"Qëndrueshmëria" është forca dhe energjia që i duhet një personi për të ushtruar forcë gjatë një periudhe të gjatë kohore. Ky term zakonisht i referohet ushtrimit të kërkuar për të kryer një aktivitet fizik siç është stërvitja. Sidoqoftë, qëndrueshmëria mund të lidhet gjithashtu me përpjekjen mendore të nevojshme për të përfunduar një detyrë ose për të zgjidhur një problem të vështirë. Rritni këto dy lloje të qëndrueshmërisë në mënyrë që të jetoni një jetë më të shëndetshme.
Hapi
Metoda 1 nga 5: Rritja e Qëndrueshmërisë me Ushqim
Hapi 1. Hani një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar
Ushqimi përdoret si lëndë djegëse nga trupi për energji. Ushqimi i shëndetshëm dhe i balancuar e bën trupin tuaj energjik dhe të shëndetshëm në mënyrë që qëndrueshmëria juaj të rritet. Mundohuni të hani një dietë të ekuilibruar, me pak yndyrë që përmban shumë perime, fruta dhe mish të ligët. Për të marrë energji afatgjatë, mjekët gjithashtu rekomandojnë që një e treta e dietës tuaj të vijë nga mielli dhe karbohidratet (mundësisht nga gruri i plotë / gruri i plotë).
- Në mënyrë që trupi të marrë gjithmonë një furnizim me energji, konsumoni ushqim në pjesë më të vogla gjatë gjithë ditës, jo duke ngrënë një ose dy vakte në ditë në sasi të mëdha.
- Zgjidhni ushqime që vijnë nga perimet e papërpunuara, frutat, arrat dhe proteina të tjera të ligët në mes të ngrënies. Merrni arra dhe fruta që japin shumë energji kur bëni aktivitete për një kohë të gjatë, të tilla si çiklizëm, shëtitje ose kur studioni shumë për një provim përfundimtar.
Hapi 2. Mos mbaroni lëngjet
Ka shumë përfitime shëndetësore që mund të merrni duke pirë shumë ujë. Disa prej tyre do të ndihmojnë në humbjen e peshës, parandalimin e formimit të gurëve në veshka, etj. Uji gjithashtu mund të rrisë qëndrueshmërinë sepse shtyp lodhjen e muskujve. Indet e dehidratuara të muskujve nuk funksionojnë mirë, kështu që mbani qëndrueshmërinë tuaj duke pirë rreth gjysmë litër ujë disa orë para një stërvitje të rëndë. Nëse do të vraponi në distanca të gjata ose do të ushtroheni për një kohë të gjatë, sillni shumë lëngje në mënyrë që t'i pini ato më vonë kur të keni etje.
- Nëse preferoni pije me shije, provoni të pini pije sportive si Powerade, Gatorade, etj. Kjo pije siguron përfitimin e shtuar të zëvendësimit të elektroliteve të trupit (lëndë ushqyese të rëndësishme që mbështesin funksionin e muskujve që treten edhe kur djersiteni). Sidoqoftë, kjo pije përmban shumë kalori, kështu që nuk është e përshtatshme për ata prej jush që gjithashtu duan të humbin peshë.
- Mos konsumoni pije energjike që përmbajnë kafeinë më shumë. Kjo pije është e shkëlqyeshme për rritjen e qëndrueshmërisë në afat të shkurtër, por mund të dobësojë qëndrueshmërinë në afat të gjatë.
Metoda 2 nga 5: Ndërtimi i Qëndrueshmërisë Fizike
Hapi 1. Bëni shumë ushtrime fizike
Ndërsa kjo mund t'ju lodhë në një afat të shkurtër, stërvitja fizike do të rrisë energjinë dhe qëndrueshmërinë tuaj të përgjithshme në planin afatgjatë. Në mënyrë që shëndeti dhe qëndrueshmëria juaj të rriten, merrni kohë për të ushtruar rregullisht. Për të rriturit, rekomandohet që të bëni të paktën 150 minuta stërvitje të moderuar kardiovaskulare në javë (ose 75 minuta stërvitje intensive kardiovaskulare), të shoqëruar me stërvitje me forcë të paktën dy herë në javë.
