muskujt e gjoksit i përkasin një grupi muskujsh që nuk duhet të neglizhohen në asnjë program stërvitje. Një trup muskulor që nuk mbështetet nga muskujt e duhur të gjoksit do të duket i çuditshëm dhe i çuditshëm. Për burrat dhe gratë, muskujt e fortë të kraharorit mund ta bëjnë më të lehtë kryerjen e detyrave të përditshme, të tilla si shtyrja e objekteve të rënda siç janë kositësit e lëndinëve. Shumica e grupeve të muskujve, si kofshët, viçat, krahët dhe barku, mund të stërviten lehtë pa përdorur pesha ose pajisje të tjera, por ka ende shumë njerëz që mendojnë se stërvitja e muskujve të gjoksit mund të bëhet vetëm në palestër. Në fakt, ka një sërë ushtrimesh për gjoksin që mund t’i bëni pa përdorur asnjë pajisje, ose mund t’i bëni duke përdorur mobilje në shtëpi.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Të bësh Push Ups
Hapi 1. Bëni shtytje bazë
Ka shumë variacione të ushtrimeve shtytëse që mund të bëhen për të ndërtuar muskujt e gjoksit, por për fillestarët, nuk dëmton nëse stërvitja fillon me bërjen e shtytjeve të rregullta.
- Fytyrë poshtë me të dy duart që mbajnë trupin në dysheme, në një pozicion të drejtë me secilën shpatull. Drejtoni shpinën derisa të formojë një vijë të drejtë dhe të fortë nga shpatullat tuaja deri te thembra e këmbëve tuaja.
- Një përsëritje e shtytjes kërkon që ju ta ulni trupin tuaj derisa krahët tuaj të përkulen në një kënd prej 90 gradë, pastaj t'i drejtoni përsëri.
- Sigurohuni që të ngrini dhe ulni trupin tuaj në një lëvizje të ngadaltë. Bëni shtytje derisa të mos duroni më!
- Nëse jeni plotësisht fillestar në bërjen e shtytjeve, mund të filloni me gjunjët në dysheme, por sigurohuni që legeni dhe shpina të jenë drejt.
Hapi 2. Bëni shtytje me pjerrësi
Shtytjet e pjerrëta janë të ngjashme me shtytjet e rregullta, por trupi juaj duhet të jetë në një pozicion më të lartë, për shembull, i ndihmuar nga mobilje të tilla si një stol, karrige ose tavolinë si një sipërfaqe për të pozicionuar duart tuaja.
- Fytyrë poshtë me të dy duart që mbajnë sipërfaqen e stolit. Mbani pëllëmbët tuaj pak më të gjerë se sa gjerësia e shpatullave dhe sigurohuni që këmbët tuaja të jenë në gjerësinë e kofshës, me gishtërinjtë tuaj të mëdhenj që mbajnë peshën në dysheme. Mbani shpinën dhe këmbët sa më drejt që të jetë e mundur.
- Pastaj, ulni trupin ngadalë dhe në mënyrë të barabartë derisa distanca midis gjoksit tuaj dhe sipërfaqes së stolit të jetë jo më shumë se disa centimetra.
- Kthehuni në pozicionin fillestar duke drejtuar krahët, pastaj përsëriteni.
- Shtytja e pjerrët është një ndryshim i lehtë i ushtrimit shtytës, kështu që është i përshtatshëm për fillestarët.
Hapi 3. Bëni shtytje të ngritura
Gjeni një karrige që është e fortë dhe nuk rrëshqet në dysheme, dhe gjithashtu është në gjendje të mbajë peshën tuaj. Pas kësaj, përgatituni në pozicionin e zakonshëm të shtytjes, por vendosni këmbët tuaja në karrige, jo në dysheme. Drejtoni shpinën në mënyrë që këmbët dhe trupi juaj të formojnë një vijë paralele me dyshemenë.
- Fiksoni karrigen në mur për më shumë qëndrueshmëri.
- Një përsëritje e shtytjes kërkon që ju ta ulni trupin tuaj derisa krahët tuaj të përkulen në një kënd prej 90 gradë, pastaj t'i drejtoni përsëri.
Hapi 4. Bëni shtytje të gorilës
Për ta bërë këtë ushtrim, filloni me një pozicion të rregullt shtytës, me trupin tuaj në një pozicion poshtë. Pastaj, bëni shtytje shpejt dhe shtyjeni trupin lart nga dyshemeja. Përplasni gjoksin tuaj, pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit.
