Pavarësisht nëse jeni fillestar ose vrapues me përvojë, një vrapues duhet të përmirësojë shpejtësinë dhe qëndrueshmërinë e tij të vrapimit. Ka disa mënyra për ta bërë këtë, por më të zakonshmet përfshijnë shtrirjen, stërvitjen me interval dhe stërvitjen e muskujve. Falë durimit dhe punës së palodhur, edhe ju mund të thyeni rekordin tuaj personal të vrapimit në pak muaj!
Hapi
Metoda 1 nga 3: Bërja e Ushtrimeve me Intervale
Hapi 1. Filloni praktikën tuaj
Ngrohuni duke ecur ose vrapuar ngadalë për pesë minuta. Muskujt tuaj do të zgjohen dhe do të përgatisin këmbët tuaja për stërvitje me interval. Trajnimi me interval mëson trupin tuaj të përdor oksigjenin në mënyrë më efikase, gjë që do të rrisë shpejtësinë dhe qëndrueshmërinë tuaj të përgjithshme të vrapimit.
Hapi 2. Vraponi me një ritëm të moderuar për pesëmbëdhjetë minuta
Vraponi me një ritëm që nuk është shumë i rëndë, por gjithsesi rrit ritmin tuaj të zemrës. Vraponi me 70-80% të shpejtësisë tuaj maksimale të vrapimit.
Mos e shtyni shumë veten. Ne jemi akoma në pjesën e stërvitjes që nuk ju lodh. Këtu, ju po përpiqeni të rrisni rrahjet e zemrës tuaj në mënyrë që trupi juaj të thithë oksigjenin në mënyrë më efikase
Hapi 3. Filloni stërvitjen me interval
Ky ushtrim do të rrisë qëndrueshmërinë dhe do të ndërtojë muskuj. Vraponi për një minutë me shpejtësinë maksimale për të rritur rrahjet e zemrës dhe për të tendosur muskujt tuaj. Pas kësaj, ecni për dy minuta për të ftohur muskujt.
- Shtyjeni veten sa më shumë që të mundeni ndërsa vraponi për një minutë. Trajnimi me intervale nuk është efektiv nëse vërtet nuk i shtyni muskujt tuaj. Gjatë këtij intervali duhet të vraponi derisa të mos keni frymë.
- Mundohuni të vraponi për saktësisht një minutë, dhe pushoni për saktësisht dy minuta. Përdorni një kronometër ose një aplikacion kohëmatës në telefonin tuaj.
Hapi 4. Përsëriteni këtë proces katër herë të tjera
Kështu, ju kaloni dymbëdhjetë minuta praktikë. Nuk duket e gjatë, por do të jeni shumë të lodhur. Nëse nuk jeni të lodhur, do të thotë që nuk e keni shtyrë veten aq shumë sa të vraponi.
Përsëritja është shumë e rëndësishme sepse e detyron sistemin tuaj të thithë oksigjenin në mënyrë më efikase. Me kalimin e kohës, sasia e oksigjenit në gjak do të rritet. Sa më shumë oksigjen në gjak, aq më shpejt dhe më gjatë mund të vraponi
Hapi 5. Ftoheni trupin tuaj
Ecni për pesë minuta me një ritëm që është i mjaftueshëm për të punuar muskujt tuaj, duke ulur rrahjet e zemrës. Këtu, ju jeni tashmë shumë të rraskapitur nga stërvitja me interval. Nëse jo, rrahjet tuaja të zemrës do të vazhdojnë të rriten gjatë stërvitjes me interval.
Hapi 6. Shtyjeni veten
Mundohuni të bëni stërvitje me interval të paktën një herë në javë. Sidoqoftë, sigurohuni që të mos e bëni këtë ushtrim më shumë se dy herë në dhjetë ditë për të shmangur dëmtimin. Pas disa javësh, rrisni vështirësinë e ushtrimit duke shkurtuar kohën e ecjes në një minutë.
Ndërsa kaloni stërvitjen tuaj të rregullt të vrapimit, shtoni pesë minuta në kohën tuaj normale të vrapimit çdo javë. Kështu, ju ngadalë rrisni intensitetin dhe përparimin e stërvitjes. Nëse pesë minuta janë shumë, provoni të shtoni vetëm një minutë në stërvitjen tuaj të rregullt çdo javë
Hapi 7. Matni përparimin tuaj
Koha e stërvitjeve tuaja gjatë stërvitjeve të rregullta të vrapimit dhe regjistroni ato në një ditar, në mënyrë që të shihni qartë se sa përparim keni bërë. Ju gjithashtu mund të matni përparimin tuaj duke vrapuar sa më shpejt që të mundeni dhe duke mbajtur gjurmët e distancës dhe kohës që vrapuat. Pas disa javësh, do të jeni në gjendje të vraponi më shpejt dhe më larg se më parë.
- Nëse jeni duke u stërvitur për të marrë pjesë në një garë, siç është 5k, zëvendësoni stërvitjen tuaj të rregullt me një vrapim të plotë 5k një herë në disa javë. Regjistroni kohën tuaj të funksionimit në një ditar. Do të shihni shumë përparim pas disa javësh stërvitje me interval.
- Ka shumë aplikacione të telefonit që mund t'ju ndihmojnë të mbani gjurmët e distancës dhe kohës që vrapuat. Nëse nuk doni të vraponi ndërsa mbani telefonin tuaj, blini një kronometër dhe vraponi në pistë në mënyrë që të matni distancën tuaj me saktësi.