- Ushtrimet kardiovaskulare, të tilla si vrapimi, gjimnastika, vallëzimi dhe çiklizmi, punojnë mushkëritë dhe zemrën, duke rritur aftësinë e trupit për të furnizuar muskujt me oksigjen. Si rezultat, ushtrimet kardiovaskulare bëjnë që qëndrueshmëria dhe qëndrueshmëria të rriten gradualisht (dhe nivelet e lodhjes do të ulen).
- Trajnimi i forcës, të tilla si ngritja e peshave dhe stërvitja e forcës (ulje në këmbë, shtytje, etj.) Gradualisht do të krijojë qëndrueshmëri të muskujve (përveç madhësisë, forcës dhe formës së muskujve). Me kalimin e kohës, do të jeni në gjendje të ngrini pesha më të rënda për periudha më të gjata kohore.
Hapi 2. Bëni një aktivitet fizik që ju pëlqen
Do ta keni më të lehtë të ushtroni një ushtrim fizik që do të rrisë qëndrueshmërinë tuaj nëse është një aktivitet që ju pëlqen vërtet, sesa diçka që nuk ju pëlqen. Organizoni stërvitjen tuaj për të përfshirë çdo aktivitet që ju pëlqen. Mund të jetë një aktivitet që keni zotëruar, ose mund të jetë diçka që nuk e keni provuar kurrë. Nëse nuk jeni të sigurt se çfarë stërvitje ju pëlqen, eksperimentoni me lloje të ndryshme ushtrimesh për një javë ose dy. Për shembull, mund të rezultojë se ju preferoni ushtrime me ndikim të ulët si çiklizmi dhe noti mbi stërvitjet tuaja të zakonshme të vrapimit, ose ndoshta mendoni se e kundërta është e vërtetë!
Hapi 3. Jetoni një jetë aktive
Ndoshta nuk keni kohë të stërviteni nëse jeni shumë të zënë. Për fat të mirë, duke qëndruar aktiv gjatë gjithë ditës, ju mund të zvogëloni disa nga efektet negative të mungesës së stërvitjes së rregullt. Mos u ulni vetëm për periudha të gjata kohore, sepse pothuajse çdo lloj lëvizjeje është e mirë për shëndetin e zemrës; sa më shumë lëvizje aq më mirë. Në vend që të çoni automjetin në punë, është më mirë të ecni ose të ngisni një biçikletë. Nëse ju duhet të uleni në kompjuter gjatë gjithë ditës, përdorni një tavolinë në këmbë ose tavolinë në këmbë në vend që të uleni. Përdorni një pedometër (një pajisje për matjen e hapave) dhe përpiquni të ecni 10.000 hapa në ditë. Sa më aktiv të jeni, aq më i mirë do të jetë shëndeti dhe qëndrueshmëria juaj e përgjithshme.
Hapi 4. Ftoni njerëz të tjerë të bashkohen me ju
Nëse mendoni se nuk mund të rrisni qëndrueshmërinë tuaj duke e bërë vetë, provoni të ftoni një mik për të bërë aktivitete me ju. Besoni apo jo, aktiviteti fizik mund të bëhet më lehtë nëse e bëni me miqtë. Miqtë mund të japin inkurajim kur jeni duke u lodhur. Fjalët e tyre mund të jenë ilaç i fuqishëm për t’ju mbajtur të motivuar. Në fund, të kesh miq nuk të bën të heqësh dorë, sepse dëshiron t’i bësh përshtypje duke i shtyrë aftësitë e tua në maksimum.
