Të poshtëruarit është një përvojë e dhimbshme, por të cilën e përjetojmë të gjithë. Kjo ndodh kur ndihemi të pavlerësuar, ose për shkak të gjërave që bëjmë, ose gjëra që njerëzit e tjerë na bëjnë me ne. Ndonjëherë, ne jemi të poshtëruar si rezultat i asaj që kemi bërë gabim, por kjo nuk është zgjedhja e duhur e ndëshkimit dhe askush nuk e meriton atë. Mësoni si të përballeni me përvojën e dhimbshme të poshtërimit dhe jetoni përsëri jetën tuaj të përditshme.
Hapi
Pjesa 1 nga 4: Të pranosh veten dhe të ecësh përpara
Hapi 1. Pranoni përgjegjësitë tuaja ashtu siç i meritojnë
Të poshtërohesh është e dhimbshme dhe të duket sikur vlera jote si person po minohet. Sidoqoftë, ju duhet të merrni përgjegjësinë nëse bëni një gabim. Përgjigja ndaj poshtërimit është zakonisht mohimi i përgjegjësisë dhe kalimi i problemit dikujt tjetër. Mos lejoni që ky akt i vetëmbrojtjes t'ju ndalojë të përballeni me veten dhe të vazhdoni jetën tuaj.
Kërkoni falje për atë që keni bërë gabim, siç është një gabim në punë që shkaktoi shumë telashe
Hapi 2. Lejoni vetes të bëni disa gabime
Ndjenjat e poshtërimit shpesh janë rezultat i "pritshmërive të performancës" që do të thotë pritshmëri për aftësinë tuaj për të bërë mirë një detyrë të caktuar. Sa më e lartë kjo pritje, aq më i ashpër do të jetë "ndëshkimi" nëse nuk arrini ta përfundoni detyrën. Kështu, niveli i pritjes për një performancë të shëndetshme është i rëndësishëm. Dështimi është pjesë e procesit të të mësuarit, kështu që mos bëni shumë presion mbi veten tuaj dhe mos lejoni që njerëzit e tjerë t'ju bëjnë presion gjithashtu.
Hapi 3. Falni veten
Këmbëngulja dhe vetë-falja janë shumë të rëndësishme kur bëni një gabim. Ndjenja fajtore për një veprim mund të na ndihmojë të mësojmë problemin me sjelljen tonë, por mjafton vetëm të mësojmë prej tij dhe të heqim qafe ndjenjën e poshtërimit. Pyesni veten nëse do të përsërisni të njëjtin veprim përsëri. Nëse jo, do të thotë që me të vërtetë pendoheni.
Thuajini vetes se gabimet janë njerëzore dhe se keni bërë çmos për të bërë gjënë e duhur
Hapi 4. Kuptoni që nuk jeni vetëm
Disa njerëz i referohen së tashmes si "epoka e poshtërimit". Shumë njerëz janë poshtëruar, veçanërisht me rritjen e shtrirjes së internetit e cila lejon që detajet e jetës sonë të shfaqen në vende publike siç janë faqet e internetit të mediave sociale. Fenomeni i turpit është i përhapur, megjithatë, kjo nuk do të thotë që situata juaj e veçantë mund të nënvlerësohet.
Hapi 5. Mësoni të hiqni dorë me vetëdije
Nëse një përvojë e turpshme mbetet në mendjen tuaj dhe është e dhimbshme për ju, përdorni parimet e meditimit të ndërgjegjes për t'ju ndihmuar të lini plagët tuaja emocionale dhe të vazhdoni jetën tuaj.
Shpesh, emocionet ose kujtimet e dhimbshme vazhdojnë të na dëmtojnë sepse nuk shprehen. Praktikoni të merreni me emocionet tuaja pa i shmangur ose shmangur ato. Mendoni për ato emocione si valë që vijnë e shkojnë. Mundohuni të vëzhgoni valët pa i shqetësuar lëvizjet e tyre. Kjo do t'ju ndihmojë të krijoni një distancë midis vetes dhe emocioneve tuaja pa i mohuar ato
Pjesa 2 nga 4: Mbrojeni veten nga poshtërimi
Hapi 1. Shmangni situatat toksike
Ndonjëherë gjithçka që duhet të bëni për të shmangur poshtërimin është të njihni situatat dhe njerëzit që mund t'ju turpërojnë. Njiheni këto shkaktarë dhe mbajini ata jashtë jetës tuaj. Këta nxitës mund të jenë miq që kanë pikëpamje shumë negative dhe janë gjithmonë mospërfillës, një mjedis pune që është demoralizues dhe kurrë i kënaqur me performancën tuaj, ose familje që përpiqen t'ju turpërojnë në çdo mundësi.
Hapi 2. Jini të përulur
Përulësia do të thotë të mësosh të pranosh dhe vlerësosh realisht pikat e forta dhe të dobëta. Marrja e një pamje realiste të karakterit tuaj është një mënyrë e fuqishme për të mbrojtur veten nga poshtërimi që ju poshtëron. Një person i përulur nuk do të bjerë nën hijen e një ndjenje të pavlefshmërisë që vjen nga një përvojë poshtëruese.
