Në fakt ju mund të stërviteni veten për të vrapuar më shpejt, por sigurisht që kërkon kohë për ta kuptuar atë. Ju do të keni nevojë për stërvitje me forcë dhe stërvitje kryq (një kombinim i ushtrimeve për të punuar në pjesë të ndryshme të trupit tuaj), si dhe ushtrime praktike që mund t'ju ndihmojnë të vraponi më shpejt me kalimin e kohës, siç është stërvitja me interval. Ju gjithashtu do të duhet të bëni disa ndryshime në stilin e jetës tuaj për të pasur një trup të përgjithshëm më të fortë.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Forcimi i Muskujve dhe Trajnimi Kryq
Hapi 1. Provoni mbledhjet e peshës trupore
Ky ushtrim nuk kërkon pajisje speciale, mund të përmirësojë ekuilibrin dhe të forcojë muskujt e këmbëve tuaja.
- Filloni në një pozicion në këmbë.
- Përkuluni mbrapa sikur të ishit ulur në një karrige, por në fakt jo duke përdorur karrigen.
- Kujdes mos i shtyni gjunjët shumë përpara. Mos lejoni që pozicioni të kalojë majat e gishtërinjve.
- Vazhdoni të lëvizni mbrapsht derisa të ndjeni që muskujt fillojnë të shtrëngohen.
- Kthehuni në një pozicion në këmbë. Përsëriteni derisa muskujt të fillojnë të ndihen të lodhur, pastaj pushoni.
Hapi 2. Bëni një litar kërcimi
Kërcimi me litar mund të ndërtojë muskuj dhe të ndihmojë në rritjen e shpejtësisë.
- Filloni duke kërcyer me të dyja këmbët. Qëndroni me litarin prapa jush, lëkundeni litarin përpara dhe bëni kërcime të vogla. Nuk keni pse të kërceni shumë, aq sa të lejoni që litari të kalojë nën këmbët tuaja. Vazhdoni të rrisni shpejtësinë derisa të gjeni një ritëm të qëndrueshëm që mund ta mbani. Ky lloj ushtrimi krijon qëndrueshmëri.
- Vazhdoni duke kërcyer në njërën këmbë në të njëjtën kohë. Sa herë që litari lëkundet përpara, kaloni në këmbën tjetër. Në thelb, ju jeni si të vraponi në vend duke kërcyer me litar. Kjo teknikë përdor të njëjtat hapa dhe muskuj si vrapimi, kështu që ndihmon në ndërtimin e një ritmi të mirë për vrapimin e mëvonshëm.
- Filloni duke kërcyer për një minutë dhe pushoni për 30 sekonda. Ndërsa rritet qëndrueshmëria juaj, mund të zgjasni kohën midis kërcimeve, deri në 3 minuta. Përsëriteni pesë herë.
Hapi 3. Dilni biçikletën tuaj, ose bashkohuni në një klasë çiklizmi
Çiklizmi kërkon që ju të keni vithe fleksibël për rrotullim, ashtu si vrapimi. Përveç kësaj, çiklizmi gjithashtu stërvit shpejtësinë tuaj.
- Zëvendësoni një nga rutinat tuaja javore të vrapimit me biçikletë. Çiklizmi përdor të njëjtët muskuj dhe ritme si vrapimi, kështu që ky aktivitet mund t'ju ndihmojë të rrisni forcën dhe shpejtësinë tuaj pas një kohe. Zgjidhni një zonë që është e sheshtë ose ka vetëm një pjerrësi të ulët. Mundohuni të imitoni të njëjtin ritëm që vraponi normalisht, të tilla si 90 rpm (rrotullime në minutë) në një biçikletë nëse normalisht vraponi me 180 hapa në minutë.
- Përfshini goditje të tilla të shpejta në rutinën tuaj të vrapimit. Kjo do të thotë, nëse normalisht alternoni midis vrapimit me shpejtësi për një minutë dhe vrapimit me një ritëm më të ngadaltë për një minutë, bëni të njëjtën gjë ndërsa jeni duke ecur me biçikletë.
Hapi 4. Provoni ngritjen e vdekur me një këmbë
Ngritjet e ngordhura ndihmojnë në stërvitjen e ekuilibrit dhe ndërtimin e muskujve, si dhe në rritjen e shpejtësisë.