Partnerët e stërvitjes nuk duhet të jenë miq. Ju mund të ftoni fëmijë, fqinjë ose qen të përkëdhelur për të bërë aktivitete të përditshme stërvitore. Ju gjithashtu mund të bashkoheni në një qendër fitnesi që do t'ju ofrojë të bashkoheni me një shok stërvitje. Ju gjithashtu mund të merrni klasa stërvitore dhe të takoni miq të rinj që ndajnë të njëjtat qëllime fitnesi si ju
Metoda 3 nga 5: Pushoni në sasi të mjaftueshme
Hapi 1. Pushoni sa duhet
Ndërsa është e rëndësishme të jesh aktiv në stërvitje, është gjithashtu e rëndësishme të marrësh pushim të mjaftueshëm për të pasur qëndrueshmëri të mirë. Një gjumë i mirë ju bën të freskët, energjik dhe të përqendruar, kështu që ju mund të ushtroni të gjithë forcën tuaj fizike. Nga ana tjetër, mungesa e pushimit mund t'ju bëjë të dobët dhe të keni një performancë të dobët. Zakonet e dobëta të gjumit mund të shkaktojnë disa probleme shëndetësore që kanë një ndikim negativ në qëndrueshmërinë, të tilla si shtimi në peshë, presioni i lartë i gjakut dhe sëmundjet.
Edhe pse nevojat e të gjithëve për gjumë nuk janë të njëjta, Fondacioni Kombëtar i Gjumit rekomandon që të rriturit të flenë rreth 7 deri në 9 orë në natë. Fjetja më pak se 6 orë në natë zakonisht konsiderohet e pashëndetshme dhe mund të çojë në disa probleme shëndetësore siç u përmend më lart
Hapi 2. Rritni gradualisht objektivin e qëndrueshmërisë që duhet të arrini
Çdo ushtrim që bëni për të rritur qëndrueshmërinë duhet të bëhet gradualisht. Nëse stërviteni shumë herët, mund të lodheni dhe përfundimisht të hiqni dorë. Ideashtë një ide e mirë të vendosni qëllime specifike, të thjeshta si një hap drejt qëllimit tuaj kryesor, të tilla si vrapimi 1 km në fillim, pastaj në dy javë duke u rritur në 2 km, pastaj 5 km dhe në fund 10 km. Festoni çdo arritje të vogël si një arritje. Vazhdoni kështu dhe mos hiqni dorë!
- Për ushtrimet kardiovaskulare, filloni ngadalë, pastaj rrisni ritmin e zemrës gradualisht dhe mbajeni atë jo më shumë se 30 minuta në fillim. Rritni intensitetin dhe kohëzgjatjen e stërvitjes tuaj në intervale të shkurtra, realiste derisa të arrini qëllimin tuaj. Brenda pak muajsh, mund të jeni duke bërë përparim të shpejtë pa e ndjerë ndryshimin!
- Për stërvitjen e forcës, filloni me pesha të lehta për tu ngritur. Rritni gradualisht peshën në shtangë ose makinë ushtrimi. Përndryshe, nëse jeni duke bërë stërvitje me peshë për të qenë në formë, modifikoni stërvitjen tuaj për ta bërë më të lehtë për tu bërë. Për shembull, duke ulur këmbët kur bëni shtytje, ose duke bërë shtrëngime për të zëvendësuar uljet në këmbë. Rritni gradualisht peshën, rezistencën ose intensitetin e stërvitjes për të ndërtuar forcë ngadalë me kalimin e kohës.
Metoda 4 nga 5: Ndërtimi i qëndrueshmërisë seksuale
Hapi 1. Merrni kohë për të rritur qëndrueshmërinë seksuale
Shumë njerëz që përpiqen të rrisin qëndrueshmërinë fizike kanë një qëllim specifik, domethënë të kenë aftësi më të gjata dhe më të mira seksuale. Qëndrueshmëria seksuale mund të rritet duke përmirësuar aftësinë fizike. Udhëzimet e stërvitjes në këtë pjesë përdoren për t'u marrë me kohën e shkurtër të seksit që ndodh sepse ndiheni të lodhur ose pa frymë gjatë seksit. Problemet e shkurtra kronike të kohës mund të shkaktohen edhe nga faktorë mjekësorë ose hormonalë, edhe pse kjo është e rrallë. Pra, nëse jeni fizikisht të shëndetshëm, por keni qëndrueshmëri të dobët seksuale, konsultohuni me një mjek. Sidoqoftë, seksi nuk është vetëm një aktivitet fizik. Shëndeti emocional është po aq i rëndësishëm sa shëndeti fizik. Pamundësia e një personi për t'u përfshirë në aktivitete të kënaqshme seksuale shpesh shkaktohet nga probleme emocionale ose probleme me marrëdhëniet personale me partnerin. Më poshtë janë disa nga gjërat që shkaktojnë seks të pakënaqshëm, së bashku me mënyrën e zgjidhjes së tyre:
- Mosfunksionim ngrerëMe Meshkujt që kanë vështirësi në mbajtjen e ereksionit mund të kenë një nxitim për të arritur orgazmën kur kanë ereksion. Për fat të mirë, mosfunksionimi erektil mund të trajtohet me ilaçe të ndryshme. Shkoni te mjeku për një recetë sepse shumica e barnave për mosfunksionim ngrerë mund të merren vetëm me recetë.
