Kockat e thyera nuk janë një problem i vogël, veçanërisht nëse ndërhyjnë në rutinën tuaj të stërvitjes. Sidoqoftë, nëse thyeni kyçin e dorës, nuk keni nevojë të ndaloni stërvitjen derisa kyçi i dorës të shërohet.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Bërja e Ushtrimeve Aerobe
Hapi 1. Bëni një shëtitje ose vrapim
Ecja dhe vrapimi bëjnë shumë mirë për shëndetin dhe mund të bëhen lehtësisht edhe nëse dora juaj është e thyer. Në varësi të qëllimeve tuaja të stërvitjes, mund të rregulloni distancën dhe intensitetin për ta bërë atë të ndihet më e mundimshme.
- Sigurohuni që i mbani kyçet e dorës në një pozicion neutral ndërsa ecni.
- Shtrëngoni pak muskujt e barkut dhe mbajeni shpinën drejt për të punuar muskujt tuaj bazë.
- Duke ecur dhe vrapuar rregullisht, ju mund të ndjeni efektet në shëndet që përfshijnë forcimin e eshtrave dhe muskujve, ruajtjen e një peshe të shëndetshme dhe përmirësimin e koordinimit dhe ekuilibrit.
Hapi 2. Luaj tenis
Tenisi është një sport që mund ta bëni me një dorë. Ky ushtrim mund të jetë gjithashtu një ndryshim i madh përveç ecjes dhe vrapimit. Ashtu si me ecjen, mbani kyçin e thyer të dorës në një pozicion neutral në hobe ndërsa përdorni dorën tjetër për të luajtur.
- Përveç djegies së yndyrës dhe përmirësimit të aftësisë tuaj kardiovaskulare, tenisi mund të ndihmojë gjithashtu në ndërtimin e muskujve të këmbëve, veçanërisht krahët dhe shpatullat që përdorni.
- Kërcimi dhe vrapimi gjithashtu mund të ndihmojnë në densitetin dhe forcën e kockave.
Hapi 3. Luaj futboll
Futbolli kërkon që lojtarët të vrapojnë shumë dhe është një mënyrë e shkëlqyeshme për të përmirësuar palestrën kardiovaskulare ndërsa argëtoheni me miqtë. Mbani kyçin e thyer në hobe dhe lëreni këmbën të lirë të godasë.
Hapi 4. Merrni një orë vallëzimi ose gjimnastikë
Përveç ofrimit të përfitimeve të njëjta shëndetësore si ushtrimi i përmendur më parë, mund të jeni më elegant kur bëni vallëzim ose ushtrime aerobike. Dhe nëse ndiheni të mërzitur me një lloj klase, zëvendësojeni atë me një klasë tjetër si Zumba, Body Jam ose të tjera.
Sigurohuni që ta mbani kyçin tuaj në një pozicion neutral dhe shmangni çdo lëvizje që e përfshin atë (bëni lëvizjet me një dorë të shëndetshme)
Hapi 5. Mund të ngjiteni në kodër duke shijuar natyrën
Ngjitja në kodër është një sport i mirë dhe mund të jetë i mundimshëm nëse rruga është e vështirë. Kini kujdes kur ngjiteni kodrave në mënyrë që të mos bini dhe të përkeqësoni dëmtimet e kyçit të dorës. Ecja përpjetë rrit prodhimin kardiak dhe djeg më shumë kalori. Mos harroni të shijoni pamjen. Përveç përmirësimit të fitnesit tuaj, ky ushtrim mund t'ju qetësojë dhe lehtësojë stresin.
Metoda 2 nga 4: Të bësh sport ndërton muskuj
Hapi 1. Forconi muskujt e këmbëve
Ju mund të punoni disa muskuj të ndryshëm në trupin tuaj pa përdorur ose shqetësuar një dore të thyer. Për të forcuar muskujt e këmbëve, bëni mbledhje dhe goditje të rregullta dhe mbani krahët neutralë në anët tuaja.
- Bëni mbledhjen në këmbë me këmbët tuaja të hapura, drejtuar përpara dhe mbani shpinën drejt. Duke i shtyrë ijet dhe vithet prapa dhe gjunjët pak përpara, bëni një mbledhje derisa kofshët tuaja të kalojnë pak paralelen me dyshemenë. Mos harroni të mbani këmbët dhe gjunjët drejtuar në të njëjtin drejtim. Gjuri nuk duhet të shtyhet përtej gishtit. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni.
- Kryeni goditje alternative duke bërë një këmbë përpara. Pastaj, ulni trupin duke përkulur ijet dhe gjunjët nga këmba juaj e përparme derisa gjuri i këmbës së pasme të jetë pothuajse duke prekur dyshemenë. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe bëni një kërcim me këmbën tjetër.
Hapi 2. Forconi muskujt e shpinës
Ndërsa shumë ushtrime të shpinës përdorin shtangë dore dhe pesha, ju mund të bëni ushtrime duke përdorur peshat e trupit që mund të bëhen kur dora juaj është e thyer.