- Përkuluni përpara ndërsa të dy duart mbajnë shtangën.
- Në të njëjtën kohë, ngrini njërën këmbë mbrapa. Mundohuni të përkulni gjurin e këmbës tjetër.
- Uleni shtangën në gjunjë, pastaj drejtojeni ngadalë lart. Përsëriteni 8 herë, pastaj kaloni në këmbën tjetër.
Hapi 5. Bëni joga
Yoga mund të rrisë fleksibilitetin, gjë që mund t'ju ndihmojë të vraponi më shpejt. Provoni të përfshini joga në rutinën tuaj të mëngjesit për ta bërë veten më fleksibël gjatë gjithë ditës.
- Për shembull, përdorni pozën e palosjes së fytyrës së lopës. Ndërsa jeni ulur, tërhiqni njërën këmbë rreth trupit derisa këmba të prekë ijet në anën tjetër.
- Vendoseni këmbën tjetër në majë të këmbës së parë, duke e tërhequr thembrën drejt ijës në anën tjetër. Çdo thembër duhet të prekë kofshën e kundërt, dhe gjunjët duhet të mbivendosen. Ky pozicion shtrin muskujt e këmbëve dhe rrit fleksibilitetin.
Hapi 6. Përdorni ushtrimet bazë
Ushtrimet kryesore forcojnë trupin tuaj të përgjithshëm, ndërsa ju mbështesin ndërsa vraponi.
- Provoni të bëni dërrasa. Shtrihuni në dysheme me fytyrë poshtë. Ngrini trupin tuaj duke u mbështetur në bërryla dhe gishtërinj me një pozicion të drejtë të trupit. Mbajeni atë pozicion. Për të rritur vështirësinë, ngrini dorën e djathtë dhe këmbën e majtë në të njëjtën kohë, pastaj bëni të kundërtën.
- Kaloni në ushtrimin e urës së glute me një këmbë. Shtrihuni në anën tuaj. Ekuilibroni trupin tuaj duke u mbështetur në bërryla dhe këmbë në dysheme, duke e mbajtur trupin drejt. Ngrini këmbën tjetër lart e poshtë. Bëni të njëjtën lëvizje me anën tjetër.
Metoda 2 nga 4: Përdorimi i Trajnimit Interval
Hapi 1. Përdorni trajnime të shpejta me interval (ritëm të shpejtë)
Me kalimin e kohës, stërvitja me interval rrit shpejtësinë tuaj të vrapimit duke ju detyruar të përdorni muskujt tuaj në një nivel më të lartë aftësie.
- Filloni të vraponi me një ritëm të qëndrueshëm.
- Rritni shpejtësinë tuaj për një interval të caktuar. Ju mund të përdorni një shënues të distancës në pistë ose një kohëmatës nëse vraponi nëpër lagjen tuaj.
- Rritni shpejtësinë për një periudhë të shkurtër kohore, ndoshta 20 sekonda ose më shumë.
- Pasi të keni arritur shpejtësinë maksimale, ulni përsëri shpejtësinë.
- Përsëriteni sa më shumë që të jetë e mundur, dhe me kalimin e kohës shtoni përsëritjet me secilin ushtrim.
Hapi 2. Si një variant, provoni fartlek
Ashtu si hapi, ju rrisni shpejtësinë vetëm për një kohë të shkurtër. Sidoqoftë, në vend që ta bëni atë në intervale të rregullta, ju e bëni atë kur ndiheni të detyruar ta bëni atë. Përveç kësaj, ju gjithashtu mund të shtoni lëvizje të tjera, të tilla si kërcimi ose ecja gjatë kërcimit në vend që të vraponi më shpejt.
- Për të provuar fartlek, rrisni shpejtësinë kur dëshironi ndërsa vraponi. Shkoni në shpejtësinë tuaj maksimale dhe pastaj ngadalësoni përsëri. Ose, kaloni në kërcim ose fluturim në vend. Bëni këtë ndërrim të papritur për më pak se një minutë.
- Ashtu si hapi, fartlek mund të rrisë shpejtësinë tuaj të përgjithshme duke i shtrirë aftësitë tuaja përmes kthesave të papritura.