Shtytjet Gorilla janë një variant më i vështirë i shtytjeve. Mos e provoni derisa të bëni lehtësisht shtytje të rregullta
Hapi 5. Bëni shtytje me një këmbë
Filloni në një pozicion të rregullt shtytës, me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave ose pak më shumë. Ngrini njërën këmbë në mënyrë që të mos prekë dyshemenë, pastaj filloni të përfundoni përsëritjet siç do të bënit në një shtytje të rregullt.
- Pasi të keni përfunduar disa përsëritje, përdorni këmbën tjetër. Për shembull, provoni të bëni pesë shtytje me një këmbë me këmbën e majtë të ngritur, pastaj pesë herë të tjera me këmbën e djathtë të ngritur.
- Sigurohuni që t’i mbani muskujt tuaj të ngushtë ndërsa e bëni këtë.
- Nëse dëshironi, ju mund të punoni muskujt e këmbës tuaj në të njëjtën kohë, duke lëvizur këmbën drejt bërrylit ndërsa bëni shtytje, pastaj duke kaluar në këmbën tjetër pas çdo përsëritjeje. Disa njerëz i referohen asaj si një zvarranik ose hardhucë që shtrihet lart.
- Sa më e madhe të jetë distanca midis shputave të këmbëve, aq më e vështirë do të jetë bërja e shtytjeve, sepse pesha e trupit që duhet të mbajë një dorë do të rritet.
- Shtytja me një këmbë është ndryshimi më i ashpër i ushtrimit shtytës. Ju ndoshta do të keni nevojë të punoni deri në këto.
Hapi 6. Bëni shtytje ndërsa mbani një çantë shpine
Nëse shtytjet e rregullta dhe ndryshimet e tjera të shtytjeve nuk janë më të vështira për t'u bërë, mund të rrisni peshën dhe presionin mbi shtytjet për ta mbajtur stërvitjen të rëndë. Një mënyrë për ta bërë këtë është të bëni të gjitha variacionet e ngritura të përmendura më lart ndërsa mbani një çantë shpine.
Ju gradualisht mund të rrisni peshën në çantën tuaj kur muskujt tuaj të gjoksit zhvillohen duke vendosur sende më të rënda në çantën tuaj të shpinës
Metoda 2 nga 3: Bërja e ushtrimeve Dip
Hapi 1. Gjeni diçka për të mbështetur trupin
Zhytjet mund të bëhen lehtësisht duke përdorur shtylla paralele në palestër. Sidoqoftë, mund të improvizoni duke përdorur dy karrige të forta me të njëjtën lartësi.
- Sigurohuni që karrigia të jetë e fortë dhe e qëndrueshme. Nëse karriga prishet ose zhvendoset kur bëni ushtrimin e zhytjes, mund të lëndoheni.
- Mos e bëni këtë ushtrim në një dysheme druri ose sipërfaqe tjetër të rrëshqitshme ku karriga mund të rrëshqasë lehtë.
Hapi 2. Filloni të bëni zhytje
Vendosni duart në karrigen më të afërt, pastaj përdorni duart për të mbështetur trupin tuaj për të qëndruar drejt, pastaj përkulni gjunjët në mënyrë që këmbët tuaja të mos prekin dyshemenë. Uleni trupin derisa krahët tuaj të formojnë një kënd prej 90 gradë, pastaj ngrini trupin derisa krahët të jenë përsëri drejt.
- Nëse karrige lëkundet dhe ndjeheni sikur është e përkulur përpara, aplikoni pak presion mbrapa me krahët tuaj për të stabilizuar karrigen.
- Fshirjet janë një ushtrim i shkëlqyeshëm për të punuar me muskujt e thellë të gjoksit, të cilët zakonisht nuk janë të trajnuar shumë mirë përmes shtytjeve.
- Për fillestarët, mund të bëni një zhytje me të dy duart të mbështetura në sipërfaqen e karriges, dhe këmbët të shtrira përpara, me pjesën e pasme të thembrës të mbështetur në dysheme.
Hapi 3. Bëni një zhytje me një çantë shpine
Kur zhytjet e rregullta nuk ndihen shumë të rënda për tu bërë, duhet të rrisni peshën dhe presionin mbi stërvitjen. Veshja e një çantë shpine është një mënyrë e thjeshtë dhe e lehtë për ta bërë këtë, dhe ju mund të rrisni peshën gradualisht sipas nevojave tuaja të trajnimit.
Hapi 4. Ndryshoni pozicionin e këmbëve
Ju mund të rrisni vështirësinë e këtij ushtrimi duke ndryshuar pozicionin e këmbëve tuaja. Një mënyrë për ta bërë këtë është të ngrini këmbët në një karrige. Ju gjithashtu mund të ngrini njërën këmbë nga dyshemeja gjatë stërvitjes.
