtjen e frymës nën ujë për 17 minuta dhe 4.4 sekonda, përdor këtë teknikë devijimi Me
- Mos e mbani ajrin në faqet tuaja. Kjo metodë ka për qëllim ruajtjen e rezervave të ajrit, e cila përfshin nxjerrjen e ajrit në mushkëritë tuaja dhe shkëmbimin e tij me ajrin në faqet tuaja. Kjo njihet si frymëmarrje rrethore dhe është shumë e vështirë për tu zotëruar, zakonisht duke shkaktuar humbje të rezervave të ajrit në mushkëri dhe faqe. Prandaj, është më mirë të shmangni këtë metodë tani për tani.
Hapi 7. Pushoni çdo muskul në trupin tuaj
Veryshtë shumë e rëndësishme që të relaksoheni plotësisht dhe të lironi tensionin nga trupi juaj ndërsa mbani frymën. Mbyllni sytë dhe përqendrohuni në lirimin e tensionit nga çdo pjesë e trupit tuaj, duke filluar me këmbët tuaja dhe duke ecur ngadalë deri në bust, deri në qafë dhe qafë. Kjo mund të ngadalësojë rrahjet tuaja të zemrës dhe të rrisë gjatësinë e kohës kur mbani frymën tuaj.
- Përqendrohuni në diçka që ju relakson. Kur nuk mund të përqendroheni më, shpërqendrohuni duke bërë diçka me duart tuaja, si numërimi deri në 99.
- Mundohuni të mos lëvizni duke mbajtur frymën. Kur lëvizni, jeni duke humbur oksigjen dhe kjo do të shkurtojë kohën që mbani frymën tuaj. Hesht.
Hapi 8. Nxirrni ngadalë
Kur nuk mund ta mbani më frymën, përpiquni të mos nxitoni ajrin nga mushkëritë tuaja. Së pari, nxirrni rreth 20%, pastaj thithni përsëri në mënyrë që oksigjeni të arrijë në zonën kritike më shpejt. Pastaj mund të nxirrni dhe të thithni përsëri normalisht.
Hapi 9. Përsëritni këto hapa 3-4 herë në seancë
Nuk rekomandohet ta bëni këtë më shumë se 4 herë, pasi mund të dëmtojë mushkëritë dhe trupin tuaj. Provoni një seancë në mëngjes dhe një seancë në mbrëmje. Vazhdoni të praktikoni dhe para se ta dini, do të jeni në gjendje të mbani frymën për disa minuta.
Metoda 2 nga 3: Optimizimi i Kapacitetit tuaj të Mushkërive
Hapi 1. Bëni ushtrime për të rritur kapacitetin e mushkërive tuaja
Nuk ka asnjë mënyrë për të rritur madhësinë e mushkërive tuaja, por ka shumë mënyra për të rritur sasinë e ajrit që mushkëritë tuaja mund të thithin, dhe efikasitetin me të cilin ata bllokojnë oksigjenin. Me fjalë të tjera, stërvitja e rregullt mund të ndihmojë në forcimin e mushkërive tuaja dhe në maksimizimin e kapacitetit të tyre të mbajtjes së ajrit.
- Bëni shumë ushtrime të frymëmarrjes. Përfshirja e disa aktiviteteve të frymëmarrjes ose ushtrimeve në rutinën tuaj të stërvitjes mund të zgjedh mushkëritë tuaja. Vrapimi, kërcimi me litar, gjimnastika dhe noti janë ushtrime të mira të frymëmarrjes për të pompuar gjakun tuaj dhe për t’i bërë mushkëritë tuaja të punojnë shumë për të siguruar oksigjenin në trupin tuaj. Mundohuni ta bëni këtë ushtrim me zell për 30 minuta dhe shtyjeni trupin tuaj në kufi për rezultatet më të mira.
- Ushtrohuni në ujë. Praktika në ujë (not, gjimnastikë me ujë, ngritje peshe në ujë) është një formë e ushtrimit të frymëmarrjes, por uji këtu ofron një sfidë që e bën trupin tuaj të punojë më shumë për të përfunduar secilën detyrë. Si rezultat, mushkëritë tuaja duhet të punojnë më shumë për të furnizuar oksigjenin në trup, gjë që bën që kapaciteti i ajrit në mushkëri të rritet me kalimin e kohës.
- Praktikoni në lartësi. Në lartësi më të mëdha, ka më pak oksigjen në ajër, që do të thotë se mushkëritë tuaja duhet të punojnë më shumë për të siguruar trupin tuaj me oksigjen. Kjo është një mënyrë e mirë për të forcuar mushkëritë tuaja, por duhet të jeni të kujdesshëm që të mos stërviteni shumë, përndryshe mund të bini viktima të sëmundjes në lartësi.
Hapi 2. Humbni peshë
Pesha e tepërt zvogëlon efikasitetin me të cilin trupi juaj përdor oksigjenin, sepse ka masë trupore që gjaku juaj duhet ta pompojë me oksigjen. Shumë atletë përpiqen të humbin peshë disa javë para se të garojnë.
- Kjo humbje peshe duhet të arrihet në mënyrë të shëndetshme - me stërvitje dhe një dietë të ekuilibruar - sepse duke ju bërë të dobët nga mos ngrënia fare do të ndikojë negativisht në aftësinë tuaj për të mbajtur frymën.
- Magjistari David Blaine raportohet se ka humbur më shumë se 13 kilogramë para se të përpiqej të thyejë rekordin botëror për mbajtjen e frymës nën ujë, në përpjekje për të rritur raportin e vëllimit të trupit me vëllimin e mushkërive.