Bëni një listë të pikave tuaja të forta dhe të dobëta. Keni një mik të mirë ose një të dashur ta shikoni dhe diskutoni me ju. Pyesni personin për një mendim të sinqertë dhe jini të përgatitur për të marrë këshillat e tij
Hapi 3. Përmirësoni vetëvlerësimin tuaj
Hulumtimet tregojnë se vetëvlerësimi mund të jetë një mbrojtje e fuqishme kundër poshtërimit nga dështimi. Ndiqni këto hapa për të përmirësuar vetëvlerësimin tuaj:
- Shmangni krahasimin e vetes me të tjerët. Konkurrenti juaj duhet të jetë vetvetja. Arsyeja është sepse ju nuk e dini se çfarë po ndodh vërtet në jetën e njerëzve të tjerë. Si rezultat, ju mund ta krahasoni veten me mënyrën se si ata paraqiten, dhe jo me identitetin e tyre të vërtetë.
- Përshtatni vetë-bisedën tuaj. Zëvendësoni mendimet negative si "Unë nuk mund ta bëj" me deklarata shpresëdhënëse si, "Kjo është e vështirë, por unë mund t'i kapërcej". Shmangni ngarkesën me mendimet se çfarë "duhet" ose "duhet" të bëni.
Hapi 4. Kërkoni ndihmë me probleme të tjera psikiatrike
Disa gjendje psikiatrike mund t’ju bëjnë më të ndjeshëm ndaj poshtërimit. Fobia sociale, çrregullimi narcisist i personalitetit dhe depresioni i madh mund t’ju bëjnë më të ndjeshëm ndaj përvojave të poshtërimit sesa ato pa probleme të tilla. Nëse jeni diagnostikuar me një nga këto çrregullime, kërkoni ndihmë për të mbrojtur veten nga sikleti para se të ndodhë.
- Fobia sociale është një frikë e rëndë për t'u gjykuar nga të tjerët, me simptoma të tilla si ankthi rreth njerëzve, ndjenja izolimi dhe vështirësi në takimin me njerëzit e tjerë.
- Çrregullimi narcisist i personalitetit karakterizohet nga një tendencë për ta parë veten si të rëndësishëm në mënyrë jorealiste (siç është të konsiderosh veten si kuzhinieri më i madh në botë edhe nëse nuk ke pasur asnjëherë arsim gatimi dhe nuk ke praktikuar gatim), je i preokupuar me veten dhe ndjeshmëri për njerëzit.tjetër.
- Depresioni i madh manifestohet si ndjenja trishtimi, frustrimi dhe emocione të tjera negative që zgjasin për disa javë në të njëjtën kohë dhe ndërhyjnë në aktivitetet e përditshme.
Pjesa 3 nga 4: Përdorimi i Teknikave të Vetë-Ndihmuara
Hapi 1. Zbuloni teknikat e vetë-ndihmës nga terapia njohëse e sjelljes
Nëse keni probleme për të kapërcyer një përvojë të turpshme, përdorni teknika si shpërqendrimi, relaksimi dhe ekspozimi i përsëritur për t'ju ndihmuar ta kapërceni atë.
Hapi 2. Përdorni shpërqendrimin për të riorganizuar reagimet tuaja emocionale
Shpërqendrimi është përdorimi i frazave ose veprimeve për t'ju ndihmuar të merreni me një kujtesë, siç është të mendosh "Kjo përvojë ndodh vetëm një herë në jetën time" sa herë që e mbani mend atë. Shpërqendrimi është treguar se zvogëlon ankthin në këto situata sepse ju lejon të zgjidhni lirisht atë që i kushtoni vëmendje, në vend që të përqendroheni në ndjenjat dhe mendimet negative.
Sa herë që vjen një kujtim i një përvoje të turpshme, thuaji vetes: "Të gjithë janë ndjerë të poshtëruar në jetën e tyre. Unë e di që mund t'ia dal."
Hapi 3. Provoni teknikat e relaksimit për t'ju ndihmuar të hiqni dorë
Relaksimi progresiv i muskujve është një ushtrim për të tendosur dhe relaksuar muskujt në një pjesë të trupit në të njëjtën kohë. Duke filluar nga gishtërinjtë, harkoni poshtë. Bëni atë për disa sekonda, pastaj lëshojeni. Tjetra, tendosni shputat e këmbëve dhe këmbët e poshtme. Vazhdoni ta bëni këtë ushtrim në pjesën e sipërme të trupit deri në ballë.
- Ju gjithashtu mund të provoni teknika të tjera, siç është imagjinata e drejtuar. Imagjinoni një nga vendet tuaja të preferuara sa herë që një përvojë e turpshme ju shqetëson. Ky vend mund të jetë një dhomë ndenje me qirinj, një fushë futbolli ose një plazh në një ditë me diell.
- Relaksimi i vetes do të zvogëlojë shanset që të zhyteni në përvojën e poshtërimit. Gjithashtu do t'ju ndihmojë të përpunoni dhe të merreni me përvojën e poshtërimit që ju vjen në mendje. Zakonisht, përvoja do të mbahet mend kur ndiheni aq të shqetësuar. Teknikat e relaksimit do t'ju ndihmojnë të zvogëloni ankthin dhe të heqni qafe kujtesën e përvojës.