Metoda 3 nga 3: Bërja e Ushtrimeve Shtrirëse
Hapi 1. Kryeni shtrirje në gjoks
Qëndroni me duart tuaja të shtrira para jush dhe pëllëmbët tuaj së bashku. Pas kësaj, me të dy bërrylat në një pozicion të drejtë, hapni duart sa më gjerë që të jetë e mundur, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
- Bëni ushtrimin për dhjetë përsëritje dhe bëjeni më shpejt me çdo përsëritje të mëvonshme.
- Kjo lëvizje gjithashtu stërvit muskujt e shpinës.
Hapi 2. Kryeni shtrirjen e bërrylit-shpinë
Qëndroni drejt dhe vendosni duart në pjesën e poshtme të shpinës. Drejtoni gishtat në mënyrë që ata të jenë të kthyer poshtë dhe bërrylat tuaj jashtë. Pastaj, lëvizni bërrylat mbrapa derisa të jenë sa më larg që të jetë e mundur, sikur të donit t'i bëni bërrylat tuaj të prekin njëri -tjetrin. Pastaj, kthehuni në pozicionin fillestar, pastaj përsëriteni.
Ky ushtrim gjithashtu stërvit muskujt e shpatullave
Hapi 3. Kryeni shtrirjen e pasme të kokës
Uluni drejt në dysheme dhe kërkoni nga një mik të qëndrojë pas jush. Vendosini duart pas kokës dhe shtyni bërrylat tuaj jashtë sa më shumë që të jetë e mundur. Pas kësaj, kërkojini një shoku që t’ju mbajë bërrylat, pastaj përpiquni sa më shumë që të mundni që t’i tërhiqni bërrylat përpara, duke i mbajtur të dyja duart në pozicion.
- Çdo përsëritje duhet të bëhet për rreth 10 sekonda.
- Miku juaj duhet të mbajë bërrylat tuaj të mos lëvizin kur të përpiqeni t'i tërheqni ato përpara.
- Pas secilës përsëritje, relaksohuni për një moment, pastaj kërkoni nga shoku juaj që të tërheq bërrylat tuaj aq sa mundeni në një pozicion që është akoma i rehatshëm, në mënyrë që muskujt e gjoksit tuaj të mund të shtrihen.
- Për të mos u lënduar, duhet t'i tregoni një shoku kur nuk mund ta duroni dhe doni që ata të ndalojnë së tërhequri.
- Ushtrimi gjithashtu stërvit muskujt e shpatullave.
Këshilla
- Kushtojini vëmendje qëndrimit të trupit. Qëndrimi i dobët mund të shkurtojë gradualisht muskujt e gjoksit ndërsa supet bien përpara.
- Muskujt e gjoksit nuk janë vetëm të mirë për tu parë. Muskujt e gjoksit gjithashtu mund ta bëjnë më të lehtë për ju që të shtyni një kositës lëndinë, shportë ose karrocë fëmijësh, dhe gjithashtu mund të përmirësojë performancën në sportet që kërkojnë që ju të hidhni një top, si dhe në not dhe tenis.
Paralajmërim
- Mos e shtyni veten shumë. Ushtrimet e mësipërme mund të shkaktojnë dhimbje të muskujve, por nuk do të shkaktojnë dhimbje në nyjet tuaja ose pjesë të tjera të trupit tuaj. Nëse ndjeni dhimbje që nuk largohen për shkak të këtyre ushtrimeve, ndaloni t’i bëni ato dhe përpiquni të konsultoheni me mjekun.
- Kur përdorni një çantë shpine ose shtues tjetër në peshë në stërvitjen tuaj, filloni me peshën më të lehtë të mundshme dhe vazhdoni rrugën tuaj. Kjo do të thotë që ju këshilloheni të filloni me një çantë shpine të zbrazët, pastaj gradualisht të rrisni ngarkesën. Nëse nënvlerësoni vështirësinë e krijuar nga peshat e lehta dhe filloni menjëherë me pesha të rënda, mund të mos jeni në gjendje t'i rezistoni presionit të krijuar, kështu që do të lëndoheni ose muskujt tuaj do të shqyhen.
- Bërja e shtytjeve në një numër të panatyrshëm, si dhe shumë shpesh, mund të shkaktojë dëmtim të kyçit të dorës, veçanërisht nëse keni një sëmundje të tillë si sindroma e tunelit të kyçit të dorës. Nëse ndjeni dhimbje kur bëni shtytje, duhet të kërkoni kujdes mjekësor, ose duhet të përpiqeni t'i bëni ato me grushta të shtrënguar ose duke përdorur një shirit shtytës, në mënyrë që kyçet e dorës të mbahen në një pozicion të drejtë.
