Shumica e njerëzve i lidhin ushtrimet e barkut me shtrëngime dhe ulje në bark. Të dy ushtrimet vërtet ndërtojnë dhe forcojnë muskujt e barkut, por ato gjithashtu mund të shkaktojnë dhimbje në pjesën e sipërme të trupit dhe qafës tek disa njerëz. Ushtrimet e barkut në këmbë janë një mënyrë e shkëlqyeshme alternative për të zëvendësuar ose plotësuar ushtrimet e barkut të shtrirë.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Kryerja e një përkuljeje anësore
Hapi 1. Zgjidhni shtangën për t'u përdorur
Në këtë ushtrim, ne do të përdorim një shtangë si burim peshe. Filloni me një shtangë të lehtë (1-2 kg). Pesha e shtangës do të rritet gradualisht me kalimin e kohës. Nëse nuk përdorni pesha, sigurohuni që kapëset të jenë të fiksuara në të dy skajet e shiritit të vogël.
Hapi 2. Poziciononi trupin si duhet
Qëndroni në një sipërfaqe të sheshtë, pa rrëshqitje. Përhapni të dy këmbët në gjerësinë e shpatullave. Mbani shpatullat drejt, mos u përkulni përpara. Mbajeni shtangën me dorën tuaj të djathtë. Dora e majtë është 15 cm nga legeni dhe pëllëmba është paralele me dyshemenë. Dora e majtë do të shërbejë si mbështetje.
Disa njerëz përkulin bërrylin e lirë pas kokës. Për fillestarët, mbani dorën tuaj të lirë pranë anës tuaj për të ruajtur ekuilibrin
Hapi 3. Përkuluni në anën
Ndërsa mbani shtangën, përkulni pjesën e sipërme të trupit në anën e djathtë rreth 10 cm. Do të ndjeni një tërheqje në anën e majtë të trupit tuaj (ana në të cilën jeni duke stërvitur aktualisht). Kthehuni në qëndrimin fillestar. Përsëriteni këtë lëvizje 10 herë, pastaj transferojeni shtangën në dorën tuaj të majtë dhe përkulni trupin në të majtë. Bëni 3 grupe nga 10 përsëritje në të dyja anët.
- Mos u përkulni nga legeni.
- Lëvizni ngadalë dhe me kontroll. Mos nxito.
- Nëse shfaqet dhimbja, ndaloni menjëherë.
- Ky ushtrim ndërton muskujt tuaj të zhdrejtë.
Metoda 2 nga 4: Bërja e Ushtrimit me Kanoe
Hapi 1. Bëhuni gati në qëndrimin fillestar
Përhapni të dy këmbët në gjerësinë e shpatullave. Përkulni pak gjunjët dhe përhapni këmbët pak jashtë. Imagjinoni që po mbani një vozitje me kanoe dhe i vendosni duart së bashku para gjoksit tuaj.
Hapi 2. Mësoni lëvizjet themelore
Kopjoni lëvizjen e vozitjes së një kanoe, duke filluar nga ana juaj e djathtë. Të dy duart dhe krahët lëvizin diagonalisht në një lëvizje rrethore përmes legenit të djathtë dhe mbrapa. Kthehuni në qendër. Përsëriteni lëvizjen në anën tuaj të majtë.
Hapi 3. Përsëriteni për tre grupe
Pasi të dini lëvizjet, bëni 10 përsëritje në secilën anë dhe alternoni. Ndaloni 30 sekonda në secilin grup. Bëni ushtrimin sa më shumë që 3 grupe. Nëse kjo lëvizje ndihet e lehtë, mbani një shtangë me peshë 1-2, 5 kg.
Metoda 3 nga 4: Kryerja e një kërcitjeje të zhdrejtë në këmbë
Hapi 1. Zgjidhni shtangën e duhur
Kërkoni një shtangë me peshë 1-2.5 kg. Për fillestarët, filloni me një shtangë të lehtë. Ndërsa praktikoni, gradualisht mund të fitoni peshë. Nëse nuk keni shtangë, mbushni një shishe uji me monedha ose shtim tjetër në peshë.
Hapi 2. Bëhuni gati në qëndrimin fillestar
Shtrini këmbët pak me gjerësinë e shpatullave. Zhvendoseni qendrën e gravitetit në këmbën e djathtë. Mbajeni shtangën me dorën tuaj të majtë. Vendoseni dorën tuaj të djathtë në kofshën tuaj të djathtë.
Hapi 3. Shtrini të dy duart
Ndërsa mbani shtangën, shtrini dorën tuaj të majtë mbi pjesën e sipërme të kokës në të djathtë. Ju duhet ta ndjeni muskulin e zhdrejtë të majtë të shtrirë pak. Mbani peshën tuaj gjithmonë në anën e djathtë.
Hapi 4. Kryeni shtrëngime me njërën këmbë dhe krah së bashku
Nga pozicioni i shtrirjes, ktheni krahët derisa bërrylat tuaj të prekin anët tuaja. Njëkohësisht, ngrini gjurin e majtë në anën e trupit. Gjunjët dhe bërrylat tuaj pothuajse duhet të takohen.
Përtypja që bëhet është kërcitje anësore. Mos i ngrini gjunjët para jush
Hapi 5. Përsëriteni për 12-15 përsëritje
Bëni 12-15 përsëritje në secilën anë. Bëni secilin grup nga secila anë me radhë.
Metoda 4 nga 4: Kryerja e prerjes së drurit të kabllit
Hapi 1. Përgatitni pajisjet
Ky ushtrim është i mundur vetëm nëse palestra juaj ka një kullë me pajisje të rënda me kabllo të ndashëm. Ju do të keni nevojë për një kapje standarde (zakonisht plastike, litar ose gome). Bashkangjitni dorezën në unazën metalike në fund të kabllit. Zhvendoseni kabllon në shkallën më të lartë të sistemit të rrotullës.
Ky ushtrim mund të bëhet me një top stërvitje
Hapi 2. Bëhuni gati në qëndrimin fillestar
Qëndroni pranë telave (jo përballë njëri -tjetrit). Kapeni kabllon me dorën më të afërt. Kthehuni nga kulla që mban kabllon, rreth një gjatësi krahu larg. Sigurohuni që kablloja është e tendosur dhe krahu juaj është drejt. Krahu dhe kablloja duhet të jenë në të njëjtin kënd. Kjo do të thotë, krahu nuk përkulet nga kablloja. Përhapni të dy këmbët në gjerësinë e shpatullave. Merrni dorezën me dorën tjetër. Tani të dy duart duhet të kapin dorezën.
Hapi 3. Përfundoni lëvizjen
Rrotulloni bustin tuaj dhe lëvizni shtrëngimin diagonalisht poshtë përmes bustit tuaj. Drejtojeni lëvizjen në pjesën e jashtme të gjurit. Njëkohësisht, këmba juaj e brendshme (ato më afër kullës) bëhet strumbullar dhe i mbani të dy gjunjët të përkulur. Kthejeni dorezën në pozicionin e fillimit duke mbajtur krahët drejt.
Mos e përkul shpinën
Hapi 4. Përsëriteni për 10 përsëritje
Bëni deri në 10 grupe. Pastaj, ndryshoni pozicionin e trupit tuaj. Përsëriteni lëvizjen në anën e ndryshme të trupit.
- Gjatë stërvitjes tuaj, përqendrohuni në mbajtjen e barkut tuaj të shtrënguar.
- Ky ushtrim është mjaft i ndërlikuar. Nëse keni një trajner, kërkoni udhëzime para se të bëni këtë lëvizje.