Hapi 3. Rritni intensitetin me intervale pjerrësie
Vrapimi në një pjerrësi ju ndihmon të mbani qëndrimin e duhur të vrapimit. Ngjitja në një pjerrësi ju detyron të ngrini gjunjët dhe këmbët dhe ju bën të përdorni krahët tuaj për të ndihmuar që trupi juaj të ngrihet lart. Vrapimi përpjetë gjithashtu ndërton muskuj, ndërsa luftoni kundër gravitetit.
- Zgjidhni një rrugë ose pjerrësi me një pjerrësi të ulët. Ju mund të ktheheni poshtë pjerrësisë ndërsa jeni në fazën e rimëkëmbjes pas stërvitjes tuaj.
- Rritni shpejtësinë tuaj me ndërrime të papritura. Vraponi më shpejt për periudha të shkurtra kohore, duke u përpjekur të kaloni nën një minutë për çdo interval.
- Përdorni derivate për shërim. Sapo të arrini majën e pjerrësisë, vraponi ngadalë poshtë pjerrësisë për t'u rikuperuar.
- Intervale të pjerrëta mund të rrisin shpejtësinë, pasi përmirësojnë teknikën, rrisin forcën dhe shtyjnë kapacitetin tuaj maksimal në mënyrë që të vraponi më shpejt.
Metoda 3 nga 4: Përdorimi i këshillave të thjeshta për të funksionuar më shpejt
Hapi 1. Shtrihuni dhe ngroheni para se të vraponi
Shtrirja ndihmon në rritjen e fleksibilitetit, gjë që bën për një lëvizje më të mirë të këmbëve tuaja.
- Përdorni shtrirje dinamike që lëvizin trupin tuaj ndërsa i bëni ato. Për shembull, filloni duke i lëkundur krahët para dhe mbrapa, pastaj vazhdoni të rrotulloni gjysmën tuaj të sipërme në secilën anë.
- Tjetra, provoni një dremitje përpara. Ecni përpara me njërin gju, ndërsa ulni gjurin tjetër derisa pothuajse të prekë dyshemenë. Kaloni në këmbën tjetër - hap përpara, duke ulur gjurin tjetër derisa pothuajse të prekë dyshemenë. Vazhdoni me goditjet tuaja.
- Kaloni në ushtrime që do të ngrohin muskujt tuaj. Për shembull, mund të kërceni në vend. Ju gjithashtu mund të vraponi ngadalë në vend ndërsa ngrini gjunjët lart, pastaj vraponi ngadalë në vend duke u përpjekur të ngrini thembrat tuaja më lart pas jush ndërsa e bëni këtë.
Hapi 2. Shkurtoni hapat tuaj
Vrapuesit e shpejtë në fakt shkelin më shumë sesa vrapuesit më të ngadaltë.
- Një mënyrë për të shkurtuar hapin tuaj është të vraponi duke kërcyer mbi një litar. Kjo do të thotë, sillni pajisjet tuaja me litar kërcimi në pistën e vrapimit.
- Filloni duke kërcyer me litar si zakonisht, duke përdorur dy këmbë.
- Filloni të kërceni në njërën këmbë njëherësh, duke vrapuar në vend gjatë kërcimit.
- Lëvizni përpara duke kërcyer. Sapo të keni një ritëm të qëndrueshëm, filloni të vraponi nëpër pistë ndërsa ende lëvizni litarin e kërcimit. Litari i kërcimit ndihmon në kontrollin e hapit tuaj.
- Një mënyrë tjetër për të shkurtuar hapin tuaj është të numëroni hapat tuaj në minuta, pastaj provoni ta rrisni numrin pak nga pak.
Hapi 3. Lërini muskujt tuaj të marrin frymë
Kjo do të thotë të maksimizoni marrjen tuaj të oksigjenit duke përdorur hundën dhe gojën tuaj për të thithur dhe nxjerrë. Muskujt tuaj kanë nevojë për oksigjen për të funksionuar sa më mirë.
Merrni një moment për t'u përqëndruar në frymëmarrjen tuaj. Ndërsa vraponi, përqendrohuni në frymëmarrjen me gojë dhe hundë në të njëjtën kohë dhe nxjerrjen përmes të dyjave në të njëjtën kohë. Nëse vëreni se po merrni frymë vetëm me njërën prej tyre, merrni një moment për t'u përqëndruar dhe punuar në të
Hapi 4. Përmirësoni qëndrimin tuaj
Mbani qëndrimin e duhur dhe ulni këmbët në tokë duke përdorur qendrën e këmbës. Këmbët tuaja duhet të ulen nën ijet tuaja.