Metoda 2 nga 3: Shtrirje
Hapi 1. Shtrihuni para se të vraponi
Ju duhet të relaksoni muskujt para se të filloni stërvitjen. Ngrohja bëhet për të parandaluar dëmtimet dhe për të zvogëluar rrezikun e ngërçeve gjatë vrapimit.
Bëni një sërë lëvizjesh në këmbë. Ecni përpara me këmbën tuaj të djathtë në mënyrë që këmba juaj e majtë të shtrihet drejt pas jush. Uleni trupin derisa kofsha juaj e djathtë të jetë paralele me dyshemenë. Sigurohuni që gjuri juaj i majtë të mos prekë dyshemenë dhe gjuri juaj i djathtë është drejt mbi kyçin e këmbës së djathtë. Përsëriteni me këmbën e majtë dhe bëni dhjetë goditje për këmbë
Hapi 2. Bëni lëkundjen e këmbës
Mbajeni për një objekt të fortë, siç është një karrige. Qëndroni në njërën këmbë dhe lëkundeni këmbën tjetër para dhe mbrapa. Ju duhet të bëni një lëvizje të plotë, që do të thotë se këmbët tuaja të lëkunden sa andej -këtej sa më lartë që të jetë e mundur. Ndërroni këmbët dhe përsëritni.
Mos e lëvizni këmbën shumë fort për të shmangur dëmtimin. Lëvizni këmbët në një lëvizje të qetë dhe të kontrolluar
Hapi 3. Shtrihuni pas vrapimit
Edhe nëse jeni të lodhur, duhet të bëni disa shtrirje për të mbajtur muskujt tuaj nga ngërçet.
Bëni një kuadrat në këmbë. Ngrihuni dhe bashkoni këmbët tuaja. Sillni këmbën tuaj të majtë pas shpinës deri në dorën tuaj të majtë në mënyrë që kofsha juaj të shtrëngohet. Ngrini këmbët lart me duar, por mos e teproni
Hapi 4. Bëni dy grupe të viçit në këmbë
Përballeni me murin dhe vendosni pëllëmbët kundër murit në nivelin e gjoksit. Ngjiteni bazën e gishtërinjve të këmbës tuaj të majtë në mur dhe thembra e këmbës tuaj të majtë është ende duke prekur dyshemenë. Ngadalë mbështetuni në mur, por mos i shtrini këmbët. Përsëriteni këtë lëvizje me këmbën tjetër.
Metoda 3 nga 3: Bërja e Ushtrimeve të Muskujve
Hapi 1. Vizitoni palestrën tri herë në javë
Nëse nuk po ndërtoni muskuj në palestër, mund të dëmtoni veten ose të përfundoni në një "pllajë të performancës". Kjo do të thotë që ju nuk shihni ndonjë përparim gjatë një periudhe të gjatë kohore edhe nëse stërviteni më shumë.
Hapi 2. Bëni mbledhje duke përdorur shtangë dore
Përdorni shtangë dore mjaft të lehta. Shtrini këmbët në gjerësinë e shpatullave, dhe majat e gishtërinjve drejtohen përpara. Mbajeni një trap në secilën dorë dhe varni në të dyja anët e trupit tuaj. Uleni në një pozicion ulur dhe mbani gjunjët mbi gishtërinjtë tuaj dhe shtyjeni vithet prapa. Bëni disa përsëritje.
Hapi 3. Bëni dërrasa
Shtrihuni në dysheme ose në një dyshek yoga. Vendosini duart drejtpërdrejt nën shpatullat tuaja dhe përhapini ato në gjerësinë e shpatullave. Drejtoni shpinën dhe qafën në mënyrë që trupi juaj të ketë një vijë të drejtë. Mbajeni këtë pozicion për një minutë para se të pushoni.
Sigurohuni që ta mbani shpinën drejt. Mos lejoni që legeni juaj të bjerë drejt dyshekut pasi kjo do të dëmtojë shpinën
Hapi 4. Bëni një sërë shtytjesh
Shtrihuni në dysheme ose në një dyshek yoga. Vendosini të dy duart në dysheme, menjëherë pranë sqetullave dhe pëllëmbët me fytyrë poshtë. Shtyjeni veten nga dyshemeja duke përdorur vetëm duart tuaja derisa të jeni në një pozicion dërrasë. Pasi krahët tuaj të jenë drejt, ulni trupin derisa gjoksi juaj të jetë pak mbi dyshek. Drejtoni krahët për t'u kthyer në pozicionin e dërrasës.
- Sigurohuni që shpina juaj të jetë e drejtë në mënyrë që të mos dëmtoni veten.
- Nëse shtytjet e rregullta janë shumë të vështira, provoni të ndryshoni teknikën tuaj. Në vend që të mbështetni këmbët tuaja mbrapa, mbështetini gjunjët në dysheme dhe palosni këmbët prapa jush.
Këshilla
- Bëj durim. Nëse shtyni shumë, do të dëmtoni veten. Vrapuesit e pacientëve nuk shohin përparim në javë. Sidoqoftë, nëse zhvilloheni, përparimi juaj nuk do të ndalet.
- Merrni hapin tuaj më tej. Mbajeni shpinën të harkuar përpara ndërsa vraponi. Merrni frymë dhe nxirrni frymë ndërsa vraponi.