Hapi 3. Lini duhanin
Ne të gjithë e dimë se pirja e duhanit ka një ndikim negativ në forcën dhe kapacitetin e mushkërive. Lënia e duhanit mund të përmirësojë aftësinë e mushkërive tuaja për të lëshuar dioksid karboni dhe për të thithur oksigjen brenda pak javësh. Pra, kur doni të forconi mushkëritë tuaja dhe të rrisni kapacitetin e tyre, lënia e duhanit është padyshim gjëja e parë që duhet bërë.
Ju gjithashtu duhet të shmangni tymin e dorës së dytë sa më shumë që të jetë e mundur, pasi thithja e tymit të dorës së dorës së dikujt tjetër mund të ketë efekte negative në mushkëritë tuaja
Hapi 4. Luani një instrument frymor
Ky lloj instrumenti kërkon shumë fuqi të mushkërive, duke e bërë atë një mënyrë të mirë për të rritur forcën e mushkërive dhe për të përmirësuar aftësinë tuaj për të kontrolluar frymëmarrjen tuaj. Plus, të jesh në gjendje të luash një instrument muzikor është një aftësi e madhe, një aftësi që mund të të japë shumë kënaqësi.
- Fyelli, klarineta, oboe, saksofon janë të gjitha zgjedhje të mira, ndërsa trumpeta, tromboni dhe tuba janë instrumente të njohura.
- Nëse keni një zë të ëmbël, këndimi është një mënyrë muzikore për të rritur forcën e mushkërive. Këndimi kërkon kontroll të mirë të frymëmarrjes, duke e bërë këtë aktivitet një kënaqësi që mban frymën.
Metoda 3 nga 3: Marrja e Hapave të Këshillimit të Sigurisë
Hapi 1. Praktikoni gjithmonë me një partner
Rekomandohet shumë që të praktikoni të mbani frymën me një partner. Arsyeja kryesore është sepse ato mund të garantojnë sigurinë tuaj në rast se ju bie të fikët (që është një gjë e zakonshme në stërvitje), ju parandalojnë të dëmtoni veten dhe kujdeseni për ju derisa të zgjoheni. Për më tepër, një partner mund t'ju ndihmojë të caktoni seancën e mbajtjes së frymës, duke dhënë sugjerimin çdo 30 sekonda.
Hapi 2. Praktikoni ulur, jo shtrirë
Pozicioni më i mirë për të praktikuar është të uleni drejt në pozicionin më të rehatshëm të mundshëm në një shtrat ose karrige. Kjo ju lejon të shpenzoni sa më pak energji të jetë e mundur duke mbajtur frymën. Shtrirja nuk rekomandohet pasi ekziston rreziku i mbytjes në gjuhën tuaj nëse ju bie të fikët.
Hapi 3. Mos e bëni këtë në ujë, përveç nëse mbikëqyret nga një ekspert
Ndërsa qëllimi i praktikimit të mbajtjes së frymës është ta përdorni atë nën ujë, ju nuk duhet të praktikoni vetëm nën ujë pa mbikëqyrje. Siç u përmend më herët, të fikët ose pavetëdije janë të zakonshme pasi mbani frymën për një kohë të gjatë, dhe nëse kjo ndodh nën ujë do të rezultojë në mbytje.
- Edhe praktika me një partner ende nuk e eliminon plotësisht këtë rrezik të rrezikshëm, pasi dikush zakonisht e ka të vështirë të dallojë dikë që mban frymën dhe dikë që është pa ndjenja.
- Nëse doni të stërviteni me një partner, sigurohuni që të jepni një sinjal çdo disa sekonda se jeni mirë.
Këshilla
- Mos bëni lëvizje të panevojshme. Kjo do të konsumojë oksigjenin tuaj rezervë dhe do të zvogëlojë kohën kur mbani frymën.
- Mos mendoni të mbani frymën. Nëse mendoni për gjëra të këndshme, do të harroni dëshirën tuaj për të marrë frymë.
- Merrni disa frymë thellë para se t’i mbani për një kohë të gjatë.
- Mundohuni të relaksoheni, mbyllni sytë dhe relaksohuni. Sidoqoftë, nëse jeni nën ujë, gjithmonë kurseni pak energji në rast se keni nevojë të dilni në sipërfaqe.
- Edhe nëse mbikëqyret nga një ekspert, mos praktikoni në ujë !!! Shumë njerëz kanë vdekur për shkak të kësaj.
Paralajmërim
- Kini kujdes kur hiperventiloni! Kjo ka efekte negative, njëra prej të cilave është e rrezikshme për të mashtruar trupin tuaj duke menduar se keni më shumë ajër të ruajtur, duke bërë që të kaloni pa paralajmërim. Nëse kjo ndodh ndërsa jeni në ujë dhe pa mbikëqyrje, ka të ngjarë të vdisni.
- Asnjëherë mos e mbani frymën nën ujë kur dilni në sipërfaqe nëse përdorni ajër në një kuti (p.sh. rezervuar zhytjeje). Presioni i ajrit që zgjerohet ndërsa ngrihet në sipërfaqe mund të dëmtojë mushkëritë tuaja.
- Nëse ndjeni dhimbje në gjoks, nxirrni frymë dhe merrni frymë normalisht. (Nëse jeni në ujë, nxirreni frymën dhe filloni të ngriheni në sipërfaqe në çdo thellësi të caktuar).