Për të marrë pozicionin e duhur, imagjinoni që keni një litar që ju kalon në shpinë për t'i mbajtur gjërat drejt dhe drejt. Përkulni mjekrën tuaj, në kuptimin më të mirë, dhe përqendroni fokusin tuaj përpara. Gjithashtu përpiquni të relaksoheni trupin tuaj, duke përfshirë supet, qafën dhe nofullën
Hapi 5. Përdorni një rutine
Treadmills forcojnë shpejtësinë, kjo do të thotë që ju duhet të vraponi me shpejtësinë e gomave, dhe me kalimin e kohës ky ushtrim mund të rrisë shpejtësinë tuaj. Mundohuni të bëni intervale të caktuara duke vrapuar pak më shpejt se ritmi juaj normal.
Kur vraponi në një rutine, rrisni shpejtësinë për 1-5 minuta, pastaj ulni përsëri
Hapi 6. Përdorni krahët
Përqendrohuni në lëvizjen e krahëve pranë trupit tuaj. Kjo gjithashtu do t'ju ndihmojë të mbani këmbët tuaja në linjë. Mbajtja paralele e këmbëve është një teknikë më e mirë dhe mund t’ju ndihmojë të vraponi më shpejt.
Metoda 4 nga 4: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Mbani këmbënguljen tuaj
Mënyra më e mirë për të forcuar stërvitjen tuaj dhe për të vrapuar më shpejt është të bëni ushtrime në mënyrë të vazhdueshme. Mundohuni të mos e kaloni stërvitjen edhe nëse ka një kryq.
Hapi 2. Përgatitni pajisjet tuaja të stërvitjes
Kur të ktheheni në shtëpi nga stërvitja, hiqni rrobat tuaja të ndyra dhe vendosni atë që ju nevojitet për t'ju bërë gati për stërvitjen e ardhshme. Hiqni sa më shumë pengesa të jetë e mundur në mënyrë që të vazhdoni të praktikoni.
Hapi 3. Zgjidhni një kohë të përshtatshme për të praktikuar
Kjo do të thotë, zgjidhni një kohë të cilës mund t'i bindeni. Nëse nuk jeni zgjuar herët, me siguri nuk do të jeni në gjendje t'i përmbaheni orarit tuaj të mëngjesit, kështu që zgjidhni një kohë tjetër.
Hapi 4. Drejtoni me grupin
Grupet jo vetëm që mund t'ju shtyjnë të vraponi më shpejt, por gjithashtu mund t'ju mbajnë përgjegjës për ardhjen në praktikë.
Hapi 5. Ndryshoni stërvitjen tuaj nga dita në ditë
Nëse bëni të njëjtin ushtrim çdo ditë, do të arrini kulmin dhe do të ngecni. Duke bërë një sërë ushtrimesh, ju do të vazhdoni të forconi muskujt tuaj.
Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme për ju të bëni trajnime të kryqëzuara. Provoni të zëvendësoni pjesën e vrapimit me biçikletë ose not 1-2 ditë në javë
Hapi 6. Thjesht relaksohuni
Ndonjëherë, keni nevojë për më pak stërvitje për t'i dhënë trupit tuaj një shans për të pushuar. Nuk keni pse vraponi gjithë ditën çdo ditë.
Hapi 7. Adoptoni dietën e duhur
Sigurohuni që të hani ushqimet që ju nevojiten për suksesin e stërvitjes tuaj. Hani një dietë të ekuilibruar, duke përfshirë sasi të mëdha të frutave dhe perimeve, plus proteina pa yndyrë.
Hapi 8. Injektoni karburant për stërvitjen tuaj
Para stërvitjes tuaj hani një rostiçeri të pasur me karbohidrate, e cila do të nxisë stërvitjen tuaj.
Shmangni sheqernat e thjeshtë, të tilla si ëmbëlsirat dhe lëngjet, dhe zgjidhni karbohidratet më të qëndrueshme, siç janë drithërat dhe frutat
Hapi 9. Mos harroni të flini
Trupi juaj ka nevojë për pushim që të funksionojë siç duhet dhe të shërohet nga lëndimet dhe dhimbjet e muskujve.