- Bëni ushtrimin e urës duke u shtrirë në dysheme me krahët në anët tuaja. Vendosni këmbët në dysheme dhe përkulni gjunjët. Ngadalë ngrini vithet tuaja derisa gjunjët dhe shpatullat tuaja të formojnë një vijë të drejtë. Mbajeni këtë pozicion për 10-15 sekonda, pastaj ulni trupin dhe përsëriteni.
- Shigjetat janë një ushtrim tjetër që mund të bëhet me një dore të thyer. Shtrihuni në bark dhe drejtoni krahët drejt këmbëve në anët tuaja. Ngrini trupin e sipërm dhe këmbët nga dyshemeja në të njëjtën kohë me muskujt e shpinës. Numëroni deri në 10-15, relaksohuni dhe përsëritni.
Hapi 3. Forconi muskujt tuaj të barkut
Nuk është e vështirë të punosh me barkun kur kyçet e dorës janë thyer. Ju mund të bëni ushtrime si kthesa dhe shtrëngime.
- Në ushtrimin e shtrëngimit, shtrihuni në dysheme me këmbën e poshtme të mbështetur në një karrige. Mbajeni krahun me kyçin e thyer në anën tuaj dhe vendoseni krahun tjetër prapa qafës tuaj. Ngrini trupin tuaj të sipërm nga dysheku duke kontraktuar muskujt tuaj të barkut. Ngrini bustin tuaj aq lart sa mundeni duke e mbajtur pjesën e poshtme të shpinës të sheshtë në dysheme. Uleni bustin dhe përsëriteni.
- Për ushtrimin e kthesës, shtrini krahët në secilën anë ndërsa jeni shtrirë në dysheme. Përkulni pak gjunjët dhe ngrini këmbët nga dyshemeja me gjunjët e përkulur në 90 gradë. Pas kësaj, ulni njërën këmbë derisa kofsha të prekë dyshemenë. Kthehuni në qendër dhe përsëriteni me këmbën tjetër. Bëni atë në mënyrë të përsëritur.
Metoda 3 nga 4: Bërja e Fizioterapisë për Dore të Thyer
Hapi 1. Kryeni ushtrime të përkuljes dhe shtrirjes për kyçin e dorës
Ushtrimet e përkuljes dhe përkuljes për kyçin e dorës janë një nga ushtrimet e rëndësishme që duhet bërë në mënyrë që kyçi i dorës të kthehet në gjendjen e tij të mëparshme të lëndimit. Sidoqoftë, mos e bëni këtë ushtrim derisa mjeku juaj të thotë se mund ta bëni. Kur sapo filloni këtë ushtrim, bëjeni ngadalë dhe ndaloni nëse ndjeni dhimbje.
- Vendosni parakrahun me kyçin e dorës të dëmtuar në tryezë.
- Kthejeni pëllëmbët tuaj dhe zgjasni kyçet dhe duart derisa të kalojnë buzën e tryezës.
- Lëvizni duart lart duke përkulur kyçet dhe duke bërë grushta.
- Pastaj, ulni duart dhe qetësoni gishtat.
- Çdo pozicion duhet të mbahet për gjashtë sekonda.
Hapi 2. Bëni një rrokullisje të dorës
Ky ushtrim duhet të bëhet vetëm pasi mjeku ose fizioterapisti t'ju ketë dhënë lejen. Bëni këtë ushtrim tetë deri në dymbëdhjetë herë nëse nuk ndjeni dhimbje.
- Uluni dhe vendosni kyçin dhe parakrahun tuaj të dëmtuar në kofshë me pëllëmbën e kthyer.
- Kthejeni duart në mënyrë që pëllëmbët tuaj të kthehen lart dhe të jenë në kofshët tuaja.
- Bëni këtë lëvizje në mënyrë të përsëritur.
Hapi 3. Provoni ushtrimet e devijimit radial dhe ulnar
Në këtë ushtrim, ju lëvizni dorën nga njëra anë në tjetrën. Filloni ngadalë dhe nëse nuk ka dhimbje, përsëriteni 8-12 herë.
- Mbajeni dorën me kyçin e thyer para jush, pëllëmbën e kthyer.
- Përkulni butësisht dore sa më shumë që të jetë e mundur, nga njëra anë në tjetrën.
- Mbajeni secilën pozicion për gjashtë sekonda.
Hapi 4. Shtrijeni ekstensorin e kyçit të dorës
Ky ushtrim shtrirës mund të jetë efektiv për rivendosjen e kyçit të dorës. Nëse nuk ndjeni dhimbje, përsëriteni këtë lëvizje dy deri në katër herë.
- Zgjat krahun me kyçin e thyer.
- Drejtoni gishtat drejt dyshemesë.
- Përdorni dorën tjetër dhe përkulni kyçin e dorës derisa të ndjeni një shtrirje të lehtë deri në mesatare në parakrah.
- Mbajeni për 15 deri në 30 sekonda.