Hapi 4. Provoni teknikën e ekspozimit të përsëritur
Kjo teknikë përfshin ekspozimin ndaj situatave në të cilat filloni të kuptoni se ato nuk janë shumë të rrezikshme. Ju mund ta bëni këtë për një përvojë të turpshme, për shembull, nëse ka ndodhur në shkollë ose në një dhomë të caktuar në shtëpi. Kaloni pak kohë në atë vend dhe lini panikun ose sikletin të qetësohet.
Terapia e ekspozimit si kjo kërkon që ju të kaloni kohë në një mjedis stresues që mendja juaj të përshtatet me faktin se nuk ka asnjë rrezik atje. Nëse ndiheni të trishtuar kur hyni në dhomën ku u poshtëruat dhe më pas largoheni, kjo teknikë nuk do të ketë efekt. Mundohuni të hyni në dhomë ose të përballeni me situatën dhe lejoni vetes të relaksoheni ngadalë. Frymëmarrja e thellë rregullisht mund t'ju ndihmojë të qetësoheni dhe të pranoni aty ku jeni
Pjesa 4 nga 4: Kuptimi i Përvojës së Poshtërimit
Hapi 1. Kuptoni burimin
Hapi i parë për të kapërcyer një përvojë të turpshme është të kuptosh emocionin dhe shkaktarët e tij. Të jesh i poshtëruar është përvoja e humbjes së statusit të njeriut. Kjo përvojë poshtëruese ka një ndikim negativ në jetën tuaj sepse statusi juaj si person me vlerë ndikon në pikëpamjen tuaj për atë që mendoni se është e mundur. Nëse ndonjëherë jeni poshtëruar rëndë, kjo mund të ndryshojë pikëpamjen tuaj për atë që mund të keni arritur në jetë, siç është aftësia juaj për të ndjekur një arsimim ose rrugë karriere që dëshironi. Përvojat e zakonshme të poshtërimit përfshijnë:
- Poshtërimi në publik, siç është tallja ose tallja.
- Nevojat themelore të tilla si ushqimi ose veshja nuk plotësohen.
Hapi 2. Njohni ndikimin e të qenit i poshtëruar
Hulumtimet tregojnë se poshtërimi ka një ndikim shumë negativ në vetëvlerësimin dhe cilësinë e jetës së një personi. Kjo mund të çojë në depresion të madh, simptoma të çrregullimit të stresit post-traumatik siç janë ankthi dhe ideja e vetëvrasjes. Nëse mendoni se jeni duke përjetuar probleme mendore si rezultat i një përvoje të turpshme, kontaktoni mjekun ose psikologun tuaj lokal për ndihmë.
- Terapia njohëse e sjelljes mund të ndihmojë në rivendosjen e strukturës së mendimeve tuaja dhe t'ju udhëheqë për të kuptuar situatat në mënyrë më të shëndetshme dhe realiste. Kjo terapi mund t'ju ndihmojë të rivendosni vetëvlerësimin dhe besimin në aftësitë tuaja pas një poshtërimi të keq.
- Ju mund të kontaktoni spitalin lokal për të bërë një takim me një terapist. Ose nëse jetoni në SHBA ose Kanada, mund të gjeni një terapist pranë jush duke vizituar këtë faqe.
Hapi 3. Përcaktoni nëse jeni vërtet në faj
Ndonjëherë, dikush mund t'ju turpërojë edhe nëse jeni të pafajshëm. Për shembull, nëse ai mund të jetë xheloz për arritjet tuaja dhe dëshiron t'ju bëjë të ndiheni inferior. Kjo mund të mos ketë lidhje me ju. Pra, para se të merrni përgjegjësinë për veprimet tuaja, e cila është e ndryshme nga pranimi i poshtërimit, sigurohuni që ju jeni fajtor.
Hapi 4. Kuptoni kontekstin e të qenit i poshtëruar
Shumë prej nesh ndihen të poshtëruar nga gjëra relativisht të vogla. Ky dështim mund të ndihet si një fatkeqësi dhe ne mund të ndiejmë se njerëzit po na nënvlerësojnë. Sidoqoftë, ata në fakt nuk mund të luajnë një rol kaq të madh. Pra, shmangni ekzagjerimin e gjërave të vogla.
Për shembull, mos pjesëmarrja në një intervistë ose një shfaqje muzikore mund t'ju turpërojë, por nuk duhet t'ju bëjë të ndiheni në siklet
Hapi 5. Shmangni dorëzimin ndaj aktit të poshtërimit
Nëse dikush po ju turpëron, edhe nëse keni bërë një gabim, duhet të kuptoni se një turp i tillë nuk është një teknikë efektive për të ndryshuar sjelljen e dikujt. Mashtrimi është një ndëshkim, jo një mësim. Nuk ka asnjë arsye për të turpëruar askënd, madje edhe një të dënuar. Pra, shmangni heqjen dorë nga kjo taktikë dhe pranojeni atë.