- Shkaku BiologjikMe Disa gjëra që mund të shkaktojnë aktivitet seksual të pakënaqshëm përfshijnë çrregullimet hormonale, problemet e tiroides, kimikatet e çekuilibruar të trurit dhe dëmtimet nervore (kjo është e rrallë). Në këtë rast, për shkak se shkaqet themelore janë të ndryshme dhe jo menjëherë të dukshme, duhet të konsultoheni me mjekun para se të filloni trajtimin.
- Përdorimi i drogësMe Disa ilaçe mund të ndikojnë në epsh, gjë që e bën të vështirë për një person të ketë seks të gjatë dhe të kënaqshëm. Në këtë rast, duhet të konsultoheni me një mjek për të ndryshuar ilaçin.
- Problemet e ankthitMe Seksi (veçanërisht nëse jeni i papërvojë) mund të jetë stresues. Stresi dhe nervozizmi mund ta bëjnë të vështirë "të jesh në humor të mirë" ose të të bëjnë të orgazmosh më shpejt. Nëse e përjetoni këtë, bëni gjithçka që mund t'ju bëjë të qetë dhe jo të stresuar para se të bëni seks. Këtu duhet theksuar se aktiviteti seksual nuk duhet t'ju bëjë të dëshpëruar. Nëse ende nuk mund të qetësoheni, flisni me një këshilltar ose terapist.
- Problemet e marrëdhënieveMe Aktiviteti i pakënaqshëm seksual ndonjëherë shkaktohet nga problemet ose tensioni emocional midis jush dhe partnerit tuaj. Në këtë rast, mënyra më e mirë është të flisni hapur dhe hapur me partnerin tuaj. Nëse është e nevojshme, mund të konsultoheni me një këshilltar shtëpiak.
Metoda 5 nga 5: Rritni Qëndrueshmërinë Mendore
Hapi 1. Vizualizoni qëllimin tuaj
Mendërisht, është shumë e lehtë të dilni nga rruga kur përqendroheni shumë në vështirësitë me të cilat do të përballeni kur përpiqeni të përfundoni një detyrë, sesa në qëllimet që duhet të arrini. Mos humbni shumë për diçka të vogël, kështu që mos e humbni nga sytë qëllimin tuaj kryesor. Gjithmonë mbani në mend qëllimin përfundimtar kur përfundoni secilën detyrë. Kjo do t'ju ndihmojë të qëndroni të përqendruar dhe të mos humbni kohë duke bërë gjëra që nuk kanë rëndësi.
- Ju as nuk duhet të përqendroheni në qëllimet e mirëfillta, sepse mund të imagjinoni një imazh tjetër fitues. Mbyllni sytë dhe lëreni mendjen tuaj të bredhë, pastaj ndërtoni një pamje mendore të vetes duke përfunduar një garë me një shpejtësi të madhe ose duke marrë një A në një provim përfundimtar. Mos bini në gjumë!
- Shmangni sfidat, pengesat dhe pengesat me të cilat mund të përballeni para arritjes së qëllimit, por jini të vetëdijshëm për to dhe punoni shumë për të kapërcyer pengesat dhe për të arritur qëllimin tuaj.
- Ndërsa jeni në shkollë, mbani motivimin tuaj të lartë dhe krijoni qëndrueshmëri për të studiuar para provimit përfundimtar duke ftuar miqtë të studiojnë së bashku.