Hapi 5. Shtrini përkulësit e kyçit të dorës
Ky ushtrim shtrirës mund të jetë i vështirë për t'u kryer kur kyçi i dorës është i thyer. Filloni ngadalë dhe mos e teproni nëse ndjeni dhimbje.
- Zgjasni krahët me kyçet e dorës të thyera para jush, pëllëmbët nuk shikojnë trupin tuaj.
- Drejtojini gishtat lart duke e përkulur kyçin e dorës mbrapa.
- Përdorni kyçin tjetër për ta përkulur butësisht kyçin e thyer drejt jush ose shtypni dorën në mur.
- Kur ndjeni një shtrirje në parakrah, ndaloni.
Hapi 6. Kryeni përkulje të brendshme
Ky është një ushtrim që mund të ndihmojë aftësinë tuaj kapëse të kthehet në normale pas një dëmtimi.
- Vendosni dorën e thyer në tryezë, me gishtat drejt.
- Përkulni gishtat drejt jush nga nyja që lidh gishtat me pëllëmbën tuaj, por mbajini gishtat drejt në mënyrë që të formojnë një kënd prej 90 gradë.
- Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni.
Hapi 7. Bëni ushtrimin e zgjerimit të MP
Ky është një ushtrim tjetër që mund të ndihmojë në rikthimin e kapjes dhe bëhet në mënyrë ideale tetë deri në dymbëdhjetë herë në seancë.
- Me pëllëmbët e kthyer nga lart, vendosni dorën e padëmtuar në tryezë.
- Ngrini dorën e dëmtuar dhe kapni gishtin e madh të dorës së padëmtuar me gishtat e dorës së dëmtuar.
- Pastaj lirojeni ngadalë këtë kapje.
- Sigurohuni që të përkulni vetëm dy nyjet e sipërme të gishtërinjve në mënyrë që gishtat tuaj të formojnë një lloj grepi.
- Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni.
Hapi 8. Bëni ushtrime për gishtin dhe gishtin e madh
Bëni atë sa më shpejt që të jetë e mundur për të marrë rezultatet më të mira.
- Përdorni gishtin e madh të dorës së dëmtuar dhe prekni çdo majë të gishtit me të. Bëni atë sa më shpejt të jetë e mundur.
- Drejtojeni pëllëmbën tuaj të dëmtuar lart dhe përkulni gishtin e madh drejt bazës së gishtit tuaj të vogël. Pastaj, shtrihuni sa më shumë në anën e mundshme.
Metoda 4 nga 4: Bërja e një hobe për një dore të thyer
Hapi 1. Merrni një pëlhurë trekëndore për të bërë një hobe
Kur stërviteni me një dore të thyer, është një ide e mirë të përdorni një hobe për të mbajtur kyçin tuaj në një pozicion neutral. Përveç mbrojtjes, hobe parandalon lëvizjen e tepërt të kyçit të dorës, gjë që mund të përkeqësojë dëmtimin.
Hapi 2. Merrni një leckë trekëndore dhe futeni nën krahun e dëmtuar
Fundi i pëlhurës duhet të jetë më larg nga bërryl.
Hapi 3. Tërhiqeni fundin e fashës
Bëni këtë me butësi në mënyrë që fundi të tërhiqet drejt shpatullës së dorës tjetër dhe nëpër qafë.
Hapi 4. Tërhiqeni fundin tjetër
Merrni pjesën që është ende e varur dhe tërhiqeni për ta mbështjellë krahun e dëmtuar. Skajet e kësaj pëlhure takohen gjithashtu në pjesën e pasme të qafës.
Hapi 5. Kërkojini dikujt tjetër t'ju ndihmojë ta lidhni atë
Nuk ka mundësi që ta bëni vetë.
Kërkojini dikujt të lidhë një leckë mbi klavikulën
Hapi 6. Rregulloni pozicionin e hobe
Kërkojini personit ndihmës që të rregullojë pozicionin në mënyrë që ta mbajë krahun deri në majë të gishtave.
Lidheni pëlhurën rreth bërrylave duke i lidhur majat me kunjat e sigurisë ose duke i futur ato brenda
Këshilla
- Mos përdorni makina stërvitore që kërkojnë duar. Edhe nëse mendoni se mund ta bëni me njërën dorë, mos e bëni! Mund të lëndohesh.
- Mos notoni me dore të thyer dhe mbajeni gipsin të thatë kur bëni dush (mund ta mbuloni me plastikë), përveç nëse gipsi është bërë prej tekstil me fije qelqi e cila është projektuar të jetë rezistente ndaj ujit.
- Para fillimit të stërvitjes, konsultohuni me një mjek. Sigurohuni që mjeku juaj e di se çfarë doni të bëni dhe pyesni se çfarë mund dhe çfarë nuk mund të bëni.
- Konsultohuni me një mjek para se të filloni një stërvitje të re. Djersa mund të grumbullohet në gips, duke e bërë atë të kruhet dhe duke shkaktuar myk. Gjithashtu, djersitja e tepërt mund të ndikojë në formën e këtij gipsi!