Hapi 2. Ndani problemin tuaj në copa
Nëse mendoni se problemi me të cilin po përballeni është i madh dhe i fortë, shpejt do të dekurajoheni. Prandaj, mbani qëndrueshmërinë tuaj mendore të lartë duke e ndarë detyrën në copa më të lehta dhe më të vogla. Përqendrohuni në bërjen e gjërave më të rëndësishme së pari ose përfundimin e detyrës në një seri fazash të njëpasnjëshme. Ndjenja e arritjes që merrni kur zgjidhni çdo problem të vogël do t'ju ndihmojë të qëndroni të përqendruar dhe t'i kushtoni vëmendjen tuaj të plotë detyrave të mbetura.
Hapi 3. Përmirësoni aftësinë tuaj për t'u përqëndruar
Truri nuk është i njëjtë me një muskul, por mund të forcohet si një muskul. Punoni në aftësinë tuaj për t'u përqëndruar dhe përqendruar në detyra të mëdha me kalimin e kohës në të njëjtën mënyrë që do të ndërtonit muskuj të fortë. Rritni gradualisht kohëzgjatjen dhe intensitetin e detyrave tuaja mendore. Me kalimin e kohës, lodhja që u shfaq dikur gjatë kryerjes së disa detyrave mendore do të duket normale, dhe madje do të ndihet më e lehtë.
Për shembull, kur jeni duke mësuar të luani kitarë dhe e keni të vështirë të përqendroheni në përfundimin e detyrës fillestare të praktikimit të notave dhe akordeve, provoni të praktikoni çdo ditë, duke shtuar pesë minuta kohë praktike në ditë çdo javë. Për shembull, stërviteni për 30 minuta në ditë në javën e parë, 35 minuta në javën e dytë, etj. Në më pak se dy muaj, do të praktikoni për një orë në ditë dhe aftësitë tuaja për të luajtur në kitarë do të përmirësohen jashtëzakonisht
Hapi 4. Eliminoni shpërqendrimet
Zakonisht, kur përballeni me një detyrë të vështirë, dikush do ta shtyjë atë duke përfunduar shpërqendrime të tjera të pakuptimta. Për ta mbajtur qëndrueshmërinë tuaj të lartë mendore dhe për t'u përqëndruar në detyrë, hiqni këto shpërqendrime nga jeta juaj. Për shembull, nëse keni një zakon të keq të luani lojëra online në vend që të bëni një grumbull detyrash, shkarkoni një aplikacion që mund të bllokojë faqet e lojërave. Nëse jeni duke humbur më shumë kohë duke lexuar një revistë të keqe sesa duke përfunduar një roman që keni krijuar, ndaloni së bleri revista. Bëni gjithçka që mund t'ju bëjë të përqendroheni në punën tuaj. Sepse nuk keni zgjidhje tjetër veçse ta bëni!
Kontrolloni dy herë orarin tuaj. Kontrolloni orarin tuaj për ngjarjet e ardhshme që mund të ndërhyjnë në aftësinë tuaj për t'u përqëndruar në punë. Nëse orari juaj përplaset, ndërprisni ose planifikoni një ngjarje "argëtuese" në mënyrë që të përqendroheni në detyrën tuaj kryesore
Hapi 5. Mos e teproni me pije stimuluese
Në afat të shkurtër, kafeja dhe pijet energjike mund të jenë të dobishme për rritjen e energjisë, sepse kafeina mund të rrisë nivelet dhe përqendrimin tuaj të energjisë. Sidoqoftë, asnjëra nga këto nuk është e dobishme për rritjen e qëndrueshmërisë mendore në një afat të gjatë, pasi shpesh ju bën të "rrëzoheni" pas fazës fillestare të rritjes, e cila ju lë edhe më të lodhur se më parë. Këta dy stimulues gjithashtu mund të formojnë zakone që ju bëjnë të varur nga kafeina. Madje bëhet e padobishme edhe në një afat të shkurtër.
Asnjëherë mos përdorni ilaçe stimuluese (p.sh. Adderall, etj.) Për t'u përdorur si ndihmë në studim ose punë. Ky lloj ilaçi ka efekte anësore të forta dhe nuk duhet të përdoret nëse nuk udhëzohet nga një mjek
Hapi 6. Flisni me njerëzit e tjerë
Nëse mbështeteni në qëndrueshmërinë tuaj mendore për të përballuar një situatë të vështirë si ndarja ose humbja e dikujt, dijeni se shumica e problemeve do të jenë më të lehta për t'u trajtuar nëse i ndani ato me njerëzit e tjerë. Ndani atë me një të dashur, një mik, një anëtar të familjes ose një person të besuar kur e keni të vështirë. Shumicën e kohës, do të ndiheni më mirë vetëm duke shprehur ndjenjat tuaja. Do të ndiheni më rehat edhe nëse personi nuk mund t'ju ndihmojë të zgjidhni problemin.
Nëse keni turp të flisni për këtë me njerëzit e tjerë sepse është shumë personale, thjesht flisni për këtë me veten tuaj. Mendoni se sa jeni në depresion dhe shkruani këto ndjenja në një ditar. Pas ca kohësh, rihapni librin dhe lexoni mendimet që sapo keni shkruar. Do të habiteni nga gjithçka që shkruani dhe tani duhet të jeni në gjendje të përqendroheni më qartë në trajtimin e problemit
Hapi 7. Pushoni
Ashtu si me qëndrueshmërinë fizike, qëndrueshmëria mendore gjithashtu ka nevojë për pushim. Nëse jeni përqendruar shumë në përfundimin e një detyre ose tejkalimin e një situate të vështirë, bëni një pushim kur të keni mundësinë. Kur jeni në zyrë, ecni nëpër sallat e zyrës për të marrë paqen e mendjes ose spërkatni ujë në fytyrë në tualet. Nëse keni probleme për të mbajtur një buzëqeshje në fytyrën tuaj në një ngjarje stresuese shoqërore, mos e rrahni veten dhe merrni pak minuta për të pushuar. Do të habiteni që një pushim i shkurtër nga një situatë stresuese mund t'ju bëjë të ndiheni të freskët, me energji dhe gati për t'u kthyer në punë.
Këshilla
- Rriteni kohën tuaj të stërvitjes me disa minuta çdo ditë.
- Kur vraponi, mos u bëni shumë të fortë në tokë, mbajini këmbët lehtë në tokë, pasi kjo mund të ndihmojë në rritjen e kilometrave dhe zvogëlimin e lodhjes.
- Drejtoni një kohë të shkurtër çdo ditë dhe rrisni kilometrazhin nëse kilometra e parë është e lehtë për ju.
- Motivoni veten për të ushtruar çdo ditë, edhe nëse nuk jeni në humor.
- Të bësh stërvitje vetëm mund të ndihmojë në rritjen e qëndrueshmërisë tuaj, sepse nuk do të ndiheni nën presion për të bërë diçka për shkak të njerëzve përreth jush. Nëse e bëni gradualisht me ritmin tuaj, ka shumë të ngjarë që të jeni në gjendje të vazhdoni të praktikoni dhe përfundimisht të arrini qëllimin tuaj.
- Ulni nivelet e stresit duke bërë relaksim çdo ditë.
- Jepini trupit tuaj shumë pushim fizikisht ose njohës. Alternoni midis pushimit fizik dhe atij njohës në mënyrë që të mos lodheni.
- Bëni ushtrime të frymëmarrjes dhe meditim çdo ditë. Bëni joga dhe meditim për të paktën një orë në ditë.
- Shkoni për një shëtitje në mbrëmje pasi keni ngrënë.
- Konsumoni fruta çdo ditë.
Paralajmërim
- Bëni ushtrimet me një ritëm të qëndrueshëm dhe mos e prishni rutinën tuaj. Një pushim nga aktiviteti mund të jetë i dobishëm, por qëndrimi jashtë rutinës suaj për ditë me radhë do ta bëjë të vështirë për ju që të ktheheni në rutinë.
- Mos pini pije me kafeinë si kafe ose pije energjike para se të bëni stërvitje aerobike. Këto pije përshpejtojnë rrahjet e zemrës suaj dhe sapo të filloni stërvitjen, zemra juaj mund të rrahë shumë shpejt, gjë që mund të jetë kërcënuese për jetën.
- Konsumimi i pijeve energjike çdo ditë është i pashëndetshëm. Nëse doni një trup të shëndetshëm dhe të fortë me qëndrueshmëri të lartë, shmangni konsumimin e tepërt të pijeve energjike.
